Cross training – důležitá část tréninku Běžce

Pokud se zeptáte 10-ti různých běžců, proč by měl být cross-training (nebo-li doplňkový fitness trénink) součástí jejich běžecké přípravy, alespoň 8 z nich zmíní prevenci zranění. Ale i když je tento názor mezi běžci zdaleka nejvíce uznávaný, je prakticky jediný. To samozřejmě neznamená, že musíte cross-training zařadit do své přípravy jako její plnohodnotnou složku, může ale vytvořit prospěšný doplněk vašeho tréninkového plánu (např. zařazením cyklistiky nebo plavání). Prevence zranění Zranění je prokletí běžeckého života (nejen jeho!), které nás může postihnout kdykoliv a kdekoliv. Nicméně, zranění nejsou nevyhnutelná. Většině úrazů lze předejít, nebo alespoň zabránit jejich návratu (více než polovina úrazů se přihodí opakovaně). Většina z nich bývá ovlivněna těmito čtyřmi faktory: Nedostatečné zotavení mezi tréninkovými dávkami Biomechanický problém (jako nadměrná pronace, ploché nohy apod.) Svalové disbalance způsobené během samotným (silné hamstringy a slabé čtyřhlavé svaly, například) Nevhodná nebo opotřebovaná běžecká obuv – cross-training vám sice nemůže pomoci s volbou správného typu běžecké obuvi, ale může vaše tělo pro běh lépe připravit. Jestliže patříte mezi začínající běžce, můžete postupně kombinovat běh s jinými sportovními aktivitami, do doby než si vytvoříte dostatečnou fyzickou kondici pro větší běžeckou zátěž, stejně tak jako vaše kotníky, kolena a dolní části zad. Rehabilitace zranění Pokud již ke zranění dojde, může cross-training přispět dvěma způsoby – tím, že vám pomůže udržet fyzickou kondici bez zhoršení vašeho zranění nebo prodloužení doby zhojení zranění a v některých případech může dokonce napravit příčinu újmy. Nejlepší alternativy jiných sportovních aktivit jsou běh ve vodě, běh na eliptickém trenažéru, jízda na kole, spinning a in-line bruslení, protože dokáží věrně simulovat akci a nároky na tělo, podobně jako při klasickém běhu. Pokud zvládnete přibližný objem a snad i intenzitu jako při běžném tréninku, měli byste být schopni udržet vaši trénovanost, v horším případě přinejmenším zvrátíte proces její rychlé ztráty. Větší fyzická kondice Existuje mnoho důvodů proč běhat, ale touha běžet rychleji je asi nejzákladnější. I když jste pomalejší než většina běžců, můžete si stanovovat svoje osobní cíle, jejichž dosažení vám zajistí srovnatelné uspokojení. Cross-training je velmi spolehlivý způsob, jak se stát rychlejším běžcem. Obecně lze říci, že kombinací běhu s jinými sportovními aktivitami, může téměř každý běžec získat lepší trénovanost, než pouze samotným během. Existují tři hlavní oblasti, kterými můžeme doplňkovým tréninkem vedle běhu zvýšit svoji schopnost běžet: zvýšit efektivitu běhu zvýšit sílu a výkon zvýšit dobu tréninku v níž budeme schopni podávat výkon bez přestávky Aktivní regenerace Je to nevyvratitelná, ale příliš často přehlížená skutečnost, že vám pravidelný trénink pomůže dosáhnout lepší výkonnosti pouze tehdy, když následuje adekvátní odpočinek a aktivní zotavení organismu. Pravidelný odpočinek je jako takový samozřejmě nezbytný, ale běžci, kteří mezi klíčové části tréninku zařadí také aktivní zotavení, získají ve finále lepší trénovanost. Běžci, kteří naopak neprovádí aktivní zotavení,

Cross training – důležitá část tréninku Běžce

POZOR NA JARNÍ PŘETRÉNOVÁNÍ ..

