Na svůj seznam přání jste si určitě napsali, že chcete zbavit tělo přebytečného tuku a snížit hmotnost, být silní a mít nevyčerpatelnou energii, podávat lepší sportovní výkony a zároveň upevňovat zdraví – je na čase!
JB za mnou přišel na kliniku a měl dilema. Víc než rok pravidelně trénoval a počítal si přijaté kalorie. Ale tuku v těle neubylo, svaly byly slabé, a mentální i fyzická energie velmi omezené. Po rozsáhlém fyzickém testování a analýze stravovacího režimu bylo řešení jasné: zpomal, nejez ve fast foodech, nestoupej si na váhu a konzumuj zdravé tuky. Bylo to snadné, už za dva týdny se JB cítil jako nový člověk. Věčný hlad zmizel, jíst bylo znovu potěšení, tréninky zábava a radost. Po měsíci se ho přátelé ptali, jestli už shodil nějaká kila. „Netuším, nemám se vážit,“ odpověděl JB – a přátelé na něj podezíravě zírali. Když ale začal vnímat, že mu oblečení sedí lépe, nebo je volnější, neodolal a stoupl si na váhu – ani o gram míň! Úplně zpanikařený mi volal do ordinace, tak jsem mu vysvětlil, proč se úbytek tuku projevil štíhlostí: Když tělo spaluje víc tělesného tuku, má víc energie, zmizí únava a pocit hladu. Tréninky jsou najednou snadnější a svaly sílí. Mírné zvýšení objemu svalové hmoty, která zvýší tělesnou hmotnost o pár kilo, a úbytek tělesného tuku, který moc neváží, ale zabírá hodně objemu, způsobí, že se váha nezmění. JB to nakonec pochopil, uvědomil si, o co tady jde a s úlevou pronesl: „ Bylo na čase!“
Lidé patří mezi nejvytrvalejší živočichy na Zemi. Jedním z důvodů, proč je tomu tak, je vrozená schopnost vynakládat téměř neomezenou energii bez téměř žádných známek únavy po dlouhou dobu. Toto nám umožňuje schopnost využívat tukové zásoby v těle jako zdroj energie pro pohyb. Dokonce i ti nejhubenější lidé mají dostatek tělesného tuku, aby ušli pěšky stovky kilometrů. Aerobní systém také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, omezuje pocit hladu, vyrovnává hladiny hormonů a zlepšuje mozkové funkce. Plně rozvinutý a správně fungující aerobní systém je klíčem k dosažení optimálního výkonu člověka. Pokud není tento systém správně rozvinutý, dochází k aerobnímu deficitu.
Definice pojmu „aerobní“
Mnozí lidé se domnívají, že ví přesně, co „aerobní“ znamená (nebo to alespoň tvrdí). Mnozí si tento pojem spojují s dýcháním nebo kyslíkem, pletou si ho s pojmem „kardio“, aerobikem nebo jinými hodinami ve fitku. Ve skutečnosti je pojem „aerobní“ v kontextu tréninku používaný ani ne půl století, přestože ho lidstvo praktikuje už miliony let. Koncem 60. let použil pojem „aerobní“ Dr. Kenneth Cooper, fyziolog v texaské nemocnici San Antonio Air Force, aby popsal systém cvičení, která ordinoval pacientům ohroženým kardiovaskulárními chorobami. Do jeho doporučených cvičení patřil jogging, chůze a jízda na kole. Jeho kniha Aerobik (Aerobics) byla vydána v roce 1968 a stala se okamžitě mezinárodním bestsellerem.
Od té doby však počet lidí s nadváhou výrazně vzrostl: obezita je více než dvojnásobná, 75% populace má nadměrné množství tělesného tuku. Fyzický stav milionů lidí se zhoršuje, přibývá zranění a nemocí. Dokonce ani sportovci nejsou před tímto civilizačním trendem imunní.
Cooperova aerobní revoluce byla na papíře úspěšná, ale v praxi selhala ze dvou důvodů. Mnozí lidé sklouzli k přetrénování v anaerobních trénincích, které zcela zanedbávaly aerobní systém. Dál byla na vině špatná strava – jídla, která nejen, že nedávají palivo aerobně fungujícímu tělu, ale navíc spalování tuků potlačují. Kterýkoli trénink se může zvrtnout v anaerobní, když je intenzita běhu, jízdy na kole, tance a dalších aktivit příliš vysoká. Potom dochází ke spalování kalorií z cukrů a proces netrénuje tělo ke spalování kalorií z uloženého tuku.
