James Speck
Se zánětem povázky mám jak osobní zkušenost, tak za mnou s tímto problémem chodí klienti. Za svou praxi jsem se setkal s řadou naprosto matoucích informací o léčbě zánětu povázky chodidla. Velmi často jsou doporučované způsoby léčby neefektivní, nákladné a ve většině případů nepřinesou postiženým trvalou úlevu.
Efektivní léčba vyžaduje řešení příčiny, nikoli jen důsledků, symptomů bolesti v patě. V tomto článku nastíním krok za krokem plán léčby založený na nejnovějších poznatcích léčby zánětu povázky.
Běžné mýlky o zánětu povázky chodidla
- Je způsobený nošením bot bez dostatečné podpory
- Není způsobený zkrácenou povázkou chodidla
- Nezpůsobuje ho běh nebo dlouhodobé stání
Co bychom měli vědět o bolesti paty
Zánět povázky chodidla je bolestivý stav, charakteristický postupným nárůstem bolesti na spodní straně paty, blíž k vnitřní straně. Bolest je většinou nejsilnější při prvních krocích ráno nebo po delším čase neaktivity.
Povázka chodidla je tlustý pruh vaziva na spodní straně chodidla, vedoucí od prstů nohy k patě. Hluboko v chodidlu jsou další svaly, které také překlenují chodidlo podélně a upínají se k patě, stejně jako povázka. Tyto svaly spolu s povázkou poskytují chodidlu oporu a absorbují nárazy.
Faktory, které mohou ke vzniku zánětu povázky chodidla přispět:
- Tlak na patu, vedoucí ke zvýšené zátěži paty a omezení cirkulace krve
- Obuv, která pozměňuje přirozený pohyb chodidla
- Oslabené svaly chodidla, kdy je zátěž přenášena na povázku
- Zvýšený tlak na nožní klenbu, způsobený sníženou pohyblivostí kotníku, nadměrnou pronací nebo vysokým BMI
Cíle léčby zánětu povázky chodidla
Efektivní léčba zánětu povázky chodidla spočívá v zamezení nezdravého tlaku a naopak navození správného tlaku na povázku, aby se tkáň mohla zahojit. Toho lze dosáhnout:
- Snížením stlačení
- Zvýšením cirkulace krve
- Zvýšením pohyblivosti
- Posílením svalů chodidla
Průvodce léčbou zánětu povázky chodidla
Níže naleznete náčrt toho, jak postupuji při léčbě bolesti v patě. Patří sem tyto kroky:
- Změna postoje a návyků, kdy je na patu vyvíjený přílišný tlak
- Navýšení aktivit naboso
- Zvýšení hybnosti kotníku
- Nošení plochých bot s menší podporou
- Posílení svalů chodidla a nohy
- Strečink a masáže nohy a chodidla
Krok 1: Přenesení váhy z paty
Když ve stoje přeneseme váhu vpřed, abychom ji rozprostřeli stejnoměrně mezi přední část chodidla a patu, ulevíme zátěži, která je kladená na patu. Zároveň umožníme krvi lépe cirkulovat v patní oblasti. Postižená tkáň potřebuje pro své zhojení dostatek krve.
Uvolnění pat a přenesení váhy vpřed také umožní prstům nohy a přední části chodidla lépe cítit zem. Tím se aktivují svaly vedoucí spodní stranou chodidla a jsou napojené na patní kost. Posílení těchto svalů je jedním z klíčových faktorů pro zhojení poškozené povázky.
Při chůzi je dobré soustředit se na moment odtlačení zadní nohy od země, spíš než na krok s tvrdým dopadem na přední patu. To také pomůže správným způsobem změnit rozložení tlaku v chodidla.
Krok 2: Navýšení aktivit naboso
Mnozí z nás trávíme spoustu času chůzí v botách po perfektně rovném povrchu. Chodidlo se umí ohýbat a kroutit různými způsoby. Tato ohebnost umožňuje přizpůsobení se jakémukoli povrchu, po kterém chodíme. Chodidla má také mnoho svalů, které umožňují rychle se přizpůsobit povrchu a zároveň nervy vysílají signály do mozku.
Dlouhodobá chůze v botách, dlouhá doba na tvrdém, plochém povrchu omezuje tyto schopnosti chodidla. Bosá chůze tak často jak jen je to možné, na různých površích, může toto kompenzovat. Tráva, kamínky, písek, atd. Bosá chůze může být využita jako prostředek k dosažení lehčích dopadů, tj. vyvíjení menšího nárazu při kontaktu chodidla se zemí.
Krok 3: Zvýšení pohyblivosti kotníku
Omezená pohyblivost kotníku je jedním ze spolehlivě riskantních faktorů pro vznik zánětu povázky chodidla. Snížený rozsah pohybu dorsiflexe kotníku mění mechaniku pohybu chodidla a může způsobovat abnormální tlaky na spodní část paty.
Existuje několik způsobů jak protahovat lýtkové svaly, ale jedním z mých oblíbených prostředků je chůze do prudkého kopce. Je to jednoduché a efektivní. Starověký řecký lékař Hippokrates řekl: “chůze je pro člověka nejlepším lékem.”
Co se týká cviků na protahování lýtek, je mnoho možností, nejběžnější jsou
- Runner’s Stretch (“běžecké protahování”)
- Protahování trojhlavého lýtkového svalu
Runner’s Stretch
Opřete se o stěnu s jednou nohou protaženou vzad. Patu držte na zemi, zadní koleno propnuté, nakloňte se dopředu tak, abyste cítili v lýtku tah.
Protahování trojhlavého lýtkového svalu
Výchozí pozice je obdobná jako u Runner’s Stretch, pouze to tentokrát bude přední noha, která se bude protahovat. Nechte patu přední nohy na zemi, předklánějte se ke zdi, krčte koleno, dokud neucítíte v lýtku tah.
Tato cvičení vypadají podobně, ale je důležité cvičit oba cviky, protože při nich pracují jiné svaly. Pro účinnost cvičení je důležité dodržovat tyto zásady:
- Špičky nohou směřují přímo vpřed
- Nedovolte klenbě nohy padat na stranu
Krok 4: Změna bot
Rád bych navždy rozehnal mýtus, že je třeba, aby noha měla oporu obuvi 24 hodin denně. Podezírám totiž obuv, že je viníkem vzniku zánětu povázky chodidla. Ne proto, že snad obuv nedávala noze oporu, ale proto, že často dávají opory příliš mnoho!
Svaly a pojivové tkáně potřebují pohyb a aktivitu, aby zůstaly zdravé. V době, kdy se mi udělal zánět povázky chodidla, jsem nosil stabilizující běžecké boty 8-9 hodin denně. Bolest paty zmizela krátce poté, co jsem začal nosit ohebnější boty s menší podporou klenby.
Měli bychom si být vědomi toho, že je jen pramálo vědecky podložených důkazů, že stabilizační prvky v botách jsou prevencí, nebo léčí zranění. Neexistuje univerzálně ideální bota, ale co já považuji za důležité je:
- Ohebná podrážka
- Malý nebo žádný prvek podpory
- Minimálně zvednutá špička
- Žádný nebo jen minimálně zvýšený podpatek
Ohebná podrážka
Dávám přednost botám, u kterých lze srolovat a podélně zkroutit celá podrážka.
Příliš tvrdá, nebo jen na některých místech ohebná podrážka nutí chodidlo přizpůsobit se pohybu podrážky, přestože by to mělo být právě naopak. Pohyb boty by měl kopírovat pohyb chodidla a to je možné jen v ohebných botách.
Minimálně zvednutá špička
Podívejte se do 1. části tohoto článku na podrobný rozbor vlivu zvednuté špičky boty na chodidlo. Ve stručnosti, zvednutá špička drží prsty nohy zvednuté nad zemí po převažující většinu doby chůze a stání. To mění přirozenou úlohu chodidla a může potencionálně omezit schopnost klenby absorbovat náraz. Je téměř nemožné najít boty bez zvednuté špičky, menší nebo téměř žádný zdvih nabízí minimalistické nebo barefoot běžecké boty.
Žádná vestavěná opora klenby
Princip pevnosti oblouku je v jeho koncích, ne středu. V případě chodidla jsou těmi konci pata a prsty. Tyto dvě části musí být v kontaktu se zemí, aby mělo chodidlo dobrou oporu.
Vestavěné podpory klenby v botách podpírají klenbu špatným způsobem, uprostřed. Když stojíte v klenuté bráně, nenapadne vás volat jejího architekta, že by měl přidat podporu ve středu klenby.
Přirozená klenba nohy poskytuje jak dobrou podporu, tak dokáže vstřebávat nárazy. Použití umělé podpory může změnit schopnost chodidla absorbovat náraz. Do určité míry také vestavěná podpora uzavírá prostor pod klenbou nohy, kde prochází svaly, nervy a proudí krevní destičky. V některých případech podezírám vestavěné podpory klenby, že zvyšují kompresi na patu.
Nízká pozice paty
Nošení bot na podpatku je totéž, jako stát na okraji rampy a mít před očima celé město. Výsledkem jsou zkrácené lýtkové svaly a Achillovy šlachy. Zvednutá pata nachyluje tělo vpřed, což nutí tohoto člověka tlačit tělo dozadu, aby udrželo stabilitu, což zvyšuje tlak na paty. Vyhledávám proto ploché boty, kde není příliš velký rozdíl mezi výškou u paty a špičky.
Udělat změnu. Pro někoho, kdo je zvyklý nosit pevně strukturované a podpůrné boty, je nejdůležitější, provádět změnu pozvolna! Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo. Lidé, kteří jsou zvyklí chodit doma naboso, budou mít přechod snadnější.
Krok 5: Posílení
Protože zánět povázky chodidla je často spojovaný s degenerací tkáně nohy, je logické, že posílení těchto tkání by mělo být prioritou. Nedávno publikovaná dánská studie přinesla posilovací program složený z cviků zvedání paty jedné nohy pomocí ručníku vloženého pod prsty – výsledky jsou lepší než ze strečinkového programu.
Tyto výsledky jasně ukazují, že aktivní zapojení vnitřních svalů chodidla by mělo být prioritou. Přirozeně k jejich zapojení dojde při aktivitách naboso, ale provádění těchto cviků může proces urychlit.
Cviky pro posílení chodidla
- Krátké chodidlo: zkuste co nejvíc zformovat a zpevnit klenbu chodidla, vydržte 5 vteřin, uvolněte a opakujte
- Gymnastika chodidla: sem lze zařadit jakoukoli aktivitu, která vyžaduje šikovné chodidlo. Např.: zvedání tužky prsty nohy, zvedání kamínků, dávání plastových kelímků do sebe. Fantazii se meze nekladou!
- Složení ručníku: rozložte na zemi ručník a zkuste ho složit prsty na nohou, aniž byste hýbali chodidlem
- Imaginární pláž: dělejte, jako byste na pláži hrabali, chytali a pouštěli písek svými prsty u nohou.
Obecné posílení nohou
- Zvedání lýtek: stoupněte se na špičky (co nejvýš) a pak pomalu dávejte paty zpět na zem. Soustřeďte se, abyste při zvedání na špičky zatěžovali hlavně palec.
- Chůze po špičkách: postavte se na špičky a kráčejte 10 – 15 kroků, paty držte stále nad zemí.
- Dřepy: dřepy jsou skvělým prostředkem k vybudování síly nohou a ke zvýšení pohyblivosti kotníků.
- Rovnováha na jedné noze: procvičujte balancování na jedné noze, abyste posílili kotník a svaly spodní části nohy
- Posilování boků: posilováním boků zlepšíte celkovou mechaniku chůze.
Na závěr
Opravdu není snadné doporučit konkrétní boty, protože každý výrobce má nějaký svůj styl. Osobně si myslím, že čím víc strukturovaná, členěná bota je, tím víc narušuje přirozený pohyb pohy. Není nutné ihned přejít na minimalistickou obuv, jak jsem už naznačil v článku. Vím, že ideální boty neexistují. Vybírejte si proto ty, které jsou pohodlné, a mějte na paměti, že je jen pramálo důkazů, že vestavěné podpůrné prvky přináší jakýkoli benefit vašim nohám.
Pokud už u sportovce propukne bolest, je určitě dobré vynechat 1 -2 týdny trénink. Líbí se mi koncept relativního odpočinku, což znamená, že nahradíme naši běžnou aktivitu, která zhoršuje problém, novou aktivitou. Relativní odpočinek je skvělou příležitostí k budování síly, pružnosti a správnosti pohybů – jako příprava k postupnému návratu do plného tréninku.
Přetrvává-li bolest několik měsíců (což se u zánětu povázky chodidla často děje), ověřil jsem si, že je lepší zůstat aktivní, než přestat sportovat. Překonat strach z toho, že aktivita zhorší problém, je také důležitou součástí uzdravování.
