|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Uvedená tabulka by mohla sloužit všem běžcům, respektive sportovcům, kteří se nechtějí “zdržovat” různými měřeními a složitými výpočty, ale chtějí mít přehled, v jakých pásmech se během tréninku pohybují nebo by se měli pohybovat. Upozorňuji, že uvedená tabulka nemusí odpovídat vašim tělesným disproporcím. Údaje v ní uvedené vycházejí z průměrné velikosti srdce.
Zároveň by tabulka měla usnadnit orientaci, co se týče jednotlivých pásem a jejich vhodnosti či nevhodnosti v rámci jednotlivých tréninků! Je možno ji využít pro věkové kategorie od 20 do 70let a pro obojí pohlaví! Potřebujete však jedno – mobilní zařízení pro měření tepové frekvence – plně bude postačovat obyčejný pulsmetr, kde je snímání zajištěno hrudním pásem.
Popis tréninkových pásem
Běh na 90 – 100%
maximální tepové frekvence(MHR), nebo 83 – 99% V02Max. Jedná se o závodní tempo na 800/1500m, při kterém dochází ke spalování glykogenu. Anaerobní zátěž, délka 1 – 5minut. Použitelné především pro běžce na 800m – 5000m. Zlepšuje spalování glykogenu a především laktátovou toleranci.
Běh na 80 – 90%
maximální tepové frekvence(MHR), nebo 68 – 83% V02Max. Jedná se o závodní tempo na 5km, při kterém dochází k dominantnímu spalování glykogenu. Anaerobní zátěž, délka 10 – 20minut. Tato forma zátěže je užitečná především pro běžce od 5km až po maraton. Zlepšuje kardiovaskulární systém, spalování glykogenu a laktátovou toleranci.
Běh na 70 – 80%
maximální tepové frekvence(MHR) , nebo 52 – 68% V02Max. Jedná se o závodní tempo na 10km, při kterém dochází ke spalování glykogenu a role tuku se od 75% snížuje pod 50%. Aerobní zátěž, délka 30 – 45minut. Tato forma zátěže je užitečná pro běžce na 10km až maraton. Výrazně zlepšuje kardiovaskulární systém – kapilarizaci!
Běh na 60 – 70%
maximální tepové frekvence(MHR), nebo 36 – 52% V02Max. Jedná se o mírně rychlejší tempo, při kterém dochází ke spalování glykogenu, ale stále zde hraje rozhodující roli spalování tuku. Aerobní zátěž, délka 45 – 90minut. Tato forma zátěže je vhodná především pro maratonské běžce. Zlepšuje kardiovaskulární systém!
Běh na 50 – 60%
maximální tepové frekvence(MHR), nebo 20 – 36% VO2Max. Jedná se o velmi volné tempo, při kterém dochází k metabolizaci (spalování) tuku. Aerobní zátěž, délka 60minut a více. Tato forma zátěže je vhodná pro všechny běžce, především však pro vytrvalce a ulravytrvalce!
Tréninková pásma podle srdeční tepové frekvence a věku
| počet tepů za min. (tréninková pásma) / věk | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 65 | 70 |
| 100 % | 200 | 195 | 190 | 185 | 180 | 175 | 170 | 165 | 155 | 150 |
| 90 % | 180 | 176 | 171 | 167 | 162 | 158 | 153 | 149 | 140 | 135 |
| 80 % | 160 | 156 | 152 | 148 | 144 | 140 | 136 | 132 | 124 | 120 |
| 70 % | 140 | 137 | 133 | 130 | 126 | 123 | 119 | 116 | 109 | 105 |
| 60 % | 120 | 117 | 114 | 111 | 108 | 105 | 102 | 99 | 93 | 90 |
| 50 % | 100 | 98 | 95 | 93 | 90 | 88 | 85 | 83 | 78 | 75 |
