Všetky tréningy by sa mali začínať „zahriatím“ a končiť „ochladením“, t. j. prípravou tela na tréningovú záťaž a upokojením tela po záťaži. Bohužiaľ, veľké množstvo bežcov a športovcov všeobecne to podceňuje alebo dokonca ignoruje.
Prečo sú fázy rozcvičenia a ochladenia také dôležité?
Dobrá rozcvička rozšíri najmä cievy, čo vedie k zvýšenému prietoku krvi, čím sa zvýši teplota svalov a zlepší ich pružnosť. Zníži sa tak riziko natiahnutia a natiahnutia (alebo v horšom prípade natrhnutia) svalu a zvýši sa ich pripravenosť na fyzickú záťaž. Zároveň sa mierne zvýši vaša srdcová frekvencia, čím sa minimalizuje stres, ktorému je srdce vystavené pri začatí fyzickej aktivity.
Rovnako dôležité je postupné uvedenie organizmu do pokojovej fázy (ochladenie – postupné zníženie srdcovej frekvencie a krvného tlaku) po tréningu. Príliš rýchle „upokojenie“ alebo rýchly pokles srdcovej frekvencie a krvného tlaku môže viesť k bolestiam hlavy atď.
Zahrievanie a ochladzovanie by malo trvať 5 až 10 minút. Tento čas závisí od vonkajšej teploty, intenzity zaťaženia a samozrejme od vašich fyzických parametrov! Čím intenzívnejšie je však zaťaženie a čím nižšia je teplota okolia, tým dlhší by mal byť čas zahrievania.
Nie je dobrý nápad začať hneď s naťahovacími cvičeniami bez rozcvičky, rovnako ako nie je dobrý nápad začať hneď s rýchlym behom! To nie je pravda. Najprv je potrebné vykonávať 5 – 10 minút aeróbnu aktivitu (v našom prípade to môže byť napr. rýchla chôdza, klusanie), aby sa svaly uvoľnili a postupne zahriali! V každom prípade neodporúčam túto fázu urýchliť, práve naopak! Nezabúdajte, že dokonalá rozcvička je veľmi individuálny proces. Môžeme k nemu dospieť len na základe osobných skúseností a experimentov. Vyskúšajte to, čo je pre vás najvýhodnejšie alebo čo najlepšie pripraví vaše telo na fyzickú záťaž.
To isté odporúčam aj po tréningu – strečing a klusanie, prípadne prechádzky. Natiahnite si najmä tie svalové partie, ktoré boli počas tréningu najviac namáhané. Ak natiahnete tie časti, ktoré boli zaťažené menej alebo vôbec, neurobíte chybu. Skôr naopak!
Zamerať by ste sa mali najmä na:
- dolná časť chrbta – hoci sa to nezdá, chrbát počas bežeckého tréningu veľmi trpí a nedostatočné naťahovanie chrbtových svalov môže viesť k následným bolestiam chrbta a zvýšenému riziku poškodenia chrbtice
- krk – sedavé zamestnanie, zlé držanie tela a zranenia často spôsobujú napätie krčných svalov.
- lýtka – keďže lýtkové svaly sú jedným z najviac zaťažovaných svalov počas bežeckého tréningu, je potrebné ich dobre a správne natiahnuť
- štvorhlavý sval stehna (predná časť stehien) – minimálne rovnako ako lýtka je pri behu veľmi namáhaný, preto by sa mal naťahovať s rovnakou dôležitosťou a presnosťou ako lýtka
- hamstringy (zadná časť stehien) – tiež patria do skupiny svalov, ktoré sú pri behu enormne zaťažované a sú veľmi náchylné na poškodenie
- slabiny – nežiaduce napätie v slabinách vzniká vtedy, keď dĺžka svalov na vnútornej strane stehien nie je správna – to môže viesť k bolesti slabín a dokonca k zápalu, preto by sa svaly na vnútornej strane stehien mali mierne natiahnuť
Pre prémiových členov už pripravujeme videopríspevky s jednotlivými ukážkami a postupmi, ako sa správne natiahnuť.
