Hned na samém začátku si musíme přiznat, že teorie o tom, že rozhodující je energetický výdej nad příjmem pro korekci váhy je 50% pravda. Je to daleko složitější a zklamu všechny fanoušky energetického výdeje, neboť rozhodující je bohužel množství příjmu. Níže vám vysvětlím proč.
Bohužel nestačí spálit za hodinu ostrého běhu, kruhového tréninku nebo mučení v posilovně 646 kcal a myslet si, že se vítězství na vaší straně začíná rýsovat. Kdepak ona totiž kcal není jen kcal. Pokud chcete hubnout musíte spalovat pouze ty kcal, které jako zdroj energie berou tuk.
Běhám pomalu – spaluji tuk
K tomuto ději dochází při takzvané oxidaci tuku, která probíhá výhradně v aerobní zóně a nejefektivnější je při 60% až 65% TF Max, což odpovídá výhradně jen ostré chůzi nebo nenáročnému cvičení. Pokud chcete mít alespoň pocit pomalého běhu nebo trochu intenzivního cvičení můžete přitlačit na 75% TF Max, kde se podíl tuku vs glykogenu vyrovnává na 50% jako zdroje energie.
Pouze pomalým během, když jsme tedy běžci spalujeme své tukové polštářky a učíme tělo pracovat s tukem jako zdrojem energie. To, že toto přináší obrovské množství dalších benefitů jsme již psali v předchozích článcích. Ukažme si to na jednoduchém příkladu:
„Věděli jste, že 1g tuku představuje 9.3 kcal? Jednoduchá matematika říká: pokud chci zhubnout 1 kg tuku, musím spálit 9 300 kcal. To dá logiku. Jenže to není úplná pravda! Musíte spálit 9.300 těch správných kcal. Myslím, že z následujícího příkladu pochopíte, že 1 spálená kcal není stejná jako 1 správně spálená kcal. Takže kolik km bych musel uběhnout abych spálil 1 kg tuku? První proměnou je, informace, kdy 1kg tuku představuje 9 300 kcal.
Jsem běžec co dokáže běhat pomalu na 75% své TF Max a za 1 hodinu uběhne tímto způsobem 10 km. V tomto případě spaluji přibližně 50% tuku vs 50% glykogenu.
Nás bude zajímat pouze ta polovina spálená z tuku. Když poběžím hodinu, spálím během ní 646 Kcal. Polovina z nich připadá na tuk. Výpočtem 9 300 kcal / 323 (kcal spálené z tuku při 1 hodině 10 k běhu)= 28.79 potřebných běhů, které představují 287.9 km na spálení 1 kg tuku což znamená, že za jeden správně uběhnutý km zhubnu asi 3.47g tuku. Pokud běhám 3x týdně 8 km (24 km/týdně) potřebuji 11 týdnů na spálení 1 kg tuku, což jsou skoro 3 měsíce.
Je zřejmé, že pro hubnutí je rozhodující z 80% změna stravovacích návyků a z 20% pohyb. Naopak pokud se vám podaří shodit požadované kg je 80% pohybu nutných pro udržení vaší váhy.
Běhám rychle spaluji glykogen
Už slyším tu armádu vyznavačů teorie, že spaluji přece intenzivním tréninkem a že rozhodující je poměr mezi energetickým výdejem vs příjmem. Tak pojďme si hned na začátku říct, že i v tomto případě by to mohlo fungovat, ale zhruba ve dvou schématech, kdy v jednom bude rozhodující, co budete jíst.
Když to nebudeme moc komplikovat a vezmeme průměrného muže, s průměrnou stavbou těla, tak má v těle uloženo jako zdroj energie 450g glykogenu z toho je v játrech uloženo cca 80-100g, které slouží jako zásobárna energie pro váš mozek, který má konstantní spotřebu cca 260 kcal á den. Jen Váš mozek vám ukousne 65g jaterního glykogenu, takže pokud vám to tělo dovolí, zůstává vám v játrech teoretická rezerva cca 35g glykogenu, ale raději jí nebudeme počítat.
Jednoduchým výpočtem nám vychází, že nám zbývá cca 350g glykogenu ve svalech a něco glukózy v krvi. To jsou zdroje pro anaerobní běžce po kterých dochází tzv. náraz do zdi, nohy jako z olova, konec ambicím. K dispozici máte cca 1.400 Kcal. To vám umožní běžet docela brutálně ostře dle trénovanosti do 15 – 18 km aniž byste museli zastavit nebo zpomalit do aerobní zóny. Dobrou zprávou je, že poběžíte jako raketa. Tou špatnou je, že ani gram veškeré energie nepůjde na vrub vašeho tuku a mimo vypocené vody a vyčerpaného glykogenu ve skutečnosti nezhubnete nic. První, co po tak vyčerpávajícím běhu uděláte je, že vypijete snad vše na co přijdete. Tím vrátíte vodu do oběhu a váhu tam, kde byla.
Následně se dostáváme k tzv. kcal okénku kdy spousta „trenérů a odborníků na výživu“ řekne, že můžeš sníst vše, neboť tělo spaluje i po výkonu cca 2 hodiny. Realita je ale úplně jiná. První dvě hodiny po intenzivním tréninku tělo ze všech sacharidů co v tomto období sníte maximálně efektivně doplní svalový glykogen, takže je pravda, že pokud sníte čokoládu, nejde do tukových zásob, ale do svalu jako glykogen. Tělu trvá leckdy minimálně 24 hodin, aby doplnilo všechny zásoby jak mají být. Takže Smolíček Pacholíček pro ty, co chtěli spálit tuk.
Ale POZOR existuje cesta, jak nad přírodou vyhrát! Ale bude to náročné, hodně náročné. Mám dobrou zprávu pro všechny milovníky velice přísné nízkosacharidové diety nebo přímo fanatických zastánců KETO diety. Hned na začátek si musíme nastavit nepřekročitelnou červenou linii, která tvoří 50g jakýchkoli sacharidů, které tělo přijme nebo vyprodukuje samo.
Zde asi zničím ty, kteří se snaží brutálně hubnout jakýmkoli odpíráním sacharidů a místo toho do sebe valí proteiny – bílkoviny. Dopřávají si vajíček, masa, sýrů, tvarohu, ryb co hrdlo ráčí a ejhle po počátečním propadu váhy se to kousne a ne a ne to jít dolů. Příčinou je skutečnost, že první váhový propad je v naprostém případě voda. Pokud dominantním zdrojem energie jsou sacharidy, vaše tělo si z vás udělá něco jako Želivku případě malé Lipno. Jde o to, že na rozštěpení 1g sacharidu potřebujete 4 g vody. Pokud tělo zjistí, že jste se zbláznil a přestal jíst sacharidy, začne se vody zbavovat a vy jásat jak to skvěle funguje.
Nicméně pokud se přejídáte místo tukem bílkovinami, tak si tělo řekne, že jste se zbláznil podruhé a z bílkovin si vezme pouze to, co potřebuje a tady už zaleží na vaší fyzické námaze a kondici, ale je to od 0.8-2g na 1 kg vaší hmotnosti. Zbytek chytře vyštěpí na glukózu a to víme, že je sacharid a pro jistotu to uloží jako tuk pro další váš pokus šílenství.
Nicméně vraťme se zpět a najděme cestu jak i přesto spálit tuk. Pokud po doběhu dokážete jet v KETO dietě, tělo ke své funkci potřebuje glykogen, bez něho prostě nefunguje a pokud mu nedodáte sacharid bude muset si ho pomaleji a daleko pracněji vyštěpit z vašeho tuku ! A tím pádem se dá přiznat, že touto velice strastiplnou a kostrbatou cestou zhubnete.
Další celkem chybný názor je, že když budete cvičit zadek, zhubnete tuk na zadku, když budete cvičit břicho zhubnete břicho. Pravda je taková, že každé tělo má individuální plán kde a v jakém pořadí si tuk ukládá a naopak odkud ho jako první čerpá. To, že budete cvičit břicho znamená, že pod vaším tukovým polštářem bude narůstat malý pekáč buchet, který se ukáže až tělo spálí váš tuk jako zdroj energie. A je dost pravděpodobné, že dámám napřed začnou mizet prsa, hubnout obličej a jejich vytoužené partie přijdou na řadu jako poslední.
