Snažíte se shodit nějaká ta kila a udržet si nově získanou váhu je natrvalo? Shromáždili jsme pro vás ty nejchytřejší vychytávky, šikovné triky, chytré tipy a skvělé potraviny, které vám pomohou na cestě za hubnutím.
1. Jezte více mořských plodů
Čím nižší je hladina hormonu sytosti leptinu, tím vyšší je riziko obezity, ale vědci našli řešení tohoto problému. Korýši, jako jsou langusty a humři, jsou bohatí na minerál zinek – na jednu porci připadá zhruba třetina vaší denní dávky -, který zvyšuje produkci tohoto hormon.
2. Běhejte na lačno
Evoluce naše těla pevně nastavila tak, aby si ukládala tuk pro případ blížícího se hladu, místo aby ho spalovala jako palivo, takže taktické odložení snídaně by mohlo pomoci spalování tuků . Výzkumníci z University of Bath zjistili, že trénink na lačný žaludek vyvolává zvýšení exprese genu PDK4 – kódu, pro který je charakteristické, že se spaluje tělesný tuk. Zkuste si zaběhat jako první věc před snídaní, abyste dobře odstartovali den.
3. Přidejte na talíř jarní cibulku
Přidejte si k jídlu po běhu jarní cibulku – obsahuje chrom, který pomáhá metabolizovat sacharidy jako palivo, a navíc je plná vlákniny a vápníku, který napomáhá hubnutí.
4. Zapište si do diáře „hřešící den”
Vědci dnes vědí, že síla vůle může být spíše biologickým faktem než získanou vlastností. Podle John Hopkins Medicine, Maryland, USA, to znamená, že naše geny mohou ovlivnit naši aktuální reakci, když stojíme tváří v tvář lákavému jídelnímu lístku. Podváděcí den s 2 700 kcal může být ideální plán.
5. Užívejte si sezónní stravu
Štíhlejší běžci mají zdravější a rozmanitější střevní bakterie než jejich vrstevníci s nadváhou. Je to částečně dědičné, ale přepracování vašeho ustáleného stravovacího plánu může přehodit výhybku. Studie v časopise Science zjistila, že sezónní strava zvyšuje efektivitu těchto mikrobů zpracovávajících potraviny, takže se vykašlete na dovážené potraviny. Místo toho požádejte svého řezníka o sezónní maso a nakupujte sezónní ovoce a zeleninu v místním zelinářství nebo u vašeho farmáře.
6. Přidejte trochu tepla
Každý, kdo má rád omáčku Sriracha, ví, že chilli dokáže zrychlit metabolismus, ale výzkum Americké mikrobiologické společnosti nyní také zjistil, že kapsaicin – pálivá chemická látka v chilli – narušuje geny zapojené do trávení a díky tomu spotřebovává kalorie ještě dlouho poté, co vás přestane brnět nebo pálit jazyk.
7. Vybírejte moudře svačinky
Nejen výběr nápoje může ovlivnit odbourávání tuků – svou roli hraje i svačinka. Například arašídy jsou zdrojem resveratrolu, látky známé z červeného vína, která podle časopisu European Journal of Nutrition zvyšuje schopnost tukových buněk spalovat kalorie v klidu. Kdybyste potřebovali něco na zapití, Rulandské modré je na prvním místě na seznamu vín. Oříšky v hospodě bývají většinou solené, takže se trochu ovládejte a nepřevrhněte celý sáček do krku.
8. Jezte pohankové těstoviny
Běžci jedí hodně těstovin, ale běžecký trenér a bývalý maratonec Mara Yamauchi místo nich volí pohankové nudle. „Jsou silnější, plošší než těstoviny klasické, ale vaří se stejně,“ říká. Vyrábí z celozrnné pohanky a obsahuje stejně sacharidů jako těstoviny, navíc obsahuje fytochemickou látku rutin. Studie ukazují, že rutin může zastavit expanzi tukových buněk a snížit hladinu tuků v krvi.
9. Hlídejte si chutě na cukr
Pokud vám plány na hubnutí kazí neukojitelná chuť na sladké, je načase přehodnotit odpolední mlsání. Studie Cornellovy univerzity v USA zjistila, že 200 mg kofeinu, což je hodnota dvojitého espressa, tlumí naše chuťové buňky a zvyšuje chuť na cukr. Pokud se při slově „bezkofeinová káva“ zdráháte, zkuste se omezit na jednu kávu.
10. Všechno je to o avokádu
Místo toho, abyste si namazali toast máslem, namažte si na něj půlku zralého avokáda. „Většina z nás by si zasloužila více mononenasycených tuků – avokádo jich obsahuje dostatek, stejně jako mnoho dalších zdraví prospěšných látek,“ říká odborník na výživu Drew Price. Zvyšuje základní rychlost metabolismu a pomáhá vám spalovat více tuků.
11. Dejte si pauzu
Držíte se měsíce přísného stravovacího plánu? Dejte si pauzu. Podle australské Tasmánské univerzity zabrání přijetí protokolu „dva týdny na, dva týdny mimo“ poklesu metabolismu – součásti pevně zabudované reakce těla na hlad -, ke kterému dochází v polovině přísného stravovacího režimu. Dejte si čas od času pauzu a plán dodržíte. Jeden den, kdy si uděláte radost rozhodně neneguje vaše stávající úsilí.
12. Sáhněte po hořké čokoládě
Vylepšete svou ranní kaši tím, že vynecháte ovocnou polevu a místo ní nastrouháte hořkou čokoládu; její polyfenoly podle časopisu Nutrition Journal potlačují geny související s ukládáním tuků a mění metabolismus. A co víc, snídaně s trochou kakaa, která má 600 kcal, je spojena se sníženým výskytem přejídání v pozdějších hodinách.
13. Procvičte si čelist
Pokud chcete superrychle spalovat kalorie, sval, který potřebujete procvičit, je vaše čelist. Podle časopisu Clinical Nutrition důkladné žvýkání jídla zvyšuje „termogenezi vyvolanou stravou“ – spalování kalorií – a zároveň zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Snažte se místo obvyklých 15 kousnutí na jedno sousto rozžvýkat 40. Budete mít také mnohem méně času na druhou porci.
14. Dělejte vše na kousky
Před jídlem si nakrájejte maso a brambory na kousky o velikosti sousta. Přijmete o 20 % méně kalorií, uvádí časopis Journal of the American Dietetic Association, podle kterého lidé hodnotí nakrájené porce jako o 27 % větší než nenakrájené, takže sníte méně.
15. Žvýkejte žvýkačky bez cukru
Podle Glasgow Caledonian University žvýkání žvýkačky bez cukru po dobu 15 minut po jídle omezí vaši chuť na svačinu až tři hodiny po jídle.
16. Vizualizujte si, jak zaháníte chuť na jídlo
Chuť na jídlo začíná v mozku, nikoli v břiše, přičemž část vaší šedé kůry mozkové zodpovědná za vizuální představy je obzvláště aktivní, když máte náhle chuť na něco k jídlu. Až se příště přistihnete, že se vám sbíhají sliny, přepojte své mentální obvody tak, že si v mysli vybavíte živý, emotivní obraz, navrhuje Frontiers in Psychiatry.
17. Chytrá svačina
Místo toho, abyste sáhli po sušenkách, vyzkoušejte tyto chytré svačiny:
Sušené maso: Sušené maso, které obsahuje 7 g bílkovin na porci, je zdravou svačinkou po běhu (jen se ujistěte, že obsahuje maximálně 480 mg sodíku na porci).
Řapíkatý celer: Justin Lord, odborník na výživu, říká, že je to mnohem lepší volba než chipsy. Obsahují vitaminy skupiny B a protizánětlivé celerové semínko (které snižuje nadýmání).
Popcorn: Pomůže vám snížit hladinu glukózy v krvi, což zase přepne vaše tělo do režimu spalování tuků. Dbejte na to, aby byl obyčejný a bez příchuti.
Tortilla chipsy a salsa: Salsy: mají vysoký obsah vitamínů a antioxidantů a obsahují jen 70 kcal na 250 g. Vychutnejte si ji s pečenými vícezrnnými tortillovými chipsy.
18. Řekněte ano černému pepři
Když k vašemu stolu přijde číšník a nabídne vám černý pepř, řekněte mu, ať vám ho podá. Toto koření může díky sloučenině zvané piperin blokovat tvorbu tukových buněk.
19. Misku s ovocem nechte na viditelném místě.
Podle výzkumu provedeného na univerzitě v Leedsu vás pouhý pohled na ovoce a zeleninu po ránu může naučit dělat lepší rozhodnutí ohledně jídla během celého dne. Ujistěte se tedy, že máte při snídani mísu s ovocem na očích, i když z ní nic nesníte.
20. Přidejte do jídelníčku hořčici
Pouhá 1 polévková lžíce hořčice může zvýšit váš metabolismus o 20 %, tvrdí Oxfordský polytechnický institut.
21. K regeneraci používejte mléko
Po náročném běhu chutná regenerační nápoj úžasně, ale to proto, že pravděpodobně obsahuje umělá sladidla. „Odstředěné mléko je dobrým, rychle vstřebatelným zdrojem kvalitních bílkovin a sacharidů,“ říká odborník na výživu Drew Price. „A co je ještě lepší, je běžně dostupné, když nemáte po ruce sportovní nápoj.“
22. Při vaření slijte tuk
Připravujete boloňské špagety? Mleté maso osmažte nasucho do hněda, pak ho vhoďte do cedníku a propláchněte vařící vodou, abyste odkapali zbylý tuk. Než maso vrátíte do pánve a přidáte ostatní ingredience, vytřete pánev kuchyňským papírem, abyste odstranili zbytky tuku.
23. Použijte mixér
Smoothie a polévky mohou být neuvěřitelně rychlé a snadné na přípravu, ale pokud jsou připraveny v mixéru, bojují také s tukem. Podle vědců z Pennsylvánské státní univerzity v USA vám potraviny s větším obsahem vzduchu, jako jsou koktejly připravené v mixéru, zajistí pocit sytosti na delší dobu.
24. Vyzkoušejte melounovou šťávu
Zkuste vylepšit svůj ranní džus – vodní meloun má nejen nižší obsah cukru než pomerančový džus, ale je také bohatý na aminokyselinu citrulin. Studie provedené na pařížské Descartesově univerzitě zjistily, že tato sloučenina „uvolňuje“ nepoddajný břišní tuk, takže ho vaše tělo snáze spálí.
25. Vyměňte sýr
Kozí sýr má o 40 % méně kalorií než ten z kravského mléka.
26. Přidejte si do svého nákupního seznamu tyto potraviny, které posilují střeva:
Grapefruit: Přidejte do jídla půlku grapefruitu. Pomůže vás zasytit a jeho vitamín C napomáhá spalování tuků.
Špenát: Obrovský obsah vlákniny v něm pomáhá tělu účinněji zpracovávat tuky a množství železa pomáhá okysličování krve.
Bobulovité ovoce: Obsahují méně fruktózy než jiné ovoce, což znamená méně cukru, se kterým se vaše střeva musí vypořádat.
Hummus: Je sytý a má vysoký obsah kalorií, ale je skvělým zdrojem omega-3 tuků a má vysoký obsah vlákniny.
27. Vše je o přípravě jídla
Podle výzkumu Minnesotské univerzity si lidé, kteří si připravují zbytky jídla na další den, jídlo déle vychutnávají a rychleji se cítí plnější.
28. Přidejte do jídelníčku jablečný ocet
Nechutná to nijak skvěle, ale přidejte 2 lžíce jablečného octa do litru vody. Studie v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry zjistila, že kyselina octová potlačuje schopnost vašeho těla ukládat tuk. Jablečný ocet můžete přidávat také do salátů.
29. Připravte si scénu
Kolik z nás zvlčí pří večeři před televizí? Studie americké Cornellovy univerzity zjistila, že díky jemné hudbě a tlumenému osvětlení přijímají lidé o 18 % méně kalorií na jedno jídlo a jídlo jim také více chutná.
30. Dejte šanci nakládaným okurkám
Studie v časopise European Journal of Clinical Nutrition zjistila, že strava bohatá na kvašené potraviny, jako je kysané zelí, nakládané okurky, snižuje množství břišního tuku o 5 % po dobu 12 týdnů.
31. Naplňte svou ledničku
Uvolněte si v lednici jednu polici a uložte do ní olivy, ančovičky, pesto, kari pastu, sušená rajčata a všechny ostatní sklenice nebo konzervy, v nichž jsou ingredience zabalené v oleji. Při chlazení stoupá tuk na vrch sklenice a shromažďuje se, takže ho můžete před použitím výrobku seškrábnout a vyhodit do koše.
32. Při vaření používejte led
Příprava omáčky z masové šťávy je nejchutnější možností, ale přidává také tuk. „Snadný způsob, jak odsát tuk, je vložit do omáčky pár kostek ledu a sledovat, jak se kolem nich hromadí tuk. Lžičkou ho odeberte a máte mnohem zdravější omáčku,“ říká odbornice na výživu Judith Willsová.
33. Sacharidy si nechte až na jídlo po běhu
„Příjem sacharidů si nechte na hodiny po běhu,“ říká Andy Reay, odborník na posilování a kondiční přípravu ve společnosti Pure Sports Medicine. „Pokud se chystáte na dlouhý běh, snězte něco před ním, ale u kratších vzdáleností do 10 km si nechte doplňování energie až na konec. Po tréninku vaše tělo tyto sacharidy nasaje, aby nahradilo spotřebovaný glykogen, takže se nepřemění na tuk.“
34. Pokud se chystáte jíst dort, udělejte to k snídani.
Pokud máte problém se sladkým k obědu nebo s odpoledním dortem, začněte den malým kouskem čokoládového dortu. Vědci z izraelské univerzity v Tel Avivu zjistili, že sladká pochoutka po ránu potlačuje chutě na sladké později během dne.
35. Bílkoviny nejsou jen masa a sýr
Kuřecí prsa obsahují až třetinu denní potřeby bílkovin běžce. Když budete spolu s masem jíst i luštěniny, fazole a ořechy bohaté na bílkoviny, přijmete více antioxidantů. Postupem času pomalu přidávejte více fazolí a snižujte množství masa.
36. Zvětšete objem sendvičů
Když si do sendvičů dáte rajčata, budete se cítit déle sytí a nebudete se pravděpodobně cpát odpolední svačinou. Ovoce potlačuje hormon ghrelin, který je zodpovědný za hladové pánve.
37. Používejte sóju
Vyměňte své obvyklé koření za sójovou omáčku s nízkým obsahem soli. Výzkumy ukazují, že sójové bílkoviny interagují s receptory v našem mozku, které nám říkají, že jsme plní. Výběrem odrůdy s nízkým obsahem soli můžete omezit případné zdravotní nevýhody.
