Jsem ji jistý, že jste už mnohokrát slyšeli tvrzení, že kalorie je prostě kalorie. Tedy, že kalorie z uhlohydrátů, proteinů, tuků jsou v kontextu tělesné hmotnosti totéž. Tohle téma je často propíráno mezi obhájci nízkotučné a nízkouhlohydrátové diety. Ti, kdo hlásají, že „kalorie je prostě kalorie“, se snaží prosadit, že výživové proporce jsou z hlediska tělesné hmotnosti nepodstatné (pokud člověk přijímá dostatek od všeho tak, aby neohrožoval své zdraví). Vše oč tu běží, je celkový součet přijatých kalorií, bez ohledu na to, zda pocházejí z tuků nebo uhlohydrátů.
Udržení váhy je čistě věc matematiky, dohadují se tito „specialisté“. K udržení váhy potřebujete každý den zkonzumovat tolik kalorií, kolik vaše tělo spálí. Ke zhubnutí půl kila tělesného tuku potřebujete vytvořit kalorický deficit cca 3 500 kalorií. Ale jestli ten deficit vytvoříte snížením konzumace tuků, uhlohydrátů, proteinů nebo trochou od každého, není podstatné.
Zní to logicky, ale ve skutečnosti to neplatí. Kalorie není prostě kalorie, ve více než jen.om významu. Uhlohydráty, tuky a proteiny jsou skutečně totožné z pohledu jejich energetického obsahu, ale tělo každý z nich zpracovává jiným způsobem a tyto rozdíly mají významné dopady na tělesnou hmotnost. Kalorie ze všech typů potravy mají na tělo různý vliv dle toho, kdy jsou konzumovány a v jaké kombinaci. Přečtěte si následujících pět důvodů, proč si kalorie a kalorie není totéž.
1. Energie potřebná k trávení tuků, uhlohydrátů a proteinů není stejná
Tělo musí na trávení, absorpci živin a metabolismus využívat energii z potravy. Pro trávení každého typu živin ale tělo potřebuje jiné množství energie. Obecně je ke zpracování proteinů potřeba víc energie než ke zpracování uhlohydrátů a víc energie tělo spálí při zpracování uhlohydrátů než tuků. Z toho jasně plyne, že vysoko-proteinová strava o 2 500 kaloriích denně dodá tělu méně kalorií než 2 500 kalorická vysoko-uhlohydrátová strava, která ale dodá tělu méně kalorií než vysoko-tuková strava o 2 500 kaloriích denně.
Nepopírám, že rozdíly nejsou příliš velké, samy o sobě nepředstavují důkaz, že pro udržení nebo snížení hmotnosti je nejlepší konzumovat stravu co nejvíc bohatou na proteiny a s minimem tuků.
2. Omezení kalorií zpomaluje metabolismus
Největším problémem pro hubnutí při propočtu „kalorie je prostě kalorie“ je, že čím méně kalorií tělu dodáme, tím méně kalorií tělo spálí. Což znamená, že když se rozhodnete, při výše zmíněném pravidlu 3500 kalorií, zhubnout půl kila týdně, omezíte denní příjem o 500 kalorií (500kalorií/den x 7 dní = 3 500 kalorií), zjistíte, že během prvního týdne skutečně půl kila zhubnete, ale s každým dalším týdnem je to méně a méně. Tento jev je pravděpodobně projevem adaptace metabolismu na hrozící hladovění. Tělo skutečně zchladí svůj běh, aby uchovalo omezené množství kalorií, které konzumujete, čímž efektivně zvýší hodnotu každé kalorie.
Studie publikovaná v roce 2006 v časopise americké zdravotní asociace informovala, že dobrovolníci, kteří půl roku drželi nízkokalorickou dietu, zaznamenali výrazně větší snížení metabolických hodnot, než jaké by mohlo být vysvětleno pouze samotným úbytkem hmotnosti. Dlouhodobý výzkum prováděný na opicích prokázal, že opice, které 11 let konzumovaly o 30% menší množství potravy, měly o 13% nižší metabolismus, než by se dalo přičítat samotnému úbytku hmotnosti.
Větší výpovědní hodnotou pro nás, sportovce, je důkaz, že dokonce i nepatrný deficit kalorií v jediném dni může negativně ovlivnit náš metabolismus. Studie, která se zaměřila na elitní gymnastky a vytrvalostní běžce, odhalila nepřímou úměrnost mezi deficitem energie během dne (tedy dobou, kdy energetická potřeba těla převýší energetický příjem z potravy) a procentem tělesného tuku. Jinými slovy: sportovci, kteří přijímali tolik energie, kolik vydávali, byli štíhlejší než ti, kteří se snažili přijímat energie méně.
3. Proteiny snižují chuť k jídlu
Proteiny všeobecně zvyšují pocit nasycení oproti tukům nebo uhlohydrátům. Proto člověk, který zvýší denní příjem proteinů, aniž by vědomě snížil objem konzumované stravy, začne jíst méně – kvůli snížené chuti k jídlu. Je to tedy další podstatný rozdíl mezi proteiny, tuky a uhlohydráty.
Nedávná studie prováděná na lékařské univerzitě ve Washingtonu zkoumala 19 subjektů při třech po sobě jdoucích dietních režimech. Dva týdny účastníci dodržovali dietu k udržení hmotnosti, obsahující 15% proteinů, 35% tuků a 50% uhlohydrátů. Další dva týdny jedli vysokoproteinovou dietu (30% proteinů, 20% tuku, 50% uhlohydrátů) – o stejném obsahu kalorií. Nakonec subjekty podstoupily tutéž vysokoproteinovou dietu, ale bez omezení příjmu kalorií – všichni měli jíst tolik, kolik chtěli. V tomto režimu stravy byli 12 týdnů.
Autoři studie uvádějí, že když účastníci studie přešli z nízkoproteinové na vysokoproteinovou dietu, shodně uváděli, že se začali cítit mnohem sytější, přestože konzumovali naprosto stejné množství kalorií. Ještě výrazněji se omezení chuti k jídlu projevilo v poslední fázi studie, kdy účastníci jedli ad libidum – zcela dobrovolně omezili denní konzumaci o v průměru 441 kalorií a zhubli téměř 5 kg, včetně přibližně 3,5 kg tělesného tuku.
4. Vláknina omezuje vstřebávání kalorií
Vláknina je formou uhlohydrátu, která přispívá k pocitu nasycení, ale bez kalorického příjmu, protože se nevstřebává do těla. Následkem toho konzumace potravy bohaté na vlákninu s obsahem 100 kalorií omezí chuť k jídlu a následně tak zamezí konzumaci dalšího jídla se 100 kaloriemi. Stejně tak osoba, která navýší svůj denní příjem vlákniny, aniž by úmyslně snížila kalorický příjem, začne jíst méně, čistě kvůli potlačené chuti k jídlu. Kalorie, obsažená v jídle bohatém na vlákninu, není tedy stejná jako kalorie v jídle bez obsahu vlákniny. Máme tu čtvrtý důkaz, že kalorie není prostě kalorie.
5. Načasování jídla ovlivňuje zpracování kalorií
Termický efekt jídla (TEF) je jen vznosné pojmenování energie, která se spotřebuje při trávení a absorpci potravy. Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition potvrdila, že TEF je vyšší ráno, než večer. Dobrovolníci konzumovali jídlo s hodnotou 544 kalorií v jeden ze tří stanovených časů. U účastníků studie, kteří jedli v 9:00, se TEF zvýšilo o 16%; u těch, kdo jedli v 17:00 o 13,5% a u těch, kdo jedli v 1:00 pouze o 11%. Z toho jasně plyne, že nejvíc kalorií spalujeme ráno.
Vliv kalorií na tělesnou stavbu závisí také na množství a četnosti jídel. Japonská studie zjistila, že boxeři, kteří jedli 6 jídel denně, významně snížili objem tělesného tuku na rozdíl od boxerů, kteří konzumovali stejné množství kalorií ale v pouze dvou jídlech denně.
Obecně můžeme říct, že kalorie z jídla tělo uchovává častěji ve formě tuku, méně často je okamžitě využije na energii, uchová ve formě glykogenu, nebo využije k syntéze proteinů – k tomu dojde ve chvíli, kdy jsou kalorie do těla přijaty v případě rychlé potřeby. To osvětluje, proč šest menších jídel denně s hodnotou 2 500 kalorií není totéž, co dvě velká jídla s toutéž kalorickou hodnotou.
Kalorie z jídla budou spíš využity hned, k proměně na energii, uchovány ve formě glykogenu nebo využity k syntéze proteinů ve svalech, když je přijmeme hned ráno, po celonočním „hladovění“. Obdobná situace nastane po tréninku. Několik studií shodně potvrdilo, že lidé naberou víc svalové hmoty a méně tělesného tuku (nebo ztratí více tělesného tuku), když jedí do dvou hodin po tréninku, než když tytéž kalorie zkonzumují během dne.
Počítat kalorie má smysl, ale z důvodů uvedených výše nemůžeme počítat s tím, že kalorie ze všech zdrojů budou mít na naše tělo za všech podmínek stejný vliv.
Kalorie není prostě kalorie.
