Běh v zimě? Co to s vaším tělem udělá při teplotách pod nulou?

13055
Běh v zimě,.zimní běžecký trénink, běhání v chladném počasí
Běh v zimě,.zimní běžecký trénink, běhání v chladném počasí

Struktura článku:

Běh v zimě? Rychleji přicházíte o zásoby glykogenu
Při běhání v chladném počasí se taky potíte
V zimě vám hrozí dehydratace
Při zimním běžeckém tréninku se hůře prokrvuje pokožka
Při běhu v zimě se můžete rychleji zranit
rychlý závěr

Běh v zimě? Rychleji přicházíte o zásoby glykogenu

Energii pro pracující svaly čerpáme z glykogenových zásob. Běh v zimě, spotřebovává daleko více energie a rychleji, což s sebou přináší také rychlejší nástup únavy. Jakmile je vystaven příliš nízké teplotě, organismus se sám začne bránit poklesu teploty tělesného jádra metabolickou termoregulací.

Nejprve se zvýší svalové napětí, potom se dostaví svalový třes. Jako reakce na chlad a několikanásobně se zvýší tvorba tělesného tepla. Svalový třes probíhá ve všech kosterních svalech a jeho úkolem je uvolnit co nejvíce energie ze svalového glykogenu. Bohužel, čím více svalů je do metabolické termoregulace zapojeno, tím více glykogenu se spotřebuje. Probíhající trénink (pokud v tréninku pokračujeme) podstatnou měrou redukuje jeho množství jakbysmet.

Stane-li se vám, že se začnete třást zimou tak, že to nebudete schopni zastavit, může to být známka nastupující hypotermie. Pak nezbude, než všeho nechat a rychle do tepla.

Aby si naše tělo mohlo vytvářet zásoby glykogenu, musíme jíst jídla s vysokým obsahem sacharidů. V zimě to znamená jejich zvýšenou konzumaci před zátěží, v průběhu a rozhodně také po ní. Obzvláště důležité je dostat do sebe sacharidy v co nejstravitelnější podobě do 30 minut od skončení tréninku nebo doběhnutí do cíle závodu. Potom je tělo dokáže nejlépe zužitkovat a regenerace organismu je rychlejší.

Při běhání v chladném počasí se taky potíte

Jenom proto, že je zima, byste si neměli myslet, že se nebudete potit. Bez ohledu na počasí totiž platí jednoduchý vztah: fyzická aktivita = tvorba tělesného tepla = pocení. Proto potřebujete správné, tzn. kvalitní a funkční, oblečení. Když oděv, který máte na sobě, navlhne nebo se dokonce promočí, ztrácí svoje izolační vlastnosti. Třebaže vysoká intenzita zátěže by společně s metabolickou termoregulací měla zabránit nebezpečnému poklesu vaší tělesné teploty. Na sportovním oblečení byste raději nikdy šetřit neměli. Trénink v zimě je kromě trénování taky o vašem zdraví, a to, jak víte, máte jenom jedno.

Největšímu riziku čelíte, když se zastavíte. Okamžitě začne klesat produkce tělesného tepla a propocené oblečení se rychle stává oblečením studícím a posléze mrznoucím. Obecně platí, že lepší izolaci vám poskytne více vrstev tenkého oblečení než jedna či dvě tlusté. Nejspodnější vrstva by nikdy neměla být vyrobena z materiálu, který se chová jako houba (např. bavlna). Měla by sice být pohodlná, ale přesto těsně doléhat k tělu. Jinak by teplý vzduch z prostoru mezi pokožkou a oblečením nahradil zvenku vzduch studený. Více o tom, co v zimě na sebe, v našem článku Běhání v zimě .

Další články o běhání v zimě

V zimě… vám hrozí dehydratace

Když je nám zima, žízeň většinou nemíváme. Při dlouhém běhu za nízké teploty asi každých 15-20 minut po nápoji touží asi málokdo. Naše tělo přísun tekutin však přesto potřebuje.

Jak už bylo řečeno, i v chladu se potíme a určité množství potu se může ve studeném vzduchu vypařit. Snadno tak ztratíme přehled o tom, jak moc se vlastně potíme. O tekutiny přicházíme i vydechováním vzduchu z plic. Náš dech je totiž v zimě vlhčí, a někdy dokonce také zvýšenou tvorbou moči. Všechny tyto faktory mohou způsobit dehydrataci, která negativně ovlivňuje fyzický výkon a především schopnost těla uchovávat teplo. Hlavními příznaky jsou bolesti hlavy, křeče a zrychlený tep.

Při běhu trvajícím déle než 60 minut popíjejte každých zhruba 20 minut 100-150 ml tekutin, nejlépe s obsahem elektrolytů. Nepatříte-li k lidem, kteří běhají s bidonem a jinou možnost, jak se napít, nemáte, pijte co nejdříve po doběhu. Nikdy však ne velké množství tekutiny najednou, nýbrž po malých dávkách v průběhu první hodiny po skončení zátěže.

Při zimním běžeckém tréninku se vám hůře prokrvuje pokožka

Když už je velká zima, naše tělo reaguje snížením přívodu krve do povrchových vrstev pokožky na rukách a chodidlech. Tento jev se nazývá periferální vazokonstrikce. Díky ní tělo ztrácí méně tepla do okolního prostředí. Krevní tok se koncentruje do blízkosti tělesného jádra, aby nedošlo k poklesu jeho teploty. Opačným jevem je za vysokých teplot vazodilatace. Při ní je k pokožce přiváděno více krve, a tělo se tak může zbavit nadbytečného tepla. K vazodilataci nicméně může za určitých podmínek díky metabolické termoregulaci (viz první část) dojít i za studeného počasí.

Bez ohledu na okolnosti je kvůli zásobování mozku vždy zajištěn dostatečný přívod krve do hlavy. Z toho logicky vyplývá, že nekrytou hlavou se dá v zimě ztrácet velké množství tepla. V úvahách nad oblečením by tudíž vaší první volbou měla být čepice. Po ní by na řadu měly přijít rukavice a potom třeba ještě druhý pár ponožek.

Ale nepřehánějte to. Když už vybíháte s čepicí, rukavicemi a dvěma páry ponožek, zřejmě to není bez důvodu. Proto pozorněji než kdy jindy sledujte, jak se při běhu cítíte. Bude-li vám navzdory oblečení a pohybu zima, „zabalte“ to a běžte do tepla. Žádný trénink ani závod nestojí za ohrožení zdraví.

Při běhu v zimě… se můžete rychleji zranit

Studené, třesoucí se ruce, promrzlá chodidla a další příznaky prochlazení znamenají horší pohybovou koordinaci. Méně citu v končetinách i celém těle a celkové snížení hybnosti. Jinými slovy řečeno, stáváme se neohrabanějšími a snadno můžeme zakopnout klidně i o vlastní nohu, upadnout a zranit se. V zimě musíme rovněž počítat se sníženou flexibilitou, a tudíž vyšším rizikem svalových zranění.

Jedním z nejzávažnějších zdravotních problémů způsobených déletrvající fyzickou aktivitou v příliš chladných podmínkách je pozátěžové astma. Mezi jeho hlavní příznaky patří dýchací potíže, nadměrná tvorba hlenu, kašel a bolesti na prsou a je neradno ho ignorovat.

Nezanedbatelným faktorem je rovněž schůdnost povrchu. Běhat po náledí je holý nesmysl, který s tréninkem nemá nic společného. V zimním období vás může kdykoliv překvapit náhlá změna počasí. Proto je rozumné mít v záloze jednu nebo dvě náhradní běžecké trasy. Pro případ, že se vaše plánovaná nebo oblíbená trasa přes noc stane rychlobruslařskou dráhou. V takovýchto situacích volte boty s podešví, která bude mít za daných podmínek co největší přilnavost.

Závěrem znovu připomínám: zdraví je vždycky na prvním místě. Některé tréninky a závody v zimě prostě nebudou tím, čím by byly, kdyby na teploměru bylo o dvacet stupňů víc. To už k běhání (jako ostatně ke všem sportům provozovaným venku) patří. Ochrana zdraví je mnohonásobně důležitější než maličký pokrok vyplývající z jednoho či několika málo tréninků nebo dílčí úspěch v závodě.

Je běh v zimě riskantní?

Je tedy sportování v zimě RISKANTNÍ? Já říkám, že NEMUSÍ BÝT. V našich klimatických podmínkách je podle mě naprosto v pořádku pokračovat v tréninku i v zimě. Je ovšem nezbytné, abychom zimu respektovali a abychom věděli, co by se mohlo stát, a podle toho provedli určitá OPATŘENÍ. Rozhodujte se na základě aktuálního POČASÍ a povětrnostních podmínek. Trasy si vybírejte podle SCHŮDNOSTI POVRCHU. Jezte hodně SACHARIDŮ, dodržujte PITNÝ REŽIM a běhejte ve VHODNÉM OBLEČENÍ.

Velký význam má v zimě PLÁNOVÁNÍ. Od toho, co, kdy a kde budete pít a jíst po doběhnutí, až po to, do čeho se převlečete. Jedním z neotřesitelných pravidel maratonského tréninku je, že bychom každý týden měli absolvovat jeden tzv. dlouhý běh. Dobře zvládnout dlouhý běh znamená uběhnout hodně kilometrů a běžet pomalu tak, abychom současně mohli bez potíží mluvit. Většina z nás asi nebude mít nic proti pomalému tempu, s tím, kolik času běh zabere, je to už jiné. Málokdo totiž žije pouze během. Skloubit tříhodinový nebo i delší trénink s prací, rodinou a dalšími povinnostmi může být někdy hodně těžké. Třebaže je to jenom jednou týdně a ani ne každý týden.

Jak dlouhý by měl být dlouhý běh?

Desítky a desítky pomalých kilometrů však naštěstí nejsou jedinou cestou k překonání maratonské vzdálenosti. Zatím stále platí, že dlouhé běhy jsou důležité pro posilování vytrvalosti a schopnosti úsporně nakládat s energií. Jsou i jiné způsoby, jak se stát vytrvalými, neunavitelnými a sebevědomými. Tím, že některé ze svých nejdelších běhů nahradíme kratšími a o trochu rychlejšími běhy, můžeme dosáhnout stejné úrovně fyzické kondice. S nižším rizikem zranění, než jaké představuje jeden vyčerpávající trénink.

Klasický dlouhý běh by svou délkou měl odpovídat zhruba 30 % celkového počtu kilometrů naběhaných v daném týdnu. To z něj v závěrečných fázích předzávodní přípravy dělá skutečnou „událost týdne“. To vyžaduje odpočinek před i po, a ukrajuje tak z našeho drahocenného tréninkového času. Rovnoměrnější rozložení kilometráže během celého týdne brání hromadění únavy. Umožňuje nám to, abychom rychleji regenerovali, a zvládali tak větší množství intenzivnějších tréninkových dávek.

Díky opakovaným dlouhým běhům se v našich svalech lépe ukládá glykogen. My s ním při běhu díky tomu umíme lépe hospodařit, což je dobré pro budování vytrvalosti. Postupné navyšování týdenního objemu, bez dlouhých běhů, vede k témuž cíli. Ovšem za předpokladu, že týdně zařadíme alespoň dva tréninky ve vyšší rychlosti. Když totiž poběžíme rychleji 90 minut místo pomaleji dvě hodiny nebo déle, výsledný efekt bude srovnatelný. Tři týdny před závodem můžete běžet místo 32-35 km v jednom dni jenom 23-25 km. Místo jednoho rychlého tréninku trénovat jeden den dlouhé intervaly a o dva dny později běžet 15 km v závodním tempu.

Až tedy nebudete mít čas nebo chuť na nadcházející dlouhý běh, zkuste některou z následujících tří možností. Doporučujeme jednou za dva týdny a vždy doplnit jedním dnem volna a následně jedním dnem regeneračního běhu pro zotavení.

Rychlý závěr

Pohodlným tempem běžíme 15-20 km, potom na závěrečných 3-5 km zrychlíme na svoje závodní tempo na 10 km nebo půlmaraton. Závěrečné zrychlení simuluje náročnost situace, ve které bychom na konci mnohem delšího a pomalejšího běhu už pociťovali značnou únavu.

90 minut rychle

Po důkladném rozklusání běžíme 90 minut na hranici svého maratonského tempa. Spotřebujeme přibližně stejné množství glykogenu jako při delším běhu v pomalém tempu.

Dva dny místo jednoho

Nemusíte běžet jeden den přes 30 km a druhý den odpočívat. Běžte konverzačním tempem 18-20 km dva dny za sebou. Na druhý den budeme unavení z předchozího dne, ale pocítíte stejnou únavu, jako kdybyste v jednom dni zvládli delší vzdálenost.

Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus

Podporuje: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží

Napiš k článku svůj komentář