Pro většinu z nás s běhěm března přichází dlouho očekávané jaro, příroda se začíná pomalu probouzet ze zimního spánku a co nevidět se začne zelenat i tráva. Přestože se teploty stále pohybují poměrně nízko, často se nám v tomto období stává, že už začínáme potkávat „neuvážené“ běžce v krátkém tričku a trenýrkách. Sotva se objeví první sluníčko, má většina z nás přirozeně chuť sundat si několik vrstev oblečení a pustit se do navýšení svých tréninkových kilometrů. Měli bychom si ale uvědomit, že lepší je se při tréninku více zpotit než si koledovat o nachlazení, případně o zranění díky špatně prohřátému svalstvu. Začít příliš brzy a příliš hodně, může také způsobit potíže našemu tělu, které na tuto zátěž po zimních měsících není připraveno. Zejména pak dramatické navýšení kilometrů a nebo rychlosti může vézt ke zbytečnému zranění. Proto je důležité před zahájením hlavní běžecké sezóny se těmto rizikům vyhnout. Jako inspiraci můžete využít některé z dále uvedených doporučení. Toto se netýká běžců, kteří mají v plánu se v brzkých jarních měsících účastnit některého z maratónských závodů. Ti už v tuto dobu musejí mít v nohách nejenom patřičný objem kilometrů, ale i tréninkové úseky naběhané v určitých rychlostech včetně závodní nebo ještě vyšší! Zvládněte svoji kilometráž „Poslouchej své tělo“ je klasické doporučení většiny tréninkových metod. Ale pozor, v jarním období se naše tělo často stává „patologickým lhářem“! Každý běh se zdá být víc než dobrý a láká vás běžet dál a dál – je na čase přestat vnímat svého příliš ambiciózního „vnitřního běžce“ a začít se řídit svojí aktuální trénovaností. Ideálním pomocníkem v tomto období vám bude tréninkový deník, případně sporttester. Pokud si budete pravidelně zaznamenávat svoje denní výkony, snadno v rámci týdne zjistíte, jestli není jejich nárůst příliš rychlý. Jak rychlý nárůst není rychlý příliš? Měli byste udržet maximálně 10% nárůst týdně a každý čtvrtý týden svoji aktuální kilometráž snížit na 50%, aby jste tělu dopřáli potřebný odpočinek pro regeneraci. Následující týden se opět můžete vrátit ke své aktuální kilometráži a jejímu dalšímu navyšování. Zaměření nového tréninkového plánu by mělo vycházet ze zásad na které jste byli zvyklí před začátkem zimy a neměli byste do něj zařazovat žádné nové nebo složité tréninkové prostředky. Např. můžete vyjít z počtu dnů v týdnu, které jste běhali před začátkem zimy, počet snížit o jeden den a zachovat tuto četnost po dobu prvních 3 – 4 týdnů. Buďte trpěliví s rychlostí Je naprosto přirozeným jevem, že v průběhu zimních měsíců dojde ke snížení našeho běžeckého tempa. Důvodem je samozřejmě nejen chladné počasí a nutnost oblékání několika vrstev na tělo, ale často i kluzký, zasněžený nebo namrzlý povrch. S příchodem jara máme naopak tendenci rychlost automaticky zvyšovat, měli bychom se ale držet několika pravidel, které nám pomohou

POZOR NA JARNÍ PŘETRÉNOVÁNÍ ..

Jak a proč běhat v dešti?

