13 věcí, kterými se vybavit na běh v teplotách pod nulou. Když je nemáš, nechoď ani ven.

10776
Caucasian runner listening to cell phone with earbuds in winter

Když teploty klesnou pod bod mrazu, může být těžké namotivovat se k jakémukoli tréninku a je téměř nemožné si jen představit běh…venku. Neznamená to ale, že by každý den, kdy v krmítkách zamrzne voda, měl být rest day. Jsou lidé, co běhají maratony na Antarktidě, takže i vy 5K běh určitě zvládnete.

Příprava je pro běh v teplotách pod nulou klíčová.

Běžci čelí dvojnásobnému problému s oblečením. Zaprvé, při běhu se zahřejeme, takže je těžké odhadnout, jak se budeme cítit po 10 minutách v porovnání s tím, jak se cítíme při prvních odvážných krocích na zledovatělém povrchu. Zadruhé, potřebujeme plnou pohyblivost paží a nohou, abychom udrželi správný běžecký styl (ne se namáhavě hýbat v zimních kombinézách). 

Co budete potřebovat?

1. Brýle. 

Brýle jsou nezbytným doplňkem pro běh venku, zvláště v zimních podmínkách, kdy teploty klesají pod bod mrazu. V těchto situacích jsou sportovní sluneční brýle důležité nejen kvůli ochraně před slunečním zářením, ale také kvůli ochraně očí před chladem a větrem. I když je obloha zatažená, je důležité myslet na ochranu očí, protože UV záření může být stále silné a škodlivé.

Pro ty, kteří běhají v méně slunečných podmínkách, jsou vhodné brýle s bezbarvými skly. Tyto brýle poskytují ochranu proti větru a chladu, aniž by omezovaly viditelnost v slabším osvětlení. Ochrana očí je klíčová pro udržení pohodlí během běhu, zejména v zimních podmínkách, kdy mráz může způsobovat nepříjemné slepení řas a další nepříjemnosti.

V případě, že běžné sportovní brýle neposkytují dostatečnou ochranu a běžci pociťují bolest očí, nebo dochází k omrzání řas, je vhodné uvažovat o alternativě v podobě lyžařských brýlí. Tyto brýle nabízejí širší pokrytí obličeje a jsou navrženy tak, aby odolávaly extrémním podmínkám, jako jsou silný vítr a nízké teploty, které jsou typické pro zimní sporty. Někteří běžci preferují lyžařské brýle právě pro jejich vyšší úroveň ochrany a pohodlí, což jim umožňuje soustředit se na běh bez nepříjemných pocitů způsobených chladným počasím.

2. Pokrývka hlavy.

Pokrývka hlavy při běhu hraje klíčovou roli v udržení tělesného tepla, neboť lidské tělo může ztrácet významné množství tepla právě touto částí těla. To je zvláště důležité v chladných a mrazivých podmínkách, kde správná termoregulace může být rozhodující nejen pro komfort běžce, ale i pro jeho zdraví a výkon.

Při teplotách pod bodem mrazu, zejména pokud klesnou pod -7°C, je vysoce doporučeno zakrýt alespoň uši. Uši jsou obzvláště náchylné k podchlazení a mrazovým úrazům, vzhledem k jejich exponované poloze a menšímu množství izolujícího tukového tkáně. V těchto podmínkách běžná běžecká čepice či náhlavní páska poskytují dostatečnou ochranu a zajišťují udržení tepla.

Při silnějším mrazu, který překračuje běžné zimní teploty, je nezbytné zvolit robustnější formy ochrany hlavy. Celoplošná čepice, která zakrývá celou hlavu včetně uší a části obličeje, poskytuje lepší izolaci a ochranu proti ostrému zimnímu větru a nízkým teplotám. V extrémních podmínkách, jako jsou teploty hluboko pod bodem mrazu nebo v případě silných zimních bouří, může být ideální volbou kukla. Kukla nejenže poskytuje rozsáhlou ochranu celé hlavy, ale také části obličeje včetně nosu a rtů, které jsou rovněž náchylné k podchlazení.

