Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

Poslechněte si článek po 5 sek

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce.

10-ti sekundové sprinty do kopce

Je vhodné je zařadit na konec každého tréninkového běhu v tempu OV (obecné vytrvalosti), případně TV (tempové vytrvalosti), který se pohybuje v délce do 30 – 60 minut. Určitě nezařazujte tyto sprinty po tréninkových bězích vyšší intenzity – od ST (speciální tempo) výše.

Najděte si nějaké stoupání (ideálně se sklonem 6-8%) s rovným podkladem, aby jste se mohli soustředit pouze na běh a nevyhýbat se případným nerovnostem! Začněte na dvou opakováních po 10-ti sekundách. Každý týden můžete přidat jeden úsek, až do celkového počtu 8 – 10 opakování. První úsek vždy běžte při nižší intenzitě se zaměřením především na běžecký styl. Druhý úsek už absolvujte „jen“ se zaměřením na maximální rychlost (na styl však ani zde úplně nezapomínejte)! Mezi každým opakováním zařaďte minimálně 2 minutový odpočinek, ideální je klus (možná je i chůze) na start dalšího úseku. Po dosažení 8 – 10 opakování ponechte zařazení tohoto tréninku ve vašem plánu ještě po dobu 2 – 4 týdnů, následně ho na 2 týdny vysaďte a potom můžete zahájit celý cyklus znovu.

Úseky do kopce

Každý 2. a 4. týden můžete tímto tréninkem nahradit 10-ti sekundové sprinty do kopce. Trénink opět zařaďte na konec běhu v tempu OV (obecné vytrvalosti), případně TV (tempové vytrvalosti), který zvládnete v čase do 30 – 60 minut. Určitě nezařazujte tyto úseky po tréninkových bězích vyšší intenzity – od ST (speciální tempo) a výše.

Tentokrát si však najděte mírnější stoupání (ideálně se sklonem 5-6%). Běžte 4 opakování po 30-ti sekundách při maximální intenzitě, takové, kterou jste schopni udržet při celé délce úseku a i při všech následujících. Dávejte si pozor na běžecký styl. Není žádoucí, aby díky vašemu úsilí po co nejvyšší rychlosti docházelo k nabourání optimálního běžeckého stylu. Postupně můžete úseky prodlužovat až na 60 – 120 sekund. Opět mezi každým opakováním zařaďte minimálně 2 minutový odpočinek, stejně jako při 10-ti sekundových sprintech.

Tempový běh do kopce

Naplánujte si 4 týdenní tréninkový blok, který byste měli zařadit 10 týdnů před plánovaným závodem. Před tréninkem byste měli pro zahřátí svalů zařadit 1 – 2 kilometry lehkého běhu a ani strečink není na závadu, spíše naopak.

  • 1.týden – začněte během do mírného kopce (ideálně se sklonem 3-4%) při nižší intenzitě po dobu 20-ti minut. 
  • 2.týden – prodlužte běh na 30 minut při zachování stejné intenzity. 
  • 3.týden – vraťte se zpět k 20-ti minutovému běhu, ale zvyšte intenzitu na takovou rychlost, u které si budete jisti, že ji budete schopni udržet po celou dobu tréninku. 
  • 4.týden – prodlužte běh na 30 minut, při zachování stejné intenzity. Pokud nezvládnete běžet po celou dobu při stejné intenzitě, nebo nemáte ve svém okolí odpovídající dlouhé stoupání, tak si můžete tréninkový běh rozdělit do 10-ti až 15-ti minutových segmentů.

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců