Chtěli byste zvýšit svůj výkon o 1-3% za minimální čas, úsilí a téměř zadarmo? Zní to jako reklamní trik… a 1-3% není zrovna moc – nebo ano? Jste-li muž, Ironman mezi 30-34 lety, v minulém roce jste se účastnil světového šampionátu, znamená pro vás 1% hodně. Řekněme, že jste ve své věkové kategorii dokončil závod na 10. místě, 1% zlepšení by vás posunulo na 4. příčku, 2% by vás vyneslo na bednu, 3% by vám přinesla zlato! A nezlepšil by se jenom váš čas, ale celková radost a pocit úspěchu by byly větší.
Teď už vás možná zajímá, kam mířím. Možná přemýšlíte nad tím, kolik času a peněz byste museli investovat, abyste dosáhli takových úspěchů. Co když vám řeknu, že vás to bude stát jen pár minut týdně a pouhých 500,-Kč za celou tréninkovou a závodní sezónu? Koupíte to? OK, zaběhněte si do nejbližší samoobsluhy a kupte si tu nejobyčejnější jedlou sodu (sodu bicarbonu).
Co je jedlá soda?
Pojďme si říct, co přesně je soda bicarbona a jaký má vliv na naše tělo, respektive zlepšení tréninku a závodního výkonu. Soda bicarbona je alkalická sůl, tedy substance se zásaditým pH (přesně 8,4 – neutrální je 7,0). Sůl je chemická sloučenina, ve které je iont vodíku nahrazen kationtem, v tomto případě sodíkem. Chemický vzorec jedlé sody je NaHCO3. Soda bicarbona brzdí působení kyselin produkovaných tělem během fyzické námahy. Jednou z těchto kyselin je dobře známá kyselina mléčná, další, méně povědomá kyselina uhličitá.
Teď je pravá chvíle zopakovat si, co je pH. Mnozí z nás tuto zkratku používají, aniž bychom přesně věděli, co znamená a jaký má pH vliv na nás jako sportovce. Zjednodušeně je pH číselné vyjádření zásaditosti nebo kyselosti roztoku na logaritmické škále, kde 7 je neutrální hodnota, nižší hodnoty jsou kyselé, vyšší zásadité. Pro výpočet pH je podstatnou hodnotou koncentrace iontů vodíku v mol/l. Jednodušeji, koncentrace iontů vodíku v krvi (a tělních tkáních) je nepřímo úměrná hodnotě pH. Například, je-li vaše pH nízké, máte vysokou koncentraci iontů vodíku a opačně, je-li vaše pH vysoké, je koncentrace vodíkových iontů nízká. Tedy, víc iontů vodíku znamená vyšší kyselost. Lidský organismus funguje optimálně při relativně zásaditém pH. Průměrné pH naší krve je mezi 7,35-7,45. Správná funkce každého systému v našem těle je závislá na správné hodnotě pH. Hladina pH také reguluje koncentraci elektrolytu.
Produkce sody bicarbony a kyselin
Ledviny bez přestání produkují NaHCO3, aby udržely pH těla v těsném rozmezí 7,35-7,45. Jako sportovci produkujeme dva hlavní typy kyselin. První je kyselina mléčná, vedlejší produkt anaerobní glykolýzy. Anaerobní glykolýza je rozpad glukózy bez pomoci kyslíku. Dochází k ní, když překročíme práh námahy, kdy už kardiorespirační systém nestíhá poskytovat svalovým buňkám dostatek kyslíku. Druhou kyselinou je kyselina uhličitá. Buňky namáhaných svalů produkují dioxid uhlíku, který spolu s vodou (H2O) tvoří kyselinu uhličitou (H2CO3). Obě tyto kyseliny (mléčná a uhličitá) způsobují snížení pH krve, acidózu (překyselení), která způsobuje, že buněčné procesy selhávají – mitochondrie svalových buněk jsou na snížení krevního pH velmi citlivé.
Výhody suplementace
Teoreticky by dodání sody bikarbony mělo pomoct tělu udržet normální pH i během vysoce intenzivní zátěže a opozdit tak propuknutí únavy a konečného „selhání“ svalstva (kosterního a srdečního). Oddálení nitrobuněčné acidózy během cvičení pomáhá udržet homeostatické prostředí v buňkách, což umožňuje optimální funkci a výkon. Soda bicarbona byla jako ergogenická (výkon zvyšující) podpora zkoumaná už na konci 60. let. Je to stále podnětné téma, protože ve hře je sice mnoho jiných prostředků podporujících výkon sportovců, ale žádný nelze mít plně pod kontrolou. Studie, která využila výsledků 29 výzkumů prestižních laboratoří a uvádí jejich statistická porovnání, prokázala, že soda bicarbona nejenom zvyšuje sportovní výkon, ale také prodlužuje čas před nástupem vyčerpání o 27%.
Ve druhé části tohoto článku se zaměříme na časování a dávkování sody bicarbony pro trénink i závody, zmíníme, v jakých formách ji lze pořídit, probereme psychologické dopady užívání i možné negativní vedlejší účinky.
Dávkování
Ohledně aplikace sody bicarbony před výkonem bylo publikováno víc než 30 různých studií. Shodují se v tom, že vhodnou dávkou je 0,3-0,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Např.: vážíte 70kg, vaše dávka by měla být 21-28 gramů. Spolknout byste ji měli rozpuštěnou v minimálně 0,5l vody 60 až 90 minut před zahájením cvičení.
Dostupné produkty
Existuje celá škála produktů. Vždy čtěte důkladně informace na obalu. Vyberte vždy takový produkt, který obsahuje pouze jedlou sodu (sodu bicarbonu) – v některých výrobcích jsou i další složky, např. kukuřičný škrob. Před konzumací se ujistěte, že se prášek ve vodě zcela rozpustil. Roztok pijte velmi pomalu, 20 až 30 minut. Nebude to nejpitelnější koktejl, co jste kdy pili, je dobré směs vychladit, to chuti pomůže. Můžete také přidat kapku čerstvé ovocné šťávy.
Nejekonomičtější je použít jedlou sodu (bicarbonu na pečení), pro klid srdce se ale můžete vypravit do lékárny pro tablety nebo kapsle. Nejenže zaplatíte mnohem víc, je i těžké zjistit, jak velkou mají vstřebatelnost a určit kolik vody je zapotřebí na zapití.
Sodu lze pořídit i ve formě tablet pro speciální sportovní výživu. Mezi nejoblíbenější výrobce patří Hammer Nutrition (Endurolytes Fizz), Zym (Catapult) a GU (Brew). Tyto tablety se rozpouští v 16 oz vody (tedy necelém půl litru) a nápoj má být konzumován během tréninku a závodu. Není potvrzeno, jaké účinky má nesouvislé užívání NaHCO3 a je tu určitě prostor pro další výzkum. Znám spoustu sportovců, kteří přísahají na tyto přípravky založené na sodě bicarboně. A přiznávám bez mučení, že také mně jejich užívání přispělo ke zlepšení výkonu.
Dává smysl, že dávka sody bicarbony během dlouhého výkonu, může být přínosná. GU produkty obsahují sodu a draslík ve formě bikarbonátů (hydrogenuhličitanů). Zym a Hammer tablety obsahují navíc elektrolyty a tím dodávají sportovci magnézium a B vitamíny. Hammer obsahuje ještě L-Tyrosine a Zym zase kofein. Není možné zjistit, která z těchto látek, nebo jejich kombinace, je za zlepšení výkonu odpovědná. Tyto tablety nejsou určené ke konzumaci před výkonem.
Pozitivní psychologický efekt
Jakákoli míra acidózy v těle sportovce může vést k podrážděnosti a problémům se soustředěním. Je tedy možné, že udržení acidózy na uzdě se přidá k pozitivnímu fyziologickému efektu i efekt psychologický. Všichni známe ten pocit v „zóně“, kdy podáváme takový výkon, jaký chceme, jaký má být. V tu chvíli dochází při tréninku nebo závodě k emočnímu a duševnímu naplnění, které je velice přínosné. Je to zcela subjektivní zkušenost a nelze ji efektivně vědecky zkoumat, ale je možné, že soda bicarbona nám může pomoct udržet vzrušující pocit, který potřebujeme, abychom prolétli cílem po vyčerpávajících pěti hodinách.
Využití v tréninku a závodě
Je obecně známé, že by sportovec nikdy neměl v závodě zkoušet něco, co si předem neprověřil v tréninku. Užívání sody bicarbony může mít vedlejší účinky (zmíníme je za chvilku) a s těmi byste měli mít zkušenost (když se objeví) v tréninku. Má-li NaHCO3 zlepšit váš závodní výkon, zlepší i tréninkový. Lepší výkon v tréninku znamená lepší výsledek v závodě. Používejte tedy stejné časování a dávkování v tréninku i závodě.
Vedlejší účinky
Jak jsme už zmínili, NaHCO3 může být klidně klasifikovaná jako léčivo a jako takové má své vedlejší účinky. Nejčastější jsou zažívací problémy ve formě žaludečních křečí, zvracení a průjmu. Vzniku těchto problémů lze zamezit postupným zvyšováním dávek až do doporučeného množství. Začněte na 0,1-0,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, dávku zvyšujte až po několika tréninkách.
Bohužel mohou nastat i vážnější komplikace: svalové křeče, záchvaty, slabost, podrážděnost, srdeční arytmie (až život ohrožující), apatie. Všechny tyto reakce jsou spojené s navýšením hladin elektrolytů (sodík, draslík, vápník) v tělních kapalinách. Soda bicarbona může také ovlivnit působení předepsané medikace, tj. prodloužit nebo snížit její účinky. Doporučuji proto všem sportovcům, kteří chtějí vyzkoušet NaHCO3, konzultovat tuto možnost s lékařem.
Těhotné a kojící ženy, lidé s vysokým krevním tlakem a problémy se srdcem, lidé trpící ledvinovými problémy (i ledvinovými kameny), nebo prodělali elektrolytovou nerovnováhu (včetně aldosteronismu a Addisonovu nemoc) by neměli užívání NaHCO3 zkoušet.