Mýtus počítání kalorií
Po celé generace bylo počítání kalorií cestou k prevenci hromadění tělesného tuku a bylo základem pro téměř veškeré hubnoucí programy. Nejen lidé zjišťovali, že to byl do nebe volající omyl, vědí to i vědci: počítání kalorií zpomaluje metabolismus, což vede k tomu, že většina hmotnosti ubývá ze svalů, ne z tuku. Méně svalů znamená pomalejší metabolismus a omezené spalování tuků. Dr. Traci Mann, výzkumnice z UCLA spolu se svými kolegy zjistila při nedávném výzkumu 31 publikovaných studií snižování hmotnosti, že účastníci nabrali váhu zpět, nebo dokonce i kila navíc. Prohlásila, že diety nevedou u většiny lidí ke stálému úbytku váhy ani k žádným zdravotním benefitům.
Jiná studie, vedená Dr. Dariushem Mozaffarianem, děkanem Friendmanovy školy při univerzitě Tutfs, vyvozuje obdobný závěr: „ Naše zjištění ukazují, že bychom neměli pouze protežovat potraviny bohaté na proteiny, jako jsou ryby, ořechy, jogurt, abychom zabránili nabírání váhy, ale zaměřit se na to, abychom se vyhnuli konzumaci rafinovaných potravin – obilí, cukrů, škrobů, abychom maximalizovali přínos konzumace na proteiny bohaté stravy a využili benefity dalších potravin, například vajec a sýrů.“
Mýtus počítání kalorií přispívá k nadměrné konzumaci rafinovaných uhlohydrátů, většinou ve formě mouky a cukru, a to ve snaze redukovat tělesný tuk. Jenomže víc než polovina těchto „beztukých“ kalorií, které zkonzumujeme, se rychle přemění právě v tuk a usadí se v těle.
Nastal čas hru na počítání kalorií ukončit. Žijme místo toho zdravý život, buďme fit, spalujme tělesný tuk pomocí rozvinutí aerobního systému.
Nová aerobní revoluce
Je čas zahájit další revoluci ve fitness – takovou, která je snadná, praktická, s rychlým nástupem fyzických, biochemických a mentálně-emocionálních pozitiv. Pracuji touto metodou se sportovci i ostatními klienty už víc než 40 let. Lidé vědí něco málo o svalových, hormonálních, kosterních a různých dalších systémech těla, aerobní systém ve své celé šíři je málokdy zmiňován, ačkoli všechny zmiňované systémy výrazně ovlivňuje. Silný aerobní svalový systém je klíčový pro zdraví člověka. To samé platí pro špičkové sportovce – ti, kteří dělají vytrvalostní sporty, spoléhají na aerobní systém, který je dovede k úspěchu při závodě, siloví sportovci potřebují aerobní systém, aby jejich svaly měly sílu. Aerobní svalová vlákna jsou svalové buňky spojované s aktivitami, které neunavují a spalují tuky. Jsou primární formou fyzické podpory kloubů, kostí, ostatních svalů a v podstatě celého těla. Aerobní vlákna jsou promísená do prakticky všech svalů těla, spolu s menším počtem anaerobních vláken, jejichž posláním je velmi krátká, ale silová aktivita.
Funkce aerobního systému také ovlivňuje a je ovlivněna přirozenou reakcí na zátěž. Když je trénink dost intenzivní, začne tělo produkovat stresové hormony, jako je adrenalín a kortisol, aby zvýšilo srdeční tep a umožnilo aktivaci anaerobního systému. To znamená, že pokud není náš aerobní systém dostatečně rozvinutý, tělo se spoléhá na anaerobní systém a spalování cukrů, aby zvládalo každodenní zátěž. Výsledek je pak ten, že jsme neustále pod tlakem, a neodpočíváme.
Přemíra anaerobních tréninků způsobuje velké poškození svalů. Nedávno publikovaný článek v Scientific World Journal prokázal, že ekonomika běhu se významně snižuje po excentrické svalové aktivitě, která pomáhá zastavit pohyb těla a končetin, jako je prudké zabrzdění při fotbale nebo při výdrži ve dřepu. Cvičení tohoto typu by měl být v tréninku věnovaný jen malý prostor, veškerý zbývající by měl rozvíjet aerobní funkci.
Jsme aerobní bytosti, to je princip, na kterém by naše těla měla fungovat. Bohužel diskutabilní společenské fráze „no pain, no gain“ (bez bolesti nic nezískáš), „Bolest je mýtus“ (J. Kareš) a popularita fast foodů (jídla plného rafinovaných uhlohydrátů), narušily aerobní funkci příliš mnoha lidí. Důsledky těchto obecných návyků jsou vážné, jedná se v podstatě o epidemii, kterou můžeme nazvat syndromem aerobního deficitu, který ovlivňuje miliony lidí.
