Náš tréningový plán je založený na behaní podľa tepových zón. Veríme, že srdce je najlepší tréner, ktorý dokonale pozná vaše schopnosti. Musíte sa ho len naučiť počúvať. Ak sa vám váš beh zdá pomalý, odložte svoje ego a sledujte, ako postupne bežíte rýchlejšie, a teda aj ďalej pri rovnakej tepovej frekvencii a námahe. Na tréning budete potrebovať športtester s hrudným pásom. Bohužiaľ optický snímač, nech už si myslíte čokoľvek, ani zďaleka nedosahuje presnosti hrudného pásu. Je to spôsobené metódou merania, ktorá je úplne odlišná od snímača na hrudnom páse, a preto vykazuje veľké odchýlky v dôsledku veľkého časového oneskorenia, ktoré optický snímač potrebuje na reakciu na zmenu srdcovej frekvencie.
Zóna 1: Regenerácia (50-60 % maxHR)
V zóne regenerácie, kde bežíte na 50-60 % maximálnej tepovej frekvencie, sa zameriavate na regeneráciu a zotavenie. Je ideálny na zníženie zaťaženia kardiovaskulárneho systému po náročnom tréningu a podporuje odstraňovanie odpadových produktov metabolizmu. Cvičenie v tejto zóne je veľmi jednoduché, umožňuje udržiavať rozhovor bez námahy a bežci by nemali pociťovať výrazné zaťaženie dýchania. Zotavovací beh je kľúčom k udržaniu kontinuity tréningu bez preťažovania organizmu, pomáha zvyšovať prekrvenie svalov a pripravuje telo na budúcu záťaž.
Zóna 2: Aeróbna zóna (60-70 % maxHR)
Aeróbna zóna je základnou zónou na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti. Tréning v tejto zóne je zameraný na efektívne spaľovanie tukov a zvyšovanie kyslíkovej kapacity. Pohyb v tejto zóne je pohodlný, bežci by mali byť schopní hovoriť v celých vetách a cítiť, že môžu bežať dlho a rovnomerne. Tréning v tejto zóne je základom pre zvýšenie dlhodobej vytrvalostnej kondície, posilnenie srdca a rozvoj kapilárnej siete vo svaloch, čo vedie k lepšiemu zásobovaniu kyslíkom a živinami.
Zóna 3: Tempo zóna (70-80 % maxHR)
Tempová zóna, často označovaná ako prechodná zóna, je zóna, v ktorej začínate pracovať s vyššou intenzitou, ale stále v aeróbnom pásme. Tréning v tejto zóne posilňuje schopnosť tela pracovať pri vyššej intenzite bez zvýšenej produkcie kyseliny mliečnej. Cieľom je zlepšiť prahovú rýchlosť – rýchlosť, pri ktorej sa telo dokáže dlhodobo udržať bez toho, aby prešlo do anaeróbnej zóny. Behy v tejto zóne sú náročné, ale stále kontrolovateľné, čo je kľúčové pre rozvoj rýchlosti a výkonnosti na dlhšie vzdialenosti.
Zóna 4: Anaeróbna zóna (80-90 % maxHR)
Anaeróbna zóna je určená na krátke a intenzívne intervaly, v ktorých bežec pracuje s vysokou intenzitou blízkou jeho maximálnemu výkonu. Tréning v tejto zóne výrazne zlepšuje VO2 max a pomáha telu zvyknúť si na vyššie hladiny kyseliny mliečnej. Sú psychicky a fyzicky náročné a vyžadujú si vysokú úroveň odhodlania a odolnosti. V tejto zóne pracujeme na zlepšení rýchlosti, sily a anaeróbnej vytrvalosti, ktoré sú dôležité pre výkon v pretekoch na stredné vzdialenosti a v záverečných šprintoch.
