0.00Kč

Žádné produkty v košíku.

PRŮSER BĚŽCE: Neděláš warm up a cool down? V zimě? Riskuješ zranění!

Sdílej článek:

Date:

AUDIO VERZE ČLÁNKU

Všechny vaše tréninky by měly začínat “zahřátím” (warm up) a končit “zchlazením” (cool down), respektive připravením organismu na tréninkovou zátěž a zklidněním organismu po této zátěži. Bohužel velké množství běžců a sportovců všeobecně toto podceňuje, nebo to dokonce ignoruje.

Proč jsou tréninkové fáze warm up a cool down tak důležité?

Dobré zahřátí (warm-up) především rozšíří cévy, což má za následek, že se zvýší průtok krve, tím se i zvýší teplota svalů a zlepší se jejich pružnost. Tím se sníží riziko napětí a natažení (v horším případě i natržení) svalu a zvýší se jejich připravenost na fyzické zatížení. Zároveň se vám lehce zvedne tepová frekvence a díky tomu se minimalizuje stres, kterému je srdce při započetí fyzické aktivity vystaveno.

Postupné uvedení organismu do klidové fáze (cool down – pozvolné snížení tepové frekvence a krevního tlaku) po tréninku, je stejně tak důležité. Příliš rychlé “zklidnění”, respektive rychlý pokles tepové frekvence a krevního tlaku, by mohl vést k bolestivým stavům hlavy, apod.

Doba zahřátí a zchladnutí by měla trvat 5 – 10minut. Tato doba je závislá na vnější teplotě, intenzitě zatížení a samozřejmě vašich fyzických parametrech! Čím je však zatížení intenzivnější a okolní teplota nižší, tak tím by měla být doba zahřátí delší.

Není dobrý nápad hned bez jakéhokoliv rozehřátí začít protahovací cviky, stejně tak hned začít s rychlým během! To je špatně. Je třeba prvně 5 – 10minut provádět aerobní činnost (v našem případě to může být např. svižná chůze, klus – rozklus), aby se svaly uvolnily a postupně zahřály! V žádném případě nedoporučuji tuto fázi nějak uspěchat, spíše naopak! Mějte na paměti, že perfektní zahřátí, je velmi individuální proces. Můžeme k němu dospět jen osobní zkušeností a experimentováním. Zkoušejte co je pro vás nejvýhodnější, respektive, co váš organismus nejlépe připraví na fyzickou zátěž.

Po ukončení tréninku doporučuji totéž – strečink a vyklusání, případně chůzi. Protáhněte především ty svalové partie, které byly při tréninku nejvíce namáhány. Když protáhnete i ty partie, které byly méně zatěžovány anebo vůbec, tak také neuděláte chybu. Spíše naopak!

Zaměřit byste se měli především na:

  • dolní část zad – ačkoliv se to nezdá, tak záda při běžeckém tréninku velice trpí a nedostatečné protažení zádových svalů může vést k následné bolesti zad a zvýšení rizika poškození páteře
  • šíji – sedavé zaměstnání, špatné držení těla a zranění, mají často za následek napjaté krční svaly
  • lýtka – jelikož lýtkové svaly jsou jedny z nejvíce namáhaných svalů při běžeckém tréninku, tak je potřeba je dobře a správně protáhnout
  • quadricepsy (přední část stehen) – jsou minimálně stejně jako lýtka při běhu velice zatěžovány, proto je třeba se jejich protažení věnovat se stejnou důležitostí a precizností, jako lýtkům
  • hamstringy (zadní část stehen) – také patří do skupiny svalů, které jsou při běhu enormně zatěžovány, navíc jsou velice náchylné na poškození
  • třísla – v tříslech dochází k nežádoucímu napětí, když délka svalů na vnitřní straně stehen nemá tu správnou délku – díky tomu totiž může docházet k bolestivým stavům v tříslech a dokonce i k zánětům, proto je třeba lehce protahovat i svaly na vnitřní straně stehen

Již teď připravujeme video příspěvky s jednotlivými ukázkami a postupy jak se správně protahovat, které jsou určeny pro prémiové členy.

ROČNÍ ZVÝHODNĚNÉ ČLENSTVÍ

365 Kč
/ rok
1 měsíc
placeholder text
0

Ušetřete jednorázovým nákupem ročního zvýhodněného členství 35% z celkové ceny členství na zkoušku.Členství můžete kdykoli zrušit a vrátíme vám poměrnou část vaší platby.

/ rok
za měsíc
placeholder text
0
  • Časopis Běžec Benefit+
  • Prémiové články
  • Podcast / Video Podcast
  • Týdenní zpravodaj pouze pro členy
  • 50% sleva na eShop bezec.eu
  • Výzva Běžce+ a 1 kredit pro kamaráda
  • Liga Běžce+ a 1 startovné pro kamaráda

ČLENSTVÍ NA ZKOUŠKU

0
45 Kč
/ měsíc
1 měsíc
placeholder text
/ rok
za měsíc
placeholder text

Za prvních 30 dní zaplatíte 1 Kč, následně 45 Kč za měsíc. Platba bude strhávána formou pravidelné platby prostřednictvím platební karty. Členství můžete kdykoli bez závazku zrušit ve svém účtu.

0
  • Časopis Běžec Benefit+
  • Prémiové články
  • Podcast / Video Podcast
  • Týdenní zpravodaj pouze pro členy
  • 50% sleva na eShop bezec.eu
  • Výzva Běžce+ a 1 kredit pro kamaráda
  • Liga Běžce+ a 1 startovné pro kamaráda
spot_imgspot_img

V časopisu take najdete:

Newsletter každé pondělí

Podobné články
běžec plus

21 klíčových rad pro ženy co chtějí začít s běhěm !

Neměly byste hledat omluvu proto, že vyběhnete, když je...

Výpočet maximální tepové frekvence a zón zatížení

Existuje mnoho způsobů jak zjistit ideální hranici intenzity zatížení....

10 běžeckých rad, jak pečovat o své klouby ..

Asi vás moc nepřekvapí, že stejně jako všechny ostatní...

29 zaručených běžeckých tréninkových tipů pro nejenom pro začátečníky

Přichází období, kdy hodně lidí řeší dilema, zda má...