O kilometry se nestarejte, hlídejte si čas
Pokud je vaším přáním svůj maratonský či jiný dlouhý závod „pouze“ dokončit, ovšem v pohodě a s dobrým výsledkem, možná vám bude trénování právě tímto způsobem vyhovovat bez ohledu na to, jestli svoje štěstí na dané trati zkoušíte poprvé nebo s ní už máte nějaké zkušenosti.
Abyste níže uvedeného tréninkového plánu mohli opravdu plně využít (= podle něho svědomitě trénovat), musí být ve vašich silách jakýmkoliv tempem bez potíží a hlavně bez přestávky běžet alespoň 70 minut. Kromě toho je třeba počítat s tím, že budete trénovat čtyři až šest dní týdně a že budete potřebovat sportestr s hrudním pásem, protože tento trénink je postaven nikoliv na počtu naběhaných kilometrů, ale na době zatížení při určité tepové frekvenci.
Pro více informací týkajících se maximální tepové frekvence (angl. MHR = maximum heart rate) odkazujeme na články s touto tématikou.
Další díly seriálu běh dle tepové frekvence:
- Běh dle tepové frekvence 1. díl – Jak vybudovat vytrvalost, srazit tepy a přitom se nezadýchat (BB+).
- Běh dle tepové frekvence 2 díl – Jak funguje srdce běžce. (BB+)
- Běh dle tepové frekvence 3. díl – Výpočet maximální tepové frekvence. (BB+)
- Běh dle tepové frekvence 4. díl – Klidová tepová frekvence a její vliv na váš běh (BB+)
- Běh dle tepové frekvence 5. díl – Jak zjistit aerobní a anaerobní práh pomocí běžeckého testu? (BB+)
- Běh dle tepové frekvence 6. díl – Zóny tepové frekvence – Základní vytrvalost (BB+)
Tréninkový plán na maraton pro začátečníky
| Den | Tréninková struktura |
| 1.týden | |
| Po | 45 min. na 80 % MHR |
| Út | volno |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-6-8-6-4 min. na 85 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 50 min. na 80 % MHR |
| So | cross training v relaxačním tempu (cyklistika, plavání apod.) |
| Ne | 70 min. na 75 % MHR |
| 2.týden | |
| Po | volno |
| Út | 30 min. na 80 % MHR |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + stupňovaný běh 2x 6-8 min. na 75-100 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 30 min. na 85 % MHR + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 10 min. rozklus + strečink + 60 min. na 85 % MHR + 10 min. výklus |
| So | volno |
| Ne | 90 min. na 75 % MHR |
| 3.týden | |
| Po | volno |
| Út | 45 min. na 80 % MHR |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + 8-10x 2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 1 min.) + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 40-50 min. fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR) |
| So | volno |
| Ne | 100 min. na 80 % MHR |
| 4.týden | |
| Po | volno |
| Út | 50 min. na 80 % MHR |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-6-8-6-4 min. na 85 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 10 min. výklus |
| Čt | 10 min. rozklus + strečink + 60 na 85 % MHR + 10 min. výklus |
| Pá | 30 min. na 80 % MHR |
| So | cross training v relaxačním tempu (cyklistika, plavání apod.) nebo volno |
| Ne | 120 min. do 75 % MHR |
| 5.týden | |
| Po | volno |
| Út | 45 min. na 80 % MHR |
| St | 50 min. kopcovitý fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR) |
| Čt | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + 8x 5 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 3-4 min.) + 10 min. výklus |
| Pá | 45 min. do 75 % MHR |
| So | cross training v relaxačním tempu (cyklistika, plavání apod.) nebo volno |
| Ne | 120 min. do 75 % MHR |
| 6.týden | |
| Po | volno |
| Út | 30 min. na 80 % MHR |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + stupňovaný běh 4-5x 5 min. na 80-100 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 30 min. na 80 % MHR |
| So | volno |
| Ne | 150 min. do 75 % MHR |
| 7.týden | |
| Po | volno |
| Út | volno |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-8-10-8-4-2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 50 % doby zatížení) + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 20 min. na 75 % MHR s vloženými 1minutovými rychlými úseky |
| So | volno |
| Ne | 140 min. do 75 % MHR |
| 8.týden | |
| Po | volno |
| Út | 45 min. na 80 % MHR |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 2-4-6-4-2 min. na 85-90 % MHR (meziběh 2 min. na 60-70 % MHR) + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 40-50 min. fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR) |
| So | 30 min. na 80 % MHR |
| Ne | 165 min. do 75 % MHR |
| 9.týden | |
| Po | volno |
| Út | 45 min. na 80 % MHR |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + 8x 2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 1 min.) + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 45 min. na 80 % MHR |
| So | volno |
| Ne | 180 min. do 75 % MHR |
| 10.týden | |
| Po | volno |
| Út | 45 min. na 80 % MHR |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-8-12-10-5-2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 50 % doby zatížení) + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 10 min. rozklus + strečink + 60 min. na 85 % MHR + 5 min. výklus |
| So | volno |
| Ne | 180 min. do 75 % MHR |
| 11.týden | |
| Po | volno |
| Út | 30 min. na 80 % MHR |
| St | 50 min. kopcovitý fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR) |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 20 min. do 75 % MHR |
| Ne | 10 min. rozklus + strečink + 60 min. na 85 % MHR + 5 min. výklus |
| 12.týden | |
| Po | volno |
| Út | 10 min. rozklus + strečink + 20 min. na 85 % MHR + 5 min. výklus |
| St | volno |
| Čt | 15 min. do 75 % MHR |
| Pá | volno |
| So | 10 min. na 60-70 % MHR + strečink + 5x 50 m svižně s meziklusem/mezichůzí 100 % doby zatížení nebo v poměru 1:1 (= 50 m svižně, 50 m meziklus/mezichůze, 50 m svižně atd.) |
| Ne | den závodu – maraton |
