11 Tipů pro jarní běh

Když se začnou dny polehoučku prodlužovat, ze země pomalu začínají vylézat květinky, ale i broučci, je to neklamný signál, že se blíží jaro. Běžci jsou různí, někteří běhají odhodlaně i celou zimu venku bez ohledu na počasí, účastní se cross country i silničních závodů. A pak jsou běžci, kteří v zimě nezávodí, ale už od Vánoc se připravují na první jarní závod. Snaží se naběhat co nejvíc kilometrů než nastane den prvního závodu, ať už je to třeba pražský půlmaraton, maraton nebo třeba i Běh pro Světlušku. Pak tu jsou ti, kdo si běhání skutečně šetří až na jaro a léto, v zimě běhají maximálně na pásu a ven vyrazí skutečně až s kvetoucími třešněmi. Ani na jedné variantě není nic špatného, když běh nebo další cvičení zapojíme do svého života, pokud prostě sportujeme jakýmkoli způsobem, je to vždy super! Ať už jsou vaše cíle i možnosti jakékoli, máme pro vás několik tipů, jak si běhání na jaře co nejvíc užít a co nejvíc z něj získat. 1. Přivykněte si na silnici: Pokud jste celou zimu strávili v tělocvičně a teď, když tu jsou teplejší a světlejší dny, vyrážíte běhat ven, buďte opatrní. Silnice poskytuje nohám tvrdší podklad než pás, který navíc nese naše tělo vpřed. Na silnici musí tělo pracovat trochu odlišně a o poznání důrazněji, aby se pohánělo vpřed. Takže, i když nezačínáte od nuly, budete potřebovat týden až dva, abyste přivyknuli změně povrchu. Začínejte proto krátkým během, kdy se cítíte komfortně, a čas i vzdálenost běhu prodlužujte, až když cítíte, že jste na to připravení. 2. Buďte opatrní: Ať už je váš standard jakýkoli, jaro je ten pravý čas, kdy můžete pozvolna zvyšovat intenzitu. Ať už jste běžec tracků, běháte víc krátkých rychlých běhů nebo běháte delší běhy na silnici nebo se věnujete běhu do kopce, buďte v tomto ročním období obzvlášť opatrní. Právě na jaře se v ordinacích sportovních lékařů množí případy zranění způsobených náhlými nebo přehnanými tréninkovými objemy. Ano, k dosažení úspěchu je potřeba tvrdě pracovat, a není důvod omezovat trénink, pouze buďte vnímaví a naslouchejte svému tělu. Pokud je něco v nepořádku, tělo vám dá znamení. Jinak by se fyzický diskomfort mohl vyvinout ve zranění. 3. Začněte od píky: Pokud: jste přes zimu neběhali vůbec – ať už byla důvodem práce, zranění, rodina, zimní letargie – platí zde stejné pravidlo. Nemůžete počítat s tím, že byste měli stejnou kondici jako na podzim, nemůžete proto s tréninkem začít tam, kde jste na podzim skončili. Prvních pár týdnů proto věnujte tomu, abyste se dostali zpět do formy, běhejte 2 – 3x týdně, střídejte běh s chůzí. Nespěchejte. Naše tělo má tu skvělou vlastnost, že si úžasně dobře zvyká na navyšující se trénink, pokud mu ho dávkujeme

11 Tipů pro jarní běh

Běžkyně vs Běžci – V čem jsou ženy jiné?

