Tuky hrají klíčovou roli jako zdroj energie pro vytrvalostní sporty, jelikož nabízejí vysoký energetický obsah a mohou být udržitelně využívány během dlouhodobého a nízkointenzivního aerobního běhu. Jsou jedinečným zdrojem energie pro běhy na delší vzdálenosti od 10 km po ultramaraton. Přestože tradiční sportovní výživa často zdůrazňuje význam sacharidů v podobě glykogenu pro běh, stále více výzkumů se zaměřuje na výhody tuků a jejich potenciál pro zlepšení energetické efektivnosti a zvýšení vytrvalosti.
V tomto článku se podíváme na to, jak tuky fungují jako palivo pro vytrvalostní běh. Povíme si o tom, že keto-adaptace může zlepšit schopnost těla využívat tuky jako zdroj energie a popíšeme si strategie, které mohou běžci použít k optimalizaci tukového metabolismu pro lepší výkon ve vytrvalostních bězích.
Výhody tuku jako paliva pro vytrvalostní běh
Tuky mohou poskytnout řadu výhod pro vytrvalostní běžce, mezi které můžeme zařadit zvýšenou energetickou efektivnost, sníženou závislost na glykogenních zásobách a potenciálně lepší regeneraci po náročném tréninku. V následujícím textu se zaměříme na klíčové výhody tuku jako paliva pro vytrvalostní běh a doporučení pro běžce, kteří chtějí optimalizovat svůj tukový metabolismus pro lepší výkon.
Tuky mohou poskytovat řadu výhod pro vytrvalostní sportovce, včetně zvýšení energetické efektivnosti, snížení závislosti na glykogenních zásobách, lepšího zotavení a regenerace. Sportovci, kteří chtějí optimalizovat svůj tukový metabolismus pro lepší výkon ve vytrvalostních disciplínách, by měli zvážit zařazení tuků do svého tréninkového a stravovacího plánu a pravidelně sledovat svůj pokrok. Navíc mohou zvážit konzultaci s odborníkem na výživu nebo sportovním lékařem, aby získali individuální doporučení a podporu pro dosažení svých cílů. Nejlepších výsledků běžci mohou dosáhnout v objemové přípravě zařazením ketodiety nebo výrazného snížení přisunu sacharidů ve stravě.
Benefity tuků
Energetická efektivnost spojená s lepší vytrvalostí
Tuky poskytují více než dvojnásobek energie na jeden gram (9 kcal/g) ve srovnání se sacharidy (4 kcal/g), což z nich činí velmi efektivní ba přímo ideální zdroj energie pro dlouhé vytrvalostní běhy. Zlepšení schopnosti těla využívat tuky jako palivo může vést k prodloužení vaší výdrže a současně výrazné zlepšení hospodaření se zdroji energie, kterou čerpáte při vytrvalostním běhu.
Doporučení: Zvážte zařazení tuků do jídelníčku a zároveň omezte množství sacharidů. To může zahrnovat přidání tuků do každodenní stravy. Můžete zvážit i použití doplků stravy s MCT oleji, které se rychle metabolizují a zárove podporují přeorientování vašeho metabolismu na spalování tuků.
Snížená závislost na glykogenních zásobách
Tělo má omezené zásoby glykogenu, které mohou být rychle vyčerpány během intenzivního nebo dlouhodobého cvičení. Využitím tuků jako primárního zdroje energie mohou sportovci ušetřit své zásoby glykogenu a tím si vytvořit potřebnou rezervu na závěr závodu.
Doporučení: Sportovci by měli pracovat na zlepšení své schopnosti spalovat tuky během cvičení, což může zahrnovat trénink s nízkou hladinou glykogenu (běh na lačno nebo při nízkosacharidové dietě), podpořenou doplky stravy, které podporují tukový metabolismus, jako je L-karnitin. Jedinečná tréninková metoda jsou pomalé a regenerační běhy do 75% TF max.
Lepší schopnost zotavení a regenerace po náročném tréninku.
Tuky mohou hrát roli při zotavení a regneraci po vytrvalostním tréninkuí tím, že snižují zánětlivou odezvu a podporují hormonální rovnováhu. V některých případech může vyšší příjem tuků během regenerace pomoci běžcům se rychleji zotavitpřipravit na další trénink.
Doporučení: Vytrvalostní běžci by měli zařadit do svého jídelníčku především zdravé tuky jako jsou ořechy, semena, a avokádo a olejovité ryby, které obsahují zdravé tuky a další živiny, které podporují zotavení.
1600 – 2880 kcal
V těle průměrného dospělého člověka je obvykle uloženo přibližně 100–120 gramů glykogenu v játrech a asi 300–600 gramů ve svalech. Mozek spotřebuje asi 20-25% glykogenu uloženého v játrech. Pokud se chcete podívat na energetickou hodnotu glykogenu: 1 gram obsahuje přibližně 4 kcal.
60 – 90 min
Zásoby glykogenu v těle se mohou rychle vyčerpat při intenzivním cvičení, zvláště pokud je cvičení vysoce anaerobní. Obecné lze konstatovat, že při vysoce intenzivním cvičení, mohou zásoby glykogenu vydržet přibližně 60-90 minut. Toto je jedním z důvodů, proč běžci, kteří se účastní 1/2 maratonu a maratonu mohou zažívat to, co se někdy nazývá „náraz do zdi“. K tomuto dochází, kdy tělo vyčerpá zásoby glykogenu a musí používat tuky jako zdroj energie a přejít do aerobního zóny, která vede k náhlému poklesu výkonu.
