Zimní počasí s jeho nepředvídatelností, od kolísajících teplot až po nečekané sněžení, může působit, že běhání v mrazu ztrácí na přitažlivosti. Ale nezapomínejte, že právě toto období přináší své jedinečné kouzlo! Představte si klidné běhání po zasněžených cestách, kde každý váš krok zanechává stopu v čerstvém sněhu. Je to doba, kdy máte své oblíbené trasy jen pro sebe, obklopeni tichou krásou bílé krajiny.
Ano, máte možnost využít běžecký pás nebo krytou dráhu, ale proč se omezovat, když můžete zažít neopakovatelnou radost z běhání venku? Se správným oblečením a vybavením se můžete cítit pohodlně a bezpečně i v chladnějším počasí. A co víc, běhání v zimě může být skvělým způsobem, jak posílit vaši odolnost a zlepšit vaši fyzickou kondici.
Místo toho, abyste se schovávali v pohodlí domova, proč nevyužít těchto zimních měsíců k posunutí vašich běžeckých limitů? Každý běh ve chladu může být novým dobrodružstvím, které vám umožní objevit nejen krásu zimní přírody, ale také nové úrovně vaší výdrže a síly. Takže obujte si své běžecké boty, oblečte se teple a vydělejte každý kilometr na maximum. Zimní běhání je nejen o udržení kondice, ale i o objevování radosti a krásy, které přináší každý roční období.
1. Domluvte si běžecké rande
Představte si, jak se obouváte do svých oblíbených běžeckých bot, cítíte chladný vzduch na tváři a před sebou vidíte cestu, která vás volá k dobrodružství. To je ten moment, kdy víte, že vás čeká odměna, ať už to bude příjemné posezení s přáteli, či výživný oběd po doběhu. Tento malý slib si udělejte, neboť je to vynikající motivátor, který vás vyžene z pohodlí domova a přinutí vás pohnout se. Není nic lepšího než sdílet tyto chvíle s někým blízkým. Domluvte si běžecké rande!
Společný běh nejen posílí vaše tělo, ale i vaše vztahy. Když na vás někdo čeká, je mnohem těžší vycouvat a odmítnout. Přátelství a závazek vás povzbudí k tomu, abyste se vydali ven, i když se vám nechce. A co když běžíte sami, obzvláště v zimních měsících, kdy je venku chladno a tma? Přesvědčte se, že i když se budete cítit opravdu špatně, můžete se kdykoliv vrátit. Ale víte co? Jakmile překonáte prvních pár minut a začnete se hýbat, vaše tělo se zahřeje, endorfiny začnou proudit a najednou zjistíte, že už se vám nechce zpátky. Běh v chladném vzduchu může být osvěžující a povznášející zážitek, který vám dodá energii na celý den.
Tak vykročte směle vpřed, překonejte své vnitřní bariéry a běžte za svou odměnou. Každý krok vás posune blíže k tomu, abyste se cítili lépe, zdravěji a spokojeněji. Věřte si, že to zvládnete, a pamatujte, že každý běh je vítězství samo o sobě.
2. Vem si správné zimní boty
Pro maximální pohodlí a efektivní běh v chladném počasí je klíčové vybavit se správnou obuví. Vyberte si boty s co nejmenším množstvím síťoviny, aby uvnitř boty zůstalo teplo a venku břečka. Pokud máte možnost, zvolte boty s Gore-Texovým svrškem, které zajistí ještě lepší ochranu proti chladu a vlhkosti.
Nezapomínejte ani na kvalitní ponožky. Ty by měly být schopny odvádět vlhkost, zároveň ale udržovat vaše nohy v teple. Ponožky, které se běžně používají pro běžecké lyžování, jsou skvělou volbou, protože jsou speciálně navrženy pro podmínky, kdy potřebujete udržet nohy v teple a suchu.
S touto kombinací obuvi a ponožek budete připraveni na běh v jakémkoliv počasí, což vám poskytne motivaci k překonávání vašich běžeckých výzev, i když rtuť teploměru klesá pod bod mrazu. Užijte si každý běh s jistotou, že vaše nohy jsou skvěle ochráněny a pohodlně obuté.
Další články o běhání v zimě
- 8 způsobů, jak přežít běh na sněhu a ledu
- 8 rad pro začátečníky jak si neznechutit běhání na sněhu!
- 10 zásad hydratace běžce v zimě. Nezapomínej na hydrataci! Jinak na to dojedeš ..
- 13 věcí, kterými se vybavit na běh v teplotách pod nulou. Když je nemáš, nechoď ani ven.
- Běhání v zimě
- Co s vaším tělem udělá běh v zimě při teplotách pod nulou
- Jak se obléct na trénink v zimním období?
- Tréninkové metody pro běh ve sněhu s revoluční technikou 5:1
- Výhody zimního běhu
3. Oblečte se, jako by bylo tepleji
Představte si, jak svůj běžecký zážitek transformujete do skvělého dobrodružství plného pohodlí a energie, a to správným výběrem oblečení! Víte, že klíčem k dosažení tohoto cíle je inteligentní vrstvení? Ano, oblékejte se tak, jako by bylo venku o 10 stupňů Celsia tepleji. Toto jednoduché pravidlo vám umožní začít s pocitem mírného chladu, avšak brzy se zahřejete do příjemného tepla, které vás bude provázet po celý běh.
Zamyslete se nad výběrem technických tkanin, které jsou jako váš osobní asistent v boji proti potu – efektivně ho odvádějí a udržují vás v suchu. Hledejte oblečení s propracovanými detaily, jako jsou zipy u krku a podpaží, které vám umožní měnit stupeň prodyšnosti podle vašich potřeb. Jakmile se začnete zahřívat, jednoduše si můžete odvětrat a udržet tak optimální teplotu těla.
A nezapomínejte, že čím déle budete běhat venku na sněhu lépše porozumíte tomu, co vám osobně nejvíce vyhovuje. Připravte se na to, že každý váš běh na sněhu bude od nynějška skvělým zážitkem, při kterém se budete cítit skvěle a plní energie!
4. Zůstaň v bezpečí s čelovkou
Vzhledem k omezenému dennímu světlu v zimních měsících je velmi pravděpodobné, že vaše běžecké aktivity se budou odehrávat ve večerních nebo brzkých ranních hodinách, kdy je už tma. Tato situace je komplikována přítomností sněhových závějí na ulicích, což dále snižuje viditelnost. Je proto klíčové, abyste při běhu dbali na maximální bezpečnost. Důležité je nosit oblečení s reflexními prvky, které zajistí, že vás včas zpozorují řidiči aut a ostatní účastníci provozu. Fluorescenční barvy na oblečení zase přispívají k lepší viditelnosti ve špatně osvětlených podmínkách.
Kromě vhodného oblečení je doporučeno používat čelovku nebo jiné zdroje světla. Tyto pomůcky vám nejen umožní lépe vidět na cestu před sebou a vyhnout se tak případným nehodám, ale také zaručí, že budete viditelní pro ostatní. Světlo tak výrazně zvyšuje vaši bezpečnost, protože včas signalizuje vaši přítomnost, což je zvláště důležité v městském prostředí a na frekventovaných trasách.Shrnuto, při běhu v temných nebo špatně osvětlených podmínkách je nezbytné věnovat zvýšenou pozornost vlastní bezpečnosti a přijmout preventivní opatření, jako je nošení viditelného oblečení a používání světelných zdrojů, aby se minimalizovalo riziko nehod a zranění.
5. Rozcvič se před během
Před zahájením běžeckého výkonu, zejména v chladnějším počasí, je nezbytné důkladně se rozcvičit. Tato rozcvička by měla být zaměřena na rozproudění krve v těle a zároveň by měla být dostatečně intenzivní, aby se tělo zahřálo, ale nepřehřálo se do míry, kdy začne nadměrně potit. Existuje několik účinných metod, jak toho dosáhnout. Například můžete vyběhnout několik pater schodů, které nejen aktivují celé tělo, ale také zlepší kardiovaskulární funkce. Alternativně můžete použít švihadlo, které je vynikajícím nástrojem pro zvýšení srdeční frekvence a zahřátí těla. Pro ty, kteří preferují klidnější formu rozcvičení, jsou ideální jógové pozdravy slunci, které kombinují strečink a meditativní prvky, zároveň zlepšují flexibilitu a připravují tělo na fyzickou aktivitu.
Je velice důležité udržet tělo teple při běhu v chladném počasí. Proto před vyběhnutím se lehce pohybujte a vyhýbejte se dlouhému stání na chladu. To platí i v případě, když máte sraz s běžeckými přáteli. Doporučujeme setkání v teple auta a vycházet ven až v momentě, kdy všichni jsou připraveni k běhu. Tím se minimalizuje doba, kdy je tělo vystaveno chladu bez aktivního pohybu, což pomáhá předcházet riziku podchlazení nebo nepříjemnému pocitu z chladu během běhu.