Zóna 5: Zóna rýchlosti (90-100 % maxHR)
Zóna rýchlosti je oblasť najvyššej intenzity, kde bežec dosahuje alebo sa približuje k svojej maximálnej tepovej frekvencii. Tréningy sú zamerané na maximálnu výbušnosť a rýchlosť, zvyčajne ide o veľmi krátke intervaly alebo šprinty, ktoré trvajú od niekoľkých sekúnd do niekoľkých minút. Cieľom je posunúť hranice maximálnej srdcovej frekvencie, zlepšiť schopnosť svalov generovať rýchly a silný výkon a zlepšiť maximálny výkon. Tento typ tréningu tiež zlepšuje nervovo-svalovú koordináciu, čo vedie k rýchlejším a účinnejším svalovým kontrakciám.
Keďže táto zóna vyžaduje, aby telo pracovalo na hranici svojich možností, je nevyhnutné, aby medzi tréningovými dňami zóny 5 bol dostatočný odpočinok, aby sa predišlo riziku pretrénovania alebo zranenia. Bežci by mali v tejto zóne trénovať len príležitostne, aby si telo zvyklo na takú vysokú záťaž a udržalo si vysokú kvalitu tréningu.
Dôležité je tiež pamätať na to, že všetky tréningové zóny by mali byť v tréningovom programe zastúpené vyvážene. Každá zóna prispieva k rôznym aspektom kondície a výkonnosti, a preto by mali byť všetky začlenené do tréningového plánu s ohľadom na ciele, potreby a schopnosti jednotlivých bežcov. Zóna 5 je potom vrcholom tréningu, ktorý dolaďuje rýchlosť a výbušnosť, ktoré sú kľúčom k úspechu v pretekoch.
Rozdelenie zón srdcovej frekvencie
TF Max: Predstavuje vašu maximálnu tepovú frekvenciu.
Ako vidíte z tabuľky, ak si chcete vybudovať základnú vytrvalosť a schudnúť, musíte začať behať na nízkej a maximálne strednej úrovni alebo na 60-75 % alebo 75-85 %.
Oznámenie
Na monitorovanie srdcovej frekvencie používajte iba hrudný pás. Ak to s tréningom myslíte vážne, nechajte si urobiť záťažový test na určenie zón srdcovej frekvencie alebo laktátovej krivky na určenie aeróbneho a anaeróbneho prahu.
Zóny tepové frekvence
| wdt_ID | TF Max | ZOT 60% | TF01 65% | TF02 75% | TF03 80% | TF04 85% | TF05 95% | TF06 100% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 220 | KTF - 131 | 132 – 142 | 143- 164 | 165 – 179 | 180 – 194 | 195 – 205 | 206 – 220 |
| 2 | 219 | KTF - 131 | 132 – 142 | 143 – 164 | 165 – 175 | 176 – 186 | 187 – 208 | 209 – 219 |
| 3 | 218 | KTF - 131 | 132 – 142 | 143 – 164 | 165 – 174 | 166 – 185 | 186 – 207 | 208 – 218 |
| 4 | 217 | KTF - 130 | 131 – 141 | 142 – 163 | 164 – 174 | 175 – 184 | 185 – 206 | 207 – 217 |
| 5 | 216 | KTF - 130 | 131 – 140 | 141 – 162 | 163 – 173 | 174 – 184 | 185 – 205 | 206 – 216 |
| 6 | 215 | KTF - 129 | 130 – 140 | 141 – 161 | 162 – 172 | 173 – 183 | 184 – 204 | 205 – 215 |
| 7 | 214 | KTF - 128 | 129 – 139 | 140 – 161 | 162 – 171 | 172 – 182 | 183 – 203 | 204 – 214 |
| 8 | 213 | KTF - 128 | 129 – 138 | 139 – 160 | 161 – 170 | 171 – 181 | 182 – 202 | 203 – 213 |
| 9 | 212 | KTF - 127 | 128 – 138 | 139 – 159 | 160 – 170 | 171 – 180 | 181 – 201 | 202 – 212 |
| 10 | 211 | KTF - 127 | 128 – 137 | 138 – 158 | 159 – 169 | 170 – 179 | 180 – 200 | 201 – 211 |
| TF Max | ZOT 60% | TF01 65% | TF02 75% | TF03 80% | TF04 85% | TF05 95% | TF06 100% |