Syndrom aerobního deficitu (ADS)
Tento stav je pro atlety devastující, protože přispívá k omezení výkonu. Je často spojovaný s rychlým nástupem únavy, ztrátou aerobní rychlosti a přetrénováním. Celá škála dalších projevů, které považujeme za samostatné problémy, jsou někdy důležitými signály a symptomy ADS. První a nejvýznamnější je chronická únava. Ta může být někdy způsobená jinými příčinami, chronická únava je typická pro nedostatek aerobní síly, kdy tedy tělo spoléhá na cukry jako zdroj energie – a to nejen při tréninku, ale při všech běžných denních aktivitách, i v noci během spánku. Dalším znakem ADS je zvýšený tělesný tuk: únava zpomaluje aktivity spalující tuky, na energii je přeměněno méně tuku a o to víc ho zůstává uloženého v těle. Zvýšený tělesný tuk má často úzkou spojitost s chronickým zánětem. Jak jsme už probírali v článku Zánět, zánět často spouští bolest, různá zranění a onemocnění. Kosterní svaly, které podpírají naše tělo, jsou především aerobní, a nedostatek správné aerobní svalové funkce je příčinou poranění. Nejčastěji k nim dochází ve spodní části zad, v kolenou, kotnících a chodidlech.
Aerobní deficit s sebou nese namáhavější práci aerobního systému. S tím obvykle souvisí zrychlený tep, následkem je zvýšená hladina hormonu kortisolu. Zároveň může docházet k poklesu hladin pohlavních hormonů, estrogenu a testosteronu, jak u mužů, tak u žen, a vzniku nerovnováhy mnoha dalších. Tyto dysbalance mohou mít za následek poškození regulace vody a elektrolytu, mají neblahý vliv na svaly, kosti i sexuální funkce, vyvolávají u žen premenstruační syndrom a problémy v menopauze.
S ADS je často spojené nevhodné stravování, zejména konzumace rafinovaných uhlohydrátů nebo snížený příjem tuků a proteinů. Někdy mohou špatné stravovací návyky ADS ještě zhoršit, zatímco jiné dysbalance – jako např. nedostatek vitamínu D, železa a dalších vitamínů a minerálů – mohou ADS vyvolat.
Skutečně aerobní aktivity
Některé typy nenáročných cvičení – aerobních tréninků- nám umožní dlouhodobě vybudovat aerobní systém. Aktivity jako běh, cyklistika, plavání a chůze to umožní také, pokud jejich intenzita nepřekročí aerobní práh. Před několika desítkami let jsem zjistil, že pro vybudování aerobního systému je potřeba období tří až šesti měsíců. Monitoring srdce je výborným pomocníkem ke sledování aerobního rozvoje, jak popisuji v Technice 180
Tepová frekvence je přesným indikátorem intenzity – nižší tepová frekvence se drží při aerobní aktivitě, výkony při vyšší tepové frekvenci jsou spíš anaerobní. To neznamená, že už navždy budete pomalí: vybudování aerobního systému vám časem umožní zrychlit. Například běžec bude rychlejší, při stejné tepové frekvenci a stejné míře námahy.
Je potřeba být opatrný a trpělivý. Krátkodobě téměř každá aktivita, dokonce i velmi namáhavá, pomůže budovat aerobní svalstvo. Ale takto nelze fungovat dlouhodobě, tělo by začalo kolabovat. Došlo by záhy ke zranění, únavě, podlomenému zdraví. Stali byste se členem týmu „fit, ale nemocný“. Nevyberete si raději možnost, vybudovat si skvělý aerobní systém?
Klíčové je umět rozlišit aerobní trénink od anaerobního. Aerobní trénink jste schopní cvičit po mnoho týdnů a měsíců a stále z něj prospívat. Po každém takovém tréninku se cítíte skvěle – ne k smrti unavení, určitě se po něm nezhroutíte rezignovaně na gauč. Nebude mít potřebu spolykat mraky cukru nebo jiných uhlohydrátů: při aerobním tréninku tělo spaluje uložený tuk, ne cukry. Touha po sladkém při nebo po tréninku signalizuje, že byl trénink anaerobní. Pokud vám trénink nepřináší, co byste chtěli, je možné, že aerobní systém není rozvinutý.
autor: Dr. Phil Maffetone
