TIP BĚŽCE: 2 různé tréninky na 10 týdnů, díky kterým posuneš osobák na 5km a 10km. Není to paráda?

Závody na 5 a 10 km jsou opravdovou výzvou všestrannosti, která běžce prověří po stránce síly, vytrvalosti, rychlosti a strategie, a snad žádná jiná trať už není tak náročná, pokud jde o skloubení všech složek běžeckého tréninku. Jinak řečeno, do 5 km musíte být hlavně rychlí, nad 10 km hlavně vytrvalí, ale na „pětce“ a „desítce“ se po vás bude chtít obojí.

Velká popularita obou tratí tkví zřejmě v tom, že jsou zvládnutelné i po absolvování jenom základního tréninku bez mamutího počtu naběhaných kilometrů a desítek na dráze odběhaných intervalových úseků. Jestliže vám však nestačí pouze doběhnout, připravili jsme pro vás desetitýdenní tréninkový program, na jehož konci byste měli být schopni zaútočit na svoje nejlepší časy jak na 5 tak na 10 km, a to, věřte tomu nebo ne, víceméně najednou.

Každý týden vás čeká pět dní běhu a v těchto pěti dnech budete trénovat vytrvalost: rychlostní (nezbytnou pro úspěch v závodě na 5 km), silovou (klíčovou na dvojnásobné trati) a obecnou (důležitou jako základ, na kterém všechno stojí). Jeden volnější běh je zařazen kvůli regeneraci, v případě potřeby většího odpočinku jej ovšem můžete nahradit dnem volna. Celý program je určen tomu, kdo minimálně po šest týdnů před jeho zahájením týdně naběhal alespoň 40 km. Když tak daleko ještě nejste, nezoufejte – máme pro vás nachystanou verzi upravenou pro začátečníky.

V kratším závodě poběžíte v blízkosti svého anaerobního prahu, tedy hranice, na níž dochází k rychlému vyplavování kyseliny mléčné do svalů, a na to vás bude připravovat rychlý úterní trénink. Pro 10km závod budete potřebovat být schopni udržet rychlost po delší dobu a tomu vás zase budou učit se přivykat o něco pomalejší, ale delší tréninky v sobotu.

V této souvislosti je dobré vědět, že oba typy tréninku jsou důležité pro úspěšné, což v tomto případě samozřejmě znamená rychlé, zdolání obou vzdáleností, zvláště pokud vás den závodu na jedné nebo nedejbože na obou z nich nezastihne zrovna v nejlepší pohodě.

Nezbytným doplněním je pak ještě jeden dlouhý běh v pomalém tempu ve čtvrtek a jeden v neděli. Řada odborníků je totiž přesvědčena, že za každý kilometr natrénované rychlosti je třeba uběhnout dva až tři kilometry vytrvalosti, protože trénink rychlosti není možné dobře zvládnout bez vytrvaleckého základu.

Základní TP

Pondělí a pátek jsou dny volna. Úterní a sobotní trénink můžete odběhat na dráze nebo na úsecích příslušné délky na silnici i v terénu. Pokud jde o intenzitu intervalových tréninků, na stupnici od 0 (=spánek) do 100 (=maximální úsilí) by v úterý měla odpovídat 80-90 % a v sobotu 70-80 %. Na začátku se nezapomínejte důkladně (alespoň 10 minut) zahřát rozklusáním a jednotlivé úseky se bez ohledu na jejich délku snažte běžet vždy co nejrovnoměrněji. Učte se hospodařit se svou energií, abyste vydrželi nejenom do konce každého tréninku, ale i celého programu. Dlouhé čtvrteční a nedělní běhy běžte volným, rovnoměrným tempem s vynaložením zhruba 75% TF Max úsilí.

Pokud je pro vás tréninkový program uvedený v první části z jakéhokoliv důvodu příliš náročný, můžete jím zkusit projít v podobě zredukované pro začátečníky, i tak ovšem budete potřebovat mít určitý běžecký základ. Tím je 25-30 km naběhaných týdně po dobu minimálně šesti měsíců a na následujících řádcích se dozvíte, jak se na tuto úroveň dostat.

Nemálo začínajících běžců a běžkyň si po prvním „oťukání se“ zvykne pravidelně běhat 4 x 5 km týdně. Jestliže je to také váš případ, skončete s tím a začněte (1) běhat každý druhý den a (2) měnit délku běhu (např. 4-5-3-6). Dny volna mezi tréninky vám dají dostatek času na regeneraci a přizpůsobení se novému režimu a vaše tělo se pomalu začne seznamovat s vytrvalostí.

Po pár týdnech zařaďte do svého tréninku jedenkrát týdně běh do kopce. Nemusí to hned nutně být intervalový trénink, kdy byste opakovaně vybíhali třeba nějaký kopec ve svém okolí. V této fázi bohatě postačí, když poběžíte souvisle jako obvykle, jenom ne úplně po rovině. Čas od času změnit běžeckou trasu je vůbec dobrá věc.

Postupně rovněž začněte prodlužovat jeden ze svých týdenních běhů vždy o 5-10 minut týdně (kvůli odpočinku se ale každý třetí nebo čtvrtý týden o 5-10 minut naopak vraťte, abyste v následujícím týdnu mohli pokračovat v přidávání tam, kde jste předtím přestali). Tento běh se časem stane vaším „dlouhým během“, tedy základem jakéhokoliv vytrvaleckého nebo závodního programu, do kterého se kdy pustíte.

A konečně, zvažte účast v nějakém menším závodě na 5 km, abyste zjistili, jaké to je běžet rychleji, než většinou běháte. Když totiž budete běhat pořád stejným tempem, vaše kondice začne po čase stagnovat a ani vaše schopnost využívat vdechovaný kyslík nebude taková, jaká by mohla být. Účastí v závodě si navíc stanovíte svůj základní čas na této trati a z něho budete moci vyjít, až budete přemýšlet o své rychlosti pro pokus o jeho překonání v závodě příštím.

Před samotným tréninkem se pokaždé důkladně (alespoň 10 minut) zahřejte rozklusáním a při běhu se snažte šetřit energií, abyste vydrželi až do konce – tréninku a hlavně celého programu.

V rámci níže uvedeného tréninkového plánu budete rychlost trénovat sice jen jednou týdně, přesto však byste na jeho konci měli být připraveni na oba závody. V úterý vás čeká intervalový trénink na dráze nebo na úsecích příslušné délky na silnici nebo v terénu. Délky úseků a počty opakování budou různé a rychlost neboli míra úsilí, již byste měli v průběhu tréninku vyvinout, vychází ze stejné stupnice jako pro pokročilé: 0 = spánek a 100 = maximální úsilí. Kratší úseky do 800 m běhejte na 80-90 % a delší na 70-80 %.

Dlouhý nedělní běh běžte volným, rovnoměrným tempem zhruba na 75% TF Max tak, abyste při něm mohli bez problémů mluvit, kdybyste chtěli. Pondělí, středa a pátek jsou dny volna, ale přinejmenším pro některý z nich doporučujeme raději aktivní odpočinek. To znamená vyjet si na kole, jít si zaplavat nebo dělat cokoliv jiného, co je sport a není běh, nicméně, vždycky na paměti s tím, že jde o den odpočinku a ne o cyklistické, plavecké nebo nějaké jiné soustředění.

Rozšířený TP

Využijte jako motivaci pro vaše dlouhé pomalé běhy naší Celoroční motivační Výzvu Běžce+. Přihlásit se můžeš ZDE. Nahrát můžeš své běhy od 27.7. a podívat se jak poskočíš v žebříčku Běžce+. Každý měsíc losujeme 10 výherců na věcné ceny.