12. Vitamínové a minerální doplňky
Aby naše tělo dobře fungovalo, potřebuje určité množství základních vitamínů a minerálů. Co se stane, když jich tělo nemá dostatek? Co se stane, když přijímáme příliš málo potravy, nebo naše strava nemá dostatečnou výživovou hodnotu? Naše tělo reaguje zvýšeným pocitem hladu, neboť, zvýšíme-li objem potravy, je zde šance, že tělu dodáme i více živin, kterých se tělu nedostává.
To je samozřejmě spekulace.
Na druhou stranu by ale dostatečný příjem vitamínů a minerálů znamenal, že tělo nebude signalizovat hlad a budeme tak méně jíst a tedy rychleji hubnout. A pozor! Studie vedené v posledních letech vypovídají, že toto spekulativní tvrzení není daleko od pravdy!
Vitamín D
Nedostatek vitamínu D je nejčastější v severních oblastech, jako třeba v Kanadě nebo severních částech USA. Tři na sobě nezávislé studie prokázaly, že na rozdíl od placeba, přísun vitamínu D sníží objem tuku v těle nebo obvod v pase.
V jedné z těchto studií dostávalo 77 obézních žen a žen s nadváhou po dobu tří měsíců denně 1000 jednotek vitamínu D nebo placeba. Ty, které dostávaly vitamín D, zhubly 2,7kg tělesného tuku – výrazně víc, než ženy ze skupiny užívající placebo, které nezhubly téměř nic.
Multivitamíny
Studie vedená v roce 2010 zkoumala stovku žen, trpících problémy s váhou. Rozdělila je do tří skupin. První dostávala denně dávku multivitamínu, druhá vápníku a třetí pouze placebo. Studie trvala půl roku.
Nebylo překvapením, že u žen, které dostávaly vápník nebo placebo, k žádným změnám nedošlo. Ale ve skupině, která dostávala multivitamín, zhubly ženy 3 a více kg – a navíc se jim zlepšily další zdravotní ukazatele. Mimo jiné se zvýšil jejich bazální metabolismus (údaj, kolik kalorií tělo spaluje během odpočinku).
Další, novější studie prokázala, že příjem multivitamínu během nízkokalorických diet snížil pocity mučivého hladu – na rozdíl od placeba.
Na závěr
Kvalitní, živin plná strava, je bezesporu základem úspěšného hubnutí. Získat ale dostatek vitamínu D stravou je složité. Při nedostatku slunečního svitu (během podzimních a zimních měsíců) je z několika zdravotních důvodů – a také kvůli snaze zredukovat váhu – rozumné, dodávat tělu vitamín D potravinovým doplňkem.
Máte-li nadváhu a nejste-li si jistí, že tělu dodáváte stravou potřebné živiny, není od věci dát si multivitamín. Ten však obsahuje pouze minimální dávku vitamínu D, proto pro celkový efekt musíte brát obojí.
13. Cvičte s rozumem
Divíte se, že cvičení je až na 13. místě našeho seznamu? Je to proto, že je jedním, v kontextu hubnutí, přeceňovaným faktorem.
Sledovali jste někdy pořad „The Biggest Loser“ („Ztracený případ“)? Účastníci na řadu měsíců opustí rodiny. Mohou jíst jen malé porce a cvičit tak, jako by to bylo jejich zaměstnání na plný úvazek – 40 hodin týdně, někdy i víc. Tahle metoda je samozřejmě pro normálního člověka dlouhodobě neúnosná.
Místo výtahu chodit po schodech nebo vystoupit z autobusu o stanici dřív, nebude stačit k tomu, aby zmizely tukové polštáře na břiše. To možná v pohádce, je mi líto. Studie prokázaly, že pokud chcete hubnout, je potřeba alespoň hodina důkladného tréninku denně, aby se váha znatelně snižovala.
V zásadě je ale efekt cvičení na naši hmotnost značně přeceněný. Proto uvádíme cvičení až na 13. místě. Jsou zde věci, na které si musíme dávat mnohem větší pozor. Není dobrý nápad nezdravě jíst, pít slazené nápoje (nazývané „sportovní“) a polykat doplňky, které nám umožní trénovat několik hodin v kuse, abychom tím kalorický příjem vyrovnali. Je to, jako bychom kopali jámu, do ní strčili žebřík a z něj natírali okenice oken v přízemí domu.
Cvičení nemůže vyrovnat ostatní problematické záležitosti v životě. Nejdřív je potřeba vyřešit je.
Dobré zprávy
Pokud jste na druhou stranu zvládli body 1-12, mělo by vaše odpočinuté a energií nabité tělo samo zvesela spalovat tuk. V tomto případě zvýšená tělesná aktivita pouze urychlí úbytek váhy, což je zajisté příjemný bonus. S fyzickou aktivitou budete více spalovat už od prvního kroku.