Pokud jste četly předchozí kapitoly, tak už toho o běžecké teorii začínáte vědět hodně. Probrali jsme základy fungování srdce a oběhového systému. Již víme, jaký vliv na běh má tep. Prozradili jsme si něco o svalových vláknech a zjistili, proč nikdy asi nebudeme Hejnová nebo Maslák. Pověděli jsme si něco o laktátu a snad jsme pochopili, že když je ho ve svalech moc, musíme zklidnit a zařadit menší rychlostní stupeň. Mohlo by se zdát, že už můžeme přistoupit k vlastnímu popisu běhu, testování sebe samých a popisu jednotlivých tréninkových struktur, které nás mají dovést k našemu cíli. Zapomněli jsme ovšem na podstatnou věc… V jedné své “anketní otázce” ve FB skupině Běžci jsem se ptal, jak vhodně oslovovat běhající ženy. Běhny prohrály na celé čáře, takže tento článek zaměříme na rozdíl mezi Běžcem a Běžkyní. Lze výkon Běžkyně srovnávat s běžci? Má se Běžec, kolem kterého prosviští Běžkyně, stydět oprávněně a sklopit v respektu k ní svůj zrak? Mají obě pohlaví rovné podmínky a možnosti a je to pouze o potu, bolesti a dřině? Nebo je vše jinak? Stejně tak, jak se mění naše společnost a doba, což mohou potvrdit tatínkové na tatínkovské dovolené, muži v domácnosti, nebo ti, co mají za šéfa šéfovou, tak se stejně změnil pohled na sportovní výkony žen, které dnes běhají a všeobecně v různých sportech předvádí výkony v minulosti nepředstavitelné – a to ne z toho důvodu, že by to třeba již tenkrát nedokázaly, ale z důvodu, zda by to vlastně vůbec chtěly dokázat! Není to tak dávno, co jsem debatoval s jedním svým známým, velice moudrým a již starým mužem, který mi položil na první pohled jednoduchou otázku. Co se za posledních 50 let změnilo tak, že to bude mít zásadní vliv na další směřování společnosti jako takové? Odpověď na ni už tak jednoduchá není. Ti z vás, kteří odpověděli, že se jedná o postavení žen ve společnosti, měli pravdu. Může se vám teď zdát, že s během to moc do činění nemá, ale obávám se, že pro naše objektivní hodnocení rozdílu mezi mužem a ženou je to potřeba zmínit. Pokud budeme hodnotit výkon Běžkyně spolu s výkonem Běžce, musíme vzít ohledy i na společenské postavení a roli obou pohlaví v životě jako takovém. Nutno zmínit, že v tomto článku se bavíme třeba o Běžkyni Novákové a Běžci Novákovi, kteří reprezentují průměrný vzorek společnosti a nebudeme tedy srovnávat Hejnovou s Maslákem, jejichž role a podmínky jsou nesrovnatelně odlišné. Co tím mám na mysli. Běžec Novák stejně jako jeho žena, Běžkyně Nováková, pracuje v administrativě, oba dva milují běh a oba jsou úředníci ve státní správě. Dalo by se říct, pokud nebudeme hodnotit platové podmínky, jsou na tom relativně stejně. Pan a paní Novákovi oba

Běžkyně vs Běžci – V čem jsou ženy jiné?

Vaše silné a slabé stránky při běhání ..