Je důležité si uvědomit, že výběr správné pokrývky hlavy by měl vycházet nejen z aktuálních teplotních podmínek, ale také z individuální tolerance chladu jednotlivce a plánované intenzity a délky běžecké aktivity. Vhodný materiál, jako je merino vlna nebo technické syntetické tkaniny, může nabídnout optimální kombinaci tepla, prodyšnosti a vlhkostní regulace, což jsou klíčové aspekty pro pohodlný a bezpečný běh v zimním období.

Další články o běhání v zimě

3. Palčáky, ne prstové rukavice.

Palčáky, jako forma rukavic, jsou ve své podstatě navrženy tak, aby poskytovaly maximální tepelný komfort a ochranu v chladném počasí. Jejich jedinečný design, kde jsou prsty udržovány společně, pomáhá vytvářet a udržovat teplo, což je zvláště užitečné v extrémních podmínkách, jako je silný mráz. Tento koncept je založen na principu, že když jsou prsty blízko sebe, sdílejí teplo a tím pádem snižují riziko podchlazení jednotlivých prstů.

V porovnání s prstovými rukavicemi, které poskytují individuální prostor pro každý prst, palčáky umožňují prstům sdílet telesné teplo, což zvyšuje celkovou efektivitu v udržování tepla. Tento faktor je kritický při aktivitách v mrazivém prostředí, kde je riziko promrzlých prstů vyšší. Kromě toho, palčáky často používají materiály odolné proti větru, které dále zvyšují ochranu před chladem a snižují riziko znecitlivění prstů v důsledku dlouhého vystavení nízkým teplotám.

V situacích, kde je vyžadována větší flexibilita nebo jemnější motorické schopnosti, jako je například běh, mohou být prstové rukavice vhodnější, ačkoliv nemusí poskytovat stejnou úroveň tepelné ochrany jako palčáky. Pro tyto případy lze doporučit použití speciálně navržených lyžařských prstových rukavic, které kombinují ochranu proti chladu s flexibilitou.

Je také důležité poznamenat, že udržování teplých rukou má nejen praktický význam z hlediska ochrany před mrazem, ale také přispívá k celkovému pocitu tepelného komfortu. Teplé ruce mohou zlepšit celkové vnímání tepla a pohodlí, což je důležité nejen v extrémních podmínkách, ale i v běžném chladném prostředí.

4. Chraňte si krk.

Ochrana krku je často opomíjeným, avšak kritickým aspektem v oblasti osobní péče, zejména v chladnějším počasí. Přestože je běžná praxe zapínat bundu až ke krku v domnění, že tím poskytujeme dostatečnou ochranu, tento přístup může být zavádějící. Především je třeba si uvědomit, že ačkoli může být límec bundy užitečný, často není dostatečně pohodlný při hlubokém dýchání, pokud je bunda zapnutá na maximum. To může vést k omezení pohodlí a dokonce i dýchání, což je zvláště nepříjemné při fyzické aktivitě, jako je běh.

Dalším významným faktorem je, že i přes zdánlivě dostatečnou ochranu, kterou poskytuje vysoký límec, zůstává často malá část krku nechráněná. Toto místo může být zvláště náchylné k chladu, což vede k poklesu celkového tepelného komfortu.

Zde přichází do hry důležitost lehkého nákrčníku. Nákrčník, navržený tak, aby poskytoval dodatečnou tepelnou izolaci, může výrazně zlepšit tepelný komfort během běhu v mrazivém počasí. Je důležité zvolit nákrčník, který je flexibilní a přizpůsobitelný různým povětrnostním podmínkám. Ideálně by měl být nákrčník navržen tak, aby se dal v případě potřeby rozšířit a pokrýt ústa i nos. To je zvláště užitečné v případě neočekávaného poklesu teploty nebo když se setkáme s chladnějším počasím, než jsme očekávali.

Výběr správného nákrčníku může mít významný dopad nejen na tepelný komfort, ale také na celkovou funkčnost a pohodlí při venkovních aktivitách v chladném počasí. Proto je důležité věnovat náležitou pozornost tomuto často přehlíženému aspektu osobní ochrany.

