V běžeckém světě se pravidlo 10 % do značné míry podobá zlatému pravidlu. Podle něj se nikdy nesmí zvýšit počet uběhnutých kilometrů o více než 10 % za týden.
Potíž s pravidlem 10 % je v tom, že není založeno na vědeckých údajích a není vhodné pro všechny běžce. Běžci pocházejí z různých prostředí a mají různé zkušenosti, a tak jen stěží existuje univerzální přístup.
V loňském roce, když jsem se vracel po zranění podkolenní šlachy, jsem se upnul na zvyšování kilometráže o 10 % každý týden. Stále se mi však nedařilo. Proč? Protože jsem ignoroval další aspekty, jako jsou týdny bez běhání a doba potřebná k posílení šlachy. Pravidlo 10 % pro mě neplatilo.
Naopak jiní běžci, kteří se k běhu vracejí z jiných důvodů, které nesouvisí se zraněním nebo nemocí mohou začít běžecký restart rychleji. Na druhou stranu úplní začátečníci by měli přidávat po delším časovém úseku než je 7 dní za mě ideální po 12ti až 15ti odběhnutých bězích což představuje 2 až 3 týdny..
V tomto článku si projdeme:
- co je pravidlo 10 %
- platnost pravidla 10 % (opravdu funguje?)
- alternativní (a lepší) způsoby zvyšování počtu odběhaných kilometrů
- jak začít zvyšovat kilometráž
- další aspekty zvyšování počtu uběhnutých kilometrů
- jak by měli běžci zvyšovat kilometráž při zavádění nových tréninkových struktur, jako jsou kopce nebo rychlost
Exkluzivní tipy pro běžce přímo do vaší schránky! 🏃♂️
S Newsletterem Běžce Plus budete v kondici a posunete se dál. Jedině u nás získáte původní
a nikde nepublikovaný obsah, inspirovaný tématy v komunitách Běžce+ a Běžkyně+.
Jako bonus máme pro vás: od září digitální verze časopisu Běžec Plus,
plný odborných článků a poutavé grafiky!
A to vše ZCELA ZDARMA!
Klikněte na ‚REGISTROVAT DO NEWSLETTERU ‚
nebo naskenujte QR kód.
.
Připojte se k nám už dnes a buďte v obraze s unikátním běžeckým obsahem!
Co je pravidlo 10 %?
Pravidlo 10 % jednoduše říká, že při zvyšování počtu uběhnutých kilometrů byste nikdy neměli zvýšit počet těchto kilometrů o více než 10 % za týden.
Pokud tedy běháte 10 km, měli byste následující týden zvýšit počet km na 11 km, další týden na 12,1 km atd. Účelem pravidla 10 % je zajistit, aby běžci zvyšovali kilometráž přiměřeně konzervativně. Pravidlo je založeno na postupném navyšování počtu uběhnutých kilometrů, aby se snížilo riziko zranění, a proto ano, občas je dobré do určité kilometráže. Neplatí to však pro každého.
Jak moc je pravidlo 10 % platné?
Mezi profesionálními trenéry panuje obecná shoda, že pravidlo 10 % je svévolné. „Neznamená to, že by nefungovalo; pro mnoho běžců bude fungovat dobře. Neexistují však žádné solidní důkazy, které by ho podporovaly. Mnoho běžců se může zranit i podle pravidla 10 %, protože nezohledňuje adaptační cykly nebo týdny s omezením. (To mohu potvrdit).
Například studie o restrukturalizaci kostí v reakci na vysoce zátěžové cvičení naznačuje, že zvýšení kilometráže o 10 % každý týden může způsobit, že kosti budou asi měsíc po nové zátěži slabší, zatímco budou resorbovat tkáň a remodelovat strukturu kosti. Proto má smysl se zvyšováním objemu tréninku zhruba měsíc počkat.
Alternativy 10% pravidla – existují lepší způsoby, jak zvýšit počet uběhnutých kilometrů?
TIP TRENÉRA BĚŽCE PLUS: Daleko rozumnější bych viděl přístup, kdy po celé 4 týdny tzn. jedem měsíc běháte stejnou týdenní km v rozdílných tréninkových strukturách. Následující měsíc jednorázově navýšíte o 30% a to opět držíte 3 týdny, poslední týden snížíte na předchozí období a tělo si odpočine. Nový měsíc pokračujete s navýšením 30% z 3 týdne před odpočinkem.
Namísto zvyšování objemu týden po týdnu byste měli každé 4 týdny zvyšovat objem přibližně o 30 %. Výsledkem je přibližně o trochu menší objem km za měsíc, jako kdybyste každý týden zvyšovali objem o 10 %, ale s daleko větší adaptací na ortopedický stres a celkovou zátěž. Třetí týden už vám to ani nepřijde, že jste navyšovali.
Pokud tedy běháte 30 km týdně, tak pátý týden byste měli odběhat přibližně 39 km. S pravidlem 10 % byste za 3 až 4 na začátku 5 týdne měli dojít k 42 km za měsíc. Pokud navyšujete kilometráže jednorázově po 30% každý 4 týden dosáhnete přibližně stejného objemu, ale budete daleko lépe připraveni a adaptování a zároveň zohledníte adaptaci kostry, svalů a šlach. Je nutno připomenout, že první týden po navýšení bude pro vás náročnější, ale s postupem času se díky adaptaci naopak budete cítit lépe.