Jsme-li zdraví a s výjimkou tornáda, tsunami, horského blizardu a podobných extrémů, neexistuje počasí, jež by nám mohlo zabránit v tréninku a už vůbec ne v účasti na závodě. Matka příroda si nám do cesty může postavit, co chce, a my přesto poběžíme – v horku, mrazu, dešti, větru, sněhu, mlze, čemkoliv. Na svou odolnost vůči klimatickým podmínkám jsme právem hrdí, naše hrdost by však nikdy neměla přerůst ve slepou pýchu, protože odolní nebo ne, v souboji s přírodou obstojíme, jen když ji budeme respektovat a přizpůsobíme se. Až vás tedy jednou ráno v den závodu probudí bušení deště do oken, musíte v prvé řadě zachovat klid a potom provést určitá opatření. Jinak vás místo uspokojivého výkonu (a kdoví, možná i výsledného času) čeká v lepším případě deprimující výsledek a v horším zranění nebo nemoc, když je venku ještě navíc pořádná zima, což je v naší zeměpisné oblasti bohužel realita velkého množství hlavně podzimních a zimních závodů. Zmíněná opatření jsou v zásadě dvojího druhu – ta, jimiž ošetříte svou deštěm zdeprimovanou mysl, a potom ta praktičtější, zaměřená spíše na fyzické aspekty závodu. Dělicí čára mezi oběma skupinami je ovšem velice tenká a důležité je neopomenout nic, protože každá jednotlivost má vliv na všechny ostatní a jedině dohromady a společně vám správně vážené předzávodní kroky mohou dopomoci k dobrému výkonu víceméně za jakéhokoliv počasí. Pokud jde o duševní přípravu, doporučujeme minimálně následující: 1. přizpůsobte svoje očekávání Bez ohledu na to, zda patříte k běžecké elitě nebo těm, kteří na olympijské hry ani mistrovství světa jako soutěžící nikdy nepojedou, počasí může někdy nastolit takové podmínky, že dosažení plánovaného času pro vás bude prostě nemožné. Lpět za každou cenu na předsevzatém cíli je pak kontraproduktivní až nesmyslné. Při stanovování plánovaného tempa a konečného času totiž většinou vycházíme z ideálních podmínek, a jestliže hustě prší a do toho fouká silný protivítr, nemusíme být jadernými fyziky, abychom si spočítali, že původní výpočty za změněných okolností logicky nemohou vést ke stejným výsledkům. 2. závoďte Dobrým způsobem, jak uspět za nepřejících povětrnostních podmínek, je přestat se zabývat tím, jakého času lze dosáhnout, a prostě jenom závodit. U vytrvaleckých vzdáleností jsme zvyklí na to, že nezřídka běžíme spíš proti ubíhajícímu času než proti ostatním, protože výsledné umístění v masových akcích, jakými vytrvalecké závody bývají, pro nás mívá menší cenu než konečný čas. Za špatného počasí je to ale jiné. Když na to máte, soustřeďte se na vítězství v závodě, a když na to nemáte, zkuste uspět ve své věkové či jiné kategorii nebo alespoň porazit zbytek skupinky, ve které jste celou dobu běželi. Zkoušejte nastupovat, pokoušejte se na někoho dotáhnout a toho, kdo jde s vámi, setřást. Užívejte si závodění v jeho nejčistší podobě a jen tak mimochodem

Jak a proč běhat v dešti?

Hrozí vám prasknutí Achillovy šlachy?

Zranění, které mám neustále v hlavě jako strašáka, je prasknutí achillovky. Zvláště teď, když mám nohu zavázanou a již týden stojí mé běžecké boty na hanbě v koutě. Proč mi to nedá spát? Pro začátek, tohle zranění znamená značné vyřazení z provozu a také často vyžaduje chirurgický zákrok. Navíc pro toto poranění nikdy není vhodná doba. Neznám nikoho kdo by si řekl, dobrá, když praskne v zimě je to dobre. Nepohodlný je také dlouhý čas rekonvalescence, může trvat měsíce, ale i roky, než se obnoví plná funkce. Nad to všechno se bojím hlavně proto, že k prasknutí achillovky dochází kdykoli, bez předchozího varování. O příčině prasknutí není známo skoro nic, proto je skoro nemožné je předpovědět. Kauza achillovka: Případy prasknutí Achillovy šlachy se počítají mezi 2 až 18 případy na 100 000 lidí. Studie vedená ve Finsku v průběhu 15 let prokázala, že více než k 80% prasknutí Achillovy šlachy došlo při sportovní aktivitě. Častější je u mužů ve věku mezi 30 a 40 lety. Sem přesně zapadám. Poranění achillovky jsou běžná při širokém spektru sportů, nejčastěji u sportů, které vyžadují prudkou akceleraci nebo skoky, jako fotbal nebo volejbal. Sprint i běh na dlouhou vzdálenost jsou také považovány za faktor přispívající k problémům s achillovkou. Finská studie jmenovala mezi značně rizikovými sporty i badminton, ale domnívám se, že se mohlo jednat o regionální problém. Poškození Achillovy šlachy mimo sport nejsou moc častá, dochází k nim zejména při uklouznutí nebo pádu. Muži jsou k prasknutí achillovky 2 – 12x náchylnější, než ženy. Proč u žen k tolika případům prasknutí Achillovy šlachy nedochází, je záhadou. Mohlo by to být tím, že je víc mužů – sportovců, než žen – sportovkyň, nebo to naznačuje nějaké dosud nepojmenované genetické rozdíly. Funkční anatomie: Achillova šlacha je nejtlustší a nejsilnější šlachou celého lidského těla a překvapivě právě u této šlachy dochází ke spontánnímu prasknutí. Pojmenovaná je po slavném řeckém bojovníkovi z Homérovy Illiady. Aby svého syna uchránila před fyzickým poraněním, ponořila matka svého syna Achillea do řeky Styx. Pata, za kterou ho při tom držela, byla jediným místem na celém jeho těle, které neomyla voda a zůstala tak jediným zranitelným místem. V bitvě Řeků proti Tróje byl Achilles zabit otráveným šípem, který ho zasáhl právě do paty. Základní funkcí každé šlachy je přenášet sílu vytvořenou svalem ke kosti. Achillova šlacha připojuje dvouhlavý lýtkový sval a šikmý lýtkový sval k patní kosti. Je nezbytná pro vykonávání základních pohybů, jakými jsou chůze, skoky, zvedání prstů. Vlákna Achillovy šlachy sestupují spirálovitě, nikoli přímo dolů, což umožňuje prodlužování šlachy a její opětovné smrštění, stejně jako schopnost vstřebat energii a během pohybu ji uvolnit. Tato spirálovitá stavba, jakkoli je v mnoha směrech přínosná, může také způsobit “sebezaškrcení”, které zminimalizuje přísun krve do šlachy. Vzhledem