Adaptabilita a flexibilita energetických zdrojů
Běžci, kteří dokážou efektivně využívat tuky jako palivo, mohou získat výhodu v přizpůsobivosti a průžnosti energetických zdrojů. To znamená, že jejich tělo může přepínat mezi tuky a sacharidy jako zdroji energie v závislosti na intenzitě a trvání cvičení, což umožňuje optimální výkon za různých podmínek.
Doporučení: Abyste se naučili lépe využívat energii během běhu, střídejte tréninky, kdy máte v těle minimum glykogenu (například po dvou dnech nízkosacharidové diety) což je ideální pro dlouhé pomalé běhy v aerobní zóně. Naopak když máte v plánu intervalové tréninky a intenzivní rychlé běhy, naopak den před tímto tréninkem jezte především sacharidy v podobě rýže a těstovin. Toto střídání tréninku společně se změnou stravy před tréninkem naučí tělo lépe hospodařit s tuky a glykogenem jako zdroji energie a při závodech to jistě oceníte.
Zlepšení termogeneze a spalování tuků
Zdravé tuky mohou hrát roli ve zlepšení termogeneze a procesu spalování tuků, což může být přínosné pro běžce, kteří chtějí snížit váhu a zlepšit svůj výkon a VO2max. Vyšší příjem zdravých tuků a snížení přijmu sacharidů může stimulovat metabolické procesy, které vedou k většímu spalování tuků během aerobního běhu.
Doporučení: Sportovci, kteří chtějí zlepšit svou termogenezi a chtějí zhubnout, by měli zvážit zařazení tuků do svého stravovacího plánu. Například přidáním másla do ranní kávy. Zároveň pro nastartování správného využití tuků jako zdroje energie při běhu je potřeba změnit váš tréninkový plán, kde 80% všech vašich běhů by mělo být v aerobní zóně do 75% Vaší TF Max.
Zdravé tuky
Naše tělo aby mohlo správně fungovat, potřebuje ke své činnosti zdravé tuky. Pomáhají nám vytvářet hormony, vstřebávat vitamíny a získávat energii. Existují dva hlavní druhy tuků, které považujeme za ty „dobré“ pro naše zdraví.
Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA):
Jsou druh tuku, který najdeme v olivovém oleji.Najdeme je také v avokádu, ořeších jako mandle nebo cashew a v semínkách, například
v sezamu nebo řepce.Pomáhají udržovat srdce zdravé, snižují „zlý“ cholesterol a zvyšují „dobrý“ cholesterol.
Polyenenasycené mastné kyseliny (PUFA), včetně omega-3 a omega-6 mastných kyselin:
Omega-3 mastné kyseliny:
Najdeme v rybách jako je losos, makrela, sardinky nebo sleď. Pokud jíte rostlinnou stravu, najdete je v lněných semenech, semenech chia nebo vlašských ořeších Podporují činnost srdce, pomáhají snižovat vysoký krevní tlak a „špatný“ cholesterol, podporují normální funkci mozku a chráni před nemocemi, jako je Alzheimerova choroba. Snížují zánět v těle, což je prospěšné pro lidi s autoimunitními onemocněními nebo artritidou.
Omega-6 mastné kyseliny:
najdeme v slunečnicovém, sójovém nebo kukuřičném oleji. Jsou důležité pro růst, zejména u malých dětí. Významně pomahají udržet kůži a vlasy hydratované a zdravé. Zároveň hrají nezanedbatelmou roli v hormonální rovnováze, kde podporují produkci důležitých hormonů v lidském těle.
Role tuku u žen a budoucích maminek
Tuk v ženském těle představuje mnohem víc než jen estetickou charakteristiku.
Jeho hlavní úlohou je podpora řady biologických a reprodukčních funkcí, zejména menstruace
a mateřství.
Tukové buňky v těle ženy produkují estrogen, klíčový hormon, který reguluje menstruační cyklus. Pokud je procento tělesného tuku příliš nízké, může to vést k nepravidelným cyklům nebo dokonce k jejich zastavení, což může ovlivnit plodnost.
Během těhotenství se tukové zásoby stávají esenciálním zdrojem energie pro vývoj plodu.
Po porodu tělesný tuk podporuje produkci mateřského mléka pro kojení.
Navíc, dostatečná hladina tuků pomáhá udržovat hormonální rovnováhu, což je klíčové pro zdravé těhotenství a obnovu po porodu.
Tento tuk také poskytuje energii a podporuje celkovou fyzickou a emoční pohodu matky.
Proto by měla být správná hladina tělesného tuku vnímána nejen z hlediska fyzického vzhledu, ale hlavně z hlediska jeho klíčové role v ženském reprodukčním zdraví.
Tuk v lidském těle
Tuk je hlavním způsobem, jakým lidské tělo skladuje energii. Je uloženv tukových buňkách známých jako adipocyty. Doporučené množství tuku pro výkonnostní běžce: 6–13% pro muže a 16–20% pro ženy. Například žena vážící 70 kg s 20% tělesným tukem má 14 kg tuku. 1 gram tuku obsahuje 9 kcal. Pokud vezmeme v úvahu předchozí příklad (14 kg tuku), pak: 14 000 gramů x 9 kcal/gram = 126,000 kcal Toto množství v řádech převyšuje energii v glykogenu. To je důvod proč tuk slouží jako primární zásobník energie pro vytrvalostní běh.
