Tuk je pro svaly nejdůležitějším palivem při nízko až středně intenzivním tréninku. Pro středně až vysoce intenzivní trénink potřebují svaly uhlohydráty – glykogen. Jejich množství je v těle velmi omezené, proto je úbytek uhlohydrátů hlavním důvodem vzniku únavy při delší fyzické aktivitě při vyšší intenzitě (když nepočítáme vyplavení laktátu a následné zakyselení). Oproti tomu jsou zásoby energie z tělního tuku v podstatě neomezené.
Pokud by vytrvalostní běžci během aktivit v závodním tempu více využívali energii z tuků a méně tu z uhlohydrátů, mohli by teoreticky oddálit únavu a podávat lepší výkon. Je známo, že vytrvalostní trénink a zvýšená spotřeba tuku vedou k vyššímu spalování tuků během aktivity. Existuje ale spolehlivý důkaz, že by vytrvalostní sportovci podávali lepší výkony, když by víc trénovali a jedli, aby spalovali víc tuku? Pojďme to zjistit.
Výzkum
Před několika lety vědci z buffalské univerzity publikovali zajímavou studii, týkající se vztahu mezi výkonností a zkonzumovaným množstvím tuku – u mužů i žen. Vytrvalost a VO2max byly testovány v několika čtyřtýdenních periodách, kdy účastníci studie konzumovali potravu ve složení nejprve 16%, pak 31% a nakonec 44% tuku. Čas potřebný k vyčerpání ve vytrvalostním testu byl na konci středně tukové diety o 14% delší, než u nízkotučné diety. Nicméně u faktoru ¨
VO2max žádná změna nenastala…
Hlavním limitem této studie však bylo, že uspořádání stravy nebylo náhodné, proto nemůžeme tedy vyloučit možnost, že běžci nepodávali lepší výkon v prostřední fázi testu kvůli stravě, ale protože už test znali, nebo že byli v lepší kondici. Také se neprokázal žádný rozdíl v množství spáleného tuku během druhého vytrvalostního testu (po 31% tukové dietě) proti prvnímu testu (po 16% tukové dietě). Kdyby byl příčinou skvělého výkonu vyšší příjem tuku, aby mechanismus fungoval, očekávali bychom i zvýšené hodnoty spáleného tuku během testu.
Jiný výzkum nicméně ukázal, že zvýšený příjem tuku zvyšuje proces oxidace tuku při námaze. Výzkumníci z Nového Zélandu porovnávali výsledky dvoutýdenní uhlohydrátové diety, stejně dlouhé vysoce tukové diety a 11,5 denní vysoce tukové diety, následované 2,5 denní vysoko uhlohydrátové diety – zkoumali oxidaci tuků a výkon v 15 minutových cyklo testech a 100km cyklo testech. U 15min testu byly výsledky lehce lepší při uhlohydrátové dietě, ale ne o statisticky významný stupeň, stejně jako výkon při 100km při tukové dietě – opět lehce lepší, ale ne signifikantně. Oxidace tuku byla výrazně vyšší při 100km testu, který následoval po tukové dietě.
Stejně jako tato, i další studie ukazují, že zvýšíme-li příjem tuku, zvýší se výkon, ale stejně tak se může i zmenšit – u kratších, intenzivních závodů/tréninků. V nedávném přehledu existující literatury vědci ze státní univerzity v Kansasu uvedli: „My, i další vědci, jsme zjistili, že přestože se při vyšší konzumaci tuků zvýší oxidace tuků, schopnost udržet vysoce intenzivní trénink (nad prahem laktátu) je srovnatelná nebo se jen nevýrazně liší od stavu při zvýšeném příjmu uhlohydrátů.“
To je důvod, proč se novozélandští výzkumníci rozhodli ve výše zmíněné studii zaobírat i smíšenou dietou – s vysokým příjmem tuků následovanou dny s příjmem uhlohydrátů. Zdůvodněním tohoto přístupu je, že dva týdny na vysoce tukové dietě stimulují zvýšení objemu oxidace tuků během cvičení, a že když poté následují dva dny uhlohydrátové stravy, bezprostředně před závodem nebo jinou událostí vyžadující vytrvalostní sílu, minimalizuje se zásoba glykogenu ve svalech a sportovec má tak benefit obojího.
