0.00Kč

Žádné produkty v košíku.

Běžecký kruhový trénink zaměřen na 1/2 maraton

Sdílej článek:

Date:

Tenhle trénink je kruhový trénink na půlmaraton vstupní úrovně. Nenechte se ale slovy vstupní úroveň zmást. Je to pořád náročný trénink.

Běhejte šest 1500m opakování stávající nebo cílovou půlmaratonskou rychlostí.

Po každém opakování dělejte jedno z uvedených cvičení. Pořadí cviků není zásadní, ale žádné nevynechejte.

  • 2 minuty kliků
  • 2 minuty boundingu (poskoky vpřed ze strany na stranu, těžiště držte nízko)
  • 2 minuty dřepů na jedné noze (nohy střídejte)
  • 2 minuty prkno (stabilizační posilování jádra těla)
  • 2 minuty skoků vpřed snožmo
  • 2 minuty výpadů v chůzi

Simulace půlmaratonu
Někteří běžci dělají chybu v tom, že se na půlmaraton chystají stejně jako na maraton a nikdy nezaběhnou v tréninku celou vzdálenost. Důvod, proč v maratonském tréninku zaběhnou jen pár, pokud vůbec nějaký, běh na celou vzdálenost je velký stres, tlak, který 42K klade na tělo běžce. Půlmaraton, není tolik stresující, pokud na něj organismus postupně připravujeme a je to vhodná zátěž, ale 21K kruhový trénink je velká nálož. Než ho vyzkoušíte, buďte si jistí, že máte na 21K už dostatečnou vytrvalost.

  • Začněte 9k v mírném vytrvalostním tempu.
  • Po prvních 1500m dělejte 1 min kliky,
  • po dalších 1 min dřepy,
  • po dalších dřep s výskokem,
  • po dalších výpady,
  • po dalších prkno
  • a jako poslední interval dejte 1 min skoky na jedné noze.
  • Pokračujte 6K běhu maratonským tempem, po každém kilometru ale dejte 100m chůze.
  • Pak zrychlete na 5K na půlmaratonské tempo
  • a závěrečnou část doběhněte tak rychle, jak to jen jde.
  • Zakončete trénink lehkým joggingem a strečinkem.

Trénink rychlosti
Nepodceňujte potřebu zvládat rychlost v rámci půlmaratonu. Nejenže potřebujete základní rychlost pro pohyb vpřed, ale když zvýšíte svou základní rychlost, zlepší se vaše vytrvalost a posune laktátový práh, které jsou pro špičkovou maratonskou výkonnost klíčové.

Po zahřátí zaběhněte 6x 200/1200/200m.

Oba 200m úseky běžte co nejrychleji. 1200m zvolněte na půlmaratonskou rychlost. Mezi 

úseky neodpočívejte. Mezi každou sadou běhů udělejte jedno z níže uvedených plyometrických cvičení. Cviky dělejte ihned po ukončení běhu, po jejich dokončení si dejte 4 min odpočinku, než vyběhnete na další běhovou sadu.

  • Skoky vpřed snožmo
  • Skoky na jedné noze na místě
  • Cik cak skoky snožmo vpřed
  • Výskoky snožmo s koleny co nejvýš nahoru
  • Skoky vpřed na jedné noze

podle Ricka Morisse

ROČNÍ ZVÝHODNĚNÉ ČLENSTVÍ

365 Kč
/ rok
1 měsíc
placeholder text
0

Ušetřete jednorázovým nákupem ročního zvýhodněného členství 35% z celkové ceny členství na zkoušku.Členství můžete kdykoli zrušit a vrátíme vám poměrnou část vaší platby.

/ rok
za měsíc
placeholder text
0
  • Časopis Běžec Benefit+
  • Prémiové články
  • Podcast / Video Podcast
  • Týdenní zpravodaj pouze pro členy
  • 50% sleva na eShop bezec.eu
  • Výzva Běžce+ a 1 kredit pro kamaráda
  • Liga Běžce+ a 1 startovné pro kamaráda

ČLENSTVÍ NA ZKOUŠKU

0
45 Kč
/ měsíc
1 měsíc
placeholder text
/ rok
za měsíc
placeholder text

Za prvních 30 dní zaplatíte 1 Kč, následně 45 Kč za měsíc. Platba bude strhávána formou pravidelné platby prostřednictvím platební karty. Členství můžete kdykoli bez závazku zrušit ve svém účtu.

0
  • Časopis Běžec Benefit+
  • Prémiové články
  • Podcast / Video Podcast
  • Týdenní zpravodaj pouze pro členy
  • 50% sleva na eShop bezec.eu
  • Výzva Běžce+ a 1 kredit pro kamaráda
  • Liga Běžce+ a 1 startovné pro kamaráda
Štěpán Běžec
Štěpán Běžechttps://www.bezec.eu
Tento článek je dílem redakce on line magazínu Běžec Benefit +
spot_imgspot_img

V časopisu take najdete:

Newsletter každé pondělí

Podobné články
běžec plus

Intervalový trénink pro začínající běžce – nejlepší start!

Je to jeden z nejefektivnějších způsobů běžeckého tréninku a...

Co s vaším tělem udělá běh při teplotách pod nulou?

Každý rok od podzimu do jara se běžci, cyklisté...

Jak natrénovat dlouhý běh, když na něj není čas?

Jedním ze zdánlivě neotřesitelných pravidel běžeckého tréninku je, že...

21 klíčových rad pro ženy co chtějí začít s běhěm !

Neměly byste hledat omluvu proto, že vyběhnete, když je...