Všetci bežci niekedy urobili chybu, či už v tréningu alebo na pretekoch. Niekedy však opakujeme tie isté chyby znova a znova. Môžeme však dúfať, že sa z týchto chýb poučíme a urobíme všetko pre to, aby sme sa v budúcnosti vyhli opakovaniu rovnakých chýb. Tu sú niektoré z najčastejších a návod, ako sa môžete vyhnúť zraneniam a iným problémom.
1. Nevhodná bežecká obuv:
Nosenie opotrebovanej alebo nevhodnej bežeckej obuvi pre váš typ chodidla a štýl behu môže viesť k zraneniu.
Riešenie: Vydajte sa do špecializovaného bežeckého obchodu, kde vás skúsení predajcovia prevedú analýzou vášho bežeckého štýlu a anatómie chodidla. Keď budete mať jasnú predstavu o tom, či je váš krok pronačný, supinačný alebo neutrálny, odporučíme vám vhodné modely obuvi. V ideálnom prípade vymeňte obuv každých 500 až 600 km, pretože tlmenie, ktoré sa opotrebovaním oslabuje, môže prispieť k zraneniu. Je dobré zaobstarať si druhý pár topánok, ktorý sa bude striedať s prvým.
2 Príliš veľa a príliš skoro:
Začínajúci bežci často podľahnú nadšeniu a venujú sa nadmernému behu alebo pretekaniu bez dostatočného odpočinku a regenerácie, čo môže viesť k bežeckým zraneniam alebo rýchlemu vyhoreniu a strate motivácie.
Riešenie: Buďte konzervatívnejší pri plánovaní intenzity a dĺžky behov, najmä na začiatku svojej bežeckej kariéry. Kilometre pridávajte postupne, ideálne nie viac ako 10 % týždenne. Pre začiatočníkov alebo po dlhšej prestávke začnite s kombináciou chôdze a behu. Venujte pozornosť akejkoľvek bolesti a neignorujte varovné signály tela. Aspoň jeden deň v týždni si vyhraďte na úplný odpočinok a nezanedbávajte dni odpočinku pre optimálnu regeneráciu a prevenciu zranení.
3 Nadmerná dĺžka kroku
a náraz na pätu môže spôsobiť bežecké zranenia a je neefektívny, bráni v pohybe a môže spôsobiť napríklad zápal okostice.
Riešenie: Vyhnite sa príliš dlhým krokom, najmä pri behu z kopca. Zamerajte sa na pristátie na stred chodidla s chodidlom priamo pod telom, pričom ruky a krátky krok držte pri tele. Bežte ľahko a rýchlo, akoby ste prechádzali cez žeravé uhlie.
4 Zlé držanie tela:
Niektorí bežci pri behu kývajú rukami zo strany na stranu, čo môže viesť k hrbeniu a menej efektívnemu dýchaniu. Začínajúci bežci často držia ruky vysoko na hrudi, najmä keď sú unavení, ale to môže spôsobiť väčšiu únavu a stuhnutosť ramien a krku.
Riešenie: Snažte sa držať ruky na úrovni pása, kde by sa mali mierne dotýkať bokov. Paže by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle s lakťami pri tele a pohyb by mal vychádzať z ramien, nie z lakťov. Predstavte si zvislú čiaru, ktorá delí vaše telo na polovicu – ruky by ju nemali prekrížiť. Telo držte vzpriamene s hlavou otočenou nahor a chrbtom a ramenami v rovnej polohe. V prípade únavy na konci behu, keď je zvykom sa trochu nahrbiť, sa snažte narovnať a vytiahnuť hrudník, aby ste predišli bolesti krku, ramien a spodnej časti chrbta.
5 Strata kontroly pri jazde:
Niektorí bežci z kopca sa často dostávajú do pasce, keď sa príliš nakláňajú dopredu, zbytočne predlžujú kroky a celkovo bežia bezmyšlienkovite, čo môže viesť k zraneniam.
Riešenie: Optimalizovaná technika behu z kopca zahŕňa mierny predklon tela s dôrazom na krátke kroky s vysokou kadenciou. Chrbát udržiavajte vzpriamený a snažte sa čo najmenej spomaľovať kroky zbytočným predklonom. Ramená sa snažte držať mierne pred telom a boky stabilne na osi. Hoci môže byť lákavé predĺžiť krok, je rozumné sa im vyhnúť, minimalizovať nárazy, preťaženie kĺbov a tým minimalizovať riziko svalového napätia.
6 Nedostatočný príjem tekutín:
Mnohí bežci podceňujú množstvo tekutín, ktoré stratia počas behu, a nepijú dostatočne, v dôsledku čoho trpia dehydratáciou, ktorá môže mať negatívny vplyv na ich výkon a zdravie.
Riešenie: Bežci musia venovať pozornosť tomu, čo a koľko pijú pred tréningom. Hodinu pred behom vypite až 3/4 litra vody alebo inej tekutiny bez kofeínu. Kedy piť počas behu? Bežci, ktorí bežia rýchlejším tempom ako 5 min/km, by mali vypiť 170 až 230 ml tekutín každých 20 minút a tí, ktorí bežia pomalšie, by mali vypiť 120 až 170 ml každých 20 minút. Počas dlhších tréningov (90 minút a viac) by časť tekutín mala obsahovať stratený sodík a ďalšie minerály. Po behu nezabudnite doplniť tekutiny. Ak je váš moč po behu tmavožltý, musíte sa napiť. Moč by mal mať farbu svetložltej limonády.
7 Nevhodné oblečenie:
Niektorí bežci sa na tréning obliekajú nevhodne. Vezmú si buď príliš veľa, alebo príliš málo oblečenia vzhľadom na poveternostné podmienky.
Riešenie: Je dôležité nosiť správny typ materiálu. Bežci by sa mali držať technických tkanín, ako sú DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylén alebo hodváb. Tie odvádzajú pot od tela a udržujú vás v suchu. Je dôležité dávať pozor, aby ste nenosili bavlnu priamo na tele, pretože keď navlhne, zostane mokrá, čo je v teplom počasí nepríjemné a v chladnom počasí nebezpečné. V zime si dávajte pozor, aby ste sa príliš neobliekli. Keď si vyberáte oblečenie na beh, mali by ste k aktuálnej teplote pripočítať približne 10 °C – o toľko sa oteplí, keď vybehnete.
8 Pretrénovanie:
Niektorí bežci, ktorí trénujú na preteky, sú na seba príliš prísni, behajú zbytočne dlhé kilometre a nedávajú si čas na regeneráciu. Myslia si, že každodenný beh im pomôže k lepším výkonom. Pretrénovanie je hlavnou príčinou zranení a vyhorenia bežcov.
Riešenie: Tu je niekoľko tipov, ako sa vyhnúť pretrénovaniu: Postupne pridávajte kilometre. Pravidelne si doprajte týždne odpočinku, počas ktorých znížite počet najazdených kilometrov o 3/4. A to každý štvrtý týždeň. Po náročnom tréningu si dajte deň voľna. Dni odpočinku sú dôležité pre regeneráciu a výkonnosť. Pridajte do svojho rozvrhu ďalšie aktivity. Zapojíte aj iné svaly a doprajete bežeckým svalom a kĺbom potrebný odpočinok.
9 Pomalý štart:
Pri vytrvalostných pretekoch je jednou z chýb nováčikov príliš rýchly štart.
Riešenie: Tu je niekoľko tipov, ako nezačať príliš rýchlo: Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť pokušeniu začať príliš rýchlo, je zámerne bežať prvú polovicu pomalšie ako druhú. Nezabúdajte však, že každú sekundu, ktorú zabehnete v polovici pretekov rýchlejšie, ako by ste mali, môžete v druhej polovici stratiť dvakrát toľko času. Skontrolujte, či sa nachádzate v správnej časti štartového poľa. Nezačínajte v rovnakom čase ako najrýchlejší, pretože s nimi pravdepodobne nebudete držať krok. Začnite preteky pohodlným tempom a po prvom kilometri skontrolujte svoj športtester. Ak ste vpredu oproti plánovanému tempu, spomalte.
10 Zlé dýchanie:
Niektorí bežci nevedia, ako pri behu dýchať. Príliš plytké dýchanie môže viesť k pichaniu v boku.
Riešenie: Tu je niekoľko tipov na správne dýchanie pri behu: Pri behu by ste mali dýchať ústami aj nosom. Vaše svaly potrebujú na pohyb kyslík a nos vám ho nedokáže dodať dostatok. Aby ste sa dostatočne nadýchli, musíte dýchať ústami.Zamerajte sa aj na dýchanie do brucha. Brušné dýchanie vám umožní vdýchnuť viac vzduchu, čo vám pomôže vyhnúť sa pichaniu v boku.Vydychujte ústami a snažte sa sústrediť na plný výdych, ktorý z pľúc odstráni viac CO2.Ako začiatočník skúste bežať rýchlosťou, ktorou môžete dýchať. Mali by ste byť schopní hovoriť v celých vetách bez toho, aby ste lapali po dychu. Nazýva sa to „konverzačné tempo“.
