Otázka tohoto článku zní – Má být ženský menstruační cyklus a jeho jednotlivé fáze být brány v úvahu při plánování závodů a náročných tréninků. Odpověď je jasná – ano.
Toto nepříjemné a pro mnoho mužů i pár žen tabu téma je ale něco, co musí být bráno v úvahu při plánování tréninků a pochopení běžecké výkonnosti. Abychom pochopili důležité rozdíly objevující se v jednotlivých fázích, je potřeba pochopit proces mestruačního cyklu. Za první den cyklu se počítá první den menstruace. Krvácení trvá obvykle 5-7 dní. 1.až 14. den se nazývají folikulární fáze. 14. nebo 15. den začíná nárůstem hladiny estrogenu a luteinizačního hormonu ovulace. Následující fáze, luteální, trvá až do posledního, průměrně 28. dne. V této fázi je hladina estrogenu nejvyšší a spouští několi zajímavých změn, z nichž mnohé brání výkonnosti.
Spousta článků o běhu ze zaměřuje na vytrvalostní běžkyně s velkými tréninkovými dávkami, které mají problémy s poruchami cyklu nebo dokonce ammenorheou (vynecháním menstruace). Výsledky výzkumů o dopadech pravidelného menstručního cyklu, obvykle testující ženy ve věku 20-35 let, se velmi liší díky velké hormonální nevyrovnanosti. Dr. Xanne Janse De Jonge, která vedla výzkum na univerzitě v Sydney poukazuje na to, že přirozeně se měnící sekrece hormonu, načasování testování, individuální hodnoty hladiny estrogenu a progesteronu, jsou velkou výzvou. Přesto se většina studií shoduje v těchto klíčových bodech:
Metabolismus: Cukr, prosím
Během luteální fáze, nárůst hladiny estrogenu zvyšuje využití tuků, protože tělo ženy se snaží uvolňovat glykogen. Co to znamená pro 10K nebo maratonskou běžkyni? Podle Dr. Stacy Simsové ze Stanfordské Univerzity, ředitelky Carmichael Training Systems’ R&D Department, běžkyně musí být obzvlášť opatrné, aby konzumovaly alespoň 40g karbohydrátů na hodinu, závodí-li nebo když mají náročné tréninky během luteální fáze menstruačního cyklu. Stejně jako během folikulární fáze (1. dva týdny cyklu) tělo snadno využívá a nešetří glykogen a krevní glukózu, tak by běžkyně měly konzumaci 40g/hodina udržet stále, aby měly zásobu pro případ, že konzumace není vždy dostatečná. “Závodíte-li během luteální fáze, zvyšte příjem karbohydrátů o 10-20g/hodinu”, říká Dr. Jason Glowney, lékař z Boulder Centra Sportovní medicíny. Stejně jako u ostatních složek potravy, doporučuje zvýšený příjemn karbohydrátů vyzkoušet nejprve během tréninků.
Nízká hladina krevního cukru v luteální fázi může mít za následek nízký práh laktátu. Zatímco změny prahu laktátu závisí více na statutu tréninku než cokoli jiného, je prokázána nižší akumulace laktátu v krvi během luteální fáze než během folikulární fáze. Laktátový práh vykazuje vyšší intenzitu během luteální fáze než během foliulární.
Oběm plazmy: Velký hráč
Druhý nejdůležitější faktor, který musíme brát v potaz, je změna termoregulace během luteální fáze. Zatímco během dnů před začátkem periody si ženy mohou stěžovat na otoky, tekutina se ve skutečnosti jen přerozděluje (nezadržuje se). Úbytek objemu plazmy to jen dokresluje.
Plazma je především to, co nám umožňuje potit se. Jestliže u žen poklesne objem plazmy (v průměru) o 8%, trvá jim déle, než se začnou potit a proto tělesná teplota roste o 0,3-0,5 % stupně Celsia. S poklesem objemu plazmy narůstá hustota krve, která ve výsledku způsobuje pomalejší pohyb krve ve svalech. Následkem toho trvá regenerace déle – kvůli přibývání kyseliny mléčné ve svalech a menšímu přísunu kyslíku. Přísun sodíku před tréninkem napomáhá ženám vyrovnat rovnováhu tekutin a vytrvalost pro cvičení v horku. Nadměrná kardiovaskuůlární zátěž může rovněž vyplynout z tréninku/závodu v horkých a vlhkých podmínkách při zvýšené tělesné teplotě.
Sportovkyně by proto měly v luteální fázi zkusit pít více nápojů s vyšším obsahem sodíku. Simsové lékařský průzkum prokázal, že 164mmol Na+/L sodíku, dávkovaný 10ml/kg zvýšil objem plazmy o 20%. Buďte si více vědomá možnosti vzniku stresu z přehřátí, proto si hlídejte dostatečný příjem tekutin. Glowney provedl test ztráty váhy při pocení u žen, aby zjistil, jestli a jaký je rozdíl v pocení během menstruace, folikulární fáze a luteální fáze. Běžkyně přece nechce nadměrně pít a nosit tak váhu navíc, když (v průměru) každý běží o 2-2,5 vteřiny rychleji s každým zhubnutým kilogramem.
Hemoglobin a Hematokryt: Jsou ve hře?
