Każdego roku, od jesieni do wiosny, biegacze i inni entuzjaści sportu muszą dostosować się do zmiany warunków klimatycznych, które zimą przynoszą znaczny spadek temperatur. Bieganie zimą obciąża nasz organizm, co wymaga znacznej ilości energii, na którą nie musimy liczyć, gdy jest ciepło. Ale nie chodzi tylko o temperaturę. Wiatr odgrywa rolę, powodując tzw. efekt chłodu wiatru, pogoda, rodzaj i intensywność aktywności fizycznej, odzież, budowa ciała i inne zmienne. Bez znajomości procesów zachodzących w ludzkim organizmie nie sposób odpowiednio dostosować zimowego treningu biegowego i skutecznie uchronić się przed chorobami i kontuzjami.
Struktura artykułu:
Bieganie zimą? Szybciej tracisz zapasy glikogenuenu
Bieganie w niskich temperaturach również powoduje pocenie się
Jesteś narażony na ryzyko odwodnienia w zimie
Zimowy trening biegowy utrudnia przepływ krwi do skóry
Biegając zimą, można szybciej nabawić się kontuzji
szybki wniosek
Bieganie zimą? Szybciej tracisz zapasy glikogenu
Energię do pracy mięśni czerpiemy z zapasów glikogenu. Bieganie zimą zużywa znacznie więcej energii i szybciej, co wiąże się również z szybszym pojawieniem się zmęczenia. Po wystawieniu na działanie zbyt niskiej temperatury, organizm zaczyna bronić się przed spadkiem temperatury ciała poprzez termoregulację metaboliczną.
Najpierw wzrasta napięcie mięśni, a następnie pojawiają się drżenia mięśni. W reakcji na zimno i kilka razy wzrasta produkcja ciepła ciała. Skurcze mięśni występują we wszystkich mięśniach szkieletowych, a ich celem jest uwolnienie jak największej ilości energii z glikogenu mięśniowego. Niestety, im więcej mięśni zaangażowanych jest w termoregulację metaboliczną, tym więcej glikogenu jest zużywane. Bieżący trening (jeśli go kontynuujemy) znacznie zmniejsza jego ilość.
Jeśli zaczniesz trząść się z zimna tak bardzo, że nie będziesz w stanie tego powstrzymać, może to być oznaką początku hipotermii. Wtedy nie pozostaje nic innego, jak rzucić wszystko i ogrzać się.
Aby nasz organizm mógł gromadzić zapasy glikogenu, musimy spożywać pokarmy bogate w węglowodany. Zimą oznacza to zwiększone spożycie przed, w trakcie i zdecydowanie po ćwiczeniach. Szczególnie ważne jest dostarczenie węglowodanów w jak najbardziej przyswajalnej formie w ciągu 30 minut od zakończenia treningu lub wyścigu. Wówczas organizm może je jak najlepiej wykorzystać, a regeneracja organizmu jest szybsza.
Bieganie w niskich temperaturach również powoduje pocenie się
Tylko dlatego, że jest zimno, nie powinieneś myśleć, że się nie spocisz. Niezależnie od pogody, obowiązuje prosta zależność: aktywność fizyczna = produkcja ciepła w organizmie = pocenie się. W związku z tym potrzebne są prawidłowe, tj. wysokiej jakości i funkcjonalne ubrania. Gdy noszona odzież zamoknie lub nawet nasiąknie, traci swoje właściwości izolacyjne. Chociaż wysoka intensywność ćwiczeń, wraz z termoregulacją metaboliczną, powinna zapobiec niebezpiecznemu spadkowi temperatury ciała. Nigdy nie powinieneś oszczędzać na odzieży sportowej. Trening w zimie to także zdrowie, a jak wiadomo, mamy je tylko jedno.
Największym ryzykiem jest zatrzymanie się. Natychmiast produkcja ciepła ciała zaczyna spadać, a spocone ubrania szybko stają się zimne, a następnie zamarzają. Ogólnie rzecz biorąc, więcej warstw cienkiej odzieży zapewni lepszą izolację niż jedna lub dwie warstwy grubej odzieży. Dolna warstwa nigdy nie powinna być wykonana z materiału, który zachowuje się jak gąbka (np. bawełna). Powinien być wygodny, ale nadal blisko ciała. W przeciwnym razie ciepłe powietrze z przestrzeni między skórą a ubraniem zostałoby zastąpione zimnym powietrzem z zewnątrz. Więcej o tym, w co się ubrać zimą, w naszym artykule Bieganie zimą .
Więcej artykułów o bieganiu zimą
- 8 sposobów na przetrwanie biegania po śniegu i lodzie
- 8 wskazówek dla początkujących, jak nie zachorować na bieganie w śniegu!
- 10 zasad nawodnienia biegacza zimą. Nie zapomnij o nawodnieniu! W przeciwnym razie…
- 13 rzeczy do biegania w temperaturach poniżej zera. Jeśli ich nie masz, nawet nie wychodź z domu.
- Bieganie zimą
- Jak bieganie zimą w temperaturach poniżej zera wpływa na organizm?
- Jak ubrać się na trening zimą?
