Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali pred nebezpečenstvom. V súčasnosti je to veľmi populárny šport. Hoci sa beh môže zdať jednoduchý, obsahuje množstvo techník a tréningových štruktúr. Medzi nimi vyniká tepový aeróbny fartlek, ktorý je kombináciou aeróbneho a intervalového tréningu, ktorý bežcom prináša mnoho výhod. Táto technika zdôrazňuje význam kontroly srdcovej frekvencie. Základným princípom je striedanie rýchlych bežeckých úsekov, kde sa snažíme dosiahnuť 75 % svojho maxima, s oddychovými fázami, kde znižujeme tempo na 110 úderov/min.
Princíp tepového aeróbneho fartleku
Tepový aeróbny fartlek, niekedy nazývaný aj „kardio“ fartlek, je špecifický tréningový režim, ktorý kombinuje prvky aeróbneho tréningu a intervalového tréningu s dôrazom na reguláciu srdcovej frekvencie (SF). Slovo „fartlek“ pochádza zo švédčiny a možno ho voľne preložiť ako „hra s rýchlosťou“. V kontexte behu ide o formu intervalového tréningu, pri ktorom sa striedajú rýchlejšie a pomalšie úseky, určené buď časom, vzdialenosťou alebo, ako v prípade tepového aeróbneho fartleku, srdcovou frekvenciou. Princíp tepového aeróbneho fartleku spočíva v striedaní dvoch fáz. Prvá fáza, nazývaná aj fáza vysokej intenzity, sa snaží dosiahnuť a udržať SF na úrovni približne 75 % maxima. Druhá fáza, známa ako fáza upokojenia, pozostáva z prechodu na chôdzu a zníženia SF na úroveň približne 110 úderov za minútu.
Mohlo by vás zajímat: Seriál o tepové frekvenci:
- Běh dle tepové frekvence 1. díl – Jak vybudovat vytrvalost, srazit tepy a přitom se nezadýchat.
- Běh dle tepové frekvence 2. díl – Tajemství srdce běžce odhaleno
- Běh dle tepové frekvence 3. díl – Jak vypočítat maximální tepovou frekvenci?
- Běh dle tepové frekvence 4. díl – Proč je klidová tepová frekvence zásadní pro úspěch v běhu?
- Běh dle tepové frekvence 5. díl – Jak zjistit aerobní a anaerobní práh pomocí běžeckého testu?
- Běh dle tepové frekvence 6. díl – Zóny tepové frekvence – Základní vytrvalost
Ako funguje aeróbny fartlek so srdcovou frekvenciou
Aeróbny fartlek v srdcovej frekvencii účinne pracuje s konceptmi srdcovej rezervy a aeróbneho prahu. Srdcová rezerva je založená na rozdiele medzi maximálnou a pokojovou srdcovou frekvenciou. Hodnota získaná týmto výpočtom slúži ako špecifický ukazovateľ na určenie vašich denných zón srdcovej frekvencie. Mnohí volia tradičnú metódu výpočtu zón srdcovej frekvencie, pri ktorej sa orientujú podľa požadovaného percenta TF Max.
V ďalšej časti článku vysvetlíme, prečo to nemusí byť vždy presné. Pre naše účely zamerané na rozvoj aeróbnej kondície je kľúčovou hodnotou 75 % TF max. Táto hodnota označuje bod, kedy telo dosiahne aeróbny prah – bod, kedy začne využívať viac cukrov ako tukov ako primárny zdroj energie.
Keď bežec dosiahne určené maximum srdcovej frekvencie, spomalí na chôdzu, čím sa jeho srdcová frekvencia zníži na približne 110 úderov za minútu. Tento postup využíva schopnosť tela zotaviť sa a prispôsobiť sa tréningovej záťaži, čo vedie k zlepšeniu kondície a výkonnosti.
Aeróbny fartlek v tepovej frekvencii je nielen účinný, ale aj mimoriadne prispôsobivý tréningový model. Jeho parametre možno upraviť v závislosti od konkrétnych potrieb a ambícií každého bežca.
Ak si chcete vybudovať všeobecnú vytrvalosť a naučiť svoje telo efektívne spaľovať tuky, je to jedna z najlepších metód, vďaka ktorej zabudnete na pomalý a pre niektorých nudný beh. V krátkych intervaloch môžete bežať veľmi svižným tempom okolo 4:30 min/km bez toho, aby ste prekročili aeróbnu zónu. Môžete si dať 40 až 100 m intervaly, v ktorých potrebujete približne rovnakú vzdialenosť, aby ste sa upokojili na 110 úderov.
Čím ste skúsenejší bežec, tým vyšší limit tepovej frekvencie si môžete nastaviť a následne trénovať rýchlosť pomocou tejto metódy.
Výnimočnosť aeróbneho fartleku s tepovou frekvenciou spočíva v jeho zameraní na dôkladné sledovanie a nastavovanie tepovej frekvencie. Toto sledovanie nielen zabezpečuje optimálnu intenzitu tréningu, ale poskytuje aj podrobné informácie o tom, ako sa telo vyrovnáva s fyzickou záťažou.
Stručne povedané, aeróbny fartlek v tepovej frekvencii je premyslený, prispôsobivý a účinný tréningový prístup, ktorý je vhodný na zlepšenie bežeckej výkonnosti a kondície bez ohľadu na vaše skúsenosti.
