Lidská společnost obecně velmi často sedí. Mnoho času tedy trávíme s flexovanými kyčlemi a to způsobuje, že tkáň na přední části kloubů se zkracuje a ztrácí flexibilitu. Ztuhlost těchto tkání brání kyčli plně se při chůzi protahovat. To má vliv na to, jak lidé chodí a ještě větší dopad na způsob běhu. Dostatečná flexibilita kyčlí je důležitým komponentem správného běhu, omezená flexibilita snižuje běžecký výkon a dokonce může vést k poranění.
Kvadricepsy omezující pohyb kyčlí
Pro zvýšení mobility kyčlí je často cíleno na kyčelní a bederní svaly, ale na rozsah pohybu kyčle má bezprostřední vliv také přímý sval stehenní.
Přímý sval stehenní je součástí kvadricepsu. Je uchycen na přední části pánve a pokračuje dolů po stehenní kosti, dole je uchycen na koleni. Je to dvouhlavý sval, spojující kyčel a koleno, umožňuje nebo brání v pohybu oběma těmto kloubům. Vzhledem ke svému postavení má přímý sval stehenní vliv na extenzi kyčle pouze, když je koleno ohnuté.
Těsně před koncem kontaktní fáze běhu (kontakt se zemí) je kyčel protažená a koleno se začíná ohýbat. Při zhoupnutí kyčel mění směr a ohýbá se vpřed. Když se noha přesunuje vpřed, koleno se stále ohýbá, až se pata zvedne vysoko nad zem.
Tato akce způsobuje tah v přímém svalu stehenním, jako pružina uchovává energii, kterou uvolní ve chvíli, kdy jde noha dopředu. Elitní běžci mají koleno ohnuté během počátku fáze zhoupnutí tak hodně, že se pata téměř dotýká hýždě.
Když je přímý stehenní sval ztuhlý, tělo vykompenzuje natažení kyčle pouze pomocí jiných kloubů, nebo velkým natažením svalu. Omezená flexibilita kvadricepsu není obvykle vnímaná při chůzi, protože je při ní potřeba jen mírný ohyb kolene. Problémem se omezená pohyblivost stává při rychlé chůzi nebo běhu.
Pohyblivostí kyčlí k vyšší rychlosti
Neumíme jednoznačně odpovědět, který z faktorů, zda délka kroku, nebo frekvence kroku, hraje klíčovou roli ke zrychlení běhu. Elitní běžci střídají jak zrychlení kadence tak prodloužení kroku dle potřeby, dokážou ideálně vyvážit obě metody podle svých osobních fyzických a fyziologických dispozic.
Rychlost = délka kroku x frekvence kroku
Nejrychlejší sprinteři mají v porovnání s pomalejšími soupeři větší rozsah pohybu kyčelního kloubu. Ale i vytrvalci potřebují pro efektivní běh mobilitu kyčlí.
Běžci se ztuhlými kyčelními ohybači budou pro vytvoření “hnací síly” často nedostatečně využívat hýžďové svaly. To pak nahrazují prodlužováním kroků (over stride), kdy dopadají na zem nohou příliš předsunutou před těžištěm těla. Aby se pak přesunuli tělem vpřed k dalšímu kroku, musí zatížit hamstringy. Tato forma běhu vede k přetížení hamstringů a vede ke svalové únavě a vzniku křečí, protože hamstringy nejsou fyziologicky předurčené k vytváření pohybu vpřed.
Z výše uvedeného vzorečku plyne, že prodloužení kroku vede ke zrychlení, pokud se nezmění frekvence kroku. Není ale správné dosáhnout prodloužení kroku tím, že nohu vytrčíme příliš dopředu a dopadneme na ni před tělem. To totiž posune těžiště těla vůči kontaktní noze vzad a tělo zaujme nechtěnou pozici. Správné je dosáhnout prodloužení kroku protažením v kyčli, zvyšováním síly během propulzní fáze, což umožní tělu posunovat se víc vpřed.
Jak už jsem zmínil, když se budete snažit běhat rychleji, ale máte omezenou pohyblivost kyčlí, jsou nasnadě dva scénáře:
- Dojde k namožení ztuhlého svalu nebo
- Tělo se bude snažit nedostatečnou hybnost kompenzovat pohybem v jiné své části
Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine poukazuje u běžců na korelaci omezené hybnosti kyčle vychýlením pánve vpřed. Hyperextenze zad prostřednictvím vychýlení pánve vpřed je logický způsob, jak tělo kompenzuje nedostatečnou extenzi. Studie je zajímavá zejména tím, že neodhalila žádnou souvislost mezi flexibilitou ohybače kyčle a omezenou hybností kyčlí.
Znamená to, že ohybače kyčlí nemají vliv na jejich pohyblivost?
Vzhledem k omezenému rozsahu studie nemůžeme na tuto otázku jednoznačně odpovědět. Osobně se domnívám, že mezi ztuhlým ohybačem kyčlí a vysazením pánve vpřed existuje souvislost. Studie využila k zjištění ztuhlosti ohybačů kyčlí Thomasův test, který ale nemusí být zcela vhodným měřítkem, neboť tělo je při běhu v jiné pozici, než je při tomto testu.
Thomasův test, tak jak byl využit v rámci studie, nebere v potaz případné zkrácení přímého stehenního svalu, které by mohla hrát větší roli v omezení hybnosti kyčle, než velký sval bederní. Další faktory, které znedůvěryhodňují tuto studii je, že se jí účastnilo pouze 14 elitních běžců, což znamená, že výsledky nevypovídají o běžné populaci. Odhaduji, že kdybychom zkoumali skupinu nesportovců, našli bychom spojitost mezi ztuhlostí ohybače kyčle a náklonem pánve vpřed nejen při běhu, ale i při běžné chůzi.
Dalším omezením této studie, věnující se nápravě hybnosti kyčle je, že měření pohyblivosti prováděla ve statické pozici, výsledky tedy nereflektují, co se děje při komplexní dynamické aktivitě, jakou je třeba běh. Je to jako by si někdo, kdo trénuje několik let, vymyslel neuromotorické vzorce, aby byl co nejvýkonnějším běžcem, aniž by bral ale v potaz možná mechanická omezení. Z toho důvodu je vhodné pro nápravu snížené pohyblivosti a zlepšení běžeckého výkonu nezapojovat pouze statický strečink, ale také napravovat chybné pohybové vzorce.
Zlepšení hybnosti kyčlí ke zvýšení výkonu a prevenci zranění
Práce na zlepšení pohyblivosti a ohebnosti kyčlí se vyplatí z několika důvodů. Větší pohyblivost kyčlí vede ke zlepšení délky kroku a rychlosti. Zvýšená flexibilita umožňuje tkáním lépe zpracovat síly a efektivně vytrčit nohu vpřed. Lepší flexibilita je je také účinnou prevencí přílišného zatížení ohybačů kyčlí.
Rozcvičení – prohřátí (warm up)
Bezprostředně před zahájením aktivity jednoznačně doporučuji dynamické warm-ups oproti statickému protahování. Je-li pohyblivost kyčle omezená, je vhodné využívat běžné cviky k protažení kyčlí a zapojit sprinty pod maximální rychlostí.
Dlouhodobé řešení problému by mělo být zacílené na všechny faktory omezující pohyb kyčlí. Vraťme se zpět k tématu naklonění pánve vpřed. Sám vím, že se mi kyčel neprotáhne dozadu, aniž bych nezačal prohýbat záda. Mluvíme-li o extenzi, která vychází z kyčle, znamená to, že pánev zůstává v neměnné pozici, zatímco dochází ke kontrakci břišních a hýžďových svalů. Viděl jsem, jak toto metoda funguje při léčbě běžeckých bolestí zad, způsobených velkým předsunutím pánve. Dovolím si spekulovat, že omezená hybnost boků nutí spodní část zad uchovávat a uvolňovat energii, přejímat na sebe roli svalů nohou a teoreticky je příčinou bolesti v zádech při běhu. Jiná teorie tvrdí, že pokud pohyb nevychází z kyčlí, aby se tělo rozpohybovalo, dochází k přetěžování svalů spodní části zad.
Strečink
Existují polemiky na téma strečinku založené na vědeckých výzkumech. Strečink před výkonem může omezit výkon a také zvýšit riziko poranění. Nechci zde o tomto tématu diskutovat, tvrdím však, že statické protahování zvyšuje téměř spolehlivě toleranci tkání na plný tah, který na ně působí při následných aktivitách. Nemusí být ideální před závodem nebo sportovní aktivitou, jako součást dobře strukturovaného tréninku pro zlepšení mechaniky pohybu skvěle fungují. Statický strečink by měl být vždy kombinovaný s dynamickými aktivitami, aby tělo začalo používat větší pohybové rozsahy a osvojilo si lepší pohybové vzorce.
Pro efektivní protahování přímého svalu stehenního je potřeba mít protaženou kyčel a ohnuté koleno. Cvičení je účinnější, pokud držíme zpevněné břicho a zadek a tím fixujeme pánev, aby se neposunovala vpřed.
Pohyblivost kyčlí, které se snažíme dosáhnout, úzce souvisí s funkcí hýžďového svalu, cviky zaměřené na posilování hýžďových svalů (lunges) mohou být zase využívány pro zlepšení pohyblivosti kyčlí.
Shrnutí
- Dostatečný rozsah pohybů kyčle je důležitý aspekt pro mechaniku běhu, zejména při vyšších rychlostech
- Omezené protažení kyčle ovlivňuje délku kroku, vede k neefektivnímu držení těla a může způsobit naklonění pánve vpřed a další odchylky od správného běžeckého postoje
- Přímý sval stehenní je natahovač kyčle, připojený ke dvěma kloubům, který během fáze zhoupnutí a odrazu funguje jako pružina.
- Ztuhlost přímého stehenního svalu omezuje rozsah pohybu kyčle, což vede ke snižování výkonu a může být příčinou vzniku zranění
- Rozcvičování zkráceného přímého stehenního svalu by mělo zahrnovat statický i dynamický strečink, ale také kontrolu postavení pánve při protažení kyčle a ohnutí kolene
- Prohřátí před běžeckým výkonem by mělo obsahovat cvičení celého rozsahu pohybů kyčle a sprinty pod maximální rychlostí (tolik moje osobní zkušenost – před fotbalovým tréninkem)
