0.00Kč

Žádné produkty v košíku.

Tréninkový plán na 1/2 maraton – pro úplné začátečníky, kteří překonali hravě 10 km

Sdílej článek:

Date:

AUDIO VERZE ČLÁNKU

Tento tréninkový plán je určen nejenom pro všechny běžkyně a běžce, kteří bez sebemenších problémů dokáží uběhnout 10 km a mají ambice se tréninkem v budoucnu dopracovat ke zdárnému zvládnutí maratónské trati! ½ maraton je v současné době už regulérní disciplína, na které se pořádá i mistrovství světa. Tato trať je čím dál tím víc populárnější, neboť trénink na ni není tak náročný jako na maraton a zvládne ho v podstatě každý zdravý člověk. Níže si dovolujeme vám nabídnout jednu z variant tréninku, která je opravdu, co možná nejméně časově náročná.

Tento tréninkový plán není výkonnostní, ale umožní všem, kteří běhají 3x týdně v přijatelném čase a bez pocitu úplného vyčerpání zvládnout ½ maratón. Pokud v budoucnu budete chtít vylepšit svůj cílový čas, budete muset zařadit alespoň 2 tréninkové jednotky týdně navíc.

Tréninkové jednoty

Záleží pouze na vás, které tři dny v týdnu si zvolíte. Jestli jako my PO, ST a So nebo Út, Čt a Ne, nebo jinou variantu. Důležité je, aby jste mezi jednotlivými jednotkami měli patřičný čas na regeneraci! Před každým tréninkem je třeba se min.10min. rozklusat (rozehřát) + se řádně protáhnout !

Tréninkový plán pro začátečníky na 21 km

den náplň tréninku
1.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
volno
So 1:15 hod. v mírném tempu
Ne volno
2.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
volno
So 1:15 hod. v mírném tempu
Ne volno
3.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
volno
So 1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140)
Ne volno
4.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5 - 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
volno
So 1:30hod. v mírném tempu (tep 120-140)
Ne volno
5.týden
Po 40 min.v mírném tempu (tep 120-140)
Út volno
St 50 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2 - 3km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
volno
So 1:30hod. v mírném tempu (tep 120-140)
Ne volno
6.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton
So volno
Ne volno
7.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton
So volno
Ne volno
8.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton
So volno
Ne volno
9.týden
Po 20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x100-150m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St volno
Čt volno
20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x100-150m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
So volno
Ne den 1/2X
https://www.bezec.eu/produkt/clenstvi-bezec-benefit/
? Získej premiový obsah Běžec Benefit+. Pro prvních 1️⃣.0️⃣0️⃣0️⃣ členů máme kupon ➡️ FBPREMIUM22⬅️ na 1️⃣0️⃣0️⃣% ceny členství. Co na vás čeká? ?
1️⃣ Podcast Běžec+
2️⃣ Celoroční virtuální běžecká motivační výzva
3️⃣ Liga Běžce+
4️⃣ ON LINE časopis Běžec Benefit+ s možností stáhnutí PDF
5️⃣ sleva 25% na celý obsah eshopu bezec.eu.
? Začínáme Mobilizací na Výzvu Běžce – Doběhněme společně na Měsíc 15.7.2022. ?
Štěpán Běžec
Štěpán Běžechttps://www.bezec.eu
Tento článek je dílem redakce on line magazínu Běžec Benefit +
spot_imgspot_img

V časopisu take najdete:

Newsletter každé pondělí

Podobné články
běžec plus

Policie Modrava v běhu

Oblíbený kriminální seriál Policie Modrava se odehrává v horském...

Zdravé recepty pro běžce

Jídlo a především vhodně nutričně poskládané jídlo, z čerstvých...

Trénink začíná v kuchyni aneb proč je pro běžce důležitá výživa?

Stalo se vám někdy, že jste poctivě trénovali na...

Když kalorie není prostě jen kalorie

Jsem ji jistý, že jste už mnohokrát slyšeli tvrzení,...