0.00Kč

Žádné produkty v košíku.

6 příčin bolesti kolen po běhu + jak je opravit

Sdílej článek:

Date:

Bolest kolena po běhu je častým běžeckým zraněním. Výzkumy ukazují, že zranění kolen tvoří až polovinu všech běžeckých zranění. Proč? Protože kolena nesou při běhu velkou část nárazů. 

Mezi nejčastější zranění kolen patří syndrom iliotibiálního traktu, běžecké koleno, zánět čéškové šlachy, burzitida kolene, natržený meniskus a osteoartróza. Nenechte se odradit, pokud máte některou z těchto běžných příčin bolesti kolena po běhu. Existují způsoby, jak bolesti kolene předcházet a jak ji léčit, abyste se mohli vrátit na silnice a stezky. 

V tomto článku se budeme zabývat:

  • časté příčiny bolesti kolen
  • Proč vás při běhu bolí koleno
  • Proč běhání NENÍ pro kolena škodlivé
  • Šest nejčastějších důvodů, proč vás při běhu bolí koleno, a
  • Jak tato častá zranění kolen napravit!
  • Co dělat, když vás bolí koleno

Pokud vás při běhu bolí koleno, pojďme vám pomoci!

4 tréninkové chyby, které způsobují bolesti kolen po běhu

Existují čtyři hlavní příčiny bolesti kolen po běhu.

1. Tréninkový režim

Mnoho běžců, zejména začátečníků, zvýší kilometráž příliš rychle, než jsou klouby a pojivové tkáně běžce dostatečně silné, aby zvládly zátěž.  

“Naše kardiovaskulární a svalová kondice se zlepšuje rychleji než kondice našich chrupavek, vazů, šlach a kostí. V důsledku toho jsou běžci náchylnější ke zraněním z přetížení,” říká doktor Joe Norton, lékař fyzioterapie. 

Z přehledu běžeckých zranění z roku 2002 vyplývá, že 80 % zranění bylo způsobeno přetížením. Běžci, zejména ti začínající, kteří postupují v počtu naběhaných kilometrů o více než 10 % týdně, jsou vystaveni většímu riziku zranění než ti, kteří tak nečiní.  

Související: Pravidlo 10 %: Je to správný způsob zvyšování kilometráže?

2. Slabost

Nedostatek síly a flexibility jsou také rizikovými faktory běžeckých zranění. Protože tělo je komplikované, odborník nejlépe posoudí, které oblasti by bylo třeba posílit nebo protáhnout a jak. 

3. Špatná forma

Chodidla běžců by měla dopadat měkce pod těžiště. Studie ukazují, že mnoho běžeckých zranění lze přičíst špatnému nastavení pánve a dolních končetin při běhu. Pokud se vám zranění opakují, je možné, že bude třeba posoudit a změnit vaši běžeckou formu. 

Související: Jak vypadá špatná běžecká forma

4. Běžecké boty

Běžecké boty mohou mít velký vliv na to, jak se naše tělo při běhu pohybuje a jakou silou působí. To, jak naše nohy dopadají na zem, se vlní vzhůru kinetickým řetězcem. 

Pokud nosíte špatné nebo staré boty, můžete příliš zatěžovat jednu oblast, například kolena, což vede k jejich podráždění.

Škodí běhání kolenům?

I když se při běhání bavíme o bolesti kolen, je důležité si uvědomit, že běh kolenům NEŠKODÍ. Ve skutečnosti pravidelný běh kolena ve skutečnosti posiluje a chrání je před artritidou v pozdějším věku, říká Todd Buckingham, vedoucí cvičební fyziolog v rehabilitační nemocnici Mary Free Bed.  

“Stejně jako se při zvedání závaží přizpůsobují svaly a stávají se většími a silnějšími, běh posiluje kolena a klouby tím, že způsobuje adaptaci a posílení kostí a chrupavek (pojivové tkáně oddělující dolní část nohy od horní),” vysvětluje. 

To však neznamená, že čím více běháte, tím silnější budou vaše kolena. A už vůbec to neznamená, že byste měli běhat přes bolest kolen. Ve skutečnosti byste měli dělat pravý opak. Zastavit se, léčit se a postupovat opatrně. 

Související: Je běhání škodlivé pro vaše kolena?

6 nejčastějších příčin bolesti kolen po běhu:

1. Syndrom iliotibiálního traktu (dále jen ITBS)

je u běžců jedním z nejčastějších bolestivých stavů v oblasti kolenního kloubu. Jedná se o zánětlivé poranění vzniklé na podkladě přetížení, nikoliv úrazu.

