Intervalový trénink je typem tělesné přípravy, který zahrnuje střídání rychlých úseků vyšší intenzity s úseky odpočinkovými. Je jednou z nejlepších tréninkových metod a zároveň i nejnáročnějších. Intervalovou zátěží trénujeme především tempo, rychlost a i vytrvalost. Intervalový trénink má vysokou účinnost na kardiovaskulární systém – zvyšuje aerobní kapacitu a VO2max. Pomáhá zlepšit schopnosti běžců při různé intenzitě zatížení, respektive připravuje organismus na změny tempa a vyrovnání se s nimi!
Při závodě se vám tato schopnost může víc jak hodit. Není nic krásnějšího a pro soupeře deprimujícího, když jste sami schopni měnit během závodu tempo a „ničit“ tak soupeře a nebo když se soupeři snaží díky jednomu nástupu za druhým setřást vás a vy jim stále dýcháte na záda!
Obecně platí, že při intervalovém tréninku by měly být předem známy délky rychlých úseků, intenzita, délka odpočinku a počet sérií. Standardně se používá poměr 1:1, tzn. stejná časová délka jak u rychlého úseku, tak odpočinku, není to však pravidlem! Délka rychlých úseků se obvykle stanovuje metry, někdy také sekundami či minutami. U délky odpočinku je to naopak – spíše v časových jednotkách než v délkových.
Intervalový trénink je nejčastěji praktikován běžci na dlouhé vzdálenosti (800 metrů a až po maraton), ale ani pro sprintery není neznámou! Pokud chcete do svého tréninkového plánu zařadit intervalový trénink, tak byste neměli zapomenout na několik pravidel:
- nezačínejte s intervalovým tréninkem dříve než jste schopni snadno zvládnout celou vzdálenost, tzn. celkový součet délek všech úseků v souvislém běhu
- před vlastním intervalovým tréninkem nezapomeňte na rozklusání, strečink a pár svižných rovinek! Musíte být připraveni na to, že rychlé úseky začnete hned z ostra!
- po intervalovém tréninku by měl být výklus a strečink taktéž samozřejmostí! Je třeba organismus po tak náročné fyzické aktivitě zklidnit.
- pokud se připravujete na závod(y), při kterém použijete hřebové tretry (dráha), tak používejte tretry i při intervalovém tréninku! Je totiž třeba připravit celý organismus a v hřebových tretrách je úplně jiný styl běhu než v maratonkách.
- druhý den po intervalovém tréninku byste měli zařadit volný běh
Varianty intervalových tréninků
1) standartní intervalový trénink (klasický)
- 3 – 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na závěr
- 6 – 8x (300 – 400m střední nebo vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita)
- 3 – 5 minut vyklusání s postupným snižováním už tak nízké intenzity!
2) pyramida
- 3 – 5 minut rozklus
- 200m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
- 300m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
- 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
- 600m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
- 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
- 300m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
- 200m vysoká intenzita
- 3 – 5 minut výklus
nebo
- 3 – 5min. rozklus
- 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
- 800m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
- 1200m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
- 800m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
- 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
- 3 – 5min. výklus
- Pro sprintery je délka jednotlivých úseků samozřejmě kratší, může být 100-200-300-200-100
3) intervalový trénink se stupňující se intenzitou
- 3 – 5 minut rozklus
- 1x (2 minuty střední nebo vysoká intenzita, 2 minuty nízká intenzita)
- 4x (30 sekund vysoká intenzita, 30 sekund nízká intenzita)
- 6 – 10x (sprint 60m (nebo 10 sekund),90 sekund odpočinek)
- 3 – 5minut výklus
Poznámka: časové hodnoty u rychlých úseků můžete nahradit adekvátními délkovými hodnotami
Další příklady intervalového tréninku
Variant intervalového tréninku je nepřeberné množství. Jen si vybrat a najít tu pro sebe nejoptimálnější a nejpřínosnější!
- (sestupně s nestejným počtem jednotlivých úseků) 1x1600m, 2x1200m, 3x800m, 4x400m a 5×200 s dobou odpočinku třeba 1:1
- (sestupně se stejným počtem jednotlivých úseků) 1x800m, 1x600m, 1x400m, 1x200m s dobou odpočinku třeba 1:1
- (vzestupně) 1x200m, 1x400m, 1x600m, 1x800m s dobou odpočinku třeba 1:1
- libovolný počet (dle trénovanosti) x 200m s chůzí zpět v určitém počtu sérii (dle trénovanosti a fází přípravy) atd.
Intervalový trénink je taktéž velice vhodný i pro maratonce a to i pro maratonce začátečníky! Optimální délka rychlých úseků je 1500m (1600m), může být i 2000m, 4000m, 5000m atd. (může být ale i 1000m), dle trénovanosti a fáze přípravy. Pro ty z vás, kteří s intervalovým tréninkem nemají ještě zkušenost a začínají s ním, bych doporučil začít se dvěma úseky délky 1500m (1600m) v tempu o něco rychlejším než plánované tempo na maraton (o 10 – 15sekund), s odpočinkem (meziklus, mezichůze) polovinou rychlého úseku, aby vaše tepová frekvence klesla na výchozí hodnoty. Dle dalšího vývoje trénovanosti bych postupně zvyšoval počet úseků (počet i délku bych nechal na vás). Někteří zvládnou i 10 a více takovýchto úseků! Nezapomínal bych ani na délku odpočinku a upravoval bych ji dle aktuálního stavu trénovanosti!
Jak již bylo zmíněno v minulé části tipů na intervalový trénink, tréninkových metod je samozřejmě nesčetně mnoho, ale tato by mohla být pro vás tzv. odrazovou, která by vám mohla pomoci k dobrému výslednému času. V rámci tohoto tréninku se používají 1500m dlouhé rychlé úseky (případně pro lepší počítání 1600m, tedy 4kola na klasickém běžeckém oválu).
1.varianta intervalového tréninku
Počet opakovaných úseků by měl být 3 – 5 a měli byste je běhat v tempu jen o něco málo pomalejším, než je vaše závodní tempo na 5km nebo 10km, s jednou minutou odpočinku mezi úseky! V době odpočinku doporučuji klus, případně chůzi. Postávání nebo posedávání (pasivní odpočinek) radši vylučte.
Ještě mějte na paměti, abyste „nepřepálili“ začátek rychlých úseků. Samozřejmě nejideálnější je držet po celou dobu rychlého úseku stejné tempo (stejné i v jednotlivých úsecích), nebo lehce závěry úseků vystupňovat (možno i jednotlivé úseky). Je to určitě lepší než obrácený postup – začít rychle a postupně snižovat tempo, jak při jednotlivých úsecích, tak celkově!
2.varianta intervalového tréninku
Stejný počet opakovaných úseků jako ve variantě 1, tedy 3 – 5. Ovšem vaše tempo by mělo být o něco rychlejší než je vaše závodní tempo na 5km nebo 10km. Doba odpočinku by měla být v poměru 1:1, tzn., co vám trvalo uběhnutí rychlého úseku, tak stejnou dobu byste měli věnovat odpočinku. I zde platí to stejné, co ve variantě 1 – klus, chůze, nedoporučuji posedávání či postávání.
Tuto variantu doporučuji několik týdnů před důležitým závodem na distanci 5km nebo 10km! Nastavené tempo by vás mělo připravit na tempo závodu (mám tím na mysli vaše závodní tempo – ne abyste závod začali příliš rychle, respektive rychleji než máte natrénováno – to by pro vás byla cesta do pekel!).
Ještě jedno upozornění – pokud by se vám tempo rychlých úseků během tréninku zdálo jako příliš vysoké – nebyli byste ho schopni udržet, tak byly vaše ambice příliš velké a vy nemáte na předpokládaný výsledný čas natrénováno! Je třeba se s tím alespoň pro tentokrát smířit a zvolit tempo pomalejší a počítat i s horším časem v závodě.
3.varianta intervalového tréninku
Je možno taktéž použít i kratších rychlejších úseků. Nejčastěji bývají používány úseky o délce 400m, které opakujete v libovolném množství s adekvátním časem na odpočinek (dle trénovanosti a fází přípravy). U běžce, kde je jeho hlavní tratí 800m, obvykle bývá 4x, u běžce na 5000m to může být až 12 opakování.
Může se také stát, že jste spíše „závodní typ“ a že váš výsledný čas bude lepší než jakých hodnot jste dosahovali během tréninku a také může nastat varianta druhá, že jste spíš „tréninkový typ“, a že „neprodáte“ na 100% to, co jste natrénovali!