Každý, kdo běhá, má nějaké přednosti a nějaké slabiny, a pokud jsou vaše ambice závodní, je pro vás důležité vědět, v čem při běhu vynikáte a v čem máte rezervy, abyste mohli co nejvíce posílit svoje slabé stránky a co nejvíce vytěžit z těch silných. Když jste hlavně rychlí … … nejlépe je vám při vysokém tempu na krátké trati. Na dráze, při fartleku a v závodech do 5 km se sice unavíte, ale nikdy nejste úplně zničení. Dlouhé běhy, běhání na laktátovém prahu a delší závody vás vždy budou stát více sil než trénink rychlosti. Čím delší závod, tím je pro vás těžší umístit se na některém z předních míst. Když jste hlavně vytrvalí … … příprava na maraton a všechny tréninky v tempu pomalejším, než je vaše závodní tempo na 10 km, pro vás zpravidla nejsou problémem a dělají vám dobře. S narůstajícím počtem kilometrů roste i vaše síla, ale běda, když se po vás chtějí např. 200-400metrové úseky na dráze nebo těžký fartlek v terénu. To potom potřebujete několik dní, abyste se aspoň trochu vzpamatovali. V rámci 10kilometrového závodu jste ovšem schopni zaběhnout dvakrát za sebou svůj „osobák“ na 5 km a při maratonu bezmála dvakrát za sebou svůj nejrychlejší půlmaraton. Když vám jde obojí … … patříte do nejpočetnější skupiny běžců a běžkyň a umíte běhat rychle a krátce i dlouho a pomalu. Běžně se dobře umísťujete v závodech od 5 km po maraton. Úplně vyrovnaní však přece jenom nejste a máte, tak jako všichni, tendenci přiklánět se spíš k jedné nebo druhé z předcházejících dvou více vyhraněných skupin. Dodržujte následující jednoduchá pravidla, abyste své jedinečné kombinace silných a slabých stránek dokázali využít co nejlépe: 1. Přednosti nemají přednost: Když začínáte trénovat na závod, zaměřte se nejprve na ty tréninky, které vám dělají potíže. Dáváte-li přednost rychlosti a tempový běh je vaší nejhorší noční můrou, právě takovýchto tréninků hned na začátku několik absolvujte a až s postupem času začněte klást větší důraz na svoje silné stránky – jestliže patříte mezi rychlíky, trénujte na dráze, běhejte fartleky apod., a jestliže mezi vytrvalce a vytrvalkyně, mějte ve svém programu více tempových běhů a delších intervalů. 2. Slabé stránky opatrně: Tréninky zaměřené na vaše slabé stránky vás vždycky budou stát značné množství sil. Proto je nesmíte přehánět a musíte mezi nimi udržovat větší odstupy. Jste-li např. spíše vytrvalecký typ, na začátku byste měli víc než obvykle trénovat rychlost. Tyto tréninky by však měly být krátké a ne příliš časté (jednou za dva týdny). Postačí vám jich čtyři až šest. 3. Silné stránky pořádně: S tréninky rozvíjejícími vaše silné stránky šetřit nemusíte, zejména v závěrečných fázích vaší přípravy. Posilují vaše svaly i vaše sebevědomí, a jsou tudíž nezbytné pro váš úspěch v závodě.

Vaše silné a slabé stránky při běhání ..

Hormony uvolňované při pohybu

Přemýšleli jste někdy o chemických procesech, které ve vašem těle probíhají, když se potíte v tělocvičně? Euforické pocity během tréninku a po něm, bolest svalů, která se může dostavit až následující den, se nezjevují z čistého nebe. V těle probíhají miliony chemických procesů, které způsobují rozličné fyzické i psychické stavy. Pojďme si přiblížit pár nejdůležitějších procesů, ke kterým dochází během tréninku Endorfiny: Tyto látky produkuje hypofýza, umístěná ve spodní části mozku. Endorfiny nás činí nadšenými, šťastnými, což může zamaskovat pocity bolesti a my tak můžeme i přes určitý diskomfort pokračovat v tréninku. Díky endorfinům se lidé stávají závislými na vyčerpávajícím cvičení a zažívají běžeckou nirvánu. Estrogen: Estrogen rozhoduje o tom, zda tělo využije během intenzivního tréninku jako palivo uhlohydráty nebo tuky. Ženy mají tendenci spalovat spíš tuky, muži naopak uhlohydráty, protože ženy mají vyšší hladinu estrogenu. Proto v období menopauzy, kdy dojde k poklesu hladiny estrogenu) obvykle ženy přibírají na váze. Dopamin: Dopamin je hormon štěstí. Studie doložily, že nedostatek dopaminových receptorů způsobuje náchylnost k tloustnutí, protože hladinu dopaminu potom zvyšujeme konzumací potravy.  Lidé s nízkým množstvím receptorů potřebují mít vyšší hladinu dopaminu v krvi, tj. více jídla, aby dosáhli stejné úrovně uspokojení jako osoby s normálním množstvím. Udržení vysoké hladiny dopaminu je další důvod k pravidelnému cvičení – nenastane pak potřeba se přejídat a tím nabírat kila. Dopamin je často spojován s orgasmem. Fyzická aktivita pomáhá hladinu dopaminu stimulovat, a dopamin, společně s cvičením vnitřních svalů, stehen a pánevního dna, může vést ke „coregasmu“, vycvičenému orgasmu. Růstový hormon: Růstový hormon pomáhá stimulovat svalový růst. Růstové hormony (hepatocyt, fibroblast a inzulin) posílají signály satelitním buňkám, aby se přesunuly do místa poškození svalu, opravily škody způsobené cvičením a příslušně regulovaly nárůst svalové hmoty. Serotonin: Serotonin je chemická sloučenina odpovědná za pocit štěstí, kvalitní spánek a zdravou chuť k jídlu. Když pravidelně sportujete, hladina serotoninu se zvýší. Spolu s endorfiny nám dělá serotonin z náročného tréninku potěšení. A navíc, čím víc máme serotoninu, tím máme větší energii a také čistější hlavu! Na toto téma připravujeme do budoucna rozsáhlejší článek ..