Kde bolí: ITBS bolí na vnější straně kolene.

Co ho způsobuje: ITBS vzniká, když se IT Band, který vede po straně stehna a klouže po koleni, stáhne, vytvoří tření a začne otékat. Mnoho běžců si syndrom IT Band přivodí tím, že běží po stejné straně silnice, protože většina silnic se svažuje, aby mohla odtékat dešťová voda.  “To způsobuje, že vnější noha je níže než vnitřní. I kdyby to bylo jen o několik milimetrů, tisíce kroků s ‘různě’ dlouhýma nohama způsobí, že se pánev nakloní na jednu stranu a zvýší napětí na iliotibiální (IT) pás,”.

Jak to napravit: Běžci by se měli snažit běhat na rovném povrchu, jako je zpevněná stezka, chodník nebo dráha. Příznaky syndromu IT pásu zvládněte tak, že se vyhnete všem činnostem, které jej dráždí, budete v 15minutových intervalech aplikovat led a teplo a posilovat svaly jádra, kyčle a kolena.

2. Běžecké koleno (známé také jako chondromalacia patellae)

Kde to bolí: Běžecké koleno bolí za čéškou. Příznaky běžeckého kolene jsou bolest za kolenem po běhu, bolest při dřepu, chůzi do schodů a ze schodů, klečení nebo delším sezení.

Co je příčinou: Běžecké koleno je způsobeno mnoha příčinami, jako jsou slabé čtyřhlavé svaly stehenní, nadměrná pronace při běhu nebo příliš rychlé zvyšování kilometráže. 

Jak to napravit: K léčbě běžeckého kolena se vyvarujte všeho, co způsobuje jeho bolest (včetně běhu), ledujte a zahřívejte a posilujte svaly jádra, kyčle a kolena.  Úlevu může přinést také ortéza na běžecké koleno.

3. Zánět patelární šlachy (známý také jako koleno skokana)

Kde bolí: Patelární tendinitida bolí pod kolenem v oblasti čéškové šlachy, která spojuje čéšku a holeň a umožňuje plně natáhnout koleno. Při přetížení šlachy dochází k drobným trhlinám a zánětu, což vede k bolesti.

Co je příčinou: Zánět patelární šlachy je nejčastěji způsoben příliš rychlým zvýšením kilometráže a/nebo intenzity. Příčinou je také slabý nebo napjatý čtyřhlavý sval stehenní nebo hamstringy, které mohou šlachu dodatečně zatěžovat. 

Jak ji odstranit: Opět platí, že neprovádějte aktivity, jako je běh, které zánět patelární šlachy zhoršují. Bolestivou oblast ledujte a zahřívejte a posilujte a protahujte čtyřhlavý sval a hamstringy. Můžete také nosit ortézu na čéšku, která sníží její zatížení. 

4. Zánět kolenních kloubů 

Kde to bolí: Kolenní burzitida může bolet v některé z kolenních burz, které se nacházejí nad a uvnitř kolene a na čéšce. Může se vyznačovat bolestí vnitřního kolena po běhu. Nejčastěji se však vyskytuje bolest nad čéškou (prepatelární burzitida) nebo na vnitřní straně kolene pod kloubem (pes anserine bursitida). 

Co ji způsobuje: Burza je malý váček naplněný tekutinou, který snižuje tření a tlumí tlaková místa mezi kostmi a šlachami, svaly a kůží. Při podráždění se zvětší a způsobí bolest. Podráždění je obvykle vyvoláno příliš rychlým zvýšením kilometrové zátěže nebo intenzity. 

Jak to napravit: Hádáte správně – odpočinek, led a teplo a můžete také užívat protizánětlivé léky proti bolesti. V běhání můžete pokračovat, jakmile otok ustoupí, ale pokud bolest a otok přetrvávají, vyhledejte pomoc zdravotníka. Může být nutná léčba, například injekce kortizonu a fyzikální terapie.

Související: Ibuprofen a běhání: Negativní vedlejší účinky a náhrady

5. Trhlina menisku

Kde to bolí: K natržení menisku dochází, když se roztrhne kousek chrupavky (na každé straně kolene) mezi holenní a stehenní kostí. Natržený meniskus bolí a obvykle otéká kolem kolena, při čemž nemůžete nohu plně natáhnout.  

Co je příčinou: K natržení menisku obvykle dochází v důsledku přetížení nebo náhlých pohybů, jako je kroucení nebo změna směru.  

Jak se léčí: U natrženého menisku není vždy nutná operace. Pokud jste si natrhli meniskus, přestaňte běhat, dokud bolest a otok neustoupí. Během hojení menisku ledujte, zahřívejte a užívejte léky proti bolesti. K běhání se vracejte opatrně. I když se meniskus sám nespraví, je možné pokračovat v běhání bez zhoršení. 

6. Osteoartróza

Kde to bolí: Osteoartróza způsobuje, že koleno je ztuhlé a bolí s ním hýbat i při každodenních činnostech. Může také otékat. 

Co ji způsobuje: Výstelka kolenního kloubu zvaná hyalinní chrupavka (která odděluje kosti) se začíná opotřebovávat a způsobuje obrušování kostí. 

Jak to napravit: I když může pohyb bolet, pohyb udržuje klouby promazané a pohyblivé, což může časem vést k menší bolesti. Můžete také užívat protizánětlivé léky proti bolesti. Běhejte po měkkém povrchu a vyhýbejte se prudkým pohybům a kopcům. 

Pokud potřebujete další léčbu bolesti, navštivte lékaře. Existují léčebné postupy, jako jsou hyalulonan nebo kortizonové injekce, které mohou bolest zmírnit. Tlak na kloub může zmírnit také silový trénink svalů kolem kolene a jádra těla. 

Kdy bych měl/a navštívit lékaře kvůli bolesti kolene? 

Pokud se bolest kolene nezlepší po týdnu nebo více odpočinku a domácí léčby, je čas vyhledat odborníka, který vám pomůže vrátit se k tomu, co milujete – k běhání! 

Neběhejte přes bolest, protože to může vaše zranění kolene ještě zhoršit a vést k delší době rekonvalescence! 

Během domácí rekonvalescence se také zaměřte na spánek a vyváženou stravu, protože tyto dva faktory jsou pro uzdravení klíčové! Pokud chcete pomoci dosáhnout svých cílů, určitě se podívejte na mou mistrovskou třídu maratonského tréninku!

ROČNÍ ZVÝHODNĚNÉ ČLENSTVÍ

365 Kč
/ rok
1 měsíc
placeholder text
0

Ušetřete jednorázovým nákupem ročního zvýhodněného členství 35% z celkové ceny členství na zkoušku.Členství můžete kdykoli zrušit a vrátíme vám poměrnou část vaší platby.

/ rok
za měsíc
placeholder text
0
  • Časopis Běžec Benefit+
  • Prémiové články
  • Podcast / Video Podcast
  • Týdenní zpravodaj pouze pro členy
  • 50% sleva na eShop bezec.eu
  • Výzva Běžce+ a 1 kredit pro kamaráda
  • Liga Běžce+ a 1 startovné pro kamaráda

ČLENSTVÍ NA ZKOUŠKU

0
45 Kč
/ měsíc
1 měsíc
placeholder text
/ rok
za měsíc
placeholder text

Za prvních 30 dní zaplatíte 1 Kč, následně 45 Kč za měsíc. Platba bude strhávána formou pravidelné platby prostřednictvím platební karty. Členství můžete kdykoli bez závazku zrušit ve svém účtu.

0
  • Časopis Běžec Benefit+
  • Prémiové články
  • Podcast / Video Podcast
  • Týdenní zpravodaj pouze pro členy
  • 50% sleva na eShop bezec.eu
  • Výzva Běžce+ a 1 kredit pro kamaráda
  • Liga Běžce+ a 1 startovné pro kamaráda
Štěpán Běžec
Štěpán Běžechttps://www.bezec.eu
Tento článek je dílem redakce on line magazínu Běžec Benefit +
spot_imgspot_img

V časopisu take najdete:

Newsletter každé pondělí

Podobné články
běžec plus

21 klíčových rad pro ženy co chtějí začít s běhěm !

Neměly byste hledat omluvu proto, že vyběhnete, když je...

Výpočet maximální tepové frekvence a zón zatížení

Existuje mnoho způsobů jak zjistit ideální hranici intenzity zatížení....

10 běžeckých rad, jak pečovat o své klouby ..

Asi vás moc nepřekvapí, že stejně jako všechny ostatní...

29 zaručených běžeckých tréninkových tipů pro nejenom pro začátečníky

Přichází období, kdy hodně lidí řeší dilema, zda má...