Předpokládaná doba čtení: 5 minut
Běh je jedním z nejstarších a nejpřirozenějších pohybů, jakými se lidské tělo může pohybovat. Jeho pradávné kořeny sahají až k dobám, kdy naši předkové běhali za zvěří při lovu, nebo naopak prchali před predátory. Dnes se běh stává součástí našich každodenních životů, ať už jako způsob, jak udržovat tělesnou kondici, nebo jako vysoce konkurenční sport.
Ale i přes jeho jednoduchost, běh je komplexní pohyb, zahrnující různé techniky, strategie a tréninkové plány, jež nám umožňují dosáhnout lepších výsledků a vybudovat si kondici. Jedním z těchto tréninkových plánů je tepový aerobní fartlek. Tato metoda kombinuje prvky aerobního tréninku s intervalovým tréninkem a nabízí řadu výhod, které mohou pomoci vylepšit jak fyzickou kondici, tak i celkovou výkonnost běhu.
Tepový aerobní fartlek se zaměřuje na optimalizaci našeho tělesného výkonu prostřednictvím správného řízení srdeční frekvence. Ve své nejjednodušší formě se jedná o střídání fází rychlého běhu, kdy se snažíme dosáhnout 75% maxima naší tepové frekvence (TF), následované fází zklidnění, kdy přejdeme do chůze, dokud se naše TF nesníží na cca 110 tepů.
V následujících částech tohoto článku se podíváme na princip a výhody tepového aerobního fartleku. Představíme také několik ukázek tréninkových struktur, které vám pomohou lépe pochopit a využívat tento výkonný tréninkový prostředek. Takže pojďme na to!
Definice tepového aerobního fartleku
Tepový aerobní fartlek, je specifický tréninkový režim, který kombinuje prvky aerobního tréninku a intervalového tréninku s důrazem na regulaci srdeční frekvence (SF). Slovo ‚fartlek‘ pochází ze švédského jazyka a lze ho volně přeložit jako ‚hraní s rychlostí‘. V kontextu běhání se tedy jedná o formu intervalového tréninku, kde se střídají rychlejší a pomalejší úseky, které jsou určeny buď časem, vzdáleností, nebo, jak je tomu v případě tepového aerobního fartleku, srdeční frekvencí.
Princip tepového aerobního fartleku spočívá v střídání dvou fází. První fáze, nazývaná také fáze vysoké intenzity, se snaží dosáhnout a udržovat TF na úrovni do 75% TF max. Druhá fáze, známá jako fáze zklidnění, spočívá v přechodu do chůze a snižování TF na úroveň cca 110 tepů za minutu.
Jak funguje tepový aerobní fartlek
Tepový aerobní fartlek efektivně využívá principy srdeční rezervy a aerobního prahu. Srdeční rezerva je rozdíl mezi maximální SF a klidovou SF. Tato hodnota se využívá k určení individuálních tréninkových zón. 75% TF max je považováno za hranici, kdy se tělo nachází na hranici svého aerobním prahu, tedy na hranici, kdy začíná hořet více cukrů místo tuků jako hlavního zdroje energie.
Po dosažení této úrovně běžec přechází do chůze, nebo jiné formy nízko-intenzivního pohybu, aby snížil SF na úroveň cca 110 tepů za minutu. Tento proces využívá schopnosti těla regenerovat a přizpůsobovat se stresu z tréninku, což vede k vylepšení celkové výkonnosti a kondice. Celý princip spontálnosti střídání intenzity běhu jak je pro fartlek typické je řízen vaši fyzickou kondicí a především vaším srdcem, které určuje, kdy narazíte na strop v podobě hodnoty odpovídající 75% TF Max.
Tepový aerobní fartlek je nejen efektivní, ale také velmi flexibilní tréninkový režim. Jeho struktura může být upravena podle individuálních potřeb a cílů každého běžce. Například, pro začátečníky může být cílová SF stanovena na nižší úrovni a doba zklidnění může být prodloužena. Naopak pro pokročilé běžce může být cílová SF nastavena blíže k maximu a doba zklidnění může být zkrácena.
Jinými slovy, můžete běžet vzdálenost cca 8 km rozloženou do jednotlivých sprintů do 100 m než narazíte na svůj strop a po zhruba stejné vzdálenosti chůze do zklidnění toto opakovat. Nebo se můžete snažit o delší úseky. Volba umožňuje variablitu použití tohoto tréninku, kdy i při nízkých tepech můžete zažít pocit anaerobní rychlosti. Jediné co potřebujete je snímač tepové frekvence v podobě hrudního pásu (je přesnější) nebo optiky a sportester se schopností upozornění při překročení TF nad požadovanou úroveň.
Tepový aerobní fartlek je také jedinečný tím, že klade velký důraz na sledování a regulaci srdeční frekvence. To poskytuje užitečnou zpětnou vazbu o tom, jak se tělo přizpůsobuje a reaguje na trénink. To může pomoci předcházet přetrénování a zraněním a také poskytnout cenné informace pro další plánování tréninku. Možná si myslíte, že nejlepší hodnotou je co nejdelší doba strávená v hodnotě pod 75% Tf max. Skutečnost je taková, že nejdůležitější je naopak hodnota za jak dlouho se z hodnoty 75% Tf max dostanete do zklidnění 110 tepů za minutu. Toto vypovídá o vaší kondici a trénovanosti.
Celkově lze říci, že tepový aerobní fartlek je inteligentní, přizpůsobivý a efektivní způsob, jak zlepšit svůj běžecký výkon a kondici, ať už jste začátečník nebo pokročilý běžec. V následujících částech se podíváme na některé z výhod tohoto tréninkového režimu a ukážeme, jak ho můžete začít využívat ve svém vlastním tréninku.
V dalším pokračování si povíme o výhodách tepového tréninku a doporučených tréninkových strukturách, stejně tak jak toto vše nastavit na vašich běžeckých hodinkách. Sledujte náš instagramový profil nebo stránku Běžec případně se registrujte pro odběr časopisu Běžec Plus, který bude celý věnovaný tepovému tréninku a vytrvalosti.
