Běhat začali již naši předkové, kdy pronásledovali kořist či prchali před nebezpečím. V dnešní době je to velice populární sport. I když se běh může zdát jednoduchý, skrývá v sobě množství technik a tréninkových struktur. Mezi nimi vyniká tepový aerobní fartlek, směs aerobního a intervalového tréninku, která nabízí spoustu benefitů pro běžce. Tato technika zdůrazňuje význam řízení srdečního tepu. Základem je střídání rychlých běžeckých úseků, kde cílíme na 75% našeho maxima, s fázemi klidu, kdy tempo snižujeme až k hodnotě 110 tepů/min.
Princip tepového aerobního fartleku
Tepový aerobní fartlek, někdy nazývaný také jako „srdeční“ fartlek, je specifický tréninkový režim, který kombinuje prvky aerobního tréninku a intervalového tréninku s důrazem na regulaci srdeční frekvence (SF). Slovo ‚fartlek‘ pochází ze švédského jazyka a lze ho volně přeložit jako ‚hraní s rychlostí‘. V kontextu běhání se tedy jedná o formu intervalového tréninku, kde se střídají rychlejší a pomalejší úseky, které jsou určeny buď časem, vzdáleností, nebo, jak je tomu v případě tepového aerobního fartleku, srdeční frekvencí. Princip tepového aerobního fartleku spočívá v střídání dvou fází. První fáze, nazývaná také fáze vysoké intenzity, se snaží dosáhnout a udržovat SF na úrovni kolem 75% maxima. Druhá fáze, známá jako fáze zklidnění, spočívá v přechodu do chůze a snižování SF na úroveň cca 110 tepů za minutu.
Mohlo by vás zajímat: Seriál o tepové frekvenci:
- Běh dle tepové frekvence 1. díl – Jak vybudovat vytrvalost, srazit tepy a přitom se nezadýchat.
- Běh dle tepové frekvence 2. díl – Tajemství srdce běžce odhaleno
- Běh dle tepové frekvence 3. díl – Jak vypočítat maximální tepovou frekvenci?
- Běh dle tepové frekvence 4. díl – Proč je klidová tepová frekvence zásadní pro úspěch v běhu?
- Běh dle tepové frekvence 5. díl – Jak zjistit aerobní a anaerobní práh pomocí běžeckého testu?
- Běh dle tepové frekvence 6. díl – Zóny tepové frekvence – Základní vytrvalost
Jak funguje tepový aerobní fartlek
Tepový aerobní fartlek efektivně pracuje s koncepty srdeční rezervy a aerobního prahu. Srdeční rezerva vychází z rozdílu mezi vaší maximální a klidovou srdeční frekvencí. Hodnota získaná tímto výpočtem slouží jako specifický indikátor pro stanovení vašich denních zón tepové frekvence. Mnozí si pro výpočet svých zón tepové frekvence zvolí tradiční metodu, kdy se orientují podle požadovaných procentuálních hodnot z TF Max.
V další části článku vysvětlíme, proč to nemusí být vždy přesné. Pro naše účely zaměřené na rozvoj aerobní kondice je klíčová hodnota 75% TF max. Tato hodnota označuje moment, kdy tělo dosahuje svého aerobního prahu – bodu, kdy začne využívat více cukrů než tuků jako primární zdroj energie.
Jakmile běžec dosáhne určeného tepového maxima, zpomaluje do chůze, což umožňuje srdeční frekvenci klesnout na zhruba 110 tepů za minutu. Tento postup využívá tělesné schopnosti obnovy a adaptace na tréninkovou zátěž, což má za následek zlepšení kondice a výkonnosti.
Tepový aerobní fartlek je nejen účinný, ale i mimořádně adaptabilní tréninkový model. Jeho parametry lze nastavit v závislosti na specifických potřebách a ambicích každého běžce.
Pokud chcete budovat svoji obecnou vytrvalost a naučit tělo aby efektivně spalovalo tuky, je toto jedna z nejlepších metod, která vám dá zapomenout na pomalý a pro někoho nudný běh. V krátkých intervalech můžete běžet opravdu velice svižným tempem kolem 4:30 min/km aniž byste překročili aerobní zónu. Můžete si dát 40 až 100 m intervalů, kdy na zklidnění na 110 tepů potřebujete přibližně stejnou vzdálenost.
Čím zkušenejší běžec jste tím výše limit srdeční frekvence můžete nastavovat výše a naopak touto metodou trénovat již rychlost.
Co dělá tepový aerobní fartlek výjimečným, je jeho zaměření na pečlivé sledování a úpravu srdeční frekvence. Toto sledování nejenže zajišťuje optimální tréninkovou intenzitu, ale také poskytuje detailní informace o tom, jak se tělo vyrovnává s fyzickým výkonem.
Ve stručnosti, tepový aerobní fartlek je promyšlený, přizpůsobivý a efektivní tréninkový přístup, který je vhodný pro vylepšení běžeckého výkonu a kondice bez ohledu na vaši zkušenost.
Výhody tepového aerobního fartleku
Tepový aerobní fartlek nabízí celou řadu výhod, které mohou běžcům všech úrovní pomoci zlepšit svůj výkon, zvýšit kondici a dosáhnout svých běžeckých cílů.
Zlepšení kardiovaskulárního výkonu:
Pravidelný trénink tepového aerobního fartleku může zvýšit srdeční výkon, zlepšit cirkulaci a zvýšit kapacitu plic. To vede k lepší schopnosti těla přepravit kyslík a živiny do svalů, což zvyšuje celkový výkon a vytrvalost běžce.
Efektivní spalování tuků:
Protože tepový aerobní fartlek pracuje těsně pod aerobním prahem, tělo je schopno efektivně využívat tuky jako hlavní zdroj energie. To může pomoci zvýšit účinnost tukového metabolismu a podporovat hubnutí.
Průběžná kontrola intenzity:
Sledování srdeční frekvence umožňuje běžci průběžně kontrolovat intenzitu tréninku, tak aby dosáhl optimální úrovně pro dosažení svých vytyčených běžeckých cílů.
Flexibilita a individualizace:
Tepový aerobní fartlek je velmi flexibilní formou tréninku, která se dá přizpůsobit individuálním potřebám a cílům běžce. Může být libovolně upraven podle různých terénů, počasí nebo fyzické kondice běžce.
Zlepšení psychické odolnosti:
Tepový aerobní fartlek může také pomoci zlepšit psychickou odolnost běžce. Pravidelným tréninkem na různých úrovních intenzity se běžec naučí lépe zvládat fyzickou a psychickou námahu a stres.
Prevence monotónnosti:
Díky své variabilitě a dynamice mže být tepový aerobní fartlek méně monotónní a zábavnější než tradiční intervalové nebo vytrvalostní tréninky.
Sledování pokroku:
Díky sledování srdeční frekvence může běžec lépe sledovat svůj pokrok, upravovat trénink podle své aktuální kondice a získávat cenné informace pro další plánování tréninku.
Princip tepového aerobního fartleku
Tepový aerobní fartlek je způsob tréninku, který využívá dynamické střídání rychlejšího běhu a fází zklidnění.
Rychlý běh je určen a regulován srdeční frekvencí, konkrétně dosažením cca 75% maximální srdeční frekvence (TF max) v případě, že trénujete obecnou vytrvalost, zatímco fáze zklidnění je určena snížením srdeční frekvence na cca 110 tepů za minutu. Ale jak přesně tento systém funguje a proč je tak efektivní?
Začneme definicí dvou důležitých konceptů: srdeční rezervy a aerobního prahu.
Srdeční rezerva je rozdíl mezi maximální srdeční frekvencí (TF max) a klidovou srdeční frekvencí (TF klid). TF max je nejvyšší počet tepů, který vaše srdce dokáže vykonat za minutu během maximální fyzické námahy, zatímco TF klid je počet tepů za minutu v klidovém stavu.
Srdeční rezerva je tak ukazatel, jak velkou námahu je vaše tělo schopno vykonat. Zde je klíčový faktor TF klid, neboť s čím nižší hodnotou se ten den probouzíte, tím větší rezervu a tím pádem déle a rychleji můžete běžet než docílíte limitu 75% TF Max.
Aerobní práh pak označuje hranici, kdy při fyzické aktivitě začne tělo využívat více glykogenu (cukru) místo tuků jako hlavního zdroje energie.
V kontextu tepového aerobního fartleku je cílem dosáhnout a případně co nejdéle udržet 75% TF max během rychlého běhu.
Tato intenzita se nachází těsně pod aerobním prahem, což znamená, že tělo stále efektivně využívá tuky jako hlavní zdroj energie.
Po dosažení cílové srdeční frekvence přechází běžec do fáze zklidnění, která spočívá v chůzi nebo jiné formě nízko-intenzivního pohybu, aby se snížila srdeční frekvence na cca 110 tepů za minutu.
Toto střídání fází je důležité z několika důvodů. Za prvé, umožňuje tělu regenerovat mezi jednotlivými úseky vysoké intenzity, což zabraňuje přetrénování a zraněním. Za druhé, střídání intenzitních a méně intenzitních fází zaručuje, že i při relativně rychlém intervalu, kdy za normálních okolností atakujete anaerobní práh, se stále pohybujete v aerobní zóně a vaším hlavním zdrojem energie jsou vaše tukové polštářky.
Pokračovat dál: 3 Struktury tréninku tepového fartleku
