Kolik kalorií musíte spálit, když chcete zhubnout půl kila?

8378
spálené kalorie, kalorický deficit, spalování, cvičení

Pokud chcete zhubnout a snížit objem tělesného tuku, musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete a vytvořit tzv. Kalorický deficit. Toho je obvykle dosaženo snížením příjmu kalorií a zvýšeným spalováním. Chcete-li zhubnout půl kila, musíte spálit ekvivalentní počet kalorií obsažených v tomto půl kilogramu. Obecnou radou již dlouho je, že musíte spálit o 3 500 kilokalorií více, než sníte, abyste zhubli o půl kila. Tohle je potřeba dodržovat po dobu jednoho týdne a následně musíte mít každý den deficit 500 kilokalorií.

I když tohle byla standardní premisa hubnutí, novější výzkum ukázal, že hubnutí je složitější, než naznačuje tento vzorec základního kalorického deficitu.

Koncept 3 500 kilokalorií

Myšlenka s deficitem 3 500 kilokalorií se poprvé objevila v roce 1958, kdy lékař jménem Max Wishnofsky publikoval dokument, ve kterém navrhoval, že vytvoření kalorického deficitu umožní zhubnutí půl kilogramu hmotnosti, které by se člověk zbavil. Nápad je citován i v jiných studiích, stejně jako v tisících populárních článků o hubnutí.

Novější studie však tento základní vzorec zpochybnily. Vědci prokázali, že vytvoření kalorického deficitu způsobuje více než jen ztrátu tuku. Současně dochází i k úbytku (spalování) svalové hmoty.  

Důležité je, že si musíš uvědomit, že tělesný tuk není jen tuk. Čistý tuk obsahuje přibližně 9 kcal/gram, což by znamenalo, že pro zhubnutí půl kilogramu tuku by se rovnalo přibližně 4 100 kilokaloriím. Tělesný tuk je však směsí tuků, tekutin a bílkovin, a proto se odhaduje na 3 500 kilokalorií na půl kila.

Skutečný kalorický obsah půl kila tuku tedy opravdu závisí na jeho složení, které se může lišit. Některé studie ukázaly, že půl kila tuku může obsahovat něco mezi 3 400 a 3 750 kilokaloriemi.

Protože tělesný tuk obsahuje bílkoviny, ztrácíte během hubnutí také svalovou hmotu. Berte na vědomí, že ztráta svalů může mít velmi významný dopad na váš celkový metabolismus.

Kalorický deficit

Podle hypotézy 3 500 kilokalorií by vytvoření deficitu 500 kcal denně mělo vést ke zhubnutí o půl kilogramu tuku za týden. Důkazy bohužel ukazují, že  toto pravidlo výrazně nadhodnocuje, kolik kilogramů člověk ve skutečnosti díky deficitu zhubne.

V krátkodobém horizontu můžeš odbourat až půl kila tuku za týden. Se změnou složení těla a úpravou metabolismu se však rychlost hubnutí zpomaluje.

Ve skutečnosti výzkum National Institutes of Health (NIH) poukazuje na to, že základní výpočet deficitu 3 500 kilokalorií nezohledňuje, jak se váš metabolismus mění, když se snažíte zhubnout. Možná budeteš potřebovat ještě větší kalorický deficit, abyste v průběhu svého úsilí viděli skutečný úbytek váhy. Protože při ztrátě tělesného tuku ztrácíte také svalovou hmotu, váš metabolismus se začne zpomalovat, čímž se sníží rychlost spalování kalorií.

Proto se občas během hubnutí dostanete do stavu, kdy cvičíte, ale úbytek hmotnosti se zastaví. V některých případech může dokonce nastat situace, kdy se tělo drží svých tukových zásob, což komplikuje hubnutí, navzdory tomu, že stále dodržujete kalorický deficit.

Jak dosáhnout kalorického deficitu

I když starý systém deficitu 3 500 kilokalorií nemusí být úplně přesný, je pravda, že hubnutí vyžaduje spalování více kalorií, než zkonzumujete. Pro dosažení tohoto kalorického deficitu můžete udělat několik věcí.

Snižte příjem kalorií

Snížení množství kalorií, které přijímáte během dne, může být důležitou součástí jakéhokoli plánu na hubnutí. Je však důležité abys poskytnul svému tělu palivo, které potřebuje k efektivnímu provozu.

