Tento obsah je určen jen pro předplatitele
Nový výzkum ukazuje, že změna struktury těla nemusí trvat moc dlouho. Vědci odhalili, že 20 minutový intervalový trénink může u žen po menopauze pomoci zlepšit jejich kondici, snížit tělesný tuk a zvýšit objem svalové hmoty. Objem takto získané svalové hmoty byl, podle vědců, podobný tomu, jaký byste zaznamenali v silovém tréninku. Ukázalo se, že cvičení bez dynamických prvků nemá stejný efekt.
původní článek v časopisu
Originální článek včetně grafiky a videa najdete
Díky klesající produkci estrogenu je menopauza obvykle doprovázena trojicí nepříjemných tělesných změn: pokles objemu svalové hmoty, zvýšení tělesného tuku, zejména v oblasti břicha, a snížení aerobní kondiční aktivity. Výsledkem je, že ženy po menopauze, které mají nadváhu, mívají vyšší riziko vzniku inzulínové rezistence – což je stav, kdy vaše buňky nemohou z krve tak lehce absorbovat cukr a to vede ke zvýšení jeho hladiny v krvi a ke zvýšení rizika vzniku diabetu – a také kardiovaskulárních chorob.
Dobrou zprávou však je, že tyto změny nemusí být nevyhnutelné. Podle nové studie, zveřejněné v časopise Menopause, může mít významný účinek i zdánlivě nevýznamné množství intervalového tréninku. Předchozí výzkum prokázal význam tréninku intervalových sprintů pro snížení objemu tuku a získání svalové hmoty u mladších mužů a žen. Takže vědci chtěli zjistit, zda to samé platí i pro starší ženy. Vybrali skupinu 40 žen po menopauze a rozdělili je na dvě skupiny – „cvičební“ a „sedavou“. Cvičební skupina se zúčastnila osmitýdenního programu s tréninkem sprintu, který na cyklotrenažéru trval celkem 20 minut – skládal se z 8 sekundových sprintů a 12 sekundového šlapání s nízkou intenzitou – a to třikrát týdně. Což je dohromady jen osm hodin cvičení. Do konce programu, ženy v této skupině, přibraly průměrně 0,7 kg svalů na nohou a trupu, ztratily asi 0,36 kg tělesného tuku a zvýšily aerobní zdatnost o 12 procent. V „sedavé“ skupině nedošlo k žádné změně.
Výzkum prokázal, že nárůst svalové hmoty je srovnatelný s účinky silového tréninku. Ale sprinty nabízejí rychlejší možnost nárůstu svalové hmoty v oblasti trupu a nohou, ve srovnání s posilováním, které by vyžadovalo více času pro dosažení podobných výsledků. „Pokud jde o mechanismus, ten není jasný“, dodala. Pravděpodobně však jde o velké zvýšení syntézy mitochondriálních a myofibrilárních proteinů v nohách, díky sprintu na kole a zvýšení syntézy proteinů v trupu, díky konstantní izometrické kontrakci – ty obě pomáhají při růstu svalů. (Pozn. red.: Izometrická kontrakce je činnost svalu, při které sval nemění svoji délku, ale napětí.) Pokud nejste fanouškem sprintu, můžete dosáhnout stejných výsledků zvětšením vzdálenosti při dalším běhu?
„Pravděpodobně ne. Bylo prokázáno, že intervalové sprinty vedou k mnohem větším zdravotním přínosům, ve srovnání s aerobním cvičením (jako je běh ve vyrovnaném tempu) nebo s klidnými procházkami, a to za mnohem kratší dobu,“ uvedla.