Výhody tepového aeróbneho fartleku
Aeróbny fartlek v tepovej frekvencii ponúka celý rad výhod, ktoré môžu pomôcť bežcom všetkých úrovní zlepšiť ich výkonnosť, zvýšiť kondíciu a dosiahnuť ich bežecké ciele.
Zlepšenie kardiovaskulárnej výkonnosti:
Pravidelný tréning tepového aeróbneho fartleku môže zvýšiť srdcový výkon, zlepšiť cirkuláciu a zvýšiť kapacitu pľúc. To vedie k lepšej schopnosti tela prenášať kyslík a živiny do svalov, čo zvyšuje celkový výkon a vytrvalosť bežca.
Účinné spaľovanie tukov:
Keďže pri aeróbnom fartleku s tepovou frekvenciou sa pracuje tesne pod aeróbnym prahom, telo dokáže efektívne využívať tuk ako hlavný zdroj energie. Môže pomôcť zvýšiť účinnosť metabolizmu tukov a podporiť chudnutie.
Plynulá regulácia intenzity:
Monitorovanie srdcovej frekvencie umožňuje bežcovi priebežne kontrolovať intenzitu tréningu, tak aby dosiahol optimálnu úroveň pre dosiahnutie svojich vytýčených bežeckých cieľov.
Flexibilita a individualizácia:
Tepová frekvencia aeróbneho fartleku je veľmi flexibilná forma tréningu, ktorú možno prispôsobiť individuálnym potrebám a cieľom bežca. Možno ho ľubovoľne prispôsobiť rôznym terénom, počasiu alebo fyzickej kondícii bežca.
Zlepšenie psychickej odolnosti:
Aeróbny fartlek v tepovej frekvencii môže tiež pomôcť zlepšiť psychickú odolnosť bežca. Pravidelným tréningom na rôznych úrovniach intenzity sa bežec naučí lepšie zvládať fyzickú a psychickú záťaž a stres.
Predchádzanie monotónnosti:
Vďaka svojej variabilite a dynamike môže byť aeróbny fartlek menej monotónny a zábavnejší ako tradičný intervalový alebo vytrvalostný tréning.
Sledovanie pokroku:
Vďaka sledovaniu srdcovej frekvencie môže bežec lepšie sledovať svoj pokrok, upravovať tréning podľa svojej aktuálnej kondície a získavať cenné informácie pre ďalšie plánovanie tréningu.
Princíp pulzného aeróbneho fartleku
Tepový aeróbny fartlek je spôsob tréningu, ktorý využíva dynamické striedanie rýchlejšieho behu a fází upokojenia.
Rychlý běh je určen a regulován srdeční frekvencí, konkrétně dosažením cca 75% maximální srdeční frekvence (TF max) v případě, že trénujete obecnou vytrvalost, zatímco fáze zklidnění je určena snížením srdeční frekvence na cca 110 tepů za minutu. Ale ako presne tento systém funguje a prečo je taký účinný?
Začneme definíciou dvoch dôležitých konceptov: srdcovej rezervy a aeróbneho prahu.
Srdcová rezerva je rozdiel medzi maximálnou srdcovou frekvenciou (TF max) a pokojovou srdcovou frekvenciou (TF rest). TF max je najvyšší počet tepov, ktorý vaše srdce dokáže vykonať za minútu počas maximálnej fyzickej námahy, zatiaľ čo TF pokoj je počet tepov za minútu v pokojovom stave.
Srdcová rezerva je teda ukazovateľom toho, akú námahu je vaše telo schopné vyvinúť. Kľúčovým faktorom je tu odpočinok TF , pretože čím nižšia je hodnota, s ktorou sa v ten deň prebudíte, tým väčšia je rezerva, a teda tým dlhšie a rýchlejšie môžete bežať, kým dosiahnete limit 75 % TF Max.
Aeróbny prah označuje bod, kedy telo začne počas fyzickej aktivity využívať viac glykogénu (cukru) namiesto tuku ako hlavného zdroja energie.
V kontexte aeróbneho fartleku je cieľom dosiahnuť a prípadne udržať 75 % TF max počas čo najrýchlejšieho behu.
Táto intenzita je tesne pod aeróbnym prahom, čo znamená, že telo stále efektívne využíva tuk ako hlavný zdroj energie.
Po dosiahnutí cieľovej srdcovej frekvencie sa bežec dostane do fázy upokojenia, ktorá pozostáva z chôdze alebo iných foriem pohybu nízkej intenzity, aby sa znížila srdcová frekvencia na približne 110 úderov za minútu.
Toto striedanie fáz je dôležité z niekoľkých dôvodov. Po prvé, umožňuje telu zotaviť sa medzi vysoko intenzívnymi úsekmi, čo zabraňuje pretrénovaniu a zraneniam. Po druhé, striedanie fáz vysokej a nízkej intenzity zabezpečuje, že aj pri relatívne rýchlom intervale, keď by ste normálne atakovali anaeróbny prah, ste stále v aeróbnej zóne a vaším hlavným zdrojom energie sú tukové vankúšiky.
Pokračovať v čítaní 3 štruktúry tréningu srdcovej frekvencie Fartlek
