Akademie Běžce Plus: Kadence Běhu

Vítejte ve světě běhu, kde každý krok může mít ohromný vliv na vaši výkonnost a zdraví! V tomto článku se ponoříme do fascinujícího tématu běžecké kadence – klíčového aspektu, který může pomoci zlepšit vaši efektivitu běhu a minimalizovat riziko zranění. Co je ale běžecká kadence a jak ji můžete využít ve svůj prospěch? Tento článek je upoutávkou na původní, mnohem rozsáhlejší článek, který najdete v zářijovém vydání časopisu Běžec Plus. Zde se podíváme na různé aspekty běžecké kadence, od jejího významu a měření až po praktické tipy, jak ji optimálně nastavit. Tak pojďme společně udělat první krok na cestě k lepšímu běhu!

Proč je Kadence běhu klíčová?

Vědecký výzkum ukázal, že zvýšení kadence může snížit riziko zranění tím, že se snižuje dopadová síla na klouby dolních končetin. Studie také naznačují, že vyšší kadence může zlepšit efektivitu běhu tím, že se snižuje celková energetická náročnost. To může pomoci běžcům udržet rychlejší tempo s menším úsilím, což je klíč k delším a rychlejším běhům s nižším energetickým výdejem.

Při vyšší kadenci se zpravidla zkrátí délka kroku. To může významně snížit sílu, kterou musí klouby a svaly absorbovat při každém dopadu. V praxi to znamená méně ortopedického stresu na klouby kyčlí, kolena a kotníky, což může snižovat riziko běžeckých zranění, jako jsou běžecké koleno, achilovka.

Je důležité si uvědomit, že vyšší kadence neznamená nutně rychlejší běh. Můžete běžet rychle s nižší kadencí a pomaleji s vyšší kadencí. Klíčem je, že vyšší kadence vám umožní běžet efektivněji, což znamená, že budete schopni běžet rychleji a déle s menší námahou. To je zvláště užitečné pro dlouhé běhy nebo závody, kde je udržení energie a prevence únavy kritické.

Také je třeba zmínit, že zvyšování kadence je proces. Je to něco, na čem musíte pracovat postupně, a to může zahrnovat cvičení a tréninkové metody, které jsou specificky zaměřeny na zlepšení kadence. Není to něco, co byste měli očekávat, že změníte přes noc. Potřebuje to trpělivost, uvědomění si vlastního těla a pravidelný trénink.

Výzkum také ukazuje, že optimální kadence může být individuální. Zatímco 180 kroků za minutu je často považováno za ‚ideální‘, může to být jiné pro každého běžce v závislosti na jeho tělesné stavbě, fitness úrovni a běžeckých cílech. Důležité je najít kadenci, která je pro vás pohodlná a udržitelná, a která vám pomáhá běžet s menším rizikem zranění.

Celkově platí, že vyšší kadence je spojena s lepší běžeckou formou a efektivitou, a může být klíčovou složkou vašeho běžeckého tréninku. Pokud jste seriózní běžec, který chce zlepšit svůj výkon a minimalizovat riziko zranění, je čas začít věnovat pozornost vaší kadenci.

Techniky na Zlepšení Kadence

Krok k lepšímu běhu může začít s důkladným porozuměním a úpravou frekvence vaší kadence. Ačkoli se může zdát, že jde o jednoduchou změnu, přechod na vyšší kadenci může vyžadovat záměrný a uvážlivý přístup. Zde je pár technik, které vám mohou pomoci v cestě ke zvýšení vaší kadence, aniž byste se museli vzdát pohodlí a stabilitu při běhu.

1. Měření a Monitorování:

• Prvním krokem je zjistit, jaká je vaše aktuální kadence. Použijte stopky k počítání kroků na jedné noze za 30 sekund a výsledek vynásobte čtyřmi. Toto číslo je vaše aktuální kadence. Dostačující je údaj co vám dají chytré běžecké hodinky.

1. Nastavení Cílové Kadence:

• Rozhodně nezačínejte s 180 kroky za minutu. Začněte s cílem zvýšit vaši aktuální kadenci postupně cca o 5–10 %. Kadenci zvyšujte po cca 3-4 týdnech tréninku.

1. Použití Metronomu nebo Hudebního Tempo:

• Existují aplikace a nástroje, jako je metronom, které vám pomohou udržet vámi zvolené tempo. Můžete také najít hudbu s rytmem odpovídajícím vaší cílové kadenci.

1. Zaměřte se na kratší arychlejší kroky:

• Namísto toho, abyste se snažili běžet rychleji tím, že zvýšíte délku kroku, se soustřeďte na to, abyste udělali rychlejší a kratší kroky.

1. Pravidelný Trénink a Adaptace:

• Zvyšování kadence je proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Je důležité pravidelně trénovat s cílem zvyšit kadenci a dát tělu čas, aby se přizpůsobilo novému stylu běhu.

1. Vědomé Běhání:

• Soustřeďte se na své tělo během běhu, cítěte jeho pohyby a rytmy. Zaměřte se na vaše dýchání, kroky a celkové pocity během běhu.

Změna kadence je víc než jen zvyšování počtu kroků za minutu. Jde o celkovou změnu toho, jak běžíte. To může zahrnovat změnu, jak vaše chodidlo dopadá na zem (např. přechod z patového na středochodidlový dopad), jak držíte tělo, a jak se vaše nohy pohybují.

Pamatujte, že zvyšování kadence je náročný proces, který může vyžadovat měsíce práce. Je důležité být trpělivý a postupovat metodicky, abyste se vyvarovali zranění způsobených příliš rychlými změnami.

Každý běžec je jedinečný a nemusí existovat jedna ‚správná‘ kadence, která je ideální pro všechny. Nicméně, zvyšování kadence může být pro mnoho běžců cestou ke zlepšení formy a snížení rizika zranění.

---

---