Hrozí vám prasknutí Achillovy šlachy?

Běžecký kruhový trénink 6x jinak

Kruhový trénink je efektivní kombinací kardiovaskulárního a vytrvalostního tréninku. Využívá ho spousta atletů různého zaměření, úrovně i věku, za účelem rozvinout svaly těla k síle, zlepšit stabilitu i postoj. Cvičení jsou krátká a intenzivní, často využívají pouze váhy vašeho těla. Kruhový trénink zapojuje celé tělo, posiluje srdce, zlepšuje sílu, vytrvalost a pohyblivost. Břicho, záda, boky a horní část nohou jsou pro tělo zdrojem síly a rovnováhy. Vybudovat si silné tělo (jeho jádro) vyžaduje trénování mnoha svalů, které stabilizují páteř a pánev. Kruhový trénink 2-4x týdně má velký vliv na posílení síly tělesného jádra, které podpoří celé tělo: podle Ricka Morisse Minimalizujete riziko běžných běžeckých poranění, jakými je plantar fasciitis (zánět šlachy spojující prsty nohy a patu), ITB syndrom (běžecké koleno), bolest holeně, syndrom tibiální hrany Udržíte si lepší běžecký postoj Vylepšíte rovnováhu a koordinaci Zlepšíte běžeckou technioku Kruhový trénink není nic nového pod sluncem, tento vysoce efektivní trénink provozují denně tisíce sportovců na celém světě, což samo o sobě jeho popularitu podporuje. Kruhový trénink totiž umožňuje zařadit několik typů cvičení do jednoho tréninku. Vysokou efektivitou je tento typ tréninku ideální pro dny, kdy máte málo času. Přestože je kruhový trénink velmi populární pro získávání či udržení dobré kondice, mezi běžci si své místo ještě nezískal. Znamená to, že kruhový trénink není pro běžecké potřeby vhodný? Naopak! Kruhový trénink je ideální způsob, jak v rámci jednoho tréninku zařadit různé typy cvičení, což nejen ušetří čas, zpestří trénink, posune aerobní práh, je to skvělý způsob, jak do běžeckého tréninku zapojit cvičení, která zvýší běžeckou sílu, rychlost, sílu svalů tělesného jádra, VO2max, běžeckou vytrvalost –  to vše v rámci jediného vysoce efektivního tréninku. Přinášíme vám několik typů kruhového tréninku, které můžete využít kdykoli během roku, ušetří váš čas, zpestří trénink a zlepší běžecký výkon a celkovou kondici. KRUHOVÝ TRÉNINK PRO MAXIMÁLNÍ VÝKON NA 5K JAK ZRYCHLIT, NA ZÁVOD 10K? ZAŘAĎTE KRUHOVÝ TRÉNINK SUPER KRUHOVÝ TRÉNINK NA PŮLMARATON SUPER KRUHOVÝ TRÉNINK NA MARATON POSUŇTE SVŮJ ANAEROBNÍ PRÁH SPECIÁLNÍM KRUHOVÝM TRÉNINKEM KRUHOVÝ TRÉNINK PRO MAXIMÁLNÍ ZRYCHLENÍ

Běžecký kruhový trénink 6x jinak

Svaly – proč jsem pomalý nebo rychlý běžec?