- Metody treningowe do biegania po śniegu z rewolucyjną techniką 5:1
- Korzyści z biegania zimą
Zimą… jesteś narażony na ryzyko odwodnienia
Kiedy jest nam zimno, zwykle nie chce nam się pić. Podczas długiego biegu w niskich temperaturach, prawdopodobnie niewiele osób pragnie pić co 15-20 minut. Jednak nasz organizm nadal potrzebuje przyjmowania płynów.
Jak już wspomniano, pocimy się również w zimne dni, a pewna ilość potu może wyparować w zimnym powietrzu. Łatwo jest stracić kontrolę nad tym, ile faktycznie się pocimy. Płyn tracimy również wydychając powietrze z płuc. W rzeczywistości nasz oddech jest bardziej wilgotny zimą, a czasami nawet mamy zwiększoną produkcję moczu. Wszystkie te czynniki mogą powodować odwodnienie, które negatywnie wpływa na wydajność fizyczną, a zwłaszcza na zdolność organizmu do zatrzymywania ciepła. Główne objawy to bóle głowy, skurcze i szybkie bicie serca.
Podczas biegu trwającego dłużej niż 60 minut należy pić 100-150 ml płynu co około 20 minut, najlepiej z elektrolitami. Jeśli nie jesteś jedną z tych osób, które biegają z bidonem i nie mają innego sposobu na picie, pij jak najszybciej po biegu. Jednak nigdy nie należy wypijać dużej ilości płynów na raz, ale w małych dawkach w ciągu pierwszej godziny po zakończeniu ćwiczeń.
Trudniej jest zapewnić przepływ krwi do skóry podczas zimowego treningu biegowego
Gdy robi się bardzo zimno, nasz organizm reaguje zmniejszeniem dopływu krwi do powierzchniowych warstw skóry dłoni i stóp. Zjawisko to nazywane jest zwężeniem naczyń obwodowych. Dzięki temu ciało traci mniej ciepła do otoczenia. Przepływ krwi koncentruje się w pobliżu rdzenia ciała, aby uniknąć spadku jego temperatury. Zjawiskiem odwrotnym jest rozszerzenie naczyń krwionośnych w wysokich temperaturach. Doprowadza więcej krwi do skóry, pozwalając ciału pozbyć się nadmiaru ciepła. Jednak w pewnych warunkach rozszerzenie naczyń krwionośnych może również wystąpić w niskich temperaturach z powodu termoregulacji metabolicznej (patrz część 1).
Niezależnie od okoliczności, zawsze zapewnia się wystarczający dopływ krwi do głowy w celu zaopatrzenia mózgu. To logicznie sugeruje, że duża ilość ciepła może zostać utracona w zimie przez brak zakrycia głowy. Dlatego rozważając odzież, pierwszym wyborem powinna być czapka. Następne powinny być rękawiczki, a potem może druga para skarpet.
Ale nie przesadzaj. Jeśli wybiegasz z domu w czapce, rękawiczkach i dwóch parach skarpet, to prawdopodobnie nie bez powodu. Obserwuj więc, jak się czujesz, gdy biegasz ostrożniej niż kiedykolwiek. Jeśli czujesz, że jest ci zimno, pomimo ubrań i ćwiczeń, „spakuj się” i idź do ciepłego miejsca. Żaden trening ani wyścig nie jest wart ryzyka dla zdrowia.
Biegając zimą… można szybciej nabawić się kontuzji
Zimne, drżące dłonie, zmarznięte stopy i inne oznaki zimna oznaczają gorszą koordynację ruchową. Zmniejszone czucie w kończynach i całym ciele oraz ogólne ograniczenie mobilności. Innymi słowy, stajemy się bardziej niezdarni i możemy łatwo potknąć się o własne stopy, upaść i zranić się. Zimą musimy również wziąć pod uwagę zmniejszoną elastyczność, a tym samym większe ryzyko kontuzji mięśni.
Jednym z najpoważniejszych problemów zdrowotnych spowodowanych długotrwałą aktywnością fizyczną w zbyt niskich temperaturach jest astma powysiłkowa. Jego główne objawy obejmują trudności w oddychaniu, nadmierną produkcję śluzu, kaszel i ból w klatce piersiowej i nie powinny być ignorowane.
Ważnym czynnikiem jest również urabialność powierzchni. Bieganie po lodzie to nonsens, który nie ma nic wspólnego z treningiem. Zimą nagła zmiana pogody może zaskoczyć w każdej chwili. Dlatego rozsądnie jest mieć w zapasie jedną lub dwie alternatywne trasy biegu. Na wypadek, gdyby zaplanowana lub ulubiona trasa stała się z dnia na dzień drogą żużlową. W takich sytuacjach należy wybierać buty z podeszwami, które zapewniają najlepszą przyczepność w danych warunkach.
Na koniec jeszcze raz przypominam: zdrowie zawsze jest najważniejsze. Niektóre treningi i wyścigi w zimie po prostu nie będą takie, jakie byłyby, gdyby termometr był o dwadzieścia stopni wyższy. To już należy do biegania (jak również do wszystkich sportów na świeżym powietrzu). Ochrona zdrowia jest wielokrotnie ważniejsza niż niewielki postęp wynikający z jednej lub kilku sesji treningowych lub częściowego sukcesu w wyścigu.
Czy bieganie zimą jest ryzykowne?
Czy uprawianie sportu zimą jest ryzykowne? Mówię, że to NIE MOŻE BYĆ. W naszych warunkach klimatycznych uważam, że kontynuowanie treningów zimą jest jak najbardziej w porządku. Ważne jest jednak, abyśmy szanowali zimno i wiedzieli, co może się wydarzyć, i podjęli odpowiednie ŚRODKI. Podejmij decyzję w oparciu o aktualną POGODĘ i warunki pogodowe. Wybieraj trasy zgodnie z WARUNKAMI TRASY. Jedz dużo CUKRU, przestrzegaj REGUŁY PICIA i biegaj we WŁAŚCIWYM UBRANIU.
Planowanie jest bardzo ważne zimą. Od tego, co, kiedy i gdzie pijesz i jesz po biegu, po to, w co się przebierasz. Jedną z niezachwianych zasad treningu maratońskiego jest to, że co tydzień powinniśmy ukończyć jeden tzw. maraton. długi bieg. Aby dobrze wykonać długi bieg, należy przebiec wiele kilometrów i biec powoli, aby móc mówić bez trudności w tym samym czasie. Większość z nas prawdopodobnie nie będzie miała nic przeciwko wolnemu tempu, inaczej jest z tym, ile czasu zajmuje bieganie. Niewiele osób żyje tylko podczas. Połączenie trzygodzinnej lub nawet dłuższej sesji treningowej z pracą, rodziną i innymi obowiązkami może być bardzo trudne. Nawet jeśli jest to tylko raz w tygodniu, a nawet nie co tydzień.
Jak długi powinien być długi bieg?
Na szczęście dziesiątki wolnych kilometrów to nie jedyny sposób na pokonanie dystansu maratońskiego. Tymczasem nadal prawdą jest, że długie biegi są ważne dla budowania wytrzymałości i efektywności energetycznej. Istnieją inne sposoby, aby stać się niezłomnym, niestrudzonym i pewnym siebie. Zastępując niektóre z naszych najdłuższych biegów krótszymi i nieco szybszymi biegami, możemy osiągnąć ten sam poziom sprawności. Z mniejszym ryzykiem kontuzji niż w przypadku jednego wyczerpującego treningu.
Klasyczne długie wybieganie powinno stanowić około 30% całkowitej liczby kilometrów przebiegniętych w danym tygodniu. To sprawia, że jest to prawdziwe „wydarzenie tygodnia” w końcowej fazie przygotowań do wyścigu. Wymaga to odpoczynku przed i po treningu, co zabiera nam cenny czas. Bardziej równomierne rozłożenie przebiegu w ciągu tygodnia zapobiega narastaniu zmęczenia. Pozwala nam to szybciej się regenerować, a tym samym radzić sobie z bardziej intensywnymi sesjami treningowymi.
Dzięki powtarzającym się długim biegom nasze mięśnie lepiej magazynują glikogen. Możemy nim lepiej zarządzać podczas biegania, co jest dobre dla budowania wytrzymałości. Stopniowe zwiększanie tygodniowej objętości, bez długich biegów, prowadzi do tego samego celu. Pod warunkiem jednak, że uwzględnimy co najmniej dwa treningi o wyższej prędkości w tygodniu. Jeśli będziemy biegać szybciej przez 90 minut zamiast wolniej przez dwie godziny lub dłużej, efekt będzie porównywalny. Trzy tygodnie przed zawodami można przebiec tylko 23-25 km jednego dnia zamiast 32-35 km. Zamiast jednego szybkiego treningu, trenuj długie interwały jednego dnia, a następnie przebiegnij 15 km w tempie wyścigowym dwa dni później.
Jeśli więc nie masz czasu lub ochoty na nadchodzący długi bieg, wypróbuj jedną z tych trzech opcji. Zalecamy bieganie raz na dwa tygodnie, zawsze z jednym dniem przerwy i jednym dniem regeneracji.
Szybki wniosek
Biegniemy w komfortowym tempie przez 15-20 km, a następnie zwiększamy tempo na ostatnich 3-5 km do tempa wyścigu na 10 km lub półmaratonu. Końcowe przyspieszenie symuluje trudność sytuacji, w której czulibyśmy znaczne zmęczenie pod koniec znacznie dłuższego i wolniejszego biegu.
90 minut szybko
Po dokładnym truchcie biegniemy przez 90 minut w naszym maratońskim tempie. Zużywamy mniej więcej tyle samo glikogenu, co podczas dłuższego biegu w wolnym tempie.
Dwa dni zamiast jednego
Nie musisz biegać ponad 30 km jednego dnia i odpoczywać następnego. Bieg w tempie konwersacyjnym 18-20 km dwa dni z rzędu. Następnego dnia będziemy zmęczeni poprzednim dniem, ale będziemy odczuwać takie samo zmęczenie, jakbyśmy pokonali dłuższy dystans w ciągu jednego dnia.
Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus
Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží
