Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali przed niebezpieczeństwem. Jest to obecnie bardzo popularny sport. Chociaż bieganie może wydawać się proste, zawiera wiele technik i struktur treningowych. Wśród nich wyróżnia się tętno aerobowe fartlek, połączenie treningu aerobowego i interwałowego, które oferuje wiele korzyści dla biegaczy. Technika ta podkreśla znaczenie kontroli tętna. Podstawową zasadą jest przeplatanie szybkich odcinków biegowych, w których dążymy do 75% naszego maksimum, z fazami odpoczynku, w których zmniejszamy tempo do 110 uderzeń / min.
Zasada pulsacyjnego aerobowego fartleku
Tętno aerobowe fartlek, czasami nazywane również „cardio” fartlek, to specyficzny schemat treningowy, który łączy elementy treningu aerobowego i interwałowego z naciskiem na regulację tętna (SF). Słowo „fartlek” pochodzi z języka szwedzkiego i można je luźno przetłumaczyć jako „zabawa z prędkością”. W kontekście biegania, jest to forma treningu interwałowego, w którym szybsze i wolniejsze odcinki przeplatają się, określone albo przez czas, dystans lub, jak w przypadku tętna aerobowego fartlek, tętno. Zasada aerobowego fartleku polega na naprzemiennym wykonywaniu dwóch faz. Pierwsza faza, zwana również fazą wysokiej intensywności, stara się osiągnąć i utrzymać SF na poziomie około 75% maksimum. Druga faza, znana jako faza uspokojenia, polega na przejściu do chodzenia i obniżeniu SF do poziomu około 110 uderzeń na minutę.
Może Cię zainteresować: Seria Heart Rate:
- Bieganie według tętna 1. Odcinek – Jak zbudować wytrzymałość, obniżyć tętno i nie stracić tchu.
- Bieganie zgodnie z tętnem 2. Odcinek – Sekret serca biegacza ujawniony
- Bieganie zgodnie z tętnem 3. Odcinek – Jak obliczyć tętno maksymalne?
- Bieganie zgodnie z tętnem 4. Odcinek – Dlaczego tętno spoczynkowe ma kluczowe znaczenie dla sukcesu w bieganiu?
- Bieganie zgodnie z tętnem 5. Odcinek – Jak określić próg tlenowy i beztlenowy za pomocą testu biegowego?
- Bieganie zgodnie z tętnem 6. Odcinek – Strefy tętna – Podstawowa wytrzymałość
Jak działa aerobowy fartlek na tętno?
Tętno aerobowe fartlek działa skutecznie z koncepcjami rezerwy sercowej i progu aerobowego. Rezerwa tętna opiera się na różnicy między tętnem maksymalnym a spoczynkowym. Wartość uzyskana w wyniku tych obliczeń służy jako konkretny wskaźnik do określenia dziennych stref tętna. Wiele osób wybiera tradycyjną metodę obliczania stref tętna, w których orientują się zgodnie z pożądanym procentem TF Max.
W następnej części artykułu wyjaśniamy, dlaczego nie zawsze jest to zgodne z prawdą. Dla naszych celów skoncentrowanych na rozwijaniu sprawności aerobowej, kluczową wartością jest 75% TF max. Wartość ta wyznacza punkt, w którym organizm osiąga próg tlenowy – punkt, w którym zaczyna wykorzystywać więcej cukrów niż tłuszczów jako główne źródło energii.
Gdy biegacz osiągnie wyznaczone tętno maksymalne, zwalnia do marszu, pozwalając tętnu spaść do około 110 uderzeń na minutę. Procedura ta wykorzystuje zdolność organizmu do regeneracji i adaptacji do obciążeń treningowych, co skutkuje poprawą sprawności i wydajności.
Tętno aerobowe fartlek jest nie tylko skutecznym, ale także niezwykle elastycznym modelem treningowym. Jego parametry można dostosować w zależności od konkretnych potrzeb i ambicji każdego biegacza.
Jeśli chcesz zbudować ogólną wytrzymałość i nauczyć swoje ciało efektywnego spalania tłuszczu, jest to jedna z najlepszych metod, aby zapomnieć o powolnym i dla niektórych nudnym bieganiu. W krótkich interwałach można biegać w bardzo szybkim tempie około 4:30 min/km bez wychodzenia poza strefę aerobową. Możesz dać sobie 40 do 100 m interwałów, w których potrzebujesz mniej więcej takiego samego dystansu, aby uspokoić się do 110 uderzeń.
Im bardziej doświadczonym biegaczem jesteś, tym wyższy limit tętna możesz ustawić, a tym samym trenować prędkość za pomocą tej metody.
To, co wyróżnia aerobowy fartlek z tętnem, to skupienie się na ścisłym monitorowaniu i dostosowywaniu tętna. Śledzenie to nie tylko zapewnia optymalną intensywność treningu, ale także dostarcza szczegółowych informacji na temat tego, jak organizm radzi sobie z wysiłkiem fizycznym.