Můžete třeba chodit na dlouhé prcházky (např. u golfu), jezdit na kole, tancovat, provozovat jakýkoli sport, který je vám příjemný.
Cvičením spalujeme zásoby glykogenu, který je v podstatě uhlohydrát. Znamená to, že po výkonu můžete sníst o trochu více uhlohydrátů, než byste si v rámci diety dovolili, a to bez negativních účinků na hladinu inzulinu nebo množství tukových zásob. A samozřejmě nemůžeme zapomínat na ostatní pozitivní zdravotní dopady cvičení na organismus.
Vliv hormonů
Pro získání co nejlepší tělesné stavby se věnujte pohybovým aktivitám, které vyvolávají pozitivní hormonální reakce. Mám na mysli zvedání činek (silový trénink) nebo intervalový trénink. Takový trénink zvýší v těle hladinu testosteronu (zejména u mužů) a také hladinu růstového hormonu. Nejenom že vyšší hladiny těchto hormonů mají vliv na nárůst svalové hmoty, ale také pomohou dlouhodobě snížit objem tuku v oblasti břicha. A co víc, díky cvičení se budete cítit i vypadat lépe!
14. Dosáhněte optimální ketózy
Pozor: Zcela nevhodné pro lidi trpící diabetem 1. typu (viz níže)
Dopracovali jsme se k 14. bodu. Jestli stále nemůžete zhubnout, i když dodržujete všech 13 výše zmíněných bodů, nastal možná čas vyrazit do boje s těžší municí: nastolit optimální ketózu. Spoustě lidem, kterým se přes nízouhlohydrátovou dietu nedařilo hubnout, nastolení optimální ketózy pomohlo. Tělo pak totiž dokáže rozpouštět tuky.
Jak to funguje? Stručně: prvním krokem je nízkouhlohydrátová dieta, která v těle sníží hladinu hormonu zodpovědného za ukládání tuku, inzulinu, tukové zásoby se tak mohou zmenšit a uvolnit zadržovanou energii. Díky tomu máte tendenci konzumovat méně kalorií, než kolik vydáte – bez pocitu hladu – a hubnete. Některými z výše uvedených tipů můžete proces hubnutí doladit, prohloubit.
Kdy ve svém těle dosáhnete maximálního dopadu uhlohydrátové diety z pohledu hormonů? Tento stav se nazývá optimální ketóza.
Ketóza
Ketóza je stav, kdy tělo extrémně spaluje tuky, v těle ve stavu ketózy dokonce i mozek bere energii z tuků, z ketonových částic. Tyto částice, jež se v játrech vytváří z tuků, se dostanou do krve (obdobně jako krevní cukr) a stanou se pohonnými látkami pro mozek.
Aby se podpořila tvorba ketonů, musí být v krevním řečišti nízká hladina inzulinu. Čím je nižší hladina inzulinu, tím je produkce ketonů vyšší. Je-li v krvi dobře kontrolované, dostatečně vysoké množství ketonů, je to jednoduchý důkaz, že hladina inzulinu je velmi nízká – a tehdy jste dosáhli maximálního efektu nízkouhlohydrátové diety. Tomu se říká ketóza.
Měření hladiny ketonů
V dnešní době jsou k dostání finančně dostupná domácí zařízení na měření hladiny ketonů v krvi. Jeden vpich jehlou do prstu, pár vteřin a víte, jakou hladinu ketonů máte v krvi.
Nejlepší je provádět měření ráno, na lačno (tedy před snídaní). Zde několik tipů, jak výsledky měření interpretovat:
• Pod 0,5 mmol/l nehovoříme o ketóze. V této hladině jste hluboko pod maximem spalování tuků.
• Mezi 0,5-1,5 mmol/l je to lehká ketóza, je tu už vliv na vaši tělesnou hmotnost, ale ne maximální.
• Okolo 1,5-3,0 mmol/l je stav optimální ketózy a je doporučovaný pro maximální ubýtek hmotnosti
• Hodnoty nad 3,0 mmol/l jsou už zbytečně vysoké, nevyvolají vyšší spalování tuků než hladina 1,5-3,0 mmol/l. Vysoké hodnoty mohou ale znamenat, že nepřijímáte dostatek potravy. U diabetiků 1. typu můžou být vysoké hodnoty ketonů způsobené nebezpečně nízkou hladinou inzulinu, viz níže.
Ketony v moči
Ketony lze také měřit z moči, ačkoli je tato metoda už trochu zastaralá – testovací papírky lze ale koupit ve volném prodeji. Výsledky testu z moči jsou ale méně spolehlivé a výše uvedené hodnoty nelze spolehlivě srovnávat s těmito testy. Testovací papírky jsou však samozřejmě levnější než krevní test.
Jak dosáhnout optimální ketózy
Mnozí lidé, kteří jsou přesvědčení, že konzumují nízkouhlohydrátovou stravu, jsou překvapení, když si změří ketony v krvi. Často jsou pouze kolem 0,2-0,5 mmol/l tedy velmi vzdálené od ideálu.
Proč tomu tak je?
Trik je v tom, že není potřeba se obloukem vyhnout pouze na první pohled jasným uhlohydrátům (sladkosti, chléb, špagety, rýže, brambory), ale být opatrní i v příjmu proteinů. Jíte-li hodně masa, vajec atp., nadbytečné proteiny se v těle promění na glukózu. Velké množství proteinů vám také zvýší hladinu inzulinu, což samozřejmě nedovolí vytvořit stav optimální ketózy.
Tajemství jak se tohoto vyvarovat, není složité, prostě jezte víc tuku. Třeba když si ke steaku dáte větší porci bylinkového másla, nebudete mít potřebu dát si druhý steak, ale budete se cítit nasycení po prvním.
Populární trik, který lidé používají, aby zkonzumovali víc tuku je „tučná káva“ (v zahraničních článcích narazíte na pojem „Magic Bullet Coffee“ nebo MBC) – jednoduše do ranní kávy přidají lžičku másla nebo kokosového oleje – pro úplné propojení s kávou je potřeba mixér.
Víc tuku v jídle vás lépe zasytí. Budete pak jíst méně proteinů i méně uhlohydrátů. Sníží se vám hladina inzulinu a dosáhnete optimální ketózy – a tehdy ta tvrdohlavá vzdorující váha konečně začne klesat.
Když to nefunguje
Mít v krvi optimální hladinu ketonů po delší dobu (řekněme měsíc a víc) je důkaz, že tělo je ve stavu maximálního hormonálního efektu vyvolaného nízkouhlohydrátovou dietou. Pokud to ale nevede k viditelnému úbytku hmotnosti, můžete si být jistí, že problémem vaší nadváhy není nadbytek uhlohydrátů, uhlohydráty nejsou překážkou vašeho hubnutí. Existují i další důvody nadváhy nebo obezity. Následující tři tipy vám mohou pomoci.
Varování
Jste-li diabetiky prvního typu, neměli byste v žádném případě zkoušet dosáhnout stavu optimální ketózy, jak radíme ve výše uvedeném textu. Pokud vůbec máte ketony v krvi, musíte si být jistí, že máte v normálu hladinu krevního cukru. Když tomu tak je, vaše tělo nastolilo normální ketózu – stejně jako tělo zdravých lidí při nízkouhlohydrátové dietě.
Na druhou stranu, vysoká hladina krevního cukru společně s vysokou hladinou ketonů v krvi signalizuje patologicky nízkou hladinu inzulinu – něco, co zdravý člobvěk nikdy nemůže mít. Mohlo by se jednat o ketoacidózu, která může ohrožovat život! Stane-li se to, je potřeba injekčně dodat dostatek inzulinu – pokud si nejste jistí co dělat, bez prodlení kontaktujte lékaře! Bažit po co nejvyšší hladině ketonů kvůli úbytku váhy, nestojí za riziko cukrovky 1. typu.
15. Nechte si zkontrolovat hladiny hormonů
Dodržujete všechna uvedená pravidla, udělali jste ve svém životním stylu významné změny, uvědomili si, že je důležité doplňovat vitamíny. Po určitou dobu jste zkusili i fungování v optimální ketóze (při nízké hladině inzulinu). A přesto máte stále nadváhu?
Tehdy je nejvyšší čas zvážit možnost, že se jedná o nějakou hormonální nerovnováhu, která způsobuje vaše problémy s hmotností. Často je jedná disbalanci těchto hormonů:
1. Hormon štítné žlázy (thyroxin)
2. Pohlavní hormony
3. Stresové hormony
Thyroxin
Někteří lidé, obzvlášť ženy, trpí zpomaleným metabolismem kvůli nedostatku hormonu štítné žlázy, thyroxinu. Častými symptomy tzv. hypofunkce štítné žlázy jsou:
• Únava
• Špatná tolerance chladu
• Zácpa
• Suchá kůže
• Nárůst hmotnosti
Nárůst hmotnosti způsobený zpomaleným metabolismem obvykle nepřesáhne 7kg. Hladina TSH (hormonu stimulujícího thyroxin) se snadno měří z krve, a pokud je v pořádku, je třeba jít v diagnostice dál a laboratorně zjistit i další faktory, hormony T3 a T4.
Dva způsoby, jak můžete předejít nedostatku thyroxinu:
• Konzumujte dostatek jódu, který je stavebním kamenem thyroidu. Najdete ho v rybách, korýších, jodizované soli a mořské soli.
• Nízká hladina thyroidu obvykle poukazuje na autoimunitní reakci samotné štítné žlázy. Znamená to, že budete orálně doplňovat hormon, obvykle vám lékař předepíše ustálenou T4 formu (např. Letrox), kterou tělo v případě potřeby přetvoří na aktivní T3. Dávka léku by měla být vždy vyladěná tak, abyste měli v těle ideální hladinu hormůnů (TSH, T3, T4) a symptomy vymizely – přesto se ale někteří lidé cítí nejlépe, když mají hladinu TSH lehce pod normálem.
Pro některé pacienty je vhodnější brát už aktivní T3 (vyráběný někdy z prasečí štítné žlázy), protože je jeho efekt silnější než efekt T4, je ale hůř kontrolovatelný. Např. ve Švédsku je T3 předepisovaný jen zcela výjimečně, protože výhody nejsou natolik velké, aby překryly riziko dlouhodobého předávkování hormonem.
Hypothyreóza 2. Typu
Můžete se setkat s tím, že pokud vykazujete symptomy, jakými je únava atp., a zároveň máte hladinu hormonů štítné žlázy v krvi v normálu, vám některý alternativní léčitel diagnostikuje tzv. hypothyreózu 2. typu a předepíše vám hormony. Buďte ostražití. Mohli byste si předávkováním hormonem štítné žlázy zamaskovat zcela jiné zdravotní obtíže, ty, které symptomy způsobují skutečně.
Pochopitelně, některým lidem může předávkování thyroidem dát alespoň krátkodobě pocit chuti do života a energie. Ovšem stejně dobře, plni nekonečné energie, se cítí někteří lidé užívající amfetamin. A neznamená to, že jejich únavu způsobil nedostatek amfetaminu!
Pohlavní hormony
Hladiny pohlavních hormonů mají také vliv na tělesnou hmotnost
Ženy: Ženy můžou trpět poruchou žláz s vnitřní sekrecí, syndromem polycystických vaječníků (PCOS) – při kterém se zvyšuje hladina testosteronu a inzulinu. To může vést k nárůstu tělesné hmotnosti, poruchám menstruace, neplodnosti, akné a růstu maskulinního ochlupení (např. fousy). Nízkouhlohydrátovou dietou lze tento syndrom omezit.
Během menopauzy klesá hladina ženského pohlavního hormonu, estrogenu. Často způsobí nárůst tělesné hmotnosti, obvykle v oblasti břicha. Další nárůst hmotnosti po ukončení menopauzy už nebude tak výrazně v ženských partiích.
Muži: Od středního věku dál postupně klesá v mužském těle hladina mužského pohlavního hormonu, testosteronu. Vede to k nárůstu hmotnosti v oblasti břicha a k úbytku svalové hmoty.
Jak můžeme hladinu pohlavních hormonů ovlivnit?
Nedostatek testosteronu může být aspoň částečně dohnán přirozeně, pravidelným tréninkem, vědomým pěstováním těla a také dostatečným doplňováním vitamínu D.
Samozřejmě lze hladinu testosteronu zvýšit i medikací, kterou vám předepíše lékař (když se nedostatek prokáže v krevním testu). Ženy, které trpí problémy během klimakteria, zase berou estrogen.
Je však důležité brát v úvahu fakt, že testosteron nebo estrogen dodávaný dlouhodobě (několik let) ve velkých dávkách prostřednictvím léčiv, nebezpečně zvyšuje riziko vzniku rakoviny prostaty (u mužů) a rakoviny prsu (u žen).
Je moudré přijmout, že nemůžeme mít tělo dvacetiletého člověka, když nám je (násobně) víc. Mnohem lepší je, pokusit se místo toho zaměřit na zdravý životní styl a být štastní (a vděční!) že můžeme mít tělo, jaké máme!
Stresový hormon
Posledním možným viníkem stojícím za neoblomnou tělesnou hmotností je stresový hormon, kortisol. Přílišné množství kortisolu zvyšuje pocit hladu, což má za následek vyšší příjem potravy a často tedy i nárůst hmotnosti. Nejčastější příčinou vysoké hladiny kortisolu je chronický stres a nedostatek spánku (vraťte se k bodu 10) nebo kortisolová medikace (bod 9). Zkuste s tím něco udělat, stojí to za to!
Ve vzácných, extrémních případech, se může vyskytnout specifický druh tumoru, který kortisol produkuje. Nazáývá se Cushingův syndrom. Máte-li podezření, že tímto syndromem trpíte, obraťte se na lékaře, který provede potřebná vyšetření.