5. Zdvojte vrstvy na nohách

Pro zvýšení tepelného komfortu a ochrany proti nepříznivým povětrnostním podmínkám při běhu je důležité adekvátně vrstvit oblečení na nohách. Základem by mělo být aplikování dvojité vrstvy: nejprve přiléhavé legíny, které poskytují izolaci a odvod vlhkosti, a následně volnější běžecké kalhoty, které slouží jako vnější ochranný štít proti větru a chladu.

Při výběru spodní vrstvy je důležité upřednostnit materiály, jako je merino vlna nebo speciálně navržené technické funkční látky. Tyto materiály jsou schopné efektivně odvádět pot a zároveň udržovat tělesné teplo. Je důležité se vyhnout bavlně, jelikož tento materiál má tendenci zadržovat vlhkost a tím snižovat tepelný komfort.

Pro muže je také doporučeno nosit speciální teplé spodní prádlo, které poskytuje dodatečnou izolaci a ochranu citlivých oblastí. Výběr vrchní vrstvy by měl zahrnovat hledání materiálů odolných vůči větru, což zvýší ochranu proti chladu a umožní pohodlnější a efektivnější běžecký výkon i v nepříznivých povětrnostních podmínkách.

Toto vrstvení je klíčové pro zajištění optimální teplotní regulace a ochrany během běhu, což přispívá k celkovému pohodlí a výkonnosti sportovce.

6. Vlněné ponožky a boty vhodné do zimy.

Přechod na vhodné oblečení a obuv je klíčový pro zimní běhání. Pro optimální komfort a výkonnost je doporučeno odložit standardní běžecké ponožky a nahradit je speciálními vlněnými ponožkami navrženými pro běžkaře. Tyto ponožky jsou ideální pro chladnější podmínky, poskytují lepší izolaci a regulaci teploty než běžné ponožky. Důležité je, že nemusí být extrémně tlusté, jako jsou ty určené pro lyžování. Správná tloušťka vlněných ponožek zajistí, že prsty na nohou zůstanou v teple a suchu, což je zvláště důležité při běhu v hlubokém sněhu nebo na zledovatělých površích.

Co se týče obuvi, pokud plánujete pravidelně běhat v mrazivých teplotách, je vhodné investovat do kvalitních zimních běžeckých bot. Tyto boty jsou speciálně navrženy pro použití v chladném počasí a jsou vybaveny materiály odolnými proti větru a vodě, jako je například GoreTex. Tento materiál zajišťuje, že vaše nohy zůstanou suché a chráněné před vnějšími vlivy, jako je sníh a ledová voda. Kromě voděodolnosti je také důležité, aby boty poskytovaly dostatečnou trakci pro bezpečný pohyb na kluzkých površích. Celkově, správná kombinace vlněných ponožek a kvalitních zimních běžeckých bot může výrazně zlepšit váš zážitek z běhu v zimním období a zároveň chránit vaše nohy před chladem a vlhkostí.

7. Správné materiály.

Při výběru oblečení je nezbytné věnovat zvýšenou pozornost výběru správných materiálů, zejména pokud jde o první vrstvu, která je v přímém kontaktu s pokožkou. Zatímco bavlna je populární volbou pro každodenní oblečení, její použití jako první vrstva při aktivitách, které vyžadují termoregulaci a odvod potu, je značně nevhodné.

Bavlna má tendenci absorbovat a udržovat vlhkost. To znamená, že když se tělo zahřeje a začne se potit, bavlněné oblečení absorbuje tento pot a zůstává vlhké. V důsledku toho může dojít k rychlému ochlazení těla, když aktivita klesne nebo když jsou teploty okolního prostředí nízké. To může vést k nepříjemnému pocitu chladu a zvýšení rizika podchladnutí.

Naopak, syntetické materiály, jako jsou polyester nebo polypropylen, jsou navrženy tak, aby efektivně odváděly pot od pokožky. Tyto materiály umožňují potu odparovat, což pomáhá udržovat tělo suché a teplé. Kromě toho mnoho syntetických tkanin nabízí další výhody, jako je odolnost proti větru a vodě, což je činí ideální volbou pro outdoorové aktivity v různých klimatických podmínkách.

