Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

2 tréninkové plány pro běh na schodech. Dáš to?

Poslechněte si článek po 5 sek

Základní rozdělení běžců

Sprinteři

Tito běžci jsou zaměřeni na výbušnou sílu a proto bude jejich trénink na schodech zaměřen převážně silově s důrazem na perfektní koordinaci pohybů.

Vytrvalci

Tato skupina sportovců bude zřejmě schody využívat pro zpestření vytrvalostní přípravy, popř. u aktivních závodníků, jako prostředek ke zlepšení silové vytrvalosti vhodné pro opakované změny rytmu běhu (tzv. trháky) a dynamiky, využitelné pro spurt v posledních desítkách (stovkách) metrů před cílem.

Něco o vlastním tréninku

Před tréninkem na schodech je dobré se nejprve rozklusat (zahřát) a pořádně rozcvičit a protáhnout.

Předpokládejme, že máme k dispozici schodiště s počtem schodů v rozmezí 25 – 40. To je takový zlatý střed využitelný pro sprintery i vytrvalce.

První tréninky doporučuji v objemu cca 10-12x, po 3-4 trénincích (po získání jistoty pohybů) lze dávku zvýšit na 15-20x (větší počet má smysl už jenom pro vytrvalce a jako speciální příprava na závody do vrchu).

Schody začínáme zprvu vybíhat po jednom až dvou se zaměřením na správné dýchání a precizní koordinaci pohybů – naším cílem je správná činnost paží jako při běhu a přesné došlapování při každém kroku. Náročnost tréninku na schodech v jeho průběhu roste postupně, nejtěžší část zařadíme zhruba na konec druhé třetiny.

Co a jak se dá na schodech při tréninku provádět

1) Výběhy po jednom, dvou či třech schodech:

  • čím více schodů, tím lepší odraz (běh je více do stran – zeširoka),
  • čím méně schodů tím vyšší frekvence.

2) Skoky na jedné noze po jednom, dvou či třech schodech:

  • výborné na odraz,
  • po třech schodech pikantní, ale pouze pro pokročilé.

3) Skoky sounož po jednom, dvou, třech, čtyřech, pěti či … schodech:

  • čím více schodů, tím lepší odraz,
  • skoky po jednom jsou vhodné spíše pro osoby menšího vzrůstu nebo děti,
  • čím méně schodů tím vyšší frekvence,
  • po pěti schodech pikantní, ale pouze pro pokročilé,
  • po šesti schodech lze, ale je to pouze pro výjimečně odrazově disponované jedince, nebo skokany.

4) Skoky sounož přes dva nahoru, jeden dolů, znovu přes dva nahoru, jeden dolů, …:

  • vyloženě vytrvalostní,
  • nutnost dobré koordinace pohybů,
  • nutné udržovat stále ideální rytmus.

TP 1: Příklad tréninku pro začátek

  • 2 x výběhy po jednom schodu
  • 1 x výběh po dvou schodech
  • 1 x skoky na jedné noze po jednom schodu
  • 1 x skoky na druhé noze po jednom schodu
  • 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech
  • 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech
  • 1 x skoky sounož po dvou schodech 
  • 1 x skoky sounož po třech schodech 
  • 1 x výběh po dvou schodech 
  • 1 x výběh po jednom schodu

TP 2: Příklad tréninku pro pokročilejší

  • 2 x výběhy po jednom schodu
  • 2 x výběh po dvou schodech
  • 1 x skoky na jedné noze po jednom schodu
  • 1 x skoky na druhé noze po jednom schodu
  • 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech
  • 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech
  • 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech
  • 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech
  • 1 x skoky na jedné noze po třech schodech
  • 1 x skoky na druhé noze po třech schodech
  • 1 x skoky sounož po dvou schodech
  • 1 x skoky sounož po třech schodech
  • 3 x skoky sounož po čtyřech schodech
  • 1 x skoky sounož po pěti schodech
  • 2 x skoky sounož přes dva nahoru, jeden sounož dolů,…
  • 2 x výběh po dvou schodech
  • 1 x výběh po jednom schodu

Počet sérií a skladbu skoků lze libovolně měnit a přizpůsobit si tak trénink na schodech vlastním požadavkům a schopnostem.

Důležité informace

Nakonec několik doporučení

  • Před tréninkem na schodech se pořádně rozcvičte a protáhněte.
  • Trénink na schodech raději zařadíme do druhé poloviny tréninkové jednotky.
  • Bezprostředně po tréninku na schodech si pořádně protáhněte lýtka, stehna a hamstringy.
  • Při sestupu po schodech nespěchejte příliš, abyste nebyli dole překvapivě rychleji, než jste původně zamýšleli.
  • Čím více jste zaměřeni při tréninku na schodech na dynamiku, tím pomaleji po schodech sestupujte.
  • Trénink na schodech vyžaduje vysokou koncentraci, která je hlavním předpokladem pro zabránění úrazu.
  • Nepřeceňujte ze začátku své skokové schopnosti a kondici.

Vše popsané v tomto dokumentu berte pouze jako doporučení, nikoliv jako návod.

Leave a reply

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců

Tréninkové tipy pro začínající i pokročilé běžce

Původní studie: Predikce maratonského tempa

Všichni maratonci, čas od času, odhadují svoje běžecké tempo, obvykle porovnáním kratších běžeckých časů, předchozích maratonů anebo odhadem. Ale studie ukazují, že nejlepším prediktorem běžeckého výkonu může být submaximální výkon. Důležitost exaktní predikce je víc než jenom hra — pomáhá sledovat tréninkové pokroky, zvyšuje sebevědomí během závodu, poskytuje individuální strategii pro nastavení běžeckého tempa a dokonce predikuje zranění. Hned po olympijských testech v Los Angeles v roce 2016, trenér Alberto Salazar tvrdil, že Galen Rupp (jeho hvězdný běžec na 10 km a teď už maratonský vítěz) nedávno zaběhl 20ti mílový tréninkový běh tempem 4:52 s tepovou frekvencí 150 tepů za minutu. Pokud je tomu skutečně tak, Rupp by byl jasným favoritem který může na letních olympijských hrách v Riu porazit běžce z východní Afriky. Ale obvykle tajnůstkářský Salazar jen málokdy uvádí detaily o svých atletech. Musí se ale vzít v potaz, že když běžíte za určité tepové frekvence, únava způsobuje,…

6 rad pro trénink na tvůj nejrychlejší maraton!

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně…

Studie délky kroku a krokové frekvence

Ve svém skvělém článku Pochopení délky kroku a krokové frekvence se kouč Steve Magness zamýšlí nad studií společnosti Endomoto z roku 2008, která se podrobně věnovala zkoumání délky kroku a krokové frekvence tří medailistů z běhu na 10 000m z atletického Mistrovství světa v roce…

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce. Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce. 10-ti sekundové sprinty do…

No posts found matching your criteria. Please modify Query parameters to show posts.

Advertisement

Kdyžse zima ozve...

Využijte jedinečných zaváděcích cen a oslovte měsíčně desetitisíce našich běžců