Wszystkie treningi powinny zaczynać się od „rozgrzewki” i kończyć „ochłonięciem”, czyli przygotowaniem organizmu do obciążenia treningowego i uspokojeniem ciała po obciążeniu. Niestety, duża liczba biegaczy i sportowców w ogóle nie docenia tego faktu lub nawet go ignoruje.
Dlaczego fazy rozgrzewki i odpoczynku są tak ważne?
Dobra rozgrzewka przede wszystkim rozszerza naczynia krwionośne, co skutkuje zwiększonym przepływem krwi, podnosząc tym samym temperaturę mięśni i poprawiając ich elastyczność. Zmniejszy to ryzyko nadwyrężenia i naciągnięcia (lub w najgorszym przypadku naderwania) mięśnia oraz zwiększy ich gotowość do wysiłku fizycznego. Jednocześnie tętno nieznacznie wzrasta, minimalizując stres, na jaki narażone jest serce po rozpoczęciu aktywności fizycznej.
Równie ważne jest stopniowe wprowadzanie ciała w fazę odpoczynku (ochłonięcie – stopniowy spadek tętna i ciśnienia krwi) po treningu. Zbyt szybkie „uspokojenie” lub gwałtowny spadek tętna i ciśnienia krwi może prowadzić do bólów głowy itp.
Rozgrzewka i schłodzenie powinny trwać 5-10 minut. Czas ten zależy od temperatury zewnętrznej, intensywności obciążenia i oczywiście parametrów fizycznych! Jednak im bardziej intensywne obciążenie i im niższa temperatura otoczenia, tym dłuższy powinien być czas nagrzewania.
Nie jest dobrym pomysłem rozpoczynanie od razu ćwiczeń rozciągających bez rozgrzewki, podobnie jak nie jest dobrym pomysłem rozpoczynanie od razu szybkiego biegania! To błąd. Konieczne jest najpierw wykonanie aktywności aerobowej przez 5 – 10 minut (w naszym przypadku może to być np. szybki marsz, kłus), aby mięśnie rozluźniły się i stopniowo rozgrzały! W każdym razie nie zalecam pośpiechu na tym etapie, wręcz przeciwnie! Należy pamiętać, że idealna rozgrzewka to bardzo indywidualny proces. Możemy do tego dojść jedynie poprzez osobiste doświadczenia i eksperymenty. Wypróbuj to, co jest dla Ciebie najbardziej korzystne lub co najlepiej przygotuje Twoje ciało na stres fizyczny.
To samo polecam po treningu – rozciąganie i trucht lub spacer. Rozciągaj szczególnie te partie mięśni, które były najbardziej obciążone podczas treningu. Jeśli rozciągniesz te części, które były mniej obciążone lub wcale, nie popełnisz błędu. Wręcz przeciwnie!
Główny nacisk należy położyć na:
- dolna część pleców – chociaż na to nie wygląda, plecy bardzo cierpią podczas treningu biegowego, a niewystarczające rozciągnięcie mięśni pleców może prowadzić do późniejszego bólu pleców i zwiększonego ryzyka uszkodzenia kręgosłupa
- szyja – siedzący tryb pracy, słaba postawa i urazy często powodują napięte mięśnie szyi
- łydki – ponieważ mięśnie łydek są jednymi z najbardziej obciążonych mięśni podczas treningu biegowego, muszą być dobrze i prawidłowo rozciągnięte
- mięśnie czworogłowe (przednia część ud) – co najmniej tak samo jak łydki, są bardzo obciążone podczas biegania, więc powinny być rozciągane z taką samą wagą i precyzją jak łydki
- ścięgna podkolanowe (tył ud) – również należą do grupy mięśni, które są bardzo obciążone podczas biegania i bardzo podatne na uszkodzenia.
- pachwina – niepożądane napięcie pojawia się w pachwinie, gdy długość mięśni po wewnętrznej stronie ud nie jest odpowiednia – może to prowadzić do bólu pachwiny, a nawet stanu zapalnego, dlatego mięśnie po wewnętrznej stronie ud powinny być lekko rozciągnięte
Przygotowujemy już posty wideo z indywidualnymi demonstracjami i procedurami prawidłowego rozciągania dla członków premium.