Krótko mówiąc, tętno aerobowe fartlek to przemyślane, elastyczne i skuteczne podejście treningowe, które jest odpowiednie do poprawy wydajności i kondycji biegowej niezależnie od doświadczenia.
Korzyści z aerobowego fartleku na tętno
Tętno aerobowe fartlek oferuje szereg korzyści, które mogą pomóc biegaczom na wszystkich poziomach poprawić ich wyniki, zwiększyć kondycję i osiągnąć cele biegowe.
Poprawa wydajności układu sercowo-naczyniowego:
Regularny trening aerobowy może zwiększyć pojemność minutową serca, poprawić krążenie i zwiększyć pojemność płuc. Prowadzi to do lepszej zdolności organizmu do transportu tlenu i składników odżywczych do mięśni, co zwiększa ogólną wydajność i wytrzymałość biegacza.
Skuteczne spalanie tłuszczu:
Ponieważ aerobowy fartlek działa tuż poniżej progu tlenowego, organizm jest w stanie efektywnie wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii. Może pomóc zwiększyć wydajność metabolizmu tłuszczów i promować utratę wagi.
Ciągła kontrola intensywności:
Monitorowanie tętna pozwala biegaczowi stale kontrolować intensywność treningu, aby osiągnąć optymalny poziom do osiągnięcia swoich celów biegowych.
Elastyczność i indywidualizacja:
Tętno aerobowe fartlek to bardzo elastyczna forma treningu, którą można dostosować do indywidualnych potrzeb i celów biegacza. Można go swobodnie dostosować do różnych warunków terenowych, pogodowych czy kondycji fizycznej biegacza.
Poprawa odporności psychicznej:
Aerobowy fartlek na tętno może również pomóc poprawić wytrzymałość psychiczną biegacza. Dzięki regularnym treningom na różnych poziomach intensywności, biegacz uczy się lepiej radzić sobie z wysiłkiem fizycznym i psychicznym oraz stresem.
Zapobieganie monotonii:
Dzięki swojej zmienności i dynamice, aerobowy fartlek na tętno może być mniej monotonny i bardziej zabawny niż tradycyjny trening interwałowy lub wytrzymałościowy.
Śledzenie postępów:
Dzięki śledzeniu tętna biegacz może lepiej monitorować swoje postępy, dostosowywać trening do aktualnego poziomu sprawności i uzyskiwać cenne informacje do planowania przyszłych treningów.
Zasada pulsacyjnego aerobowego fartleku
Tętno aerobowe fartlek to metoda treningu, która wykorzystuje dynamiczne naprzemienne fazy szybszego biegu i wyciszenia.
Szybki bieg jest określany i regulowany przez tętno, a konkretnie przez osiągnięcie około 75% maksymalnego tętna (TF max), jeśli trenujesz ogólną wytrzymałość, podczas gdy faza zwalniania jest określana przez obniżenie tętna do około 110 uderzeń na minutę. Ale jak dokładnie działa ten system i dlaczego jest tak skuteczny?
Zaczynamy od zdefiniowania dwóch ważnych pojęć: rezerwy sercowej i progu tlenowego.
Rezerwa sercowa to różnica między maksymalnym tętnem (TF max) a tętnem spoczynkowym (TF rest). TF max to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę podczas maksymalnego wysiłku fizycznego, podczas gdy TF rest to liczba uderzeń na minutę w spoczynku.
Rezerwa sercowa jest zatem wskaźnikiem tego, jak duży wysiłek jest w stanie wykonać organizm. Kluczowym czynnikiem jest tutaj odpoczynek TF, ponieważ im niższa wartość, z którą budzisz się tego dnia, tym większy margines, a tym samym dłuższy i szybszy bieg przed osiągnięciem limitu 75% TF Max.
Próg tlenowy odnosi się do punktu, w którym organizm zaczyna wykorzystywać więcej glikogenu (cukru) zamiast tłuszczu jako głównego źródła energii podczas aktywności fizycznej.
W kontekście tętna aerobowego fartlek, celem jest osiągnięcie i możliwie jak najdłuższe utrzymanie 75% TF max podczas szybkiego biegu.
Intensywność ta znajduje się tuż poniżej progu aerobowego, co oznacza, że organizm nadal skutecznie wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii.
Po osiągnięciu docelowego tętna biegacz wchodzi w fazę uspokojenia, która polega na chodzeniu lub innych formach ruchu o niskiej intensywności, aby obniżyć tętno do około 110 uderzeń na minutę.
Ta przemienność faz jest ważna z kilku powodów. Po pierwsze, pozwala ciału zregenerować się między odcinkami o wysokiej intensywności, co zapobiega przetrenowaniu i kontuzjom. Po drugie, naprzemienne stosowanie faz o wysokiej i niskiej intensywności zapewnia, że nawet przy stosunkowo szybkich interwałach, gdy normalnie atakowałbyś próg beztlenowy, nadal znajdujesz się w strefie tlenowej, a Twoim głównym źródłem energii są poduszki tłuszczowe.
Czytaj dalej 3 Struktury treningu Heart Rate Fartlek