Hormony uvolňované při pohybu

Jak zvolit správný cíl a nedočkat se zklamání?

Správná volba cíle je vždy klíčové rozhodnutí běžce pro nadcházející sezónu. Právě v těchto okamžicích se z hobíků pomalu stávají ambiciózní běžci, pro které již není běh pouze požitkem a prostředkem k pocitu radosti a štěstí, ale dostává další rozměr. Stává se vášní, která má hmatatelný cíl. Nejvíce běžců si klade za cíl uběhnout již jednou pokořenou vzdálenost v lepším čase, než je jeho dosavadní maximum. Běžec, který se tak rozhodne, již ví, co od své trati očekávat a nejspíše má i svůj oblíbený závod, který pokořil a chce se napřesrok zlepšit. Ví, kde jsou jeho slabá místa a zároveň má jasno, co chce zlepšit. Obecně může svůj trénink směřovat k posílení vytrvalosti, rychlosti, případně obojího. Jak si ovšem má vytyčit svůj cíl běžec, který chce uběhnout vzdálenost delší, než doposud zdolal? Zvlášť pokud má ambici nejen doběhnout, ale i docílit nějakého požadovaného času? Zde už je stanovení si cíle a následného vhodného tréninkového plánu obtížnější. Pokud vám nestačí jen běhat pro radost, ale chcete docílit víc, nestačí už běhat jen tak, musíte začít běhat systematicky, s rozmyslem a dát svému tréninku jasný řád a pravidelnost. Základem všeho je stanovit si reálný cíl, kterého jste schopni dosáhnout, který vychází z vašich aktuálních výsledků. Jako minimální základ pro vaše plánování by mělo být úspěšné a bezproblémové dokončení závodu alespoň na 5k. Pokud jste si dali za cíl zdolat svůj první 1/2 marathón, tak předpokládejme, že závod na 10k Vám nečiní žádný problém. Vaše cíle by měly být postupné a mělo by platit následující pravidlo. Pokud při usilovném tréninku nemůžete zlepšit dlouhodobě své maximum na konkrétní trati a vaše časy začínají stagnovat, přišel váš čas posunout se o úroveň dál. Toto pravidlo platí pro ty, co chtějí dosáhnout maxima na konkrétní trati, nicméně v ničem nebrání těm, kteří jsou s výsledkem spokojeni a maxima nedosáhli, aby zkusili trať delší, i když náročnější. Kolikrát se stane, a vím to s vlastní zkušenosti, že je hodně běžců po dokončení závodu zklamaných. Často se stává, že to není z důvodu slabého výkonu, ale spíše očekáváním nereálného cíle, který jsme si dali, aniž bychom na něj měli natrénováno. Jak zvolit správný cíl a nedočkat se zklamání? Ukažme si to na příkladu virtuálního běžce, co právě doběhl 10k závod za 40:50. Jeho poslední čas na 5k bylo rovných 20 minut. Mnoho jiných by bylo nadšených, ale on je přitom zklamaný. Proč? Byl přesvědčen, že ho dokáže zaběhnout pod 40 minut. Před závodem se cítil v pohodě a myslel, že má na tento čas dostatečně natrénováno. Místo nadšení se přesto dostavilo zklamání. S největší pravděpodobností přitom běžel vynikající závod. Kdyby vycházel ze svého aktuálního času na 5k (20:00 min), tak by zjistil, že jeho předpokládaný výsledný čas by se reálně

Jak zvolit správný cíl a nedočkat se zklamání?