Nedávný výzkum univerzity v Kapském městě potvrzuje, že tato strategie by mohla fungovat. Vědci porovnávali vliv 1) vysoce tukové diety a 2) obvyklému jídelníčku předcházejícím uhlohydrátovému dopingu na metabolismus energie a cyklistickou část triatlonu. Pět trénovaných cyklistů se účastnilo 14 denních náhodně vybíraných trialů, během kterých konzumovali 10 dnů buď 65% tukovou dietu, nebo jejich obvyklou stravu, tj s 30% tuku. Poté obě skupiny přešly na tři dny na stravu se 70% uhlohydrátů.
Všichni účastníci potom podstoupili cyklo test, 2,5hod při 70% maximálního příjmu kyslíku, následovaných 20km trialem. Vysoce tuková dieta způsobila nárůst celkové oxidace tuků a omezenou oxidaci uhlohydrátů během výkonu. Překvapivé je, že vysoce tuková dieta vedla k vylepšeným časům v trialu. V průměru dokončili cyklisté po vysoce tukové dietě 20km trial o 4,5% rychleji.
Problém této studie tkví v tom, že forma sportovních testů byla zaměřená na výhody zlepšeného spalování tuků. Počáteční, 2,5hod jízda ve střední intenzitě s jistotou zbavila svaly glykogenu před tím, než nastoupili 20km trial. Výkon pak byl závislý na spalování tuků, čehož byli cyklisté po vysoce tukové dietě dobře schopni. Kdyby však studie zkoumala trial po normálním warm-up cvičení (ne po 2,5 hod zátěži), vysoce tuková dieta by pravděpodobně neprokázala vyšší výkonnost. Skutečně, jiné studie dokazují, že vysoce tuková dieta následovaná uhlohydrátovým dopingem oslabuje výkon v dlouhých trialech.
A jde spalování tuků trénovat?
Někteří trenéři vytrvalostních sportovců kladou důraz na trénování v „tuk spalující“ aerobní zóně (přibližně 60% VO2max), aby zvýšili objem spalování tuků a tak zvýšili využívání tukových zásob při výkonu, závodu. Asi nejznámějším zastáncem této teorie byl Phil Maffetone, trenér vytrvalců, který si vybudoval jméno na extrémním prosazování důležitosti metabolismu tuku. Učil své svěřence, aby prakticky veškerý trénink prováděli při velmi nízké intenzitě a maximalizovali tak metabolismus tuků a tím stimulovali fyzickou adaptaci na zvýšený objem oxidování tuku v následném tréninku. Maffetone věřil, že sportovec bude takto schopný plavat, jezdit na kole a běhat rychleji a rychleji ve stejné, nízké, intenzitě, kdy dochází ke spalování tuků.
Průzkumy ukázaly, že trénink v aerobní zóně, kdy dochází ke spalování tuků, zvyšuje objem spalování tuků. Ovšem kapacita se zvyšuje pouze v samotné aerobní zóně – tedy při nižší intenzitě cvičení. Nezáleží, jakou mají kondici nebo jakým způsobem trénují – všichni běžci při závodech ve vyšší intenzitě, kdy nejsou blízko nebo nad laktátovým prahem, spoléhají na uhlohydráty. Skutečně, přestože jsou elitní maratonci skvěle adaptovaní na spalování tuků, během závodů spalují téměř výlučně uhlohydráty. Pouze pomalejší běžci (3:30+ ) a ultramaratonci mohou těžit z kladení důrazu tréninku na aerobní zónu, kdy dochází ke spalování tuku.
Abychom to shrnuli: zřejmě není zapotřebí, abyste se svou výživou dělali něco speciálního a stali se tak strojem na spalování tuku a tím rychlejším běžcem. Samotný trénink objem spalování tuku zvýší, ale tato adaptace přímo neovlivní váš výkon v závodech trvajících maximálně pár hodin. Zajímá-li vás to, vyzkoušejte 10-11 dní vysoko tukové stravy následovaných 2 dny uhlohydrátů před dlouhým závodem. Nemůže vám to uškodit a třeba trošku pomůže.
