0.00Kč

Žádné produkty v košíku.

Tréninkový plán na 10 km/10 týdnů pro začínající a mírně pokročilé běžce

Sdílej článek:

Date:

AUDIO VERZE ČLÁNKU

Tento tréninkový plán na 10 km je určen pro běžce a běžkyně, kteří běhají pravidelně a překonali vzdálenost 5 km, ale nejsou dostatečně připraveni na výkonnostní tréninkový plán pro pokročilé. Tzn. že nejsou schopni zvládnout v jednom týdnu dvě tréninkové jednotky, které jsou zaměřeny na rychlost.

Struktura tréninkového plánu na 10 km

V tomto tréninkový plánu na 10 km je pouze jedna „kvalitní“ tréninková jednotka to v úterý. Při ní by se měla zátěž pohyboval na úrovni 80% max.TF, respektive by měla začínat na 70% a končit na 80% max.TF!

Při dlouhých bězích by mělo být zatížení do 70% max. TF, tzn. kdy jste ještě schopni běžně konverzovat.

Před každým úterním tréninkem je třeba se min.10min. rozklusat (rozehřát) + strečink + atletická abeceda + rovinky!

Závěrem

Cílem tohoto tréninkového plánu na 10 km je vybudovat u vás základní běžeckou vytrvalost tak, abyste dokázali bez problémů uběhnout celou vzdálenost 10 km bez potřeby zastavit. Nejedná se výkonnostní plán! Plán je určen všem běžkyním i běžcům, kteří v tento okamžik bez zásadních problémů uběhnou vzdálenost 5 km. Pro získání rychlosti a zlepšení svého osobního maxima můžete pokračovat zařazením výkonnostních tréninkových struktur nebo můžete aplikovat výkonnostní plán na 10k

TP pro začátečníky

den náplň tréninku
1. týden
Po volno
Út 4×800 m (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 45 min (do 70% max.TF)
2. týden
Po volno
Út 4×1500 m (80% max.TF) / 1 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 50 min (do 70% max.TF)
3. týden
Po volno
Út 5×600 m (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 55 min (do 70% max.TF)
4 týden
Po volno
Út 2×3 km (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 60 min (do 70% max.TF)
5 týden
Po volno
Út 8×400 m (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 65 min (do 70% max.TF)
6 týden
Po volno
Út 10 min (80% max.TF)
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 70 min (do 70% max.TF)
7 týden
Po volno
Út 4×600 m (80% max.TF) / 600 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 75 min (do 70% max.TF)
8 týden
Po volno
Út 6×200 m (80% max.TF) / 200 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 45 min lehce (do 70% max.TF)
Ne 5 km silniční závod / nebo test
9 týden
Po volno
Út 8×300 m (80% max.TF) / 300 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 60 min (do 70% max.TF)
10.týden
Po volno
Út 6×200 m (dbát na dlouhý uvolněný krok) / 200 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So volno
Ne 10 km silniční závod
spot_imgspot_img

V časopisu take najdete:

Newsletter každé pondělí

Podobné články
běžec plus

Policie Modrava v běhu

Oblíbený kriminální seriál Policie Modrava se odehrává v horském...

Zdravé recepty pro běžce

Jídlo a především vhodně nutričně poskládané jídlo, z čerstvých...

Trénink začíná v kuchyni aneb proč je pro běžce důležitá výživa?

Stalo se vám někdy, že jste poctivě trénovali na...

Když kalorie není prostě jen kalorie

Jsem ji jistý, že jste už mnohokrát slyšeli tvrzení,...