Každopádně rostoucí svaly a čím víc jich je slouží jako úložiště paliva, platí jednoduchá úměra větší svaly – více glykogenu a větší potřeba živin a zvýšený bazální metabolismu. To vše při perfektní stravě jako celku způsobí hubnutí i při vysoko anaerobním tréninku.
Zlatý grál hubnutí
Všechny neřešitelní věci a na první pohled nesmírně složité mají velice jednoduché řešení, které je tak jednoduché, že na něj spousta lidí nepřijde. V našem případě se jedná o jednoduchou radu. Nežer tolik!
Naše tělo se svoji stavbou orgánů a jejich funkcí nezměnilo od doby kdy jsme byli sběrači a lovci. V tu dobu člověk nevědomky realizoval nepravidelný půst, protože mohl jíst jen pokud našel někde nějaké plody případně ulovil zvěř. Pak následovala žranice a tu vystřídalo třeba několik dní půstu a zobání kořínků a hmyzu. Co tím chci říct je, že naše tělo je naprogramované na střídmý způsob stravy, který platil ještě v 19 století. Vše změnila až průmyslová revoluce a nástup těžké fyzické práce. Výsledkem bylo 3x teplé jídlo každý den. Nejhorší, co se mohlo stát, byl novodobý marketing, který nás zahrnuje neustalým pohledem na jídlo, šíleným doporučením jíst 5x za den. Výsledkem je, že i když si myslíme, že jíme málo, jíme několikrát víc než lidi na začátku minulého století, kteří na rozdíl od nás velice těžce fyzicky makali ať už na poli, v továrně nebo dolech. My proti nim žijeme na svém komfortním obláčku a jíme a jíme.
Jediná cesta a 80% podíl na schopnosti zhubnout je omezit množství jídla, vyvarovat se sladkým vodám, cukrovinkám a sladkostem z mouky. Nemusíte držet dietu v pravém slova smyslu, můžete jíst všechno, ale daleko míň. zároveň by se člověk měl vrátit k počátkům a pokud mu to jeho práce dovolí měl by aplikovat přerušovaný půst a to 16/8 nebo 20/4.
Pokud najdete odvahu a půjdete do toho, tak vám garantuji, že vaše tělo vás bude mít rádo. Už jen 8 hodin získáte spánkem, takže stačí nejíst 4 hodiny před a 4 hodiny po spánku a 16/8 je doma. A co na to vaše tělo? Bude vás milovat. V období půstu, postupně výrazně omezí trávení a zásobování krve do trávicí soustavy, protože není důvod a přesune ji třeba k vašim svalům. Mezitím se zahájí pravidelný proces údržby a regenerace vašich střev, odpočine si žaludek, žlučník a játra. A tělo si začne brát případnou energii z tukových zásob. Poklesne vám krevní cukr a pokud po půstu nezačnou hody, začne se stahovat žaludek a tím pádem se začne zmenšovat vaše břicho, protože uvolněné místo po žaludku se efektivně zužitkuje. Pokud do toho přihodíte dostatečné pití čisté vody, začne se pročišťovat organizmus s určitě budete rádi klidně a spokojeně spát, neboť vás nebude trápit kus masa v žaludku. Výsledkem bude mnoho energie z kvalitního spánku a snižující se klidový tep, který vytvoří dostatečnou tepovou rezervu pro váš rychlejší běh při stejném úsilí. Není to skvělé?
Budete v šoku jak najednou po měsíci nebudete mít potřebu tolik jíst, stáhne se vám žaludek, začne mizet břicho a vy, pokud k tomu přidáte 20% podíl aerobního pomalého běhu, začnete spalovat o 106. Pokud vás článek zaujal budu rád a mohu slíbit obšírnější podcast.
Štěpán Běžec
