Pro běžkyně, snažící se dosáhnout vrcholové úrovně, je nezbytné porozumět tomu, jak jejich hormony ovlivňují jejich výkonnost během menstruačního cyklu. Protože lidské tělo je komplexní a výzkum v této oblasti stále relativně nový, budeme se v článku snažit vysvětlit věci jednoduše.
Menstruační cyklus
Pokud předpokládáme typický 28mi denní cyklus, můžeme jej rozdělit na dvě čtrnáctidenní fáze. Folikulární fáze (1. – 14. den) a luteální fáze (15. – 28. den). Za první den cyklu považujeme den, kdy začne krvácení. Dva hlavní hormony hrají během této fáze roli. Estrogen a Progesteron. Asi v 5. – 6. Dnu cyklu se hladina estrogenu zvýší (hormon produkovaný vaječníky). Okolo 12. dne nastává přepětí estrogenu společně s luteálním hormonem (LH), což zapříčiňuje ovulaci. Hladina potom mírně klesá, ale brzy zase stoupne. Při ovulaci se zvýší hladina progesteronu, který má za úkol připravit dělohu na implantaci vajíčka. To je luteální fáze a zároveň fáze vysoké hladiny hormonů. Nejvyšší hladina obou hormonů, estrogenu a progesteronu, nastává asi 5 dní před periodou. To je často doba, kdy se u žen dostavují předmenstruační symptomy. Pokud nedojde k implantaci vajíčka, hladina progesteronu klesá a vracíme se zpátky ke dni 1.
Co to znamená pro výkonnost atletek?
Hladina hormonů má v lidském těle vliv na vstřebávání cukrů, tuků a bílkovin, na obsah plasmy, a na to jak se tělo vypořádává s teplotou (termoregulace). Poznámka: Je ještě několik dalších hormonů, které mají vliv na tyto procesy, ale pro jednoduchost se budeme soustředit pouze na tyto dva hlavní ženské hormony.
Usnadníme si to nazváním této fáze luteální fází, především prostřední luteální fází, fází s vysokou hladinou hormonů a folikulární fází, především začátek folikulární fáze, fáze s nízkou hladinou hormonů.
Metabolismus
Estrogen je znám tím, že snižuje schopnost spalování cukrů a zvyšuje vylučování mastných kyselin. To znamená, že když je hladina estrogenu vysoká, ženy mají tendence ukládat si glykogen a jako zdroj energie využívají více tuky. Pro delší závody (například ultramaratony), může být tato fáze výhodou. Ale fáze ukládání glykogenu může být problémem pro případné tréninky a závody ve vyšších intenzitách. Při nich je potřeba pálit rychlejší zdroje energie. Jinými slovy pokud jste ve fázi vysoké hladiny hormonů, dost možná zjistíte, že vaše tělo potřebuje dodat více uhlohydrátů k dosažení podobné intenzity jako v nízko-hormonové fázi bez nich. V den závodu je to obzvlášť důležité.
Progesteron napomáhá štěpení bílkovin. Stacy Sims, výzkumný pracovník a zakladatelka OSMO výživových doplňků navrhuje doplnit stravu BCAA aminokyselinami během střední luteální fáze. Zvýšený příjem proteinů je též nutný pro atletky v této fázi k zajištění regenerace. Regenerace je v tomto období složitější a měl by na ní kladen větší důraz. Po těžších nebo delších trénincích je mnohem důležitější u žen doplnění bílkovin a uhlohydrátů v 30ti až 60ti minutovém okénku po skončení tréninku.
Tekutiny a termoregulace
Hormony hrají též důležitou roli v regulaci množství plasmy v těle. Množství plasmy je v podstatě množství tekutiny v krvi. Množství tekutiny v krvi je důležité ve vztahu k rozpuštěným látkám (sodík, draslík). Když je hladina hormonů vysoká, estrogen a progesteron způsobují pokles krevní plasmy o zhruba 8% a krev zhoustne. Lepší výkonnost je typicky spojená s vyšším množstvím plasmy v těle, proto je v této fázi nutnost klást větší důraz na hydrataci. Vyšší hladina progesteronu má za následek též větší ztráty sodíku, který je nutný doplňovat.
Navíc ve fázi zvýšené hladiny hormonů je díky progesteronu mírně zvýšená tělesná teplota. Pocení je zahájeno při vyšší tělesné teplotě a prahy pro zahájení vazodilatace (rozšíření cév) k ochlazení těla jsou též posunuté. To znamená, že v této fázi ženy hůře snášejí vysokou teplotu, což může vést k dřívějšímu vyčerpání. Tento efekt může být zmírněn teplotní aklimatizací nebo zvýšeným příjmem tekutin.
Vlivy antikoncepce
Antikoncepce výrazně zvyšuje hladinu hormonů a žena je v podstatě stále ve fázi zvýšené hladiny hormonů. Dokonce i během „placebo“ týdnu estrogen narůstá do koncentrací napodobující luteální fázi.
Monitorování vašeho těla
Při tréninku během různých cyklů směrem k vašemu závodu vnímejte, jakým způsobem vaše tělo reaguje na trénink a fluktuaci hormonů. Každá žena reaguje trochu jinak, takže je dobré zapisovat vaše reakce. Použití aplikace TrainingPeaks metrics je dobrý způsob, jak si zaznamenat vaše pocity a jaké reakce mohou být spojeny s vaším cyklem.
Problémy v den závodu
Pro podání optimálního výkonu chtějí být ženy ve fázi nízké hladiny hormonů. Ta může nastat těsně před menstruací, nebo na samotném začátku menstruace. Studie ukazují vyšší výkonnost v tomto období. Nicméně samotná menstruace může být během především dlouhého závodu nepříjemnost. Navíc předmenstruační symptomy (podrážděnost, bolesti břicha) také zrovna nenapomáhají k předzávodní pohodě.
Pokud musíte závodit během menstruace, buďte připravená. Pokud závodíte v Ironmanu, zvažte umístění produktů dámské hygieny do vašich „záchraných balíčků“. Během polovičního Ironmanu nebo maratonu můžete použít produkt navrhnutý pro silnější krvácení. Pokud to závod dovoluje, extra ochrana s sebou se může hodit.
Některé atletky ovlivňují menstruační cyklus s ohledem na závod pomocí antikoncepce, takže mohou předejít krvácení během závodu. Pokud se vydáte touto cestou, konzultujte ji nejprve se svým lékařem a pamatujte, že během závodu budete ve fázi zvýšené hladiny hormonů.
Pokud to shrneme, pochopení toho, hormonální změny ve vašem těle během cyklu ovlivňují vaši psychiku a výkonnost vám pomůže lépe strukturovat váš trénink a lépe se připravit na závody.
