Omezená flexibilita v oblasti stehen, lýtek a hýždí může způsobit nepřirozený pohyb kolenního kloubu. Pokud jsou svaly zkrácené, mohou způsobit zvýšený tlak na koleno. Řešením je zařazení pravidelného svalového tréninku, který bude cílit na klíčové svalové skupiny zapojené do běhu. Důležité je také zařadit protahování, aby se zlepšila celková flexibilita těla.
Zdvih jedné nohy
se může zdát snadný, ale rozhodně je pocítíte, protože jsou zacíleny na kvadricepsy a flexory kyčle. Lehněte si na podložku, ramena dejte dolů a ruce držte podél těla, dlaně směřují vzhůru, nebo rovně na podlahu. Pokrčte levou nohu tak, aby chodidlo leželo na podlaze a koleno směřovalo vzhůru. Zapojte střed těla. Propnutou pravou nohu s pokrčeným chodidlem zvedněte ze země maximálně nad protější stehno. Chvíli vydržte a pak ji opatrně spusťte. Než začnete opakovat s druhou nohou, proveďte požadovaný počet opakování.
Dřepy
jsou jedním nejoblíbenějších cviků, kterým procvičujete více svalové skupiny v dolní části těla.Tento cvik můžete snadno zařadit do svého dne v posilovně. Zde popisujeme klasický dřep s vlastní vahou. Postavte se s chodidly v šířce boků, a s rameny vzadu. Se zpevněným středem těla pokrčte kolena a tlačte boky dozadu, čímž je ponoříte níže k podlaze, až budou v ideálním případě přibližně na úrovni kolen. Kolena udržujte maximálně nad špičkama prstů na nohou. V této nízké poloze chvíli vydržte. Opakujte podle potřeb vašeho plánu..
Bulharský dřep
Je kombinací výpadu vzad a dřepů. Budete potřebovat cvičební lavičku, vysoký schod nebo bednu. Postavte se zhruba krok před lavičku, nohy mějte na šířku ramen. Levou nohu zanožte a opřete nártem o lavičku. Následně udělejte klasický dřep, tak aby koleno bylo nad špičkou nohy. Po celou dobu udržujte střed těla zpevněný a hrudník zvednutý s pohledem vpřed. Při pohybu dolu vydechujte a v opačném směru se zhluboka nadechněte. Po požadovanéím opakování vyměňte nohy a celý cvik zopakujte na druhé noze.
Chůze a dřep s činkou
je cvik posilující celé tělo, při kterém procvičíte kvadricepsy, hýždě, břišní svaly, bicepsy, tricepsy a další partie a zároveň snížite bolesti kolen související s kvadricepsy. Postavte se s chodidly na šířku boků s činkou po obou stranách. Dřepněte si a se zapojením středu těla se postavte zpět do stoje. Udržujte vzpřímený postoj, lopatky k sobě a oči směřující rovně. P 5ti krocích cvik opakujte ož docílíte požadovanou vzdálenost nebo čas, který cviku chcete vyhradit. Dřepněte si a vraťte závaží zpět na podlahu.
Tlaky na boky
Existuje několik možných variací tohoto cviku, ale doporučujeme začít pouze s vlastní vahou. Své lopatky, umístěte na okraj lavičky případně se můžete o lavičku opřít rukama, abyste měli rovnováhu.Hlavu a ramena mějte v klidu, přes boky se vytlačte nahoru, aby se zadek zvedl z podlahy. Zatlačte přes paty a soustřeďte se na zpevnění hýždí, dokud vaše tělo nebude v přímce od kolen k žebrům. Dbejte na to, abyste měli nohy v takové poloze, že kolena budou v úplném natažení v úhlu 90 stupňů. Chvíli vydržte a pak se opatrně spusťte zpět na podlahu.
Předkopy nohou
Další vynikající zařízení, které se zaměřuje výhradně na posilování kvadricepsů, je pákový stroj na předkopy. Při provádění tohoto cviku dbejte na to, abyste se pohybovali pomalu. Nastavte si pro začátek vhodnou váhu zátěže. Sedněte si ke stroji s nohama pokrčenýma za pohyblivý válec. Zapojte střed těla, lopatky držte u sebe a hlavu mějte rovně. Soustřeďte se na stehna a pomalu narovnejte nohy tak, abyste válec tlačili nahoru aby byly nohy ve vodorovné poloze. Nahoře chvíli vydržte a pak s nádechem se vraťe do výchozí polohy.
Sumo mrtvý tah
je komplexním cvikem pro celé tělo, který může procvičit jeho horní i dolní část. Tento cvik lze provádět s činkou, ale jeho nesprávné provádění může zbytečně zatěžovat záda. Sumo mrtvý tah se od toho konvenční liší na první pohled, protože základní odlišností je postavení chodidel. Místo mírného rozkročení na šířku ramen jsou chodidla až téměř u jednotlivých kotoučů a špičky jim směřují směrem ven. Pak již stačí jen zabrat do kvadricepsů a s rovnými zády se dostat do vzpřímené pozice, která značí úspěšné dokončení cviku. Následně dle plánu opakujte.
Leg press
je jeden z nejlepších cviků pro komplexní rozvoj svalstva stehen. Posadíme se, chodidla umístíme přibližně do středu platformy na vzdálenost o něco větší než je šířka ramen a vykonáváme jednotlivá opakování. Osa kolene se při pohybu překrývá se špičkou palce chodidla. Záda jsou po celou dobu fixována na podložce, včetně hlavy. Poloha chodidla výše, dostává do hry svaly zadní strany stehen. Důležité je, aby v dolní fázi cviku nedocházelo k odlepování spodní části zad od podložky.
Pokračuj dál na:
- 8 cviků na posílení steheních svalů jako prevence proti zranění běžeckého kolene
- 5 SITUACÍ KDY NAVŠTÍVIT LEKAŘE PŘI BOLESTI KOLENE!
- Běžecké koleno. Jak se mu vyhnout?
- Průvodce zraněním kolene: Identifikace, příčiny a léčebné postupy
- Zraněním kolene: Zánět patelární šlachy (skokanské koleno)
- Zraněním kolene: Běžecké koleno (chondromalacia patellae)
- Zraněním kolene: Syndrom iliotibiálního traktu (ITBS)