Výkonnost běžkyň klesá kvůli poklesu hladiny železa během menstruace, že ano? Patrně to ale není pravda. Několik studií doložilo, v rozporu s výše uvedenou obecně známou domněnkou, že průměrný pokles hladiny hemoglobinu a hematokrytu (železa) není natolik významný, aby poznamenal výkon. Přesto ale Glowney varuje: “Krvácíte-li během menstruace silně, je na místě brát potravinové doplňky a hlídat si hladinu železa. Nejdůležitější faktor je hladina ferritinu, ta klesne až těsně před tím, než nastane anemie (chudokrevnost).
Že menstruujete, z vás neudělá automaticky chudokrevou, prohlašuje. Mít méně železa není totéž jako být chudokrevný. “Ženy jsou obecně náchylnější k deficitu železa, díky jeho ztrátě menstruační krví”, vysvětluje Glowney. “Existují názory, že co se týká obsahu železa, měla by se lišit mužská a ženská strava.”
Výzkumy prokázaly, že běh může způsobit úbytek železa kterémukoli běžci a to gastrointestinálním traktem a také potem, říká Glowney, vytrvalostní kouč a bývalý elitní triatlonista. Jedna teorie tvrdí, že běžci ztrácí železo tehdy, když se porušují červené krvinky v noze při nárazech při běhu. Relativně nová studie se domnívá, že peptid hepcidin, který omezuje vstřebávání železa, je vylučován z jater ve chvíli, kdy tělo v sobě odhalí počátek akutního zánětu. Osm až deset hodin po těžkém závodu/běhu tělo hepcidin vylučuje. A proto je u všech běžců po těžkém výkonu snížená schopnost absorbovat železo.
Podle Glowneyho, hlavním poznáním výzkumu menstruačního cyklu je fakt, že výkon je omezený během luteální fáze zejména kvůli změnám v termoregulaci a metabolismu. Ale varuje, že je opravdu těžké pronášet konkrétní tvrzení ohledně výkonu během menstruace.
Dýchání: Nervy!
Podle Simsové, vysoká hladina progesteronu (který je přirozeně termogenický) během luteální fáze nejenže přispívá k termoregulaci, ale také stimuluje frenický nerv. Tento nerv spouští kontrakci a může vyústit až do zrychleného dechu až hyperventilace. V tom případě běžkyně vydechuje příliš mnoho oxidu uhličitého a tím se porušuje normální rovnováha mezi oxidem uhličitým a kyslíkem v krvi.
Simsová, vytrvalostní běžkyně a bývalá trenérka, říká, že druhý den menstruace je čas, kdy hladiny rušivých, ale nezbytných hormonů, estrogenu a progesteronu dosáhnou vrcholu. Navíc, hmotnost těla je na konci luteální fáze nejvyšší a v prvním dnu menstruace dramaticky klesne. Teroreticky, dle některých vědců, je otékání, křeče a špatný psychický stav vedlejší, neboť prostředek cyklu je ideální pro závodění. Zdálo by se snad někomu, ať už ženě nebo muži, drsné, běžet nejlepší závod s bodavou bolestí hlavy, dolní části zad nebo pocitem, nebo že se jim převracejí vnitřnosti. Vzít si ale před závodem prášek na tišení bolesti, jako Ibuprofen? Nedělejte to! Tato léčiva by mohla způsobit selhání ledvin nebo hyponatremii (sníženou hladinu sodíku). Simsová pro utišení PMS a křečí doporučuje výtažek z kůry bílé vrby nebo léčivo na bázi naproxen sodia.
Drahý deníčku: Dávej pozor!
Glowney radí všem menstruujícím ženám, jejich koučům a rodičům: “Všechny běžkyně by si měly vést menstruační kalendář.” Tímto způsobem může žena vystopovat, existují-li nebo ne během jejího cyklu vzorce, které vedou k tomu, že by mohly mít vliv na výkonnost v závodu.” Také připomíná, aby si ženy nechávaly pravidelně měřit hladinu ferritinu. “Víte, kolik ferritinu máte, když je vím dobře, nechte si ho otestovat, když se necítíte nejlíp.”
“Všimněte si, jak je v luteální fázi nutné vynaložit víc úsilí k regeneraci”, Simsová vysvětluje: “Pro tělo je to těžší kvůli fyziologickým přesunům tekutin, změnám teploty a energie, ženy mají během těchto dvou týdnů větší predispozici k přetrénování.”
Mnozí z nás si vybaví vítězství Uty Pippigové na bostonském maratonu 1996. Na cílových fotografiích Utě září oči a doširoka se směje, přes viditelné důkazy mestruačního krvácení a průjmu na jejích nohách. Vážně pochybuji o tom, že by Pippigovou někdo povzbuzoval slovy, “Zapomeň na tampón a běž!” Jednoduše její pozitivní myšlení a odhodlání sehrály zásadní roli v jejím vítězství přes pohoršující zjev. Jak moc může mentální síla ovlivnit fyziologický vliv menstruačního cyklu?Tak jako běžci plánují výživu podle závodů, bude víc a víc žen plánovat závody dle menstruačního cyklu? Odhalí příští výzkumy, že se běžkyně pomocí hormonální antikoncepce zbavují menstruace zcela? Zkrátka, dveře jsou doširoka otevřené příštím výzkumům menstruačního cyklu , který se stále proměňuje a je proměnlivý i pro běžkyně.
