Jak správně měřit trénink?

Zdravím všechny trénující běžce s ambicemi zlepšit svoji výkonnost. Dnešní článek bude pro vás. Rozhodl jsem se zpracovat toto, na první pohled banální téma, protože jak jsem zjistil, že spousta běžců v něm tápe. Trénink se od volného běhání liší tím, že má dopředu dané nějaké parametry, které musím umět sledovat v jeho průběhu, abych mohl trénink vyhodnotit jako splněný.

Počátky intervalového tréninku a potřeba jeho měření sahá hluboko do historie. Dříve si sportovci museli vystačit s časem a různými způsoby změřenou/odhadnutou vzdáleností, později přibyla možnost monitorovat srdeční tep, a revoluci v měření parametrů tréninku přinesly hodinky s GPS z doby relativně nedávné. Na chytré hodinky se pak nabalily další funkce a sensory, díky kterým je možné data z tréninku interpretovat mnoha způsoby. Já ale zůstanu u konzervativní klasiky, kterou jsem si léty praxe ověřil na sobě jako funkční. Kdy je lepší sledovat čas, tep, tempo?

Dráha

Začnu od toho nejjednoduššího, a to je případ, kdy znám přesnou vzdálenost úseku. Typicky se jedná o tréninky na dráze. Ovál je přesně změřený, každých sto metrů je na zemi čára, tudíž na měřený trénink na dráze mi stačí obyčejné stopky. Sledovat data z GPS při kroužení na ovále nedává smysl. Měření je v zatáčkách nepřesné a data z GPS velmi zkreslují vzdálenost a tempo úseků. Pro tyto tréninky mě jako hlavní ukazatel zajímá čas, přesněji řečeno mezičas. To není žádné sprosté slovo, ale naprosto zásadní funkce všech sportovních hodinek, která oddělí náplň tréninku od odpočinkových fází. Nový mezičas začíná od času 0:00:00, mezitím ale čas tréninku stále běží od jeho začátku. Pro Garmináře se ukazatel potřebný pro přidání do jednoho z konfigurovatelných polí jmenuje „čas okruhu“. 

Doplňkovým ukazatelem, který je dobré při tréninku na úseku známé vzdálenosti sledovat, je tep. Konkrétně mě zajímá jeho pokles ve fázi mezi intervaly a srovnání s hodnotami po doběhnutí předchozích intervalů. Pokud chci tep sledovat a vyhodnocovat si výsledky, tak jedině s hrudním pásem. Snímání ze zápěstí se mi příliš neosvědčilo. 

Terén/hory

Prostředí, ve kterém neznám vzdálenost, mění se povrch, sklon, podmínky, prostě totální divočina. Zde je vhodný způsob měření, který už dnes v podstatě nepoužívám, ale v mých lyžařských začátcích jsem ho používal hojně. Ta analogie s během v členitém terénu je na místě. V lyžování se podle typu sněhu velmi mění skluznost lyže, závodní tratě jsou nahoru dolů, takže sledovat tempo, rychlost, ani čas známého okruhu není úplně vypovídající. Stejně tak náročný terén se nedá v různém počasí a podmínkách proběhnout stejnou intenzitou a ve stejném čase. V těchto případech je hlavním parametrem zatížení tep a čas, případně vzdálenost, který chci ve vyšší intenzitě strávit. Musím mít samozřejmě dobře vyměřené zóny zatížení a měření tepu musí být přesné, s dobře na hrudi sedícím pásem. Sledování tepu jako hlavního ukazatele je také na místě ve vyšších nadmořských výškách, a to klidně při běhu na rovině nebo na dráze. Pohodové tempo z roviny bude ve vysoké nadmořské výšce znamenat pro tělo mnohem vyšší zátěž. Než dojde k aklimatizaci (ten čas je individuální a velmi závislý na rozdílu výšek), přijde mi sledovat tep jako hlavní ukazatel vhodné a obvyklé tempo zpomalit o 10 – 20 s/km. Úseky opět odděluji mezičasem po uběhnutí plánované vzdálenosti (pro Garmináře „tempo okruhu“), případně po uplynutí plánovaného času v zátěži. Dá se sledovat i průměrná hodnota tepu v mezičasu. 

Silnice/rovina

To je moje nejobvyklejší tréninkové prostředí. Hlavními ukazateli jsou pro mě tempo a vzdálenost. Stejně jako v silničním závodě mám nějakou představu o tom, jaký čas bych rád na dané trati zaběhnul, tak i v tréninku dává smysl trénovat tempa, v úsecích odpovídající vzdálenosti, na plánované závodní distance. Typicky desítkové, půlmaratonské, maratonské tempo. Pokud se jedná o náročný trénink s úseky v tempu velmi blízkém závodnímu, volím i trasu pro úseky velmi blízkou závodním podmínkám = minimální převýšení a asfalt. 

Ukazatelé, kteří mě zajímají jsou průměrné tempo okruhu a vzdálenost okruhu. Tzn. hlídám si průměrné tempo v rámci úseku, při dovršení vzdálenosti úseku mačkám mezičas, hlídám si vzdálenost, případně čas meziklusu, mačkám mezičas a jdu na další úsek. Nemusím se dopředu trápit s nějakým nastavováním tréninku do hodinek a vše si jednoduše oddělím mezičasem. Nějaké hlubší analýzy dalších ukazatelů si můžu zkouknout doma u počítače. 

Volný běh

Zajímá mě pouze uběhnutá vzdálenost a zbytkem ukazatelů se nenechávám rozptylovat. Někdy je lepší nechat hodinky pod rukávem. Snad jsem vám tápajícím vnesl do problematiky trochu světla a nezamotal ještě více hlavu. Je to vlastně úplně jednoduché a stačí si ze záplavy funkcí a ukazatelů vašich hodinek vybrat těch pár správných.