[poll id=“2″]
Predstavte si, že vaše srdce je váš najlepší tréner, ktorý vás vedie na ceste k úspechu. Tréningové plány založené na behu v zóne srdcovej frekvencie vám pomôžu rozvíjať vaše schopnosti v súlade s tým, čo vaše telo skutočne potrebuje. Naučte sa počúvať rytmus svojho srdca, prekonajte svoje ego, keď sa vám beh zdá príliš pomalý, a sledujte, ako sa každým krokom stávate rýchlejším a schopnejším bežcom. Pomocou hrudného pásu si budete môcť tréning ešte lepšie prispôsobiť a dosiahnuť neuveriteľné výsledky. Vaša cesta k zlepšeniu sa začína počúvaním vášho srdca.
Zóna 1: Regenerácia (50-60 % maxHR)
V zóne regenerácie, kde bežíte na 50-60 % maximálnej tepovej frekvencie, sa zameriavate na regeneráciu a zotavenie. Je ideálny na zníženie zaťaženia kardiovaskulárneho systému po náročnom tréningu a podporuje odstraňovanie odpadových produktov metabolizmu. Cvičenie v tejto zóne je veľmi jednoduché, umožňuje udržiavať rozhovor bez námahy a bežci by nemali pociťovať výrazné zaťaženie dýchania. Zotavovací beh je kľúčom k udržaniu kontinuity tréningu bez preťažovania organizmu, pomáha zvyšovať prekrvenie svalov a pripravuje telo na budúcu záťaž.
Zóna 2: Aeróbna zóna (60-70 % maxHR)
Aeróbna zóna je základnou zónou na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti. Tréning v tejto zóne je zameraný na efektívne spaľovanie tukov a zvyšovanie kyslíkovej kapacity. Pohyb v tejto zóne je pohodlný, bežci by mali byť schopní hovoriť v celých vetách a cítiť, že môžu bežať dlho a rovnomerne. Tréning v tejto zóne je základom pre zvýšenie dlhodobej vytrvalostnej kondície, posilnenie srdca a rozvoj kapilárnej siete vo svaloch, čo vedie k lepšiemu zásobovaniu kyslíkom a živinami.
Zóna 3: Tempo zóna (70-80 % maxHR)
Tempová zóna, často označovaná ako prechodná zóna, je zóna, v ktorej začínate pracovať s vyššou intenzitou, ale stále v aeróbnom pásme. Tréning v tejto zóne posilňuje schopnosť tela pracovať pri vyššej intenzite bez zvýšenej produkcie kyseliny mliečnej. Cieľom je zlepšiť prahovú rýchlosť – rýchlosť, pri ktorej sa telo dokáže dlhodobo udržať bez toho, aby prešlo do anaeróbnej zóny. Behy v tejto zóne sú náročné, ale stále kontrolovateľné, čo je kľúčové pre rozvoj rýchlosti a výkonnosti na dlhšie vzdialenosti.
Zóna 4: Anaeróbna zóna (80-90 % maxHR)
Anaeróbna zóna je určená na krátke a intenzívne intervaly, v ktorých bežec pracuje s vysokou intenzitou blízkou jeho maximálnemu výkonu. Tréning v tejto zóne výrazne zlepšuje VO2 max a pomáha telu zvyknúť si na vyššie hladiny kyseliny mliečnej. Sú psychicky a fyzicky náročné a vyžadujú si vysokú úroveň odhodlania a odolnosti. V tejto zóne pracujeme na zlepšení rýchlosti, sily a anaeróbnej vytrvalosti, ktoré sú dôležité pre výkon v pretekoch na stredné vzdialenosti a v záverečných šprintoch.
Zóna 5: Zóna rýchlosti (90-100 % maxHR)
Zóna rýchlosti je oblasť najvyššej intenzity, kde bežec dosahuje alebo sa približuje k svojej maximálnej tepovej frekvencii. Tréningy sú zamerané na maximálnu výbušnosť a rýchlosť, zvyčajne ide o veľmi krátke intervaly alebo šprinty, ktoré trvajú od niekoľkých sekúnd do niekoľkých minút. Cieľom je posunúť hranice maximálnej srdcovej frekvencie, zlepšiť schopnosť svalov generovať rýchly a silný výkon a zlepšiť maximálny výkon. Tento typ tréningu tiež zlepšuje nervovo-svalovú koordináciu, čo vedie k rýchlejším a účinnejším svalovým kontrakciám.
Keďže táto zóna vyžaduje, aby telo pracovalo na hranici svojich možností, je nevyhnutné, aby medzi tréningovými dňami zóny 5 bol dostatočný odpočinok, aby sa predišlo riziku pretrénovania alebo zranenia. Bežci by mali v tejto zóne trénovať len príležitostne, aby si telo zvyklo na takú vysokú záťaž a udržalo si vysokú kvalitu tréningu.
Dôležité je tiež pamätať na to, že všetky tréningové zóny by mali byť v tréningovom programe zastúpené vyvážene. Každá zóna prispieva k rôznym aspektom kondície a výkonnosti, a preto by mali byť všetky začlenené do tréningového plánu s ohľadom na ciele, potreby a schopnosti jednotlivých bežcov. Zóna 5 je potom vrcholom tréningu, ktorý dolaďuje rýchlosť a výbušnosť, ktoré sú kľúčom k úspechu v pretekoch.
Rozdelenie zón srdcovej frekvencie
TF Max: Predstavuje vašu maximálnu tepovú frekvenciu.
Ako vidíte z tabuľky, ak si chcete vybudovať základnú vytrvalosť a schudnúť, musíte začať behať na nízkej a maximálne strednej úrovni alebo na 60-75 % alebo 75-85 %.
Oznámenie
Na monitorovanie srdcovej frekvencie používajte iba hrudný pás. Ak to s tréningom myslíte vážne, nechajte si urobiť záťažový test na určenie zón srdcovej frekvencie alebo laktátovej krivky na určenie aeróbneho a anaeróbneho prahu.
Zóny tepové frekvence
| wdt_ID | TF Max | ZOT 60% | TF01 65% | TF02 75% | TF03 80% | TF04 85% | TF05 95% | TF06 100% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| TF Max | ZOT 60% | TF01 65% | TF02 75% | TF03 80% | TF04 85% | TF05 95% | TF06 100% |