6. Přelsti vítr
Když se rozhodnete pro zimní běh, je důležité myslet na to, jak na vás může působit vítr. Začněte svůj běh čelem proti větru. To má tu výhodu, že v první části běhu, kdy jste ještě nezahřátí a nezpotení, vám vítr nepřidělává problémy. Jakmile se ale dostatečně rozehřejete a začnete se potit, je lepší mít vítr ve vašem zádech. Toto uspořádání pomáhá předcházet tomu, abyste se v chladném větru necítili nepříjemně, zejména když vaše tělo už bude vlhké od potu.
Pro lepší zvládnutí běhu v náročných podmínkách se vyplatí rozdělit si trasu na menší úseky. Například můžete běžet proti větru přibližně deset minut, poté se otočit a dalších pět minut běžet s větrem v zádech. Tuto kombinaci můžete opakovat podle potřeby a kondice.
Je také důležité myslet na ochranu vaší pokožky, která je v zimě a za větrného počasí zvláště náchylná k vysychání a podráždění. V případě, že se předpovídá větrné počasí, je vhodné použít ochranné krémy jako je vazelína, která pomáhá chránit pokožku před chladnými poryvy. Pro ty, kteří se nechtějí omezit pouze na ochranu obličeje, může být užitečné nasadit si během běhu masku, která pokryje celý obličej a poskytne tak ještě lepší ochranu proti nepříznivým vlivům počasí.
7. Buďte flexibilní, pokud jde o počet odběhaných kilometrů
Při zimním běhu je klíčové přistupovat k tréninku s flexibilitou, a to jak v tempu, tak i v celkové délce běhu. Zimní období obvykle není ideální pro rychlostní tréninky, spíše se zaměřte na objemové kilometry. Při plánování dlouhých běhů je však nezbytné vzít v úvahu riziko podchlazení a vyčerpání, zejména v extrémně chladném počasí. Dlouhé, pomalé běhy v takových podmínkách mohou být nebezpečné. Proto je důležité být při tréninku flexibilní a přizpůsobovat se aktuálním podmínkám.
Kromě toho je pro zajištění bezpečnosti a účinnosti vašeho běžeckého programu zásadní mít při dlouhých objemových bězích s sebou dostatečné množství tekutin a výživy. Vždy byste měli mít při sobě láhev s pitím a minimálně vysokokalorické tyčinky s vyšším obsahem cukru. Tyto tyčinky pomáhají doplnit energii, která je během dlouhých běhů spotřebovávána, a zároveň pomáhají předcházet vyčerpání. Tímto způsobem si můžete udržet optimální výkonnost a zároveň zůstat v bezpečí i v chladnějších podmínkách.
8. Pozor na podchlazení a nastydnutí
Jakmile přestanete běhat, vaše tělesná teplota klesne. Tento jev je zvláště výrazný v zimních měsících nebo během ranních a večerních běhů, kdy teplota vzduchu bývá nízká. Rychlý pokles tělesné teploty po fyzické námaze může vést k riziku podchlazení nebo nachlazení, což je zvláště nebezpečné, pokud jste se během běhu silně zapotili.
Abyste se vyhnuli nachlazení, je klíčové převléknout se co nejdříve od hlavy až k patě. Začněte odstraňováním vlhkého oblečení, které může na těle rychle zchladnout. Výměna za suché oblečení pomůže udržet tělo v teple a zabrání tak jeho ztrátě. Ženy by se měly rychle zbavit vlhkých sportovních podprsenek, které mohou být zdrojem chladu, pokud zůstanou na těle i po běhu. Mokré vlasy pak mohou vést k rychlejšímu ochlazení hlavy a krku, proto je vhodné si přes mokré vlasy nasadit teplý, suchý dres, čepici nebo šátek. Dalším důležitým krokem je zahřátí těla zevnitř. Doporučuje se napit se čaje nebo kávy. Ale i vydatná polévka splní dvojí úkol – nejen že vás zahřeje, ale také doplní zásoby bílkovin, sacharidů a sodíku, které mohou být po běhu vyčerpány.
Pokud plánujete běh, je dobré se na to připravit. Vezměte si s sebou do auta termosku se zeleným čajem nebo horkou čokoládou. Tyto nápoje si můžete vychutnat po běhu a pomohou vám zahřát se. Tímto způsobem zajistíte, že se po běhu rychle zotavíte a budete připraveni na další výzvy dne.
Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus
Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží
