Každoročne od jesene do jari sa bežci, cyklisti a ďalší športoví nadšenci musia prispôsobiť zmene klimatických podmienok, ktorá so sebou prináša výrazný pokles teplôt, najmä v zime. Chlad a zima kladú na naše telo nároky, ktorých zvládnutie si vyžaduje veľa energie, s ktorou nemusíme počítať, keď je teplo. Nejde však len o teplotu. Svoju úlohu zohráva aj vietor, ktorý spôsobuje tzv. vplyv chladného vetra (viac v našom článku Tréning v zime), počasie, typ a intenzita fyzickej aktivity, oblečenie, fyzická kondícia a ďalšie premenné. Bez znalosti procesov, ktoré prebiehajú v ľudskom tele počas fyzickej záťaže pri nízkych teplotách, nie je možné primerane prispôsobiť tréning a účinne sa chrániť pred chorobami a zraneniami.
Štruktúra článku:
Behanie v zime? rýchlejšie strácate zásoby glykogénuenu
Pri behu v chladnom počasí sa tiež potíte
V zime vám hrozí dehydratácia
Zimný bežecký tréning sťažuje prekrvenie pokožky
Pri behu v zime sa môžete rýchlejšie zraniť
rýchly záver
Behanie v zime? rýchlejšie strácate zásoby glykogénu
Energiu pre pracujúce svaly získavame zo zásob glykogénu. Beh v zime spotrebuje oveľa viac energie a rýchlejšie, čo so sebou prináša aj rýchlejší nástup únavy. Po vystavení príliš nízkej teplote sa telo začne brániť poklesu telesnej teploty metabolickou termoreguláciou.
Najprv sa zvyšuje svalové napätie, potom sa objavuje svalový tras. Ako reakcia na chlad a niekoľkokrát sa zvýši produkcia telesného tepla. Svalové zášklby sa vyskytujú vo všetkých kostrových svaloch a ich cieľom je uvoľniť čo najviac energie zo svalového glykogénu. Bohužiaľ, čím viac svalov sa podieľa na metabolickej termoregulácii, tým viac glykogénu sa spotrebuje. Priebežné školenie (ak budeme pokračovať v školení) výrazne znižuje jeho výšku.
Ak sa vám stane, že sa začnete triasť zimou tak, že to nedokážete zastaviť, môže to byť príznakom nástupu podchladenia. Potom nezostáva nič iné, len všetko zahodiť a ísť do tepla.
Aby si naše telo vytvorilo zásoby glykogénu, musíme jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov. V zime to znamená zvýšenú spotrebu pred, počas a určite aj po cvičení. Je obzvlášť dôležité, aby ste sacharidy dostali v čo najstráviteľnejšej forme do 30 minút po skončení tréningu alebo pretekov. Potom ich telo dokáže čo najlepšie využiť a regenerácia organizmu je rýchlejšia.
Pri behu v chladnom počasí sa tiež potíte
Len preto, že je zima, by ste si nemali myslieť, že sa nebudete potiť. Bez ohľadu na počasie platí jednoduchý vzťah: fyzická aktivita = produkcia telesného tepla = potenie. Preto potrebujete správne, t. j. kvalitné a funkčné oblečenie. Keď oblečenie, ktoré máte na sebe, navlhne alebo dokonca nasiakne, stráca svoje izolačné vlastnosti. Hoci vysoká intenzita cvičenia spolu s metabolickou termoreguláciou by mali zabrániť nebezpečnému poklesu telesnej teploty. Na športovom oblečení by ste nikdy nemali šetriť. Tréning v zime je aj o vašom zdraví, a ako viete, máte len jedno.
Najväčšiemu riziku čelíte, keď sa zastavíte. Okamžite začne klesať produkcia telesného tepla a zo spoteného oblečenia sa rýchlo stane studené a potom mrazivé oblečenie. Vo všeobecnosti platí, že viac vrstiev tenkého oblečenia vám poskytne lepšiu izoláciu ako jedna alebo dve vrstvy hrubého oblečenia. Spodná vrstva by nikdy nemala byť vyrobená z materiálu, ktorý sa správa ako huba (napr. bavlna). Mal by byť pohodlný, ale stále priliehať k telu. V opačnom prípade by teplý vzduch z priestoru medzi pokožkou a oblečením nahradil studený vzduch zvonku. Viac o tom, čo si obliecť v zime, nájdete v našom článku Beh v zime .
Ďalšie články o behu v zime
- 8 spôsobov, ako prežiť beh na snehu a ľade
- 8 tipov pre začiatočníkov, ako neochoreť pri behu na snehu!
- 10 zásad hydratácie bežca v zime. Nezabudnite na hydratáciu! V opačnom prípade za to zaplatíte…
- 13 vecí, ktoré musíte mať, ak chcete behať, keď mrzne. Ak ich nemáte, ani nevychádzajte von.
- Behanie v zime
- Čo robí zimný beh v mínusových teplotách s vaším telom
- Ako sa obliecť na tréning v zime?
- Tréningové metódy pre beh na snehu s revolučnou technikou 5:1
- Výhody zimného behu
V zime… vám hrozí dehydratácia
Keď je nám zima, zvyčajne nemáme smäd. Pri dlhom behu v nízkych teplotách má asi málokto chuť napiť sa každých 15-20 minút. Naše telo však stále potrebuje príjem tekutín.
Ako už bolo spomenuté, potíme sa aj v chladnom počasí a určité množstvo potu sa môže v chladnom vzduchu odparovať. Je ľahké stratiť prehľad o tom, koľko sa vlastne potíme. Tekutiny strácame aj výdychom vzduchu z pľúc. V skutočnosti je náš dych v zime vlhší a niekedy máme dokonca zvýšenú produkciu moču. Všetky tieto faktory môžu spôsobiť dehydratáciu, ktorá negatívne ovplyvňuje fyzickú výkonnosť a najmä schopnosť tela udržať teplo. Hlavnými príznakmi sú bolesti hlavy, kŕče a zrýchlený tep.
Preto, podobne ako v teplejších častiach roka, pite 100-150 ml tekutín, najlepšie s elektrolytmi, každých približne 20 minút počas športových aktivít trvajúcich dlhšie ako 60 minút. Ak nepatríte k ľuďom, ktorí behajú s bidónom v ruke alebo pri páse, a nemáte iný spôsob, ako sa počas behu napiť, skúste aspoň začať piť čo najskôr po behu. Nikdy však neprijímajte veľké množstvo tekutín naraz, ale v malých dávkach počas prvej hodiny po skončení cvičenia.
Počas zimného bežeckého tréningu je ťažšie prekrviť pokožku
Keď je veľmi chladno, naše telo reaguje znížením prívodu krvi do povrchových vrstiev kože na rukách a nohách. Tento jav sa nazýva periférna vazokonstrikcia. Vďaka tomu telo stráca menej tepla do okolitého prostredia. Prietok krvi sa sústreďuje v blízkosti jadra tela, aby sa zabránilo poklesu jeho teploty. Opačným javom je vazodilatácia pri vysokých teplotách. Privádza do pokožky viac krvi, čím umožňuje telu zbaviť sa prebytočného tepla. Za určitých podmienok však môže dôjsť k vazodilatácii aj v chladnom počasí v dôsledku metabolickej termoregulácie (pozri časť 1).
Bez ohľadu na okolnosti je vždy potrebné zabezpečiť dostatočné prekrvenie hlavy v záujme zásobovania mozgu. Z toho logicky vyplýva, že v zime sa môže stratiť veľké množstvo tepla, ak si nezakryjete hlavu. Preto by vašou prvou voľbou pri zvažovaní oblečenia mal byť klobúk. Na rad by mali prísť rukavice a potom možno druhý pár ponožiek.
Ale nepreháňajte to. Ak vybiehate von s čiapkou, rukavicami a dvoma pármi ponožiek, pravdepodobne to nie je bezdôvodné. Sledujte preto, ako sa cítite, keď bežíte opatrnejšie ako kedykoľvek predtým. Ak vám je napriek oblečeniu a cvičeniu zima, „zabaľte sa“ a choďte do tepla. Žiadny tréning ani preteky nestojí za zdravotné riziko.
Pri behu v zime… sa môžete rýchlejšie zraniť
Studené, trasúce sa ruky, studené nohy a iné príznaky podchladenia znamenajú horšiu koordináciu pohybov. Menší cit v končatinách a v celom tele a celkové zníženie pohyblivosti. Inými slovami, stávame sa nešikovnejšími a môžeme ľahko zakopnúť o vlastné nohy, spadnúť a zraniť sa. V zime musíme brať do úvahy aj zníženú flexibilitu, a teda vyššie riziko svalových zranení.
Jedným z najvážnejších zdravotných problémov spôsobených dlhodobou fyzickou aktivitou v príliš chladných podmienkach je astma po cvičení. Medzi jeho hlavné príznaky patria ťažkosti s dýchaním, nadmerná tvorba hlienu, kašeľ a bolesť na hrudníku a nemali by sa ignorovať.
Dôležitým faktorom je aj spracovateľnosť povrchu. Beh na ľade je nezmysel, ktorý nemá nič spoločné s tréningom. V zime vás môže kedykoľvek prekvapiť náhla zmena počasia. Preto je rozumné mať v zálohe jednu alebo dve náhradné bežecké trasy. V prípade, že sa vaša plánovaná alebo obľúbená trasa stane cez noc rýchlostnou cestou. V takýchto situáciách si vyberte obuv s podrážkou, ktorá bude mať v daných podmienkach najlepšiu priľnavosť.
Na záver vám znovu pripomínam: zdravie je vždy na prvom mieste. Niektoré tréningy a preteky v zime jednoducho nebudú také, aké by boli, keby bolo na teplomere o dvadsať stupňov viac. To už patrí k behu (ako aj ku všetkým outdoorovým športom). Ochrana vášho zdravia je mnohokrát dôležitejšia ako malý pokrok, ktorý je výsledkom jedného alebo niekoľkých tréningov alebo čiastočného úspechu v pretekoch.
Je behanie v zime riskantné?
Je teda športovanie v zime RIZIKOVÉ? Hovorím, že to NESMIE BYŤ. Myslím si, že v našich klimatických podmienkach je úplne v poriadku pokračovať v tréningu aj v zime. Je však dôležité, aby sme rešpektovali zimu a vedeli, čo sa môže stať, a podľa toho prijali určité OPATRENIA. Rozhodujte sa na základe aktuálneho POČASIA a poveternostných podmienok. Trasy si vyberajte podľa podmienok trate. Jedzte veľa cukru, dodržiavajte pitný režim a behajte v správnom oblečení.
V zime je veľmi dôležité PLÁNOVANIE. Od toho, čo, kedy a kde pijete a jete po behu, až po to, do čoho sa prezliekate. Jedným z neochvejných pravidiel maratónskeho tréningu je, že každý týždeň by sme mali absolvovať jeden tzv. maratón. dlhý beh. Dobre zabehnúť dlhý beh znamená zabehnúť veľa kilometrov a bežať pomaly, aby sme mohli zároveň bez problémov hovoriť. Väčšine z nás asi nebude vadiť pomalé tempo, iné je to s tým, koľko času zaberie beh. Len málo ľudí totiž žije len počas. Môže byť veľmi ťažké skĺbiť trojhodinový alebo dokonca dlhší tréning s prácou, rodinou a inými povinnosťami. Aj keď je to len raz týždenne a dokonca nie každý týždeň.
Ako dlhý by mal byť dlhý beh?
Našťastie, desiatky a desiatky pomalých kilometrov nie sú jediným spôsobom, ako prekonať maratónsku vzdialenosť. Stále však platí, že dlhé behy sú dôležité pre budovanie vytrvalosti a energetickej účinnosti. Existujú aj iné spôsoby, ako sa stať vytrvalým, neúnavným a sebavedomým. Ak nahradíme niektoré z našich najdlhších behov kratšími a o niečo rýchlejšími, môžeme dosiahnuť rovnakú úroveň kondície. S menším rizikom zranenia ako pri jednom vyčerpávajúcom tréningu.
Klasický dlhý beh by mal predstavovať približne 30 % celkového počtu kilometrov nabehaných v danom týždni. To z neho robí skutočnú „udalosť týždňa“ v záverečných fázach prípravy pred pretekmi. To si vyžaduje odpočinok pred a po tréningu a ukrajuje z nášho drahocenného tréningového času. Rovnomerné rozloženie kilometrov počas týždňa zabraňuje narastaniu únavy. To nám umožňuje rýchlejšie sa zotaviť a zvládnuť tak intenzívnejšie tréningy.
Vďaka opakovaným dlhým behom si naše svaly lepšie ukladajú glykogén. Pri behu ho môžeme lepšie zvládať, čo je dobré pre budovanie vytrvalosti. Postupné zvyšovanie týždenného objemu bez dlhých behov vedie k rovnakému cieľu. Avšak za predpokladu, že zaradíme aspoň dva tréningy vyššej rýchlosti týždenne. Ak pobežíme rýchlejšie 90 minút namiesto pomalšie dve hodiny alebo viac, výsledný efekt bude porovnateľný. Tri týždne pred pretekmi môžete za jeden deň namiesto 32-35 km zabehnúť len 23-25 km. Namiesto jedného rýchleho tréningu trénujte jeden deň dlhé intervaly a o dva dni neskôr zabehnite 15 km v pretekárskom tempe.
Takže keď nemáte čas alebo chuť na nadchádzajúci dlhý beh, skúste jednu z týchto troch možností. Odporúčame raz za dva týždne a vždy doplniť jeden deň voľna, po ktorom nasleduje jeden deň regeneračného behu.
Rýchly záver
Na 15 – 20 km bežíme pohodlným tempom, potom na posledných 3 – 5 km zrýchlime na naše pretekárske tempo na 10 km alebo polmaratón. Záverečné zrýchlenie simuluje náročnosť situácie, v ktorej by sme na konci oveľa dlhšieho a pomalšieho behu pocítili značnú únavu.
90 minút rýchlo
Po dôkladnom výkluse bežíme 90 minút naším maratónskym tempom. Spotrebujeme približne rovnaké množstvo glykogénu ako pri dlhšom behu pomalým tempom.
Dva dni namiesto jedného
Nemusíte jeden deň bežať viac ako 30 km a druhý deň odpočívať. Dva dni po sebe bežte konverzačným tempom 18-20 km. Na druhý deň budeme unavení z predchádzajúceho dňa, ale budete cítiť rovnakú únavu, ako keby ste za jeden deň prešli dlhšiu vzdialenosť.
Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus
Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží
