Běh je v dnešní době mnohem více než jen sport nebo forma fyzické aktivity: pro mnohé z nás se stal životním stylem, způsobem, jakým komunikujeme se svým tělem, osvobozujeme svou mysl a navazujeme spojení s přírodou. S rostoucím počtem běžců, kteří se k tomuto sportu přidávají každý den, je však nezbytné zdůraznit význam správné prevence zranění především koleního kloubu. Toto představuje největší počet úrazů u běžců všech věkových kategorií, bez ohledu na pohlaví běžce.
Každý fyzioterapeut v průběhu své praxe dojde k závěru, že řada běžeckých zranění a komplikací je často spojena s několika klíčovými faktory. Tyto faktory, pokud nejsou řádně zohledněny, mohou vést k dlouhodobým problémům, které mohou ovlivnit nejen vaši běžeckou kariéru, ale i vaše celkové zdraví a pohodu.
Existují čtyři klíčové oblasti, které mají na problematiku zranění kolene rozhodující vliv: tréninkový režim, síla svalstva spolu s flexibilitou, běžecká technika a výběr správné běžecké obuvi. Tyto oblasti mohou na první pohled vypadat jednoduše, ale skrývají za sebou hlubokou komplexitu, kterou je třeba znát, abychom plně pochopili jejich význam.
Proto se v následujícím textu ponoříme do těchto klíčových aspektů, rozkryjeme jejich důležitost a poskytneme konkrétní doporučení pro jejich zlepšení. Naším hlavním cílem je vám pomoci stát se nejen lepším běžcem, ale také zdravějším a šťastnějším člověkem.
Kolenní kloub
Anatomie kolenního kloubu je složitá a zahrnuje různé struktury, které společně umožňují jeho pohyb a stabilitu. Následuje podrobnější popis z pohledu anatomie:
Kosti:
Stehenní kost (femur): Je to nejdelší kost v těle
a tvoří horní část kolenního kloubu.
Kost holení (tibia): Tvoří spodní část kloubu a je hlavním místem zatížení.
Čéška (patella): Je to malá, plochá kost umístěná na přední straně kolenního kloubu. Působí jako páka pro svaly čtyřhlavého svalu stehna a chrání kloub.
Kloubní chrupavka: Pokrývá koncové části kostí
v kolenním kloubu, což umožňuje hladký pohyb
a chrání kosti před třením.
Menisky:
Mediální meniskus: Vnitřní poloměsíčitá kloubní destička.
Laterální meniskus: Vnější poloměsíčitá kloubní destička.
Menisky jsou tvořeny vláknitou chrupavkou a působí jako tlumiče nárazů v kolenním kloubu, rozložení zatížení
a stabilizátory kloubu.
Vazy:
Přední křížový vaz (ACL): Zajišťuje anteroposteriorní stabilitu kloubu.
Zadní křížový vaz (PCL): Brání posunutí kosti holeně směrem dozadu.
Mediální kolaterální vaz (MCL): Poskytuje stabilizaci na vnitřní straně kolena.
Laterální kolaterální vaz (LCL): Poskytuje stabilizaci na vnější straně kolena.
Šlachy:
Šlacha čtyřhlavého svalu stehna: Připojuje čtyřhlavý sval stehna k čéšce.
Patelární šlacha: Připojuje čéšku k holeni.
Synoviální měchýřek: Obaluje vnitřní část kloubu a produkuje synoviální tekutinu, což je viskózní tekutina, která snižuje tření mezi kloubními plochami.
Svaly:
Čtyřhlavý sval stehna (Quadriceps femoris):
Funkce: Zodpovědný za extenzi (narovnání) kolenního kloubu.
Umístění: Na přední straně stehna.
Komponenty: Obsahuje čtyři hlavní svalové hlavy – rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis
a vastus intermedius.
Hamstringy:
Funkce: Odpovědné za flexi (ohyb) kolenního kloubu a extenzi
v kyčelním kloubu.
Umístění: Na zadní straně stehna.
Komponenty: Skládá se ze tří hlavních svalů – biceps femoris, semitendinosus
a semimembranosus.
Kolenní kloub je jedním
z klíčových kloubů v lidském těle díky svým komplexním anatomickým strukturám. Toto je základní pohled na jeho složky a jejich funkce. Díky kombinaci vazů, šlach, svalů a menisků může koleno vykonávat řadu složitých pohybů a zároveň snášet vysoké zatížení. Jeho role v pohybových aktivitách je nezastupitelná, což podtrhuje důležitost porozumění jeho struktuře.
1. Neadekvátní Trénink:
Špatně nastavený trénink je jedním z nejčastějších důvodů výskytu bolesti kolen u běžců. Týká se to především běžců co s během začínají nebo naopak těch, kteří si nastaví nerealistické výkonnostní cíle.Často takový běžec neodolá pokušení zvyšovat intenzitu nebo délku tréninku rychleji, než je pro tělo bezpečné.
Nadměrná zátěž: Běh je i když se to nezdá pro tělo velice náročná aktivita, která vytváří značný stres na klouby, šlachy a svaly dolních končetin a to zvláště u začínajících běžců s nadváhou, kteří prostřednictvím běhu chtějí zhubnout. Když běžci zvyšují svou kilometráž nebo intenzitu tréninku příliš rychle, nedávají svému tělu dostatek času na regeneraci a adaptaci na nové zatížení. V důsledku toho se zvyšuje riziko mikrotraumat a zranění z přetížení, které vaše snažení mohou posunout o několik týdnů ne-li měsíců zpět.
Adaptace tkání: Naše kardiovaskulární a svalové systémy se mohou adaptovat na zvýšenou zátěž rychleji než pojivové tkáně, jako jsou vazy, šlachy a chrupavky. Pokud běžci příliš rychle zvyšují svou výkonnost, může to způsobit, že tyto měkčí tkáně budou pod nadměrným tlakem, který jednoho dne neustojí.
Jako ideální je zvyšovat zátěž po třech týdnech, které jsou ideální na adaptaci celého pohybového systému běžce. Následně je vhodné navýšit své kilometry až o 30% s tím, že první týden bude v duchu nízké intenzity se zaměřením na zdolání nové vzdálenosti. V následujících týdnech můžete zvyšovat intenzitu tréninku. Nesmíte ovšem zapomenout na dostatečný odpočinek a regeneraci mezi tréninky. Protože právě v okamžiku, kdy regenerujete se tělo připravuje na další zátěž.
Každopádně je vhodné postupovat dle promyšleného plánu a konzultovat to se zkušenými běžci třeba ve skupině Běžec+ nebo Běžkyně+, případně si najít běžeckého trenéraa, který vás přípraavou provede a pomůže vám nastavit realistické cíle odpovídající vašim časovým možnostem a kondici, kterou aktuálně máte.
2. Slabost svalů a nedostatečná flexibilita:
Z pohledu fyzioterapie je slabost svalů a nedostatečná flexibilita jedním z hlavních faktorů přispívajících
k bolestem kolen u běžců. Běh je dynamická činnost, která klade na naše tělo specifické nároky, a pokud nejsou svaly dostatečně připraveny, mohou vznikat nerovnováhy, které vedou k nepříznivému zatížení kolenního kloubu.
Slabost svalů: Svalová slabost, zejména v oblasti boků a stehen, může vytvářet nerovnováhu v zatížení kolena. Například slabé hýžďové svaly nebo svaly střední části stehna mohou ovlivnit postavení
a pohyb kolena během běhu. Slabý kvadriceps může zase ztížit řádné tlumení nárazů při dopadu nohy na zem, zatímco slabé hamstringy mohou ovlivnit správnou extenzi kolene.
Nedostatečná flexibilita: Omezená flexibilita v oblasti stehen, lýtek a hýždí může způsobit nepřirozený pohyb kolenního kloubu. Pokud jsou svaly napjaté a zkrácené, mohou ovlivnit celkový pohyb končetin, což se projeví zvyšeným tlakem na koleno. Rešením je zařazení pravidelného svalového tréninku, které bude cílit na klíčové svalové skupiny zapojené do běhu. Důležité je také zařadit protahování, aby se zlepšila celková
flexibilita těla.
Kromě toho je důležité sledovat správné držení vašeho těla během běhu. Svalová slabost a omezená flexibilita často jdou ruku v ruce s chybnými běžeckými návyky. Proto je ideální nechat si zkontrolovat svůj došlap buď ve specializované běžecké prodejně, kde podobné služby nabízejí nebo nejlépe u sportovního fyzioterapeuta, který rozumí problematice běhu. To může pomoci identifikovat potenciální problémy.
3. Špatná Běžecká Technika:
Správná technika běhu hraje klíčovou roli v prevenci zranění, zvláště co se týče kolenního kloubu. Mnoho běžců si často není vědomo, že jejich způsob běhu může přímo přispívat k bolestem a zraněním.
Analýza pohybu: Ve fyzioterapeutické praxi se často využívají videoanalýzy, aby se mohli detailně zhodnotit pohyby běžce. Jedním z prvních kroků ke zlepšení techniky běhu je analýza pohybu. To umožňuje identifikovat neefektivní pohybové vzory, které mohou zvyšovat tlak na klouby, včetně kolene. Proto je nejlepším řešením nechat si sportovním fyzioterapeutem, případně certifikovaným běžeckým trenérem se znalostí anatomie za poplatek natočit a zanalizovat svůj běžecký styl. Tato investice se vám několikanásobně vrátí.
Nastavení pánve a dolních končetin: Správné nastavení pánve a koordinace dolních končetin jsou zásadní. Pokud je pánev v nesprávné poloze, může to způsobit zvýšené napětí v kolenním kloubu. Rovněž neadekvátní pohyb chodidel může způsobit nežádoucí rotaci v kolenním kloubu, což vede k nadměrnému opotřebení. Dbejte na to, abyste během běhu dopadali na přední část chodidla nebo na celé chodidlo. Během běhu se dále soustřeďte na to, aby špičky obou chodidel směřovaly rovně dopředu a nevybočovaly do stran. Tento neduch vede k přetěžování vazů uchycených na koleno.
Korekce vašeho běžeckého stylu: Jakmile identifikujete problematické oblasti, je nezbytná práce na osvojení nových technik a odstranění špatných návyků. To může zahrnovat cvičení na zlepšení postavení pánve, koordinace nohou nebo flexibility a uvolnění kotníku.I drobné úpravy techniky mohou mít významný dopad na zlepšení běžeckého stylu, snížení rizika zranění a následného zlepšení běžeckého výkonu. Pravidelná kontrola od fyzioterapeuta nebo certifikovaného trenéra je nezbytná pro zachování optimální běžecké techniky a prevenci zranění, zejména dokud si nový běžecký styl plně neosvojíte..
4. význam správně vybrané běžecké obuvi.
Výběr a nošení vhodné obuvi je mnohem více než jen o pohodlí: má přímý dopad na biomechaniku běhu
a potenciální riziko zranění. Bohůžel mnoho běžců upřednostňuje barevné a designové provedení boty jako první kriterium a následně pak složení tlumícího materiálu a funkčnosti.
Individuální potřeby: Každý běžec má jedinečnou stavbu nohy a specifický styl běhu. Proto je nezbytné najít obuv, která odpovídá těmto individuálním charakteristikám. A tyto považovat za rozhodný faktor při výběru vhodné obuvy.Například někteří běžci mohou potřebovat více podpory klenby nohy, zatímco jiní mohou potřebovat širší špičku kvůli širším nohám. Tií co dopadají na patu potřebují větší tlumení s kvalitním materiálem než ti co dopadají na přední část chodidla nebo celé chodidlo.
Životnost obuvi: Stejně jako vše mají i běžecké boty svoji omezenou životnost. Časem se stélka a tlumící vrstvy mohou stlačit, což snižuje schopnost obuvi absorbovat nárazy a podporovat klenbu nohy.
I když se o boty skvěle staráte a na první pohled vypadají jako nové doporučuje se pravidelně měnit běžeckou obuv, obvykle každých 500-700 km, v závislosti na typu obuvi a stylu běhu. Rozhodně by neměla být rozhodujícím kriteriem cena boty a není na místě zde šetřit, zvláště pokud běháte víc než 3x za týden a dále než 8 km. Investice do správné běžecké obuvi je investicí do vašeho zdraví a je to nejlepší prevence zranění.
Biomechanický dopad: Správná běžecká obuv může pomoci korigovat chyby v biomechanice, snižovat nárazy při dopadu a distribuovat tlak rovnoměrně po celé ploše nohy. To může vést k redukci napětí na kolenním kloubu a ostatních kloubech dolní končetiny.
Poradenství: Vždy konzultujte nákup boty se specialistou na běžeckou obuv před nákupem nového páru. Testování a analýza běhu v prodejně může pomoci určit nejlepší obuv pro vaše individuální potřeby. Proto nikdy nekupujte boty přes eShop za předpokladu, že se nejedná o vámi prověřený model se kterým máte zkušenosti.
Přejdi dál na:
- 8 cviků na posílení steheních svalů jako prevence proti zranění běžeckého kolene
- 5 SITUACÍ KDY NAVŠTÍVIT LEKAŘE PŘI BOLESTI KOLENE!
- Běžecké koleno. Jak se mu vyhnout?
- Průvodce zraněním kolene: Identifikace, příčiny a léčebné postupy
- Zraněním kolene: Zánět patelární šlachy (skokanské koleno)
- Zraněním kolene: Běžecké koleno (chondromalacia patellae)
- Zraněním kolene: Syndrom iliotibiálního traktu (ITBS)
