[poll id=“2″]
Představte si, že vaše srdce je váš nejlepší trenér, který vás vede na cestě k úspěchu. Tréninkové plány založené na běhu podle tepových zón vám pomáhají rozvíjet vaše schopnosti v souladu s tím, co vaše tělo opravdu potřebuje. Naučte se naslouchat rytmu svého srdce, překonat vlastní ego, když se vám zdá běh příliš pomalý, a pozorujte, jak se s každým krokem stáváte rychlejšími a schopnějšími běžci. S pomocí hrudního pásu budete moci svůj trénink ještě lépe přizpůsobit a dosáhnout neuvěřitelných výsledků. Vaše cesta ke zlepšení začíná právě s poslechem vašeho srdce.
Zóna 1: Regenerační (50-60% maxHR)
V regenerační zóně, kde běháte na 50-60% vaší maximální srdeční frekvence, se zaměřujete na zotavení a regeneraci. Je ideální pro snížení stresu na kardiovaskulární systém po náročném tréninku a podporuje odstranění metabolických odpadních produktů. Cvičení v této zóně je velmi lehké, umožňuje udržovat beznámahový rozhovor a běžci by neměli pociťovat žádný významný dechový stres. Regenerační běh je klíčový pro udržení kontinuity v tréninku bez přetížení těla, pomáhá zvyšovat krevní oběh ve svalech a připravuje tělo na budoucí zátěže.
Zóna 2: Aerobní zóna (60-70% maxHR)
Aerobní zóna je základní zónou pro zlepšení aerobní vytrvalosti. Trénink v této zóně je zaměřen na efektivní spalování tuků a zvyšování kyslíkové kapacity. Pohyb v této zóně je pohodlný, běžci by měli být schopni mluvit v celých větách a měli by se cítit, že mohou běžet dlouho a stále. Tréninky v této zóně jsou základem pro dlouhodobé zvyšování vytrvalostní kondice, posilují srdce a rozvíjejí kapilární síť ve svalech, což vede k lepšímu zásobování kyslíkem a živinami.
Zóna 3: Tempo zóna (70-80% maxHR)
Tempo zóna, často nazývaná také jako přechodová zóna, je místem, kde začínáte pracovat s vyšší intenzitou, ale stále v aerobním rozmezí. Tréninky v této zóně posilují schopnost těla pracovat na vyšší intenzitu bez zvýšené produkce kyseliny mléčné. Cílem je zlepšit práhovou rychlost – rychlost, při které se tělo může udržet dlouhodobě bez přechodu do anaerobní zóny. Běhy v této zóně jsou výzvou, ale stále kontrolovatelné, což je klíčové pro rozvoj rychlosti a výkonnosti na delší vzdálenosti.
Zóna 4: Anaerobní zóna (80-90% maxHR)
Anaerobní zóna je určena pro krátké a intenzivní intervaly, kde běžec pracuje s vysokou intenzitou blížící se jeho maximálnímu výkonu. Tréninky v této zóně výrazně zlepšují VO2 max a pomáhají tělu zvykat si na vyšší hladiny kyseliny mléčné. Jsou mentálně i fyzicky náročné a vyžadují vysokou míru odhodlání a odolnosti. V této zóně se pracuje na zlepšení rychlosti, síly a anaerobní vytrvalosti, což jsou důležité aspekty pro výkonnost v závodech na střední vzdálenosti a při finálních sprintech.
Zóna 5: Rychlostní zóna (90-100% maxHR)
Rychlostní zóna je doménou nejvyšší intenzity, kde běžec dosahuje nebo se přibližuje své maximální srdeční frekvenci. Tréninky zde jsou zaměřené na maximální výbušnost a rychlost, typicky se jedná o velmi krátké intervaly nebo sprinty, které trvají od několika sekund do několika minut. Cílem je posunout hranice vaší maximální srdeční frekvence, zlepšit schopnost svalů generovat rychlý a silný výstup a zlepšit maximální výkon. Tento typ tréninku také zlepšuje neuromuskulární koordinaci, což vede k rychlejším a efektivnějším svalovým kontrakcím.
Protože tato zóna vyžaduje, aby tělo pracovalo na hranici svých možností, je zcela zásadní, aby byl mezi tréninkovými dny zóny 5 dostatečný odpočinek, aby se zabránilo riziku přetrénování nebo zranění. Běžci by měli v této zóně trénovat jen občas, aby si tělo mohlo zvyknout na tak vysokou zátěž a zároveň aby bylo možné udržet vysokou kvalitu tréninku.
Důležité je také uvědomit si, že všechny tréninkové zóny by měly být v tréninkovém programu zastoupeny vyváženým způsobem. Každá zóna přispívá k různým aspektům kondice a výkonnosti, a tudíž by měly být všechny integrovány do tréninkového plánu s přihlédnutím k cílům, potřebám a schopnostem jednotlivého běžce. Zóna 5 je pak korunou tréninku, která rafinovaně doladí rychlost a výbušnost, jež jsou klíčové pro úspěch v závodech.
Rozdělení tepových zón
TF Max: Představuje vaší maximální tepovou frekvenci.
Jak je z tabulky patrné, pokud chcete budovat základní vytrvalost a hubout musíte začít běhat v nízké a maximálně střední úrovni čili 60-75% nebo 75-85%.
upozornění
K monitoringu srdečního tepu používejte výhradně hrudní pás. Pokud to s tréninkem myslíte vážně, nechte si udělat zátěžový test se stanovením zón tepové frekvence nebo laktátové křivky pro určení aerobního a anaerobního prahu.
Zóny tepové frekvence
| wdt_ID | TF Max | ZOT 60% | TF01 65% | TF02 75% | TF03 80% | TF04 85% | TF05 95% | TF06 100% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| TF Max | ZOT 60% | TF01 65% | TF02 75% | TF03 80% | TF04 85% | TF05 95% | TF06 100% |