Strava pro prevenci a hojení zranění

V tomto článku se zaměříme na to, jak může výživa fungovat jako prevence a také jako podpora zotavení, pokud máte tu smůlu, že se během maratonské přípravy zraníte. Prevence zranění Začněme tipy, jak se stravovat, abychom redukovali riziko vzniku zranění 1. Jezte dostatečně Jezte dostatečně, obzvlášť je-li jedním z vašich cílů maratonské přípravy shodit nějaká kila. Nedostatečná výživa potencionálně zvyšuje riziko zranění. Kontrolujte proto svou váhu na týdenní bázi, abyste si byli jistí, že nehubnete příliš rychle a moc, pokud o to cíleně neusilujete. Všímejte si, jak se během tréninků a závodů cítíte – máte dostatek energie k dosažení vašich cílů? Jste-li hodně vytížení, promýšlejte si dopředu, co budete jíst, abyste měli vždy vhodné jídlo k dispozici. 2. Všímejte si příjmu proteinů Běžci si obvykle v rámci plánovaného stravování dávají pozor na dostatečný příjem uhlohydrátů, je ale potřeba mít na paměti, že potřebujete v každém jídle zkonzumovat 1,2 – 1,7g proteinů na kilogram tělesné hmotnosti (né v každém jídle). 3. Přidejte do svého jídelníčku tuky Esenciální mastné kyseliny (např. Omega-3) pomáhají lepšímu hojení malých zranění, brání jejich rozvoji ve vážnější problémy a chrání buněčné membrány před poškozením. Nedávná studie prokázala, že ženy, které konzumují kvalitní tuky, měly menší riziko zranění, než ženy, které jedly nízkotučnou stravu. Přidáme-li do jídelníčku zdroje mastných kyselin, snížíme tím i potřebu brát protizánětlivá léčiva, která narušují a brzdí hojivý proces měkkých tkání i kostních zlomenin. 4. Zaměřte se na mikronutrienty Důležité živiny, které jsou zásadní pro prevenci zranění, nám také pomůžou, když už ke zranění dojde a je potřeba se zaměřit na léčení. Zinek: je důležitý pro svalovou sílu, vytrvalost a imunitní systém. Je obsažený ve vepřovém a jehněčím mase, drůbeži, květáku, bramborách, para ořeších, pohance, lískových oříškách, ovsu, arašídech, mandlích, vlašských ořeších, žitu, vaječném žloutku, mléku, sardinkách, tresce, tuňákovi. Železo: nezbytné pro transport kyslíku do buněk a pro svalovou funkci. Zkuste do jídelníčku přidat snídaňové cereálie obohacené o železo, libové hovězí, drůbež, mořské živočichy a čočku. Jste-li vegetarián, přidejte cizrnu, špenát, baked beans, müsli, sušené fíky a meruňky. Pro zvýšení absorpce železa je potřeba dodávat i dostatek vitamínu C, např. ve formě sklenice pomerančového džusu. Vápník: je důležitý zejména, když máte nebo jste náchylní ke stresovým zlomeninám, případně už máte nebo jste náchylní k řídnutí kostí. Konzumujte denně 1500mg vápníku a pokud nejíte dostatek mléčných výrobků, vybírejte si potraviny s přídavkem vápníku. Vitamín A: pro obnovu a růst kůže. Vitamín A doplníte konzumací zelené listové zeleniny, žluté, oranžové a červené zeleniny a potravinami s přidaným vitamínem A (např. v mléku) Vitamín C a vitamín D: jsou nezbytné pro tvorbu kolagenu, proteinu, který tvoří součást šlach a vazů a také krevních cév. Abychom tělu dopřáli dostatek těchto vitamínů, je potřeba konzumovat hojné množství ovoce a zeleniny (vitamín C) a tučné ryby (vitamín D). 5. dobré

Strava pro prevenci a hojení zranění

3081
Registrovaných členů
58 %
Běžců
42 %
Běžkyň
294978
návštěv od 1.1.2017
128658
návštěvníků od 1.1.2017
1945732
zobrazených stránek od 1.1.2017
Top
Yes No