Vrátím se k jednomu z předešlých článků, kde jsme si na příkladu stavby domu povídali o tom, jak se buduje běžecká kondice. Pověděli jsme si, že základová deska v našem případě znamená posílení a vybudování toho, čemu se odborně říká srdečně cévní systém, který do svalů dodává mimo kyslíku i potřebné zásobní látky, což umožňuje svalům pracovat. Kam ale v naší stavbě zařadit svaly? Můžeme si říct, že naše kosti tvoří hrubou stavbu a svaly jsou to hezké, co vidíme, omítka a štuky. Je to trochu hodně zjednodušené, ale pro naše účely to stačí. Tak jako omítka je na obvodové zdi připojena lepidlem a perlinkou, tak i naše svaly jsou ke kosti připojeny pomocí šlach. A právě svalový systém je rozhodující element pro pohyb našeho těla a zahrnuje cca 600 různých svalů, které vytváří pohyb a sílu. Díky svalům srdce tluče, ohýbáte prsty, posunujete stravu ve střevech, mrkáte očima nebo běžíte. V lidském těle jsou tři skupiny svalů, srdeční, hladké (zajišťuje pohyb střev a nelze ho ovládat vůlí) a kosterní. Nás bude zajímat poslední skupina. Kosterní svalstvo plní dvě základní funkce, jednak zajišťuje pohyb a stabilitu a zároveň je zásobárnou odložené energie. Jistě každý z nás chodil do školy a v rámci školního rozvrhu měl i tělocvik, no a leckdy součástí výuky bylo šplhání na laně nebo hraní si na opice, kdy jsme se na laně prostě jen tak houpali. Proč zmiňuji lano? No je to ideální pomůcka proto, jak pochopit, jak takový sval vypadá. Ano, světe div se, náš sval je jako lano. Jak vidíte na obrázku, lano je spletené z několika provazů, které se skládají z množství provázků, a každý z těch provázků je tvořen značným množstvím jednotlivých konopných vláken. Takže základním stavebním prvkem každého lana je vlastně konopné vlákno. Stejně tak i náš sval je tvořen souborem všech tzv. svalových snopců, které jsou složené z jednotlivých snopečků. Jednotlivé snopečky obsahují cca 10 – 100 jednotlivých svalových vláken, která mají průměr 20-150 mikrometrů a délku od 0,5 do 20cm. Svalová vlákna se skládají ze svalových buněk válcovitého tvaru. Vlastní svalová hmota dospělého člověka se skládá z 75% vody a 24% organických látek (bílkoviny, enzymy a myoglobin) a 1% anorganických látek (soli, draslík, vápník, sodík, hořčík, fosfor a železo). Sval je ke kosti připojen šlachou. Svalová šlacha unese hmotnost 6 – 10 kg na mm2, takže pokud tuto sílu překonáte, čeká vás problém buď v podobě natržení nebo přetržení třeba Achillovy šlachy. Naše svaly jsou tvořeny dvěma druhy svalových vláken. Velice zjednodušeně dělíme svalová vlákna na rychlá (bílá) a pomalá (červená). Aby to nebylo jednoduché, tak každý snopec svalových vláken obsahuje jen jeden druh. Takže máme buď snopce s pomalým, nebo rychlým svalovým vláknem. Zajímavostí je, že to, která vlákna

Svaly – proč jsem pomalý nebo rychlý běžec?

1801
Registrovaných členů
58 %
Běžců
42 %
Běžkyň
207264
návštěv od 1.1.2017
79847
návštěvníků od 1.1.2017
1567106
zobrazených stránek od 1.1.2017
Yes No