Když kalorický příjem omezíte příliš, vaše tělo bude hladovět. To bude mít za následek zpomalení metabolismu a hubnutí bude obtížnější. Velmi striktní diety s malým množstvím kalorií se mohou projevit také úbytkem svalové hmoty, což může bránit další snaze o hubnutí.

Jezte vyváženou stravu, a to i při omezování kalorií. Pomáhá eliminace prázdných kalorií z nezdravého jídla a zaměření se na výživnou a vyváženou stravu.

Cvičení je důležitou součástí hubnutí, ale není to kouzelné zaklínadlo. Bezpečná a zdravá míra hubnutí je asi půl až jedno kilo týdně. Pokud je vaše hubnutí rychlejší, můžete kromě tuku ztrácet také příliš mnoho svalové hmoty.

Množství spálených kalorií závisí na mnoha faktorech, včetně:

– Výběr aktivity
– Úroveň úsilí (rychlost, intenzita)
– Čas strávený cvičením
– Vaše hmotnost
– Váš momentální metabolismus

Například pro spálení 500 kilokalorií musíte uběhnout přibližně 8 km, protože průměrný běžec spálí asi 100 kcal na 1,5 km. Pokud máte vyšší hmotnost nebo běžíte rychle, je pravděpodobné, že spálíte více. Pokud jste naopak lehčí nebo běžíte s nižší intenzitou, pravděpodobně spálíte méně.

Mohlo by vás zajímat

Redukce kalorií v kombinaci s cvičením

Pokud nemáte čas ani energii na spalování 500 kilokalorií denně cvičením, můžete použít kombinaci redukce kalorií a cvičení. Když spálíš 300 kcal každý den, musíš snížit i doporučený příjem kalorií o 200 kcal denně. Kombinace snížení příjmu kalorií a těch spálených cvičením vám vytvoří potřebný deficit 500 kilokalorií za den. Tvůj úkol je, zjistit kolik kalorií každý den potřebuješ. K tomu ti pomůže kalorická kalkulačka, kde můžeš zjistit, kolik kalorií denně tvoje tělo potřebuje.

Zrychlete spalování

Zkuste přidat silový trénink a trénink rychlosti do své tréninkové rutiny. Jednou z mnoha výhod silového tréninku je to, že budování větší svalové hmoty zvýší vaše spalování kalorií, a to jak při cvičení, tak při odpočinku. Pokud provádíte svůj silový trénink hned po náročném běžeckém tréninku, budete moci využít svůj následný odpočinkový den jako skutečný regenerační den.

Zvýšení příjmu bílkovin a zařazení pravidelného posilování vám může pomoci zhubnout, snížit úbytek svalů a naopak dokonce vybudovat větší svalovou hmotu. Protože sval vyžaduje více kalorií než tuk, zvýšení svalové hmoty také pomůže zrychlit váš metabolismus.

Nemusíte zvedat žádné těžké váhy, abyste získali výhody silového tréninku. Zkuste provádět několik jednoduchých cviků, jako je posilování středu těla nebo cviky pro dolní část těla, a to pravidelně několikrát týdně.

Cvičení s vysokou intenzitou vám také může pomoci v začátcích vašeho úsilí o hubnutí zvýšením spalování kalorií. Pokud nejste na tak namáhavá cvičení připraveni, zaměřte se během cvičení na krátké intervaly s vyšší intenzitou. Například můžete během svého cyklistického tréninku zařadit 30 sekund s maximálním úsilím a poté na několik minut zpomalit. A tyto intervaly několikrát zopakovat.

Pár slov k tomu, jak se cítit dobře

I když staré pravidlo kalorického deficitu 3 500 kilokalorií není úplně přesné, neznamená to, že je bezcenné. Osekání nebo spalování 500 kcal za den, nemusí vést k přesně půlkilu zhubnutého za týden, ale stále je dobrým výchozím bodem pro snižování hmotnosti. Nesoustřeďte se příliš na číslo na váze. Zkuste věnovat pozornost tomu, jak se cítíte celkově. K měření pokroku používejte jiná měření než hmotnost, jako jsou ztracené centimetry nebo jak vám padne vaše oblečení. Daleko méně se tím budete stresovat. Možná se postupně tuky vyměňují za zdravé svaly.

Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus

Podporuje: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží

Napiš k článku svůj komentář