Pokud dáváte přednost přírodním materiálům, merino vlna je vynikající alternativou. Merino vlna je známá svými termoregulačními vlastnostmi, schopností odvádět vlhkost a přirozenou odolností vůči zápachu. Na rozdíl od tradiční vlny, merino vlna je jemnější a nezpůsobuje svědění, což ji činí pohodlnou i pro dlouhodobé nošení přímo na pokožce.

Celkově je výběr vhodného materiálu pro první vrstvu oblečení klíčový pro udržení komfortu a teplotní rovnováhy těla během různých aktivit. Ať už se rozhodnete pro syntetické tkaniny nebo přírodní vlákna jako merino vlnu, je důležité zvolit materiál, který odpovídá specifickým potřebám vašich aktivit a vnějším podmínkám.

8. Základní vrstva.

Základní vrstva oblečení při fyzické aktivitě, jako je běh, hraje klíčovou roli v udržování tepelného komfortu a zajišťování pohodlí během pohybu. Je nezbytné pečlivě zvážit počet a typ vrstev oblečení, zvláště na pažích, kde může mít nadměrné vrstvení negativní dopad na krevní oběh a pohyblivost.

Pro oblast paží se doporučuje mít dvě až tři vrstvy, v závislosti na vnějších podmínkách a střihu vnějšího oděvu, jako je bunda. První vrstva by měla být těsnější, ale zároveň poskytovat dostatečnou volnost pro pohyb. Merino vrstva, která často přichází jako druhá, nabízí vynikající termoregulační vlastnosti a zajišťuje, že tělo zůstane v teple bez pocitu přehřívání. Vrstva merino vlny je navíc prodyšná, což umožňuje odvod potu od těla, čímž přispívá k udržení sucha a pohodlí.

Vrchní vrstva, typicky bunda, by měla být dostatečně volná, aby umožňovala neomezený pohyb paží a zároveň poskytovala ochranu před vnějšími vlivy, jako jsou chlad, vítr a možná i vlhkost. Je důležité, aby tato vrchní vrstva byla vyrobena z materiálu, který podporuje ventilaci, aby nedocházelo k akumulaci tepla a potu pod ní.

Pokud je na pažích příliš mnoho vrstev, může to vést k omezení krevního oběhu a zhoršení pohyblivosti. To nejen snižuje komfort během běhu, ale může také zvyšovat riziko podchlazení, protože omezený krevní oběh může snížit schopnost těla udržovat optimální teplotu.

V závěru, ideální kombinace oblečení pro běh v chladnějším počasí by měla zahrnovat spodní vrstvu, která je přiléhavá, ale pružná, střední vrstvu z merino vlny pro tepelný komfort a odvod vlhkosti a vrchní vrstvu, která chrání před vnějšími vlivy a zároveň umožňuje dostatečnou ventilaci a pohyb.

9. Čtvrtá vrstva. 

Čtvrtá vrstva oblečení při nízkých teplotách pod -15°C představuje klíčový prvek v zachování tělesného tepla a ochraně před nepříznivými povětrnostními podmínkami. V této fázi je nezbytné dbát na pečlivý výběr oblečení, které by mělo splňovat několik zásadních kritérií.

Začněte spodní vrstvou bez rukávů. Tato vrstva by měla být vyrobena z materiálu, který efektivně odvádí pot od těla, čímž přispívá k udržení sucha a tepelného komfortu. Nad tuto vrstvu následuje vrstva s dlouhými rukávy, která by měla být padnoucí, ale nikoli příliš těsná, aby neomezila pohyb a zároveň izolovala tělo.

Další vrstvou je tenká podvlékací bunda, která slouží jako další izolační vrstva. Její úkolem je zachytávat a udržovat tělesné teplo, zatímco zároveň umožňuje odpar potu a poskytuje dostatečnou prodyšnost.

Poslední, vrchní vrstva by měla být větru odolná a ideálně i voděodolná. Tato vrstva je esenciální v ochraně proti vnějším vlivům, jako jsou silný vítr a sněhové nebo dešťové přeháňky. Je doporučeno, aby byla vrchní vrstva o číslo větší, což umožňuje nejen lepší ventilaci a přizpůsobení dalším vrstvám, ale také zajišťuje, že paže mají plný rozsah pohybu, což je zásadní pro udržení pohodlí a flexibility při různých aktivitách.

Celkově, při nízkých teplotách pod -15°C je důležité strategicky vrstvit oblečení tak, aby bylo zajištěno maximální teplo a ochrana, aniž by byl omezen pohyb nebo komfort. Tento přístup je klíčový pro všechny, kdo se pohybují v extrémně chladných podmínkách, ať už pro rekreační aktivity nebo pracovní povinnosti.

10. Ohřívače rukou.

Ohřívače rukou představují inovativní a praktickou technologii, která je zvláště užitečná v chladných podmínkách, a to zejména pro jedince s nedostatečným prokrvením periferních oblastí těla, jako jsou prsty a ruce. Tyto zařízení jsou navržena tak, aby poskytovala pohodlné a efektivní řešení pro udržení tepla v rukou, což je klíčové pro zachování celkového komfortu a funkčnosti v chladném počasí.

Jednou z nejvýznamnějších vlastností ohřívačů rukou je jejich aktivace. Tento proces obvykle zahrnuje prohnutí kovového proužku umístěného uvnitř roztoku. Tento jednoduchý, ale účinný mechanismus způsobí chemickou reakci, která generuje teplo. Toto teplo je pak udržováno v rámci ohřívače, čímž poskytuje dlouhodobý zdroj tepla, který je ideální pro použití v zimních podmínkách nebo v situacích, kdy je potřeba dodatečné teplo pro ruce.

Dalším výhodným tipem pro uživatele ohřívačů rukou je jejich umístění ve stejné kapse jako mobilní telefon. Toto strategické umístění může působit jako izolační vrstva, čímž pomáhá zabránit rychlému vybíjení baterie mobilního telefonu v chladných podmínkách. Baterie mobilních telefonů jsou totiž citlivé na nízké teploty, a jejich výdrž se v chladu výrazně snižuje. Udržením telefonu v blízkosti zdroje tepla, jako je aktivovaný ohřívač rukou, lze tedy významně prodloužit dobu provozu telefonu. To je obzvláště důležité v situacích, kdy může být nutné volat pomoc nebo používat telefon pro navigaci či komunikaci v extrémních podmínkách.

V souhrnu, ohřívače rukou nejen že poskytují teplo a pohodlí pro uživatele, ale také mohou hrát klíčovou roli v ochraně a prodlužování funkčnosti elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony, v náročných chladných prostředích.

11. Zvlhčení. 

Zvlhčení pokožky je zásadním aspektem péče o pleť, zvláště v zimních měsících, kdy nízké teploty a mrazivý vzduch představují značnou výzvu pro udržení zdravé a hydratované kůže. Vystavení tváře chladným podmínkám může rychle vést k dehydrataci, což způsobuje vysušení, praskání a bolestivé podráždění. Aplikace tenké vrstvy kvalitního krému je nezbytná k vytvoření ochranné bariéry, která pomáhá zachovat vlhkost pokožky a chránit ji před negativními účinky nízkých teplot.

Pro sportovce, jako jsou běžci, kteří tráví dlouhé hodiny na mrazu, je toto opatření ještě důležitější. Přidání kvalitního krému do běžeckého vybavení je klíčové pro udržení zdraví pokožky během zimních tréninků. Krém by měl být speciálně formulován tak, aby odolával mrazivým podmínkám a zajišťoval dlouhotrvající hydrataci.

