Základní rozdělení běžců
Sprinteři
Tito běžci jsou zaměřeni na výbušnou sílu a proto bude jejich trénink na schodech zaměřen převážně silově s důrazem na perfektní koordinaci pohybů.
Vytrvalci
Tato skupina sportovců bude zřejmě schody využívat pro zpestření vytrvalostní přípravy, popř. u aktivních závodníků, jako prostředek ke zlepšení silové vytrvalosti vhodné pro opakované změny rytmu běhu (tzv. trháky) a dynamiky, využitelné pro spurt v posledních desítkách (stovkách) metrů před cílem.
Něco o vlastním tréninku
Před tréninkem na schodech je dobré se nejprve rozklusat (zahřát) a pořádně rozcvičit a protáhnout. Předpokládejme, že máme k dispozici schodiště s počtem schodů v rozmezí 25 – 40. To je takový zlatý střed využitelný pro sprintery i vytrvalce. První tréninky doporučuji v objemu cca 10-12x, po 3-4 trénincích (po získání jistoty pohybů) lze dávku zvýšit na 15-20x (větší počet má smysl už jenom pro vytrvalce a jako speciální příprava na závody do vrchu).
Schody začínáme zprvu vybíhat po jednom až dvou se zaměřením na správné dýchání a precizní koordinaci pohybů – naším cílem je správná činnost paží jako při běhu a přesné došlapování při každém kroku. Náročnost tréninku na schodech v jeho průběhu roste postupně, nejtěžší část zařadíme zhruba na konec druhé třetiny.
Co a jak se dá na schodech při tréninku provádět
1) Výběhy po jednom, dvou či třech schodech:
- čím více schodů, tím lepší odraz (běh je více do stran – zeširoka),
- čím méně schodů tím vyšší frekvence.
2) Skoky na jedné noze po jednom, dvou či třech schodech:
- výborné na odraz,
- po třech schodech pikantní, ale pouze pro pokročilé.
3) Skoky sounož po jednom, dvou, třech, čtyřech, pěti či … schodech:
- čím více schodů, tím lepší odraz,
- skoky po jednom jsou vhodné spíše pro osoby menšího vzrůstu nebo děti,
- čím méně schodů tím vyšší frekvence,
- po pěti schodech pikantní, ale pouze pro pokročilé,
- po šesti schodech lze, ale je to pouze pro výjimečně odrazově disponované jedince, nebo skokany.
4) Skoky sounož přes dva nahoru, jeden dolů, znovu přes dva nahoru, jeden dolů, …:
- vyloženě vytrvalostní,
- nutnost dobré koordinace pohybů,
- nutné udržovat stále ideální rytmus.
TP 1: Příklad tréninku pro začátek
- 2 x výběhy po jednom schodu
- 1 x výběh po dvou schodech
- 1 x skoky na jedné noze po jednom schodu
- 1 x skoky na druhé noze po jednom schodu
- 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech
- 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech
- 1 x skoky sounož po dvou schodech
- 1 x skoky sounož po třech schodech
- 1 x výběh po dvou schodech
- 1 x výběh po jednom schodu
TP 2: Příklad tréninku pro pokročilejší
- 2 x výběhy po jednom schodu
- 2 x výběh po dvou schodech
- 1 x skoky na jedné noze po jednom schodu
- 1 x skoky na druhé noze po jednom schodu
- 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech
- 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech
- 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech
- 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech
- 1 x skoky na jedné noze po třech schodech
- 1 x skoky na druhé noze po třech schodech
- 1 x skoky sounož po dvou schodech
- 1 x skoky sounož po třech schodech
- 3 x skoky sounož po čtyřech schodech
- 1 x skoky sounož po pěti schodech
- 2 x skoky sounož přes dva nahoru, jeden sounož dolů,…
- 2 x výběh po dvou schodech
- 1 x výběh po jednom schodu
Počet sérií a skladbu skoků lze libovolně měnit a přizpůsobit si tak trénink na schodech vlastním požadavkům a schopnostem.
Důležité informace
Nakonec několik doporučení
- Před tréninkem na schodech se pořádně rozcvičte a protáhněte.
- Trénink na schodech raději zařadíme do druhé poloviny tréninkové jednotky.
- Bezprostředně po tréninku na schodech si pořádně protáhněte lýtka, stehna a hamstringy.
- Při sestupu po schodech nespěchejte příliš, abyste nebyli dole překvapivě rychleji, než jste původně zamýšleli.
- Čím více jste zaměřeni při tréninku na schodech na dynamiku, tím pomaleji po schodech sestupujte.
- Trénink na schodech vyžaduje vysokou koncentraci, která je hlavním předpokladem pro zabránění úrazu.
- Nepřeceňujte ze začátku své skokové schopnosti a kondici.
Vše popsané v tomto dokumentu berte pouze jako doporučení, nikoliv jako návod.
