Všichni běžciv určitém okamžiku chybovali, ať už při tréninku či v závodě. Ale někdy opakujeme ty samé chyby pořád dokola. Můžeme ale doufat, že se z těchto omylů poučíme a uděláme vše pro to, abychom se v budoucnu vyhnuli opakování stejných chyb. Přinášíme některé z těch nejčastějších a návod, jak se můžete vyhnout zraněním a dalším problémům.
1. Nevhodná běžecká obuv:
Nošení opotřebovaných nebo nevhodných běžeckých bot pro váš typ chodidla a styl běhu může vyústit v zranění.
Řešení: Vydejte se do specializovaného běžeckého obchodu, kde vás zkušení prodejci provedou analýzou vašeho stylu běhu a anatomie chodidla. Jakmile budete mít jasno, zda je váš došlap pronační, supinační nebo neutrální, budou vám doporučeny odpovídající modely obuvi. Boty vyměňte ideálně po každých 500 až 600 km, protože tlumení, které je s opotřebením oslabeno, může přispět k vzniku zranění. Je dobré si pořídit druhý pár bot, který budete střídat s prvním.
2 Příliš mnoho, příliš brzy:
Noví běžci často podléhají entuziasmu a zapojují se do nadměrného běhu či závodů bez adekvátního odpočinku a regenerace, což může vést k běžeckým zraněním či rychlému vyhoření a ztrátě motivace.
Řešení: Při plánování intenzity a délky běhu, buďte konzervativnější, zejména na startu vaší běžecké kariéry. Přidávejte kilometry postupně, ideálně ne více než 10% týdně. Pro začátečníky nebo po delší pauze začněte kombinací chůze a běhu. Věnujte pozornost jakýmkoliv bolestem a neignorujte varovné signály těla. Mějte minimálně jeden den v týdnu vyhrazený pro úplný odpočinek a nezanedbávejte odpočinkové dny pro optimální regeneraci a prevenci zranění.
3 Přílišná délka kroku
a dopad na patu může způsobit běžecká zranění a je neefektivní, brzdí váš pohyb a může způsobit například zánět okostice.
Řešení: Vyhněte se příliš dlouhým krokům, zejména při seběhu kopce. Zaměřte se na dopad na střed chodidla s nohou přímo pod tělem a udržujte paže a krátký krok blízko těla. Běhejte lehce a rychle, jako byste překračovali rozžhavené uhlíky.
4 Špatné držení těla:
Některým běžcům se paže při běhu kyvají z jedné strany na druhou, což může vést k hrbení a méně efektivnímu dýchání. Začínající běžci často drží ruce vysoko u hrudníku, zejména když jsou unavení, což však může způsobit větší únavu a ztuhnutí ramen a šíje.
Řešení: Snažte se udržovat ruce v úrovni pasu, kde by se měly mírně dotýkat vašich boků. Paže by měly být ohnuty v úhlu 90 stupňů s lokty vedle těla a pohyb by měl pocházet z ramen, nikoli loktů. Představte si vertikální linii, která rozděluje vaše tělo na dvě poloviny – ruce by ji neměly překračovat. Udržujte tělo vzpřímeno s hlavou natočenou vzhůru a záda s rameny v rovné poloze. V případě únavy na konci běhu, kdy je obvyklé se trochu nahrbit, se snažte narovnat a vytáhnout hrudník ven, aby se předešlo bolesti v oblasti šíje, ramen a dolních zad..
5 Ztráta kontroly při seběhu:
Někteří běžci při seběhu z kopce často padnou do pasti přílišného naklánění se dopředu, zbytečného protahování kroků a celkově bezmyšlenkovitého běhu, což může vyústit v úrazy.
Řešení: Optimalizovaná technika seběhu z kopce spočívá v mírném naklonění těla dopředu s důrazem na krátké, kroky s vysokou kadencí. Záda zůstávají vzpřímené a snažte se minimalizovat brzdění krokůzbytečným zakloněním. Snažte si udržet ramena lehce před tělem a boky stabilní v ose. Ačkoliv může být lákavé prodlužovat krok, je moudré vyhnout se jim, čímž se minimalizují nárazy, přetížení kloubů a tím i riziko svalového napětí.
6 Nedostatečný přísun tekutin:
Mnoho běžců podceňuje množství tekutin, které ztratí během běhu a dostatečně nepije, Výsledkem je, že trpí dehydratací, což může mít nepříznivý dopad na jejich výkon i zdraví.
