Tento tréninkový plán na 10 km je určen pro běžce a běžkyně, kteří běhají pravidelně a překonali vzdálenost 5 km, ale nejsou dostatečně připraveni na výkonnostní tréninkový plán pro pokročilé. Tzn. že nejsou schopni zvládnout v jednom týdnu dvě tréninkové jednotky, které jsou zaměřeny na rychlost.
Struktura tréninkového plánu na 10 km
V tomto tréninkový plánu na 10 km je pouze jedna „kvalitní“ tréninková jednotka to v úterý. Při ní by se měla zátěž pohyboval na úrovni 80% max.TF, respektive by měla začínat na 70% a končit na 80% max.TF!
Při dlouhých bězích by mělo být zatížení do 70% max. TF, tzn. kdy jste ještě schopni běžně konverzovat.
Před každým úterním tréninkem je třeba se min.10min. rozklusat (rozehřát) + strečink + atletická abeceda + rovinky!
Závěrem
Cílem tohoto tréninkového plánu na 10 km je vybudovat u vás základní běžeckou vytrvalost tak, abyste dokázali bez problémů uběhnout celou vzdálenost 10 km bez potřeby zastavit. Nejedná se výkonnostní plán! Plán je určen všem běžkyním i běžcům, kteří v tento okamžik bez zásadních problémů uběhnou vzdálenost 5 km. Pro získání rychlosti a zlepšení svého osobního maxima můžete pokračovat zařazením výkonnostních tréninkových struktur nebo můžete aplikovat výkonnostní plán na 10k
TP pro začátečníky
| den | náplň tréninku |
| 1. týden | |
| Po | volno |
| Út | 4×800 m (80% max.TF) / 2 min meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 45 min (do 70% max.TF) |
| 2. týden | |
| Po | volno |
| Út | 4×1500 m (80% max.TF) / 1 min meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 50 min (do 70% max.TF) |
| 3. týden | |
| Po | volno |
| Út | 5×600 m (80% max.TF) / 2 min meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 55 min (do 70% max.TF) |
| 4 týden | |
| Po | volno |
| Út | 2×3 km (80% max.TF) / 2 min meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 60 min (do 70% max.TF) |
| 5 týden | |
| Po | volno |
| Út | 8×400 m (80% max.TF) / 2 min meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 65 min (do 70% max.TF) |
| 6 týden | |
| Po | volno |
| Út | 10 min (80% max.TF) |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 70 min (do 70% max.TF) |
| 7 týden | |
| Po | volno |
| Út | 4×600 m (80% max.TF) / 600 m meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 75 min (do 70% max.TF) |
| 8 týden | |
| Po | volno |
| Út | 6×200 m (80% max.TF) / 200 m meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 45 min lehce (do 70% max.TF) |
| Ne | 5 km silniční závod / nebo test |
| 9 týden | |
| Po | volno |
| Út | 8×300 m (80% max.TF) / 300 m meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 60 min (do 70% max.TF) |
| 10.týden | |
| Po | volno |
| Út | 6×200 m (dbát na dlouhý uvolněný krok) / 200 m meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | volno |
| Ne | 10 km silniční závod |