Kromě péče o pleť je také důležité nezapomenout na ochranu rtů, které jsou obzvláště náchylné k vysychání a praskání v chladném počasí. Použití hydratační tyčinky na rty je nezbytné pro zajištění jejich vláčnosti a prevenci nepříjemného praskání. Tyčinka by měla obsahovat složky, které poskytují intenzivní hydrataci a zároveň chrání rty před vnějšími vlivy. Pro běžce, kteří nenosí kuklu nebo jinou formu ochrany obličeje, je používání tyčinky na rty klíčové pro zachování zdravého vzhledu a pohodlí rtů během dlouhých běžeckých sezení v mrazivém prostředí.

12. Myslete na rezervu.

Při plánování aktivit ve venkovním prostředí, zejména v zimních měsících, je klíčové myslet na rezervu v oblasti oblečení a ochrany před nepříznivými povětrnostními podmínkami. Chladné počasí může mít nečekaný dopad na vaši fyzickou kondici a energetickou rezervu, což je důležité zohlednit při přípravě na outdoorové aktivity.

Jednou z osvědčených strategií je mít s sebou vždy dodatečnou vrstvu oblečení. To je zvláště důležité během opravdu mrazivých dní, kdy vám může překvapivě rychle dojít teplo, zejména pokud se zastavíte nebo snížíte intenzitu pohybu. Například, sbalená tenká větrovka v kapse na zádech může poskytnout rychlou a efektivní ochranu proti chladu, když je to nejvíce potřeba. Tento druh lehkého, ale funkčního oblečení je ideální pro různé venkovní aktivity, poskytuje ochranu před větrem a zároveň nezabírá mnoho místa.

Pro ty, kteří preferují minimální zátěž nebo se chtějí vyhnout nákupu dalších vrstev oblečení, je dobrou alternativou použití lesklé termofólie. Tento materiál, který je často rozdáván účastníkům po doběhu na různých sportovních závodech, je lehký a kompaktní, což usnadňuje jeho přenášení. Termofólie poskytuje důležitou tepelnou izolaci a může být rychle rozvinuta a použita pro dodatečnou ochranu v případě potřeby. Uchovávání takovéto fólie ve vaší kapse je jednoduché a praktické řešení, které vám může v chladném počasí poskytnout značnou úlevu.

Vždy je dobré pamatovat na to, že příprava a schopnost adaptace na měnící se podmínky jsou klíčové pro bezpečné a příjemné průžitky při venkovních aktivitách, zejména v náročnějších klimatických podmínkách.

13. Zkraťte to. 

V kontextu přípravy na běhání v chladném počasí je zásadní pochopit výzvy, které s sebou přináší běhání v nízkých teplotách. V období mrazu se musíme vypořádat s řadou faktorů, které mohou ovlivnit jak naše fyzické pohodlí, tak výkon. Především dlouhé běhy v chladu mohou být problematické, jelikož dlouhodobá expozice nízkým teplotám může vést k poklesu tělesné teploty a vzniku podchlazení.

Proto je doporučeno plánovat kratší běhy, které by měly být efektivní a zaměřené na udržení teplotního komfortu a bezpečnosti. Běhání v krátkých úsecích s možností pravidelného návratu domů umožňuje udržet tělesnou teplotu na bezpečné úrovni a zároveň poskytuje možnost rychlého ukončení aktivity v případě potřeby. Tento přístup je zvláště důležitý v situacích, kdy se běžec může rychle podchladit, což je typické pro mrazivé dny.

Zvláště důležitá je také prevence problémů spojených s podchlazením končetin, jako jsou zmrzlé prsty na nohách. Využití kvalitního termoobutí a termoprádla je klíčové pro udržení teplotního komfortu během běhu. Navíc je vhodné vybírat trasy, které jsou dobře známé a bezpečné, a vyhýbat se průzkumu vzdálenějších oblastí v extrémně nízkých teplotách.

Zkrácené běhy umožňují nejen udržet tělesný tepelný komfort, ale také předcházet potenciálním zdravotním komplikacím, které mohou nastat v důsledku dlouhé expozice chladu. Je důležité si uvědomit, že při nízkých teplotách je třeba dbát na dodržování bezpečnostních opatření a upravit běžecký plán tak, aby odpovídal měnícím se podmínkám.

Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus

Podporuje: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží

Napiš k článku svůj komentář