10 pravidel, jak se při běhu, v zimě správně hydratovat.

4065
běhaní v zimě
běhaní v zimě

Struktura článku

Hydratuj se jako profesionál, když běháte v zimě

Hydratace před intenzivním zimním tréninkem je klíčová. V zimě často provádíme kratší, ale velmi intenzivní indoor tréninky. Abychom dosáhli maximálního výkonu a zabezpečili efektivní regeneraci, je důležité začít trénink v dostatečně hydratovaném stavu. Během 45 minut intenzivního indoor tréninku, jako je cvičení na běžeckém pásu, se obvykle hodně potíš, ale nedoporučuje se pít velký objem tekutin přímo během cvičení, aby nedocházelo k nepříjemným pocitům. Efektivnější je postupně vypít 500-750 ml vody nebo elektrolytického nápoje několik hodin před tréninkem. Tím tělu poskytnete dostatek času na absorbování potřebného množství tekutin a eliminaci přebytků. Pití vody bezprostředně před tréninkem může způsobit, že voda zůstane v žaludku. To není vhodné pokud podstupuješ náročný trénink, kdy se většina krve koncentruje na práci svalů. Omezuje to schopnost tvých střev absorbovat tekutiny

Při kratších vnitřních trénincích, které trvají do 60 minut, obvykle není potřeba během cvičení příliš pít. Toto pravidlo platí pro většinu typů cvičení, někdy dokonce i pro delší tréninky. Přesto je vhodné mít při tréninku po ruce láhev vody a pít, pokud cítíte žízeň. Avšak pokud během tréninku pijete příliš, může to tělu ztížit zpracování velkého objemu tekutiny, zvláště když je zatížené intenzivním cvičením.

Na druhé straně, pokud jdete ven na delší trénink v suchém a studeném vzduchu, můžete zjistit, že je lepší před tréninkem pít elektrolytický nápoj místo obyčejné vody. Tato volba může pomoci tělu lépe regulovat potřebu močení v chladu, známou jako chladová diuréza. Přidání elektrolytů, zejména sodíku, do nápoje pomáhá tělu udržet tekutiny efektivněji, čímž podporuje rovnováhu sodíku v krvi. Teoreticky by to mělo vést k menšímu vypuzení vody z těla. Je důležité, aby sis uvědomil, že i v chladných dnech se můžeš hodně potit, zvláště pokud nosíš mnoho vrstev oblečení. Proto je hydratace důležitá i v chladném počasí.

Další články o běhání v zimě

Po tréninku

Po tréninku je rovněž důležité správně se hydratovat, aby podpořila efektivní regeneraci těla. Rychlé obnovení rovnováhy tělních tekutin po tréninku může výrazně zrychlit regenerační procesy. Přidání sodíku do nápoje po tréninku pomáhá nahradit sodík, který byl vypocen během fyzické aktivity, a zároveň zvyšuje efektivitu absorpce tekutin tělem.

Je důležité si uvědomit, že tělo dokáže absorbovat pouze omezené množství tekutin – obvykle mezi 400 až 1000 ml za hodinu. Příjem tekutin nad tuto hodnotu může být pro tělo neefektivní a v některých případech i kontraproduktivní.

Pro posouzení úrovně hydratace je nejlepším ukazatelem barva a objem moči. Ideálně by měla být moč světle žluté, slámové barvy. Tmavší moč často signalizuje dehydrataci, zatímco zcela průzračná a bezbarvá moč může indikovat přehydrataci. Sledování těchto znaků vám umožní lépe pochopit, zda vaše tělo dostatečně absorbovalo potřebné tekutiny a udržuje správnou rovnováhu hydratace.

Přemíra pití při běhu v zimě

Přemíra hydratace je téma, které si zaslouží pozornost v kontextu správné hydratace. Přestože bývalo populární heslo „čím víc, tím líp“ v souvislosti s pitím vody, dnes víme, že lidské tělo potřebuje přesně vyvážený příjem tekutin a elektrolytů. Tělo má schopnost seberegulace a dokáže udržet funkční rovnováhu tekutin, pokud mu poskytneme množství, které potřebuje.

Problémy nastávají, když ignorujeme signály těla a mylně se domníváme, že neustálé pití je klíčem k vyhnutí se dehydrataci. Nadměrný příjem tekutin může vést k tomu, že tělo začne tekutinu nadbytečně vylučovat, což vede k častějšímu močení. To může způsobit přílišné naředění elektrolytů v krvi, stav známý jako hyponatrémie. Také může dojít k zvýšení tělesné hmotnosti, což není žádoucí pro sportovní výkon ani pro celkové zdraví.

Nučit se naslouchat svému tělu a vnímat i ty nejjemnější signály žízně. Tyto signály jsou přirozeným mechanismem tvého těla, jak udržovat rovnováhu tekutin. Následování těchto signálů je nejspolehlivější metodou, jak zabezpečit, že tělo má přesně tolik tekutin, kolik potřebuje, ani více, ani méně. Tím se udržuje optimální hydratace a zajišťuje se, že tělo funguje na svém nejlepším.

Co si zapamatovat, když běháš v zimě?

Klíčem k úspěšnému tréninku je správná hydratace, zvláště v zimních měsících, kdy mnoho z nás trénuje uvnitř nebo v suchém, chladném venkovním prostředí, kde může dojít k nečekaným ztrátám tekutin. Je důležité abys trénink začal již s dostatečně hydratovaný. Znamená to, že pokud máte večerní trénink, je potřeba pít vhodné nápoje během celého dne, zatímco při ranním tréninku je důležité se dostatečně napít před spaním.

Pro denní monitorování úrovně hydratace je důležité abys sledoval barvu a množství moči. Oranžová moč ve malém množství signalizuje potřebu zvýšit příjem tekutin. Na druhé straně, pokud je moč bezbarvá a časté močení naznačuje, že pijete příliš, je to také varovný signál. Ideální je moč světlé slámové barvy a v rozumném množství, což naznačuje správnou hydrataci.

Během tréninku se spíše řiďte pocitem žízně než pevně stanoveným množstvím tekutin. Měj při ruce dostatek tekutin, abys nemusel přerušovat trénink kvůli pití. V případě dlouhých nebo náročných tréninků, a zejména pokud se hodně potíš, přidej do vody elektrolyty, jako je sodík. Je důležité aby sis uvědomil, že přílišné pití může být pro výkon i zdraví stejně škodlivé, ne-li více, než to nedostatečné.

Desatero pro správnou hydrataci v zimě

  1. Začni den hydratovaním: V zimě je důležité abys začal den s dostatečným příjmem tekutin a tělo připravilo na nadcházející aktivitu.
  2. Sledujte barvu moči: Barva moči je dobrým ukazatelem hydratace. Ideální je světle žlutá barva, tmavší moč může signalizovat dehydrataci.
  3. Pijte pravidelně: I když v zimě nemáte tak intenzivní pocit žízně jako v létě, pravidelné pití je důležité pro udržení hydratace.
  4. Nezapomínejte na vodu před tréninkem: Dostatečná hydratace před tréninkem pomáhá zlepšit výkon a podporuje následnou regeneraci.
  5. Používej elektrolytické nápoje při intenzivním tréninku: Pro dlouhé nebo náročné zimní tréninky je prospěšné, když si přidáš do vody elektrolyty.
  6. Naslouchejte signálům těla: Pijte, když cítíte žízeň, a vyhýbejte se přehydrataci.
  7. Omez konzumaci diuretik: Káva, čaj a alkoholické nápoje ti způsobí dehydrataci, takže je důležité abys je vyvažoval dostatečným příjmem vody.
  8. Udržujte pitný režim i při indoor aktivitách: I při cvičení uvnitř může dojít k významné ztrátě tekutin, nezanedbávjte proto hydrataci.
  9. Využijte teplé nápoje v chladných dnech: Teplé bylinné čaje nebo voda s citronem mohou být příjemným způsobem, jak se hydratovat v chladnějším počasí.
  10. Nastav si připomenutí pro pití: V hektickém dni může být užitečné, když máš nastavené připomenutí, aby se nepřehlédla pravidelná hydratace.

Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus

Podporuje: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží

Napiš k článku svůj komentář