Řešení: Běžci musí věnovat pozornost tomu, co a kolik pijí před tréninkem. Hodinu před zahájením běhu vypijte až 3/4 litru vody nebo jiné tekutiny bez kofeinu. Kdy během běhu pít? Běžci běžící tempem rychlejším než 5 min / km by měli pít každých 20 minut 170 až 230 ml tekutiny a ti, kteří běží pomaleji, by měli každých 20 minut vypít 120 až 170 ml. Během delších tréninků (90 minut a více) by některé z vašich tekutin měly obsahovat ztracený sodík a další minerály. Po skončení běhu nezapomeňte doplnit tekutiny. Pokud je vaše moč po běhu tmavě žlutá, musíte pít. Moč by měla mít barvu světle žluté limonády.
7 Nevhodné oblečení:
Někteří běžci se oblékají na trénink nevhodně. Berou si buď příliš mnoho nebo příliš málo oblečení pro dané povětrnostní podmínky.
Řešení: Je nezbytné nosit správný typ materiálu. Běžci by se měli držet technických tkanin, jako jsou DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylen a nebo hedvábí. Ty odvádí pot od těla a udržují vás v suchu. Je důležité dát si pozor, abyste přímo na těle neměli bavlnu, když navlhne, zůstane mokrá, což je nepříjemné za teplého počasí a nebezpečné za chladného. V zimě si dejte pozor na to, abyste se neoblékli příliš. Při výběru oblečení, které si vezmete na běh, byste měli k aktuální teplotě přidat asi 10° C – to je tolik o kolik se zahřejete, jakmile se rozběhnete.
8 Přetrénování:
Někteří běžci, kteří trénují na závody, jsou k sobě příliš tvrdí, běhají zbytečně mnoho kilometrů a nedopřávají si čas na regeneraci. Myslí, že běhat každý den jim pomůže k lepší výkonnosti. Přetrénování je hlavní příčinou zranění a vyhoření běžců.
Řešení: Zde je pár rad, jak se vyhnout přetrénování: Přidávejte kilometry Postupně. Dopřejte si pravidelné odpočinkové týdny, kdy snížíte kilometráž 3/4. A to každý čtvrtý týden. Po náročném tréninku si dejte den volna. Odpočinkové dny jsou důležité pro vaši regeneraci a výkon. Přidejte do svého rozvrhu i jiné aktivity. Zapojíte jiné svaly a těm běžeckým svalům a kloubům dopřejete potřebný odpočinek.
9 Přepálený start:
Pokud jde o vytrvalostní závody, jednou z chyb nováčků je, že vystartují příliš rychle.
Řešení: Zde je několik rad, jak nevystartovat příliš rychle: Nejlepší způsob, jak se vyhnout pokušení vystartovat příliš rychle, je záměrně běžet první polovinu pomaleji, než tu druhou. Ale mějte na paměti, že za každou sekundu, o kterou běžíte v 1/2 závodu rychleji, než byste měli, můžete v té druhé ztratit dvojnásobek času. Zkontrolujte si, že jste ve správné části startovního pole. Nestartujte současně s těmi nejrychlejšími, protože je pravděpodobné, že se budete snažit s nimi držet tempo. Začněte svůj závod v pohodlném tempu a po prvním kilometru si zkontrolujte svůj sporttester. Pokud jste předběhli plánované tempo, zpomalte.
10 Špatné dýchání:
Někteří běžci neví, jak mají během běhu dýchat. Příliš mělké dýchání může vést k píchání v boku.
Řešení: Tady jsou nějaké tipy na správné dýchání při běhu: Při běhu byste měli dýchat jak ústy, tak nosem. Vaše svaly potřebují pro pohyb kyslík a nos nedokáže dostatek kyslíku dodat. Musíte dýchat ústy, abyste ho měli dost.Také se zaměřte na dýchání do břicha. Břišní dýchání vám umožní nasávat více vzduchu, což vám pomůže zabránit píchání v boku.Vydechujte ústy a snažte se soustředit na plný výdech, který z plic odstraní více CO2.Jako začátečník zkuste běžet rychlostí, kterou můžete udýchat. Měli byste být schopni mluvit v celých větách, aniž byste lapali po vzduchu. Tomu se říká „konverzační tempo“.
