Můžou být výběhy schodů tajným receptem pro větší rychlost a sílu?

Stručná odpověď zní ANO. Výběhy do schodů krásně navazují na předchozí článek o chůzi a běhu do kopce. Jen si troufnu tvrdit, že můžou být pekelně náročné. O to víc vás posunou dál, zrychlí vás a hlavně – schody jsou všude, kam se jen podíváš! Proto byste je měli do svého tréniku zařadit. Schody jsou součástí každodenního života. Nejspíš o nich ani příliš nepřemýšlíte, když nosíte cokoli do patra nebo vynášíte odpadky do přízemí. Pokud jste se ovšem přistihli, že nahoře na schodech funíte (kdo ne?), měli byste se zamyslet nad tím, že do vašeho tréninkového plánu bezpochyby patří.

Opět se jedná o aktivitu, která je přímo ideální pro všechny ty, kteří bojují s nadváhou. Už jen vynechání výtahu a zařazení chůze do schodů přináší taková pozitiva, že si tuhle aktivitu prostě časem zamilujete.

Schody stejně jako kopce totiž zvyšují zásadním způsobem kvalitu vašeho běžeckého tréninku už jenom tím, že rozbijete svůj tréninkový stereotyp a zařadíte takové prvky, které při vlastním běhu těžko dokážete simulovat. Je nutné vzít v úvahu, že převýšení schodů je daleko větší než postupné vybíhání kopce, neboť na podstatně kratší vzdálenost nastoupáte násobky výškových metrů. 

To samozřejmě způsobuje zvýšenou fyzickou zátěž. Pokud vybíháte schody poctivě,  fyziologicky vás tato náročnost „nutí“ dýchat intenzivněji a rychleji, protože potřebujete  přijímat více kyslíku, což automaticky vede ke zvyšování vaší tepové frekvence. 

Konečným důsledkem tohoto tréninku, mimo úbytku váhy, bude i zlepšení VO2max, protože vaše tělo se naučí efektivněji využívat kyslík. To znamená, že díky tomu budete na rovince přímo létat a dosáhnutí rychlejšího tempa bude pro vás jednodušší.

Dokazuje to i nejeden vědecký výzkum. Když vědci nechali lidi se sedavým zaměstnáním třikrát denně intenzivně zdolávat 60 schodů (s přestávkou na odpočinek mezi výstupy v délce jedné až čtyř hodin) po dobu šesti týdnů, došlo u těchto lidí ke zlepšení maximální spotřeby kyslíku a maximálního výkonu v zátěžovém testu. Píše o tom studie z roku 2019 publikovaná v časopise Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

Pokud je řeč o efektivitě tohoto typu tréninku, schody procvičují jedny z největších svalů v těle (hýždě, kvadricepsy a lýtka, podobně jako při výběhu kopců). Navíc při pohybu po schodech bojujete proti gravitaci. To zvyšuje odpor a zároveň je to skvělý způsob, jak budovat sílu nohou.

Když se odrazíte od každého schodu, jedná se o určitou formu výbušného neboli plyometrického cvičení. Tento druh tréninku buduje sílu a výkon a zvyšuje schopnost svalů a kloubů reagovat při dopadu. Také stimuluje tělo, aby podporovalo růst svalových vláken, což znamená, že v budoucnu nebudete muset vydávat vyšší usilí abyste dosáhli určitého tempa. 

Díky tomu bude váš energetický výdej nižší, takže můžete běžet efektivněji, což se projeví vyšší rychlostí, kterou udržíte déle bez nastupující únavy. Nebo můžete zvýšit tempo uprostřed běhu, aniž byste se vyčerpali. 

V další studii, zveřejněné v časopise Journal of Sport and Health Science, vedly dva plyometrické tréninky týdně po dobu šesti týdnů ke zlepšení času na 10 km, a to i přes snížení tréninkové kilometráže. Kdo by tohle nechtěl?

Schody vám také pomohou vyladit techniku běhu. Stejně jako běh do kopce jsou skvělým učitelem efektivity běhu. Přirozeně vyžadují zkrácení kroku (tím se učíte zvýšit kadenci běhu) a zvýrazňují úhel náklonu. Snadno to pochopíte, když si zkusíte běžet do kopce nebo po schodech a přitom dopadnout na paty: Nebo když zkusíte vyběhnout do schodů bez předklonu – může to být jedna z nejnepohodlnějších věcí, které jste kdy zažili.

Pokud neradi chodíte do posilovny, stávají se schody vhodným místem pro cvičení, které nespočívá jen ve sprintu nahoru a seběhu dolů. Můžete je využít k přidání dalších plyometrických cviků i variací standardních pohybů s vlastní vahou, jako jsou kliky, dřepy a výpady. Vzhledem k tomu, že mnoho běžců zanedbává silové cvičení, představuje tento trénink snadný způsob, jak zvládnout silový i kardio trénink v jednom.

Jak zařadit cvičení na schodech do svého tréninkového plánu?

Jednoduchý způsob, jak přidat trénink na schodech, je nahradit ho místo tréninku vybíhání kopce. Můžete ho však také provádět jednou za čas místo silového tréninku nebo   během první poloviny lehkého běhu,   či uprostřed delšího běhu, pokud jsou na vaší trase schody přítomné.

Kdykoli je budete zdolávat, dbejte na správnou techniku, protože schody vyžadují výbušnou techniku a trochu více pozornosti, než běh po rovince. Musíte být soustředění a pozorní. Vaše oči by měly být upřeny přímo před sebe, a ne zírat dolů na nohy. Nakloňte se mírně dopředu a rozpumpujte paže tak, abyste při zvedání nohou nahoru po každém schodu tím podvědomě pomohli zvednout výše i kolena. Před tím, než začnete trénink na schodech, nezapomeňte se zahřát alespoň 20 minutovým pomalým během a po jeko ukončení proveďte sérii protahovacích cviků.

Abychom vám trénink usnadnili, zařadili jsme na závěr článku několik tréninkových plánů, které můžete zařadit jako alternativní tréninkové struktury. Můžu vám slíbit, že toho nebudete litovat a vaše časy se posunou požadovaným směrem!