[poll id=”2″]
Wyobraź sobie, że Twoje serce jest Twoim najlepszym trenerem, prowadzącym Cię na drodze do sukcesu. Plany treningowe oparte na strefach tętna pomagają rozwijać umiejętności zgodnie z rzeczywistymi potrzebami organizmu. Naucz się słuchać rytmu swojego serca, pokonaj własne ego, gdy bieg wydaje się zbyt wolny i obserwuj, jak z każdym krokiem stajesz się szybszym i sprawniejszym biegaczem. Z pomocą pasa piersiowego będziesz w stanie jeszcze lepiej dostosować swój trening i osiągnąć niesamowite rezultaty. Twoja podróż do poprawy zaczyna się od słuchania swojego serca.
Strefa 1: Regeneracja (50-60% maks. HR)
W strefie regeneracji, w której biegasz na poziomie 50-60% tętna maksymalnego, skupiasz się na odpoczynku i regeneracji. Jest idealny do zmniejszenia obciążenia układu sercowo-naczyniowego po ciężkim treningu i wspomaga usuwanie produktów przemiany materii. Ćwiczenie w tej strefie jest bardzo łatwe, pozwala na prowadzenie rozmowy bez wysiłku, a biegacze nie powinni odczuwać znaczącego stresu oddechowego. Bieganie regeneracyjne jest kluczem do utrzymania ciągłości treningu bez przeciążania organizmu, pomagając zwiększyć krążenie w mięśniach i przygotowując ciało do przyszłych obciążeń.
Strefa 2: Strefa aerobowa (60-70% maxHR)
Strefa aerobowa jest podstawową strefą dla poprawy wytrzymałości aerobowej. Trening w tej strefie koncentruje się na efektywnym spalaniu tłuszczu i zwiększaniu wydolności tlenowej. Ruch w tej strefie jest komfortowy, biegacze powinni być w stanie mówić pełnymi zdaniami i czuć, że mogą biec długo i stabilnie. Trening w tej strefie jest podstawą do zwiększenia długoterminowej sprawności wytrzymałościowej, wzmocnienia serca i rozwoju sieci naczyń włosowatych w mięśniach, co prowadzi do lepszego zaopatrzenia w tlen i składniki odżywcze.
Strefa 3: Strefa tempa (70-80% maxHR)
Strefa tempa, często określana jako strefa przejściowa, to miejsce, w którym zaczynasz pracować z większą intensywnością, ale nadal w zakresie aerobowym. Trening w tej strefie wzmacnia zdolność organizmu do pracy z większą intensywnością bez zwiększonej produkcji kwasu mlekowego. Celem jest poprawa prędkości progowej – prędkości, przy której organizm może utrzymać się przez długi czas bez wchodzenia w strefę beztlenową. Biegi w tej strefie są wymagające, ale nadal kontrolowane, co jest kluczem do rozwijania szybkości i wydajności na dłuższych dystansach.
Strefa 4: Strefa beztlenowa (80-90% maxHR)
Strefa beztlenowa jest przeznaczona do krótkich i intensywnych interwałów, w których biegacz pracuje z wysoką intensywnością zbliżoną do jego maksymalnej mocy. Trening w tej strefie znacznie poprawia VO2 max i pomaga organizmowi przyzwyczaić się do wyższych poziomów kwasu mlekowego. Są one wymagające pod względem psychicznym i fizycznym oraz wymagają wysokiego poziomu determinacji i odporności. W tej strefie pracujemy nad poprawą szybkości, siły i wytrzymałości beztlenowej, które są ważnymi aspektami wydajności w wyścigach średniodystansowych i końcowych sprintach.
Strefa 5: Strefa prędkości (90-100% maks. HR)
Strefa prędkości to obszar o najwyższej intensywności, w którym biegacz osiąga lub zbliża się do swojego maksymalnego tętna. Treningi tutaj koncentrują się na maksymalnej eksplozywności i szybkości, zazwyczaj bardzo krótkich interwałach lub sprintach trwających od kilku sekund do kilku minut. Celem jest przesunięcie granic maksymalnego tętna, poprawa zdolności mięśni do generowania szybkiej i silnej mocy wyjściowej oraz poprawa maksymalnej mocy wyjściowej. Ten rodzaj treningu poprawia również koordynację nerwowo-mięśniową, prowadząc do szybszych i bardziej wydajnych skurczów mięśni.
Ponieważ strefa ta wymaga od organizmu pracy na najwyższych obrotach, konieczne jest zapewnienie odpowiedniej ilości odpoczynku pomiędzy dniami treningowymi strefy 5, aby uniknąć ryzyka przetrenowania lub kontuzji. Biegacze powinni trenować w tej strefie tylko okazjonalnie, aby pozwolić ciału przyzwyczaić się do tak dużego obciążenia i utrzymać wysoką jakość treningu.
Ważne jest również, aby pamiętać, że wszystkie strefy treningowe powinny być reprezentowane w zrównoważony sposób w programie treningowym. Każda strefa przyczynia się do różnych aspektów sprawności i wydajności, dlatego wszystkie powinny być zintegrowane z planem treningowym, biorąc pod uwagę cele, potrzeby i możliwości indywidualnego biegacza. Strefa 5 jest następnie ukoronowaniem treningu, precyzyjnie dostrajając szybkość i wybuchowość, które są kluczem do sukcesu w wyścigu.
Rozkład stref tętna
TF Max: Reprezentuje maksymalne tętno użytkownika.
Jak widać z tabeli, jeśli chcesz zbudować podstawową wytrzymałość i schudnąć, musisz zacząć biegać na niskim i maksymalnie średnim poziomie lub 60-75% lub 75-85%.
Zawiadomienie
Do monitorowania tętna należy używać wyłącznie pasa piersiowego. Jeśli poważnie myślisz o treningu, wykonaj test wysiłkowy, aby określić strefy tętna lub krzywą mleczanową, aby określić progi tlenowe i beztlenowe.
Zóny tepové frekvence
| wdt_ID | TF Max | ZOT 60% | TF01 65% | TF02 75% | TF03 80% | TF04 85% | TF05 95% | TF06 100% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| TF Max | ZOT 60% | TF01 65% | TF02 75% | TF03 80% | TF04 85% | TF05 95% | TF06 100% |
