Je nám jasné, že jste o intervalové části tréninku hodně přemýšleli: jak daleko, kolikrát, jak rychle.
A regenerace nebo odpočinek po tréninku může být pouze výsledek následného rozhodnutí, ale možná byste ho měli promyslet důkladněji.
původní článek v časopisu
Originální článek včetně grafiky a videa najdete
Odpočinek je důležitá proměnná, kterou je třeba vzít v úvahu při navrhování náročných tréninků tak, aby byly vhodné pro specifický závod. Změny v množství odpočinku v daném tréninku mění benefity, které z něj získáte, a také zacílení na fyziologické systémy. Vyladění času odpočinku mezi jednotlivými intervaly může výrazně ovlivnit celkovou intenzitu tréninku, takže je potřeba přemýšlet o době odpočinku mezi jednotlivými intervaly stejně jako o samotném běhu.
Obecně platí, že kratší doby odpočinku zvyšují intenzitu tréninku, protože regenerace je neúplná a vaše tepová frekvence zůstává vysoká i v okamžiku, kdy začíná další interval.
Obvykle, bez ohledu na to, na jakou vzdálenost trénujete, vkládáte krátký odpočinek, abyste udrželi kvalitu tréninku a vysokou srdeční frekvenci. Kromě toho mohou být krátké pauzy využity k rozbití tempového tréninku, čímž se sportovci umožní odtrénovat potřebný objem, ale udrží intenzitu.
Je doporučuno zařazovat delší odpočinky v tréninku sestávajícího buď z velmi dlouhých intervalů, nebo těch velmi náročných. Delší doby odpočinku, když trénujete na kratší závody, jsou nejpřínosnější, takže můžete běžet opakovaně naplno téměř okamžitě. Poté si zcela odpočiňte, než začnete se zbytkem tréninku. Důraz je kladen na kvalitu, ne na objem. Obecně čím namáhavější či rychlejší interval je, tím více času na regeneraci potřebujete.
Tréninky se středně dlouhými pauzami jsou zlatým středem, kdy můžete běhat závodním tempem, ale současně si jej udržet po značnou dobu.
Pro to, abyste se tomu dostali na kloub, předkládáme 3 intervalové tréninky pro 3 cílové vzdálenosti s různým množstvím odpočinku: krátký, střední a dlouhý. Výzkum ukázal, že aktivní odpočinek je efektivnější při odstraňování laktátu a přípravě na další opakování, než pouhé stání.
Intervalový trénink na 5 km
Krátký odpočinek
CO: 3 x (4 x 400m) přibližně o 3 sekundy rychleji než rychlost na 5 km (někde mezi 1500m a 3000m tempem), se 30 sekundami mezi každými 400 metry a jedním kolečkem výklusu mezi sadami.
PROČ: Krátký odpočinek mezi tvrdými, rychlými intervaly pomůže naučit nervový systém přizpůsobit se rychlejšímu běhu, podpořit sílu, efektivitu, umožní vám trénovat udržování formy a rychlosti i při únavě. Zařaďte krátký odpočinek mezi tvrdými, krátkými intervaly, abyste v nohách vytvořili kyselinu mléčnou, pak trénujte běh s těžkýma nohama, abyste zvýšili laktátový práh.
KDY: Praktikujte tento trénink v měsíci, který předchází důležitému závodnímu bloku, kdy chcete dosáhnout vrcholu v sérii závodů.
Střední odpočinek
CO: 8 x 1000m trochu rychleji než tempo na 10 km, se 60 až 90 vteřinovým odpočinkem.
PROČ: Tento trénink podněcuje, rozvíjí a podporuje specifickou vytrvalost nutnou pro závodění na 5 km. Jde o schopnost odolávat únavě při kýženém tempu a dokončit celou vzdálenost závodu tímto tempem. Zařazením středně dlouhého odpočinku nashromáždíte solidní objem nové síly, ale nestihnete plně zregenerovat, což podporuje optimální přípravu na cílový závod.
KDY: Zařaďte tento trénink přibližně šest týdnů před zamýšleným závodem na 5 km. Postupně přesuňte svoji pozornost z obecného tréninku na trénink specificky zaměřený na závod a na schopnost udržet tempo po celou dobu nadcházejícího závodu.
Dlouhý odpočinek
CO: 3 km v 10 km tempu nebo rychleji, 5 min odpočinek, pak 4 x 200m rychle, ale ne na hraně.
PROČ: Delší odpočinek vám umožní zaběhnout interval s téměř maximálním úsilím a následně se plně zregenerovat než dáte opakování. Důraz je zde kladen na kvalitu nikoli kvantitu. 200 vteřin běžíte skoro maximální rychlostí.
KDY: Tento trénink využívejte střídmě a to na začátku nebo v první polovině sezóny. Většina atletů, běhajících delší vzdálenosti, nezvládá více než čtyři či pět z tohoto typu intenzivních tréninků, protože obvykle trvá déle, než se zotaví z tempových běhů nebo intervalů se střední délkou odpočinku. Je třeba pečlivě zvážit, kdy zařadit trénink jako tento.
Intervalový trénink na 21k
Krátký odpočinek
CO: 10 x 800m v cílovém tempu pro půlmaraton, s 1 min odpočinku.
PROČ: Tímto tréninkem získáte potřebný objem a intenzitu a naučíte se běhat v kýženém závodním tempu. Čas na regeneraci však zajišťuje, že trénink není přespříliš náročný, a to jak fyzicky, tak ani psychicky, zejména ve srovnání s řekněme během v 5-mílovém tempu, zařazeným v rané fázi tréninkového cyklu.
KDY: Toto cvičení je žádoucí na začátku tréninku na půlmaraton, kdy se fyzička teprve buduje, protože slouží jako úvod k běhu v cílovém tempu. Intervaly jsou natolik krátké, že si můžete vyzkoušet cílové tempo v takovém objemu, který není v tak raném stádiu zdrcující, a přesto je fyziologicky prospěšný, protože úseky jsou ponechány krátké.
Střední odpočinek
CO: 3 x 2 míle (3,2 km) v cílovém půlmaratonském tempu, se 2 minutami odpočinku.
PROČ: Cílem je trénovat delší kolečka
v cílovém tempu. Jak sportovec
v průběhu sezóny postupuje, doba odpočinku se může snížit a / nebo zvýšit délka odběhnutého intervalu, aby se optimálně simulovaly podmínky závodu.
KDY: Zařaďte tento trénink uprostřed tréninkového cyklu na půlmaraton, kdy je fyzička stabilizována a jste schopni zvládnout rostoucí vzdálenosti
v cílovém půlmaratonském tempu.
Dlouhý odpočinek
CO: 2 x 3 míle (4,8 km) v cílovém půlmaratonském tempu, se 4 až 5 minutami odpočinku.
PROČ: Vzhledem k tomu, že se interval prodlužuje, je pro regeneraci nutný delší odpočinek, atletovi umožní, aby běžel v cílovém tempu po delší dobu. Uběhnout tímto způsobem 6 mil (9,6 km) v cílovém tempu, by mělo zvýšit vaši schopnost udržet toto tempo
i v závodě a zůstat na ně soustředěný po celou dobu.
KDY: Zařaďte tento trénink během několika posledních týdnů před půlmaratonem. Protože je poměrně náročný, vyžaduje už dobrou kondici, která je pro závod nezbytná.
Intervalový trénink na 42K
Krátký odpočinek
CO: 6 až 8 x 1 mílový (1,6 km) běh o něco rychlejší než maratonské tempo, s 1 minutou odpočinku; nebo 60-minutový běh rozdělený do čtyř 15-minutových běhů v tempu
o něco rychlejším než maratonském, s minutou výklusu mezi nimi.
PROČ: Tento trénink vám umožní udržet vysokou kvalitu a také vysokou tepovou frekvenci, ale díky krátkému odpočinku to bude únosné a nikoli zničující. Můžete vložit krátkou pauzu, abyste rozbili tempo, ale abyste současně udrželi i kvalitu. Chcete, aby vaše tepová frekvence zůstala vysoká a neztratili jste intenzitu, takže je někdy dobré dát krátkou pauzu k dosažení obojího.
KDY: Optimálním momentem, kdy zařadit tento trénink, je tři až šest týdnů před plánovaným maratonem, protože je poměrně namáhavý
a vyžaduje vysokou úroveň kondice a všeobecné připravenosti na maraton.
Střední odpočinek
CO: 12 x 1000m v rychlejším než půlmaratonském tempu, s 1 a půl až 2 minutami odpočinku
PROČ: Účelem tohoto tréninku je, aby si sportovec zvykl na pocit mnohem rychlejšího běhu než je maratonské tempo, a to po dlouhou dobu. To je užitečné v tom, že když pak sportovec běží skutečný maraton, bude mít po těchto intervalech pocit, že potřebné tempo je vlastně „pomalé“. Jeho ekonomika a efektivita běhu se při maratonu zvýší a mělo by pro něj být udržování maratonského tempa déle mnohem snazší a nakonec může doběhnout v lepším čase.
KDY: Tento trénink je skvělý, pokud se zařadí na začátku maratonské přípravy, zejména v prvním měsíci typického osmitýdenního plánu. Je potřeba se ujistit, že sportovec má po něm několik lehčích dní, protože regenerace je o něco náročnější než po některých jiných trénincích, kvůli jeho objemu
a intenzitě.
Dlouhý odpočinek
CO: 10 x 1:00 do kopce, s regeneračním výklusem směrem dolů, po dobu cca 3 minut
PROČ: Tento trénink se provádí uprostřed bloku mezi dvěma náročnými tréninky, které jsou specificky určené pro maraton (tj. několik dní po prvním a několik dní před dalším). Je navržen tak, aby se vaše nohy naučily pohybovat rychle, ale s dostatkem času pro regeneraci. Je dobré tohle dělat jako součást maratonského tréninku, bez rizika únavy, ale současně získáte výhodu tréninku rychlé práce nohou a síly z kopce. Pro běžce je užitečné, aby se občas potrénoval v rychlosti,
a ne aby jen polykal kilometry. Občas musíte do přípravy na maraton zařadit mnohem rychlejší věci, než je cílové tempo. Pro dosažení této úrovně a obnovu svalových vláken je nutný delší odpočinek, abyste udrželi pocit rychlejšího běhu i během týdnů s větším počtem kilometrů.
KDY: Je vhodné, aby tento trénink probíhal v opravdu náročném, velkoobjemovém tréninkovém týdnu. Je navržen tak, aby byl nízkoobjemový a mohli jste se po něm rychle zotavit a současně pracovat na rozvoji výkonu a